Cov neeg ncaws pob yuav tsum tau npaj lub hlwb rau kev cob qhia zoo tshaj. Nrhiav seb yuav npaj koj li txheej txheem kev cob qhia li cas. Txhua tus neeg ncaws pob nkag siab tias nws nyuaj rau ua, hais, zaum nrog ntau lossis ntau tus lej nruab nrab ntawm kev rov ua dua, thiab tom qab ntawd mus ncaj nraim rau qhov nqa, ua txhua qhov txav mus rau qhov ua tsis tiav. Yog tias koj ntxiv ob peb qhov kev ua haujlwm yooj yim rau cov kev tawm dag zog no, nws yooj yim tsis tuaj yeem xav txog qhov nyuaj npaum li cas. Yog tias koj siv txoj hauv kev no rau koj txoj kev kawm, koj tuaj yeem vam meej sai. Tau kawg, qhov no tsuas yog ua tau yog tias koj muaj zaub mov zoo thiab muaj sijhawm txaus so.
Hnub no peb yuav tham txog kev qhia ua haujlwm hnyav thiab nws cov kev xaiv hauv kev tsim lub cev. Qhov no yog txoj hauv kev zoo heev, tab sis nws siv sijhawm ntev los ua haujlwm hauv hom no. Ob peb yam kev ua haujlwm siab yuav tsis muaj txiaj ntsig. Tab sis koj yuav tsum paub txog qhov tseeb tias nws yuav nyuaj heev. Yog tias koj tau npaj rau qhov no, ces peb txuas ntxiv mus. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias txoj kev qhia no tsis haum rau cov kis las uas muaj lub cev tsis muaj zog.
Txoj kev qhia siv zog ntau
Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav muaj plaub zaj lus qhia hauv ib lub lis piam. Ob ntawm lawv yuav ua tiav nrog kev siv siab, thiab koj yuav tsum npaj txhua yam khoom siv ua ntej txhawm rau ua kom txoj haujlwm tsis muaj kev ncua. Cia peb txav mus rau txoj haujlwm kawm.
Kev Kawm Txuj Ci Tsis Siv Neeg Siab - ob ntu hauv ib lub lis piam
- Squats - txog 20 reps rau qhov ua tsis tiav;
- Deadlift, ob txhais ceg ncaj -15 rov ua dua kom ua tsis tiav thiab ua lub zog ib zaug ib zaug txhua xya hnub;
- Calf Raises - Ua tsis tiav thiab tom qab ntawd ua ib nrab.
- Push -ups ntawm cov kab tsis sib xws - ua tsis tiav, tom qab ntawd ua haujlwm hauv theem tsis zoo;
- Ib leeg -kab kab - 10 reps rau qhov ua tsis tiav;
- Zaum nias - 10 rov ua dua kom tsis ua haujlwm;
- Barbell Curls rau Biceps - 8 reps ib qho tsis ua tiav
- Twisting - ua tsis tiav.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua kom ua tsis tiav thiab koj yuav tsum xaiv qhov hnyav uas tsim nyog rau cov khoom siv kis las.
Kev qhia siv zog li qub - 2 zaug hauv ib lub lis piam
- Twisting - 1 teeb ib qho ua tsis tiav;
- Squats - 3 teeb, ua ib zaug ib lub lim tiam;
- Nyuj nceb - 4 poob lawm;
- Lub rooj ntev zaum xovxwm - 5 teeb;
- Deadlift, ob txhais ceg ncaj - 2 teeb, ua ib zaug ib lub lim tiam;
- Qab lub taub hau nias - 3 teeb;
- Kab ntawm qhov thaiv hauv kev coj ntawm lub hauv siab - 3 teeb;
- Lifting bar rau biceps - 3 poob lawm;
- Dips ntawm cov kab tsis sib xws - 2 teeb.
Ua ntej ua cov txheej txheem ua haujlwm, tsis txhob hnov qab txog 2-3 qhov sov sov. Koj yuav tsum tau so li ob feeb ntawm txoj hauv kev. Txhua pawg tau ua tiav qhov ua tsis tiav thiab qhov no tuaj yeem ua tiav nrog qhov hnyav tas li ntawm lub plhaub lossis txo qis me ntsis.
Ib qho Kev Nyuaj Siab Ua Haujlwm Sib Tw Ua Haujlwm
Peb kuj tseem tuaj yeem muab lwm txoj kev qhia sib cais rau koj. Nws yog tsim los rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig siab tshaj plaws, nws raug nquahu kom hloov tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm kev tawm dag zog, tab sis tsis yog nyob hauv lub hauv paus ntawm ib zaj lus qhia lossis ib hlis. Siv 6 txog 12 reps rau kev txhim kho lub cev sab saud, thiab 15 txog 30 reps rau kev txhim kho lub cev qis. Ua ntej tshaj plaws, tsom mus rau lub xeev ntawm koj lub cev.
1 hnub ntawm chav kawm
- Lub rooj zaum nias - 5 teeb;
- Biceps curls - 4 poob lawm;
- Lub rooj ntev zaum nias, nqaim tuav - 3 teeb;
- Calf Raises - 4 teev.
2 hnub ntawm chav kawm
- Deadlift - 2 txog 3 teev
- Khoov dhau kab - 4 teeb;
- Shrugs - 2 poob lawm;
- Kev qhia caj dab thiab caj npab.
3 hnub ntawm chav kawm
- Squats - 5 teev
- Calf Raises - 3 poob lawm;
- Zaum Xovxwm - 4 teeb;
- Biceps curls (barbell) - 4 poob lawm;
- Dips ntawm cov tuav tsis sib luag - 3 teeb;
- Kev kawm ua ntej thiab caj dab.
Txog Mike Mentzer txoj kev kawm zoo tshaj plaws, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
