Qhov ua tau zoo tshaj plaws uas, yam tsis tau mus ntsib lub chaw dhia ua si, yuav pab ua kom cov kis las rov zoo li qub hauv 60 hnub xwb. Feem ntau tib neeg nyiam kawm hauv tsev rau ntau yam laj thawj. Kev qhia hauv tsev muaj nws qhov zoo thiab qhov tsis zoo, tab sis nyob rau qee qhov xwm txheej, koj txoj kev kawm tuaj yeem ua haujlwm tau zoo. Hnub no koj yuav tau paub txog kev tawm dag zog nrog dumbbells rau sab nraub qaum hauv tsev.
Thaum xub thawj siab, sab nraub qaum zoo li yog ib qho ntawm lub cev muaj zog tshaj plaws, uas tsis yog qhov xav tsis thoob, vim tias cov leeg yuav tsum txhawb nqa tus txha nqaj qaum. Nyob rau tib lub sijhawm, sab nraub qaum tuaj yeem raug mob yooj yim, txij li cov leeg nyob hauv qhov hnyav hnyav hnyav thiab txhawm rau tswj hwm lawv txoj kev noj qab haus huv ntawm qib zoo, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum ntxiv dag zog rau nraub qaum.
Txawm li cas los xij, ua ntej koj yuav tsum qhia txog ntau txoj cai, tom qab uas koj tsis suav nrog qhov ua rau lub cev puas tsuaj. Lub sijhawm kawm yuav tsum yog qhov siab tshaj ntawm 40 feeb. Yog tias koj nyuam qhuav pib ua haujlwm nrog dumbbells rau sab nraub qaum hauv tsev, tom qab qhov xwm txheej no qhov kev qhia yuav tsum yog kwv yees li ib feem peb ntawm ib teev. Ua kom lub sijhawm ua haujlwm ntau ntxiv txhua lub lim tiam thiab coj nws mus rau qhov saum toj no.
Qee zaum tib neeg ntseeg tias lawv yuav tsum ua kom ntau li ntau tau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, nqe lus no tsis sib haum rau qhov tseeb, vim lub cev feem ntau thiab cov leeg nqaij tshwj xeeb xav tau sijhawm kom rov zoo los ntawm kev siv lub cev. Yog li, koj yuav tsum tsis txhob xyaum ntau dua 3-4 zaug hauv ib lub lis piam.
Koj kuj tseem tuaj yeem pom zoo, thaum teeb tsa kev qhia ua haujlwm rau cov leeg ntawm nraub qaum, suav nrog hauv nws qhov kev txav txav uas tso cai tsis tsuas yog nce qhov hnyav, tab sis kuj tseem tswj cov leeg nqaij. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Tsis tas li, kom muaj kev qhia zoo, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj. Txhawm rau kom hnyav, koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog tsawg kawg 50 feem pua ntawm cov carbohydrates qeeb, thaum cov protein sib xyaw yuav ua txog li ib feem peb ntawm tag nrho cov calories tau txais, thiab cov rog tsis ntau dua 20 feem pua. Peb lees tias lub ncauj lus ntawm kev noj zaub mov zoo hauv kis las yog qhov dav heev thiab tam sim no peb yuav tsis nyob ntawm qhov no hauv kev nthuav dav.
Contraindications rau ua rov qoj ib ce
Yog li cov chav kawm tsis ua rau koj noj qab nyob zoo, peb yuav qhia koj txog cov xwm txheej no thaum koj yuav tsum tsis txhob ua nrog dumbbells rau sab nraum qab hauv tsev:
- Yog tias koj muaj teeb meem ntshav siab.
- Yog tias koj tau raug mob los ntawm kab mob ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv thiab cov hlab ntshav lossis muaj teeb meem nrog lawv txoj haujlwm.
- Yog tias koj muaj mob hawb pob, kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis zoo.
- Rau cov poj niam thaum lub caij coj khaub ncaws lossis thaum cev xeeb tub.
- Yog tias muaj teeb meem loj nrog tus txha nqaj qaum.
- Nrog hnoos qeev ntawm lub plab kab noj hniav, kev tawm dag zog nrog qhov hnyav tuaj yeem cuam tshuam qhov xwm txheej.
- Thaum lub sijhawm rov kho tom qab phais.
Yog tias koj tsis muaj teeb meem saum toj no, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua haujlwm nrog dumbbells rau sab nraub qaum hauv tsev, uas tam sim no peb yuav tham txog.
Ua haujlwm dumbbell rov qab zoo
Nws yuav tsum raug lees paub tias koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum nrog kev txav mus los ntau. Txawm li cas los xij, hnub no peb yuav tsom mus rau qhov ua tau zoo tshaj plaws xwb. Txhawm rau koj cov kev tawm dag zog kom ua tau zoo li sai tau, nws raug nquahu kom muaj dumbbells sib tsoo. Qhov no yog vim qhov tseeb tias nws yuav yooj yim dua rau koj txhawm rau txhim kho lub nra.
Dumbbell kab nyob rau hauv ib txoj hauj lwm inclined
Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej ntawm kaum ntawm 45 degrees. Dumbbells nyob hauv txhais tes qis. Pib nqa cov plhaub ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm koj cov leeg nraub qaum. Nws yog ib qho tseem ceeb heev thaum ua txhua qhov kev tawm dag zog, suav nrog qhov no, txhawm rau saib xyuas koj kev ua pa. Thaum lub zog txav ntawm lub plhaub nce, nws yog qhov yuav tsum tau ua pa, ua pa thaum txav lub dumbbells nqes.
Deadlift
Sawv ntsug ncaj, tuav cov khoom siv kis las hauv koj txhais caj npab qis dua koj lub cev. Los ntawm txoj haujlwm pib no, pib zaum kom txog thaum lub plhaub nyob hauv thaj chaw qis dua. Tom qab ua luv luv hauv txoj haujlwm no, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Cov caj npab yuav tsum nyob ncaj nraim thoob plaws txhua qhov kev txav mus los. Qhov kev txav no tso cai rau koj ua haujlwm tsis yog tsuas yog cov leeg nraub qaum, tab sis kuj yog ob txhais ceg.
Deadlift
Txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Pib qaij koj lub cev rau pem hauv ntej, thaum me ntsis khoov koj lub hauv caug pob qij txha. Hauv qhov chaw zaum kawg ntawm txoj kev taug, nraub qaum yuav tsum sib luag rau hauv av. Siv sijhawm luv luv thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Cov caj npab yuav tsum nyob ncaj nraim thoob plaws txhua qhov kev txav mus los.
Ib-txhais tes dumbbell kab nrog rau lub hauv caug sib koom tes
Txhawm rau ua qhov kev txav no, koj xav tau qib kev txhawb nqa nto, xws li lub rooj zaum lossis quav. Muab lub hauv caug sib koom tes thiab txhais tes ntawm tib lub npe rau ntawm qhov chaw txhawb nqa. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Cov khoom siv kis las yog ob txhais tes, uas yog nqes los. Pib nqa lub dumbbell nce ua tsaug rau kev siv zog ntawm cov leeg nraub qaum. Tom qab ua tiav tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua, ua kom txav nrog lwm tus tes.
Ib-txhais tes dumbbell kab nrog qhov tseem ceeb
Txoj haujlwm pib yog ntau txoj hauv kev zoo ib yam li kev txav chaw dhau los, tab sis nws yog qhov tsim nyog yuav tsum sawv ntawm ob txhais ceg ncaj, thiab lub cev tseem qaij rau pem hauv ntej. Pib nqa cov khoom siv kis las thaum lub xub pwg nyom tsis sib thooj rau hauv av.
Dumbbell kab nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined ntawm lub duav
Sawv ntsug ncaj thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Tuav lub dumbbells hauv caj npab nqes raws lub cev. Tom qab ntawd qaij lub cev kom sib npaug nrog hauv av. Los ntawm txoj haujlwm no, pib nqa cov khoom siv kis las mus rau koj txoj siv. Thaum lub xub pwg nyom ua rau hauv av, siv sijhawm luv thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj tus, thiab tsuas yog txhais caj npab txav mus.
Dumbbell Khoov
Sawv ntsug ncaj, tuav lub projectile hauv ib txhais tes. Pib ua haujlwm khoov tom ntej ntawm lub cev, txo qis dumbbell rau sab ceg. Hauv txoj haujlwm qis qis kawg ntawm txoj kev taug, nws yog qhov yuav tsum tau nyob ntev li ob peb feeb thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias qhov kev txav no tau tsim los ua los ntawm cov ntxhais, thiab tsis yog txiv neej.
Koj tuaj yeem ua koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev rov ua dumbbell qoj ib ce hauv tsev kom tiv thaiv qhov hnyav dhau, lossis kom nce cov leeg nqaij. Tus naj npawb ntawm cov teeb nyob ntawm txoj haujlwm uas tau muab rau koj. Txhawm rau kom poob phaus, koj yuav tsum ua peb lossis plaub qhov rov ua dua hauv txhua lub zog nrog 20-25 rov ua dua hauv txhua qhov. Yog tias txoj haujlwm yog kom tau txais huab hwm coj, tom qab ntawd cov lej yuav yog los ntawm plaub txog tsib, nrog 10-12 rov ua dua ntawm txhua tus ntawm lawv. Tsis tas li, thaum ua haujlwm hnyav, koj yuav tsum siv qhov hnyav ua haujlwm loj.
Raws li koj tuaj yeem pom ntawm koj tus kheej, kev tawm dag zog tsis nyuaj heev ntawm lawv cov txheej txheem. Tib lub sijhawm, nyob rau theem pib ntawm kev qhia, koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau qhov teeb meem ntawm kev ua kom raug txhua qhov kev tawm dag zog. Tsis txhob siv hnyav hnyav rau lub sijhawm no.
Thaum lub asthiv, nws yuav txaus rau koj los ua peb lossis ntau kawg ntawm plaub ntu thiab tsis muaj ntxiv lawm. Yog tias qhov kev qhia ua haujlwm ntau dua li saum toj no, koj yuav tsis vam meej. Qhov no yog vim lub cev xav tau so tom qab ua haujlwm hnyav.
Muaj tseeb koj txiav txim siab tso tsis tsuas yog cov leeg ntawm nraub qaum, tab sis kuj yog lwm pab pawg. Muaj ntau yam kev ua dumbbell los pab koj ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho. Hauv txhua qhov kev qhia, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm ib pawg tshwj xeeb ntawm cov leeg. Yog li, koj yuav ua kev tawm dag zog nrog dumbbells rau sab nraum qab hauv tsev ib zaug rau xya hnub.
Lub sijhawm no yuav txaus rau cov leeg so. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum pib ua kom sov thiab xaus nrog qhov txias txias. Qhov no tseem ceeb heev thiab koj tuaj yeem zam kev raug mob uas tuaj yeem ua rau hnyav heev. Koj yuav tsum tsis txhob nquag ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm, vim qhov no yuav ua rau kom dhau mus. Koj yuav tsum txhim kho lub nra hnyav kom tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm koj cov kev tawm dag zog. Nov yog txhua qhov lus pom zoo uas tuaj yeem muab rau cov neeg uas txiav txim siab pib ua cov txheej txheem nrog dumbbells rau sab nraub qaum hauv tsev.
Yog xav paub ntau ntxiv yuav ua li cas tsim koj nraub qaum nrog dumbbells, saib ntawm no:
