Tshawb nrhiav seb cov neeg pib ua dab tsi nyuaj thiab cov neeg ncaws pob dhau los yuav tsum ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab nce lub zog. Txhua tus neeg tsim khoom xav tsis tsuas yog nce qib, tab sis ua kom sai li sai tau. Txawm li cas los xij, qhov no tsis tshwm sim ib txwm, thiab yog tias cov leeg tsis nce ntim hauv lub sijhawm ntev, cov kis las pib nrhiav txoj hauv kev kom ua tiav lawv lub hom phiaj. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog txoj haujlwm kev qhia, uas feem ntau hloov pauv.
Nyob rau thaum ntxov ntawm kev tsim lub cev, tsis muaj cov tshuab thiab cov ncaws pob siv cov txuj ci kev qhia ntawm kev hnyav. Nws yog hnub no uas muaj ntau hom sib txawv ntawm cov khoom siv kis las, thiab cov kev tawm dag zog tshiab tau tshwm sim. Tam sim no koj yuav pom tias qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws hauv kev tsim lub cev tau siv ua ntej li cas. Lawv tseem tso cai rau cov kis las ncaws pob kom hnyav dua niaj hnub no.
Cov Nqaij Nqaij Nqaij Zoo Tshaj Plaws
- Deadlift. Qhov kev txav no tso cai rau koj siv cov leeg ntau li ntau tau. Los ntawm thiab loj, thaum ua qhov kev tshem tawm, yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub cev koom nrog hauv txoj haujlwm. Nws tuaj yeem raug hu ua ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv kev tsim lub cev. Nyob rau tib lub sijhawm, niaj hnub no ntau tus kws tshaj lij paub tseeb tias kev tuag yog raug mob hnyav heev thiab tsis pom zoo ua nws. Txawm li cas los xij, yog tias peb xav txog biomechanics ntawm kev txav mus los, tom qab ntawd nws tsis muaj dab tsi ntau dua li kev nqa khoom ntawm hauv av.
- Squats. Hnub no, barbell squats raug pom zoo kom ua kom txog thaum lub duav sib luag rau hauv av. Txawm li cas los xij, cov neeg ncaws pob yav dhau los tau poob qis li sai tau, thiab qhov kev txav no tau suav tias yog qhov zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij. Nrog kev tawm dag zog tag nrho, koj tau txais lub sijhawm los ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm pob tw thiab quadriceps kom zoo li sai tau. Kev tawm dag zog siv tus lej ntau ntawm cov leeg thiab qhov no muab cov tshuaj hormones zoo hauv lub cev.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag. Thiab niaj hnub no txoj kev txav mus los no tseem nrov. Nws yog qhov zoo rau kev tsim lub cev muaj zog sab saud. Tej zaum tam sim no tsis muaj ib tus neeg ncaws pob uas tsis siv lub zog no hauv nws txoj haujlwm qhia.
- Lifting barbell rau hauv siab. Qhov kev txav no tuaj rau kev tsim lub cev los ntawm kev hnyav, txawm li cas los xij, zoo li ntau lwm tus. Nws koom nrog cov lej loj ntawm cov leeg hauv kev ua haujlwm thiab hauv qhov ntsuas no nws tuaj yeem sib tw nrog kev tuag. Muaj ntau txoj hauv kev rau nws siv, tab sis lawv txhua tus tsim lub zog tawg zoo kawg nkaus.
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw sawv ntsug. Tam sim no qhov kev txav no tau paub rau ntau li cov tub rog nias. Hauv nruab nrab ntawm lub xyoo pua xeem, nws tau nrov heev ntawm cov kis las. Txoj cai tseem ceeb thaum ua qhov kev txav mus los yog xav tau kom lub nraub qaum nyob hauv txoj hauj lwm ncaj nraim. Nrog rau tub rog lub rooj ntev zaum nias, koj tuaj yeem siv twj tso kua mis deltas thiab triceps. Tsis tas li nco ntsoov tias qhov kev txav no yav dhau los yog kev sib tw hauv kev hnyav.
- Forward khoov nrog ib tug barbell. Niaj hnub no, qhov kev txav no tsis tshua muaj neeg ua kis las. Txawm li cas los xij, hauv "lub sijhawm kub" ntawm kev tsim lub cev, txhua tus neeg ncaws pob nquag siv nws thiab tau txais txiaj ntsig zoo. Nrog kev pab ntawm khoov nrog barbell, cov leeg ntawm nraub qaum, caj dab, thiab lub trapezius tau ua haujlwm zoo.
- Kab nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined. Qhov kev tawm dag zog no tseem tau ua tiav hauv nws daim ntawv qub thiab tsis tau txais kev hloov pauv tshiab. Nws siv cov leeg ntawm sab nraub qaum, thiab tseem ua rau cov tuab ntawm cov nqaij latissimus.
- Rub-ups. Qhov no yog lub zog txav tau zoo uas ua haujlwm tau zoo nyob rau saum lub cev. Txij li thaum ua qhov kev txav chaw koj yuav tsum ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav, qhov no tso cai rau koj kom muaj txiaj ntsig zoo qhia kev sib txuas neuromuscular.
- Dips rau ntawm cov tuav tsis ncaj. Kuj yog lub zog nrov heev, uas tuaj yeem nyab xeeb hu ua ib qho ntawm kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau cov leeg hauv kev tsim lub cev. Nws yog siv los txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Qhov siab tshaj plaws hauv qhov no poob rau ntawm triceps, pem hauv ntej deltas thiab hauv siab qis.
- Push-ups los ntawm hauv av. Qhov kev tawm dag zog no tseem nrov heev rau niaj hnub no. Qhov tseeb, qhov no yog lub rooj ntev zaum nias ua lwm txoj hauv kev. Qhov no yog vim thawb-siv yuav luag tag nrho cov leeg tib yam li lub rooj zaum nias. Niaj hnub no, muaj ntau yam kev hloov pauv ntawm kev thawb.
Nov yog 10 ntawm kev ua kom lub cev muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau cov leeg. Koj tuaj yeem muaj kev nyab xeeb, tshwj xeeb yog cov neeg tsim khoom tshiab, siv ob lossis peb qhov kev txav mus los thiab siv lawv hauv koj txoj haujlwm kev qhia. Feem ntau, tib neeg mus ntsib lub gym peb zaug hauv ib lub lis piam, qhov twg koj qhov kev tawm dag zog yuav zoo li no:
- Hnub 1 - nqa lub bar mus rau hauv siab, tuag.
- Hnub thib 2 - rub tawm, lub rooj ntev zaum nias.
- Hnub thib 3-thawb ib ce los ntawm hauv av, nqa mus rau hauv txoj haujlwm uas xav tau, thawb ib ce ntawm cov tuav tsis ncaj.
Yuav ua li cas tsim cov leeg nqaij pectoral sai thiab muaj txiaj ntsig, hais tias Andrei Schmidt hauv cov vis dis aus hauv qab no:
