Qhov laj thawj yog vim li cas quav tshwm nyob rau sab nraum qab, yuav ua li cas tshem tawm lawv nrog kev pab ntawm kev noj zaub mov zoo, ntau yam kev tawm dag zog lub cev nrog dumbbells, ib qho khoom ua si qoj ib ce. Cov quav rov qab yog qhov tsis zoo uas feem ntau tshwm sim rau cov poj niam rog. Lawv mloog zoo rau cov menyuam, tawm los ntawm hauv qab lub khiab mis, thiab tiv thaiv cov khaub ncaws qhib lossis nruj los ntawm hnav. Qhov teeb meem no tuaj yeem tshem tawm los ntawm txheej txheej ntsuas sib txawv.
Vim li cas cov quav tshwm rau tom nraub qaum
Cov quav nyob tom nraub qaum, raws li txoj cai, tsis tshua pom tshwm sib cais, tsis tas ua kom lub cev hnyav tag nrho. Muaj ntau qhov laj thawj rau ntau yam kev zoo nkauj tsis zoo cuam tshuam nrog lub cev rog. Txawm li cas los xij, txhua tus ntawm lawv tuaj yeem ua ke ua ib pawg hu ua "txoj kev ua neej tsis raug." Txoj kev ua neej tsis raug txhais tau tias kev noj zaub mov tsis zoo, lub cev tsis muaj zog, ua haujlwm tsis tu ncua, tus cwj pwm tsis zoo, thiab lwm yam. Kev ua haujlwm tsis tu ncua txhawb nqa kev tso cov rog ntawm nraub qaum thiab sab. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg nqaij tau koom nrog me ntsis, thiab sab nraub qaum sai dhau los ua qhov chaw uas "cov khoom siv dag zog" tso. Ib yam li cov roj "nyob" ntawm lub duav, nws tsim nyob tom qab. Qhov no yog li cas sab quav tshwm, puag ncig hauv qab khiab mis, chais rau sab nraub qaum. Lawv tau hais tshwj xeeb tshaj yog tias hom duab yog "apple". Cov rog ntau dhau ntawm lub nraub qaum tuaj yeem ntxiv 1-2 qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khaub ncaws rau poj niam. Ib qho ntxiv, cov roj ntau hauv lub nraub qaum feem ntau ua rau tsim cov pob txha nyob hauv thiab ib ncig ntawm lub caj dab. Cov quav hauv nraub qaum kuj tseem tsis txaus ntseeg tias lawv siv sijhawm ntau xyoo los tsim thiab nws feem ntau nyuaj rau pom tias cov txheej txheem tau pib, vim tias peb tsis tshua pom peb tus kheej los tom qab. Nws tsim nyog sau cia tias thaum tus neeg pib poob phaus, tom qab ntawd cov rog tso tawm feem ntau los ntawm sab nraub qaum. Qhov tseeb, nws yog qhov tsim nyog kom poob phaus kom raug, suav nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog.
Cov yam ntxwv ntawm kev tshem tawm cov rog quav rau sab nraub qaum
Txhawm rau tshem tawm cov quav ntawm cov rog hauv thaj chaw tom qab, nws yog qhov tsim nyog los ua ke ob txoj hauv kev tib lub sijhawm: kev hloov kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tshwj xeeb. Kev noj zaub mov yog qhov tsim nyog txhawm rau tshem tawm cov roj subcutaneous ntau dhau, thiab kev tawm dag zog lub cev pab tsim cov leeg nqaij hauv qhov chaw uas muaj quav.
Yuav ua li cas tshem cov pob txha hauv koj nraub qaum nrog kev noj zaub mov kom raug
Ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov tsim nyog los txo cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj haus. Thiab qhov no yuav tsum tau ua tiav ntawm tus nqi ntawm carbohydrates. Nws yog lawv tus lej uas yuav tsum tau txo hauv cov ntawv qhia zaub mov. Txhua yam khoom qab zib yuav tsum raug cais tawm. Lawv ua rau muaj kev tso tawm cov insulin los ntawm tus txiav rau hauv kev teb rau kev nqus cov piam thaj. Cov tshuaj insulin qhia lub cev kom hloov cov carbohydrates rau hauv cov rog subcutaneous. Yog li ntawd, los ntawm qhov pom ntawm cov rog rog, nws muaj kev noj qab haus huv noj ib daim nqaij sawb ntau dua li cov khoom qab zib. Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm haus tshuaj yej tsis muaj suab thaj. Tsis tas li, txo tus lej ntawm cov qos yaj ywm thiab nplej zom hauv cov ntawv qhia zaub mov. Tab sis tsis tas yuav txo cov nqaij thiab ntses. Nws yog qhov tsim nyog los xaiv cov rog uas muaj roj tsawg ntawm cov khoom no thiab ua ke nrog cov zaub mov noj qab nyob zoo - buckwheat, nplej porridge, zaub.
Nws yuav tsum nkag siab qhov sib txawv ntawm kev noj zaub mov kom poob phaus thiab yoo mov. Tsis txhob ua rau koj lub cev puas tsuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj koom nrog kev noj zaub mov nrog kev tawm dag zog. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais tag nrho cov khoom tsim nyog ntawm cov as -ham txhua hnub. Kev noj zaub mov kom raug yuav tsum tsis ua rau tsis xis nyob. Txhawm rau tshem tawm ntawm lub cev rog ntau dhau, koj tuaj yeem ua raws cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov qis. Nws suav tias yog qhov nruj tshaj plaws thiab tsis muab rau kev yoo mov thiab txwv nruj heev. Rog nrog cov zaub mov no ploj mus sai txaus. Nws yog qhov tsim nyog kom txo qis cov carbohydrates hauv kev noj zaub mov, tawm tsuas yog ob peb carbohydrates yooj yim, uas tau pom zoo kom noj thaum sawv ntxov. Xws li cov khoom muaj nplua nuj nyob hauv buckwheat, oatmeal, nplej porridge, qhob cij bran, bran nplej, fiber ntau. Tus nqi ntawm cov protein thiab rog yuav tsum tsis txhob txo qis. Ntawm kev noj zaub mov qis-carb, noj hmo lig yog qhov siv tau yog tias lawv muaj cov protein ntau. Cov pluas noj no yuav tsis cuam tshuam nrog kev hlawv roj, tab sis yuav pab txhim kho cov leeg nqaij.
Tsis tas li, ua nws txoj cai noj cov khoom siv mis. Lawv muaj cov protein ntau thiab pab ua kom lub plab zom mov zoo dua. Sim noj ib feem me me - hauv qhov me me thiab 5-6 zaug hauv ib hnub.
Yuav ua li cas tshem cov quav quav rau sab nraub qaum nrog kev ua haujlwm yooj yim
Kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tshem tawm lub cev rog yog muab los ntawm kev tsim lub cev. Txawm li cas los xij, nws tsis haum rau txhua tus poj niam hais txog kev noj qab haus huv thiab qib pib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Yog li, nws raug nquahu kom koj pib nrog kev tawm dag zog aerobic yooj yim uas koj tuaj yeem ua hauv tsev. Ua ntej koj pib kawm, koj yuav tsum npaj phiaj xwm thiab teem sijhawm. Txwv tsis pub, qhov tshwm sim yuav raug ncua. Nws yog qhov zoo tshaj los npaj tsib kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Lawv lub sijhawm nruab nrab yog 15-30 feeb. Tom qab ib hlis ntawm kev tawm dag zog zoo li no, sab nraub qaum yuav dhau los ua ntau dua thiab muaj zog dua. Hauv tsev, koj tuaj yeem ua tiav cov kev tawm dag zog zoo li no:
- Pushups … Lawv yuav pab tshem tawm cov rog hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg hniav, nraub qaum, caj npab. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau pw ib leeg rau hauv pem teb nrog qhov tseem ceeb ntawm koj txhais tes. Peb nqis mus txhua txoj hauv kev, nyob twj ywm me ntsis hauv txoj haujlwm no thiab rov qab mus rau txoj haujlwm qub. Peb rov ua qhov kev tawm dag zog 12 txog 20 zaug, nyob ntawm seb peb lub cev tau npaj li cas. Hauv qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias lub nraub qaum los ntawm caj dab mus rau sab nraub qaum yog ncaj.
- Simplified push-ups … Yog tias koj lub cev tsis tuaj yeem tso cai rau koj ua qhov kev sib tw thawb, tom qab ntawd koj tuaj yeem yooj yim ua haujlwm nyuaj. Txhawm rau ua qhov no, peb txhos caug thiab khoov ntawm peb txhais tes. Peb nqes mus rau hauv pem teb thiab tsa lub cev sab saum toj ntawm peb txhais tes. Peb rov ua 20-25 zaug hauv ib txoj hauv kev. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis tawm ntawm qhov chaw hauv av.
- Rowing … Ib txoj hauv kev zoo los daws qhov nro ntawm koj txhais tes tom qab thawb ib ce. Peb nquag yoj tes ob peb teev thiab tig rov qab rau lwm 3-5 feeb.
- Lub cev sib hloov … Nrog rau qhov kev tawm dag zog no, cov leeg nraub qaum thiab nias tau suav nrog hauv kev ua haujlwm. Ua kom nws yooj yim: nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tig lub cev nrog qhov dav dav, sawv ntawm ob txhais ceg sib nrug, sib nrug lub xub pwg dav sib nrug.
- "Nkoj" … Qhov kev tawm dag zog no tseem paub rau menyuam yaus, thiab nws muaj txiaj ntsig zoo hauv kev tshem tawm cov pob txha nyob tom qab. Peb pw ntawm peb lub plab thiab ncab peb txhais caj npab rau pem hauv ntej. Peb khoov, ntuav peb lub taub hau rov qab thiab tsa peb txhais caj npab thiab txhais ceg kom siab li siab tau. Peb kho peb tus kheej ntawm qhov chaw siab tshaj plaws li ob peb feeb. Peb so cov leeg thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nws raug nquahu kom ua txog 10 qhov rov ua dua.
- "Kab pheeb ces kaum" … Peb pw ntawm peb lub plab thiab ncab peb txhais caj npab ncaj rau pem hauv ntej. Peb kis peb ob txhais ceg xub pwg dav dav sib nrug. Nyob rau tib lub sijhawm, peb tsa tes sab xis thiab sab laug thiab ua haujlwm nyob hauv txoj haujlwm no li ob peb feeb kom txog rau thaum muaj kev nruj ntawm sab nraub qaum. Peb txo qis qis. Peb ua ntau qhov rov ua dua ntawm txhua sab.
Thaum ua kev tawm dag zog rau qee pab pawg leeg thiab thaj chaw, qhov teeb meem ntawm kev tshem tawm cov rog tso rau sab nraub qaum tsuas yog daws nrog kev qhia ua haujlwm.
Yuav ua li cas tshem cov pob txha hauv koj nraub qaum nrog dumbbell qoj ib ce
Dumbbells yog lub nra ntxiv uas yuav ua rau koj cov leeg nraub qaum ua haujlwm zoo dua thiab hnyav dua. Xaiv qhov hnyav uas koj nyiam nrog. Koj yuav tsum tsis txhob siv cov cuab yeej hnyav dhau, vim qhov tseem ceeb tshaj plaws nrog kev tawm dag zog lub cev yog lub zog siv dag zog ntau, rov ua dua, thiab tsis yog qhov hnyav ntawm qhov hnyav siv. Dumbbell qoj ib ce tawm tsam Rov Qab:
- Peb pw nrog peb nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum ntawm qhov siab me me thiab nqa dumbbells hauv peb txhais tes. Peb muab peb ob txhais ceg nyob ze ntawm ob sab ntawm lub rooj ntev zaum thiab nthuav tawm peb txhais caj npab hauv cov lus sib txawv. Thaum koj nqus pa, tsa koj txhais tes thiab txuas lawv saum koj lub taub hau. Ntawm exhalation, peb txo nws mus rau ob sab. Peb rov ua qhov kev tawm dag zog 15-20 zaug.
- Peb sawv ntsug ncaj, khoov peb ob txhais ceg me ntsis, muab lawv lub xub pwg dav sib nrug. Peb nqa dumbbells hauv txhua txhais tes. Peb ncab tes xis mus rau pem hauv ntej ua ke rau hauv pem teb, sab laug khoov thiab txav nws kom deb li deb tau, zoo li yog peb rub txoj hlua. Peb hloov txoj hauj lwm ntawm txhais tes tig. Peb ua 15 qhov rov ua dua ntawm txhua sab.
- Peb dhau los ua tus taw ntawm lub xub pwg dav sib nrug, peb nqa lub teeb dumbbell hauv peb txhais tes. Peb pib ua kev txav mus los nrog peb txhais tes, hloov nqa lub dumbbells nce. Peb rov ua qhov kev tawm dag zog no ib pliag. Nws raug nquahu kom ua ob peb txoj hauv kev.
- Peb txhos caug nrog ib txhais tes rau hauv pem teb. Hauv qhov thib ob peb nqa lub dumbbell. Tsa tes nrog dumbbell hauv txoj kev uas lub kaum sab xis ntawm 90 degrees tau txais ntawm nws thiab nraub qaum. Rov ua qhov kev qoj ib ce 10-12 zaug ntawm txhua sab.
- Peb coj txoj haujlwm ncaj, dumbbells pem hauv ntej ntawm koj hauv pem teb. Peb qaij lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum lub kaum ntawm 90 degrees tau tsim, coj qhov hnyav thiab tsa lawv mus rau hauv plab. Peb nqa lub luj tshib rov qab thiab nce. Tib lub sijhawm, peb nqa lub xub pwg tuaj ua ke. Peb ua tiav 20-30 zaug.
Yuav ua li cas tshem cov pob txha ntawm koj nraub qaum tom tsev nrog kev tawm dag zog lo
Lub pas nrig ua si yog lwm txoj hauv kev zoo rau dumbbells yog tias koj lub cev tsis haum rau qhov hnyav.
Ib txheej ntawm kev tawm dag zog nrog tus pas nrig dhia dhia:
- Peb muab lo rau ntawm peb lub xub pwg nyom, tuav qhov kawg nrog peb txhais tes. Peb muab peb txhais taw xub pwg dav sib nrug. Peb me ntsis qaij lub cev rau pem hauv ntej, tib lub sijhawm nthuav nws, sim mus txog nrog ib kawg ntawm tus pas mus rau lwm tus taw. Peb rov ua dua 15 zaug ntawm txhua sab.
- Peb muab tus pas nrig dhia rau ntawm peb lub xub pwg nyom, tuav qhov kawg nrog peb txhais tes. Peb tig sab saud ntawm rooj plaub hloov mus rau sab laug thiab sab xis. Peb rov ua qhov kev tawm dag zog 15 zaug.
- Peb sawv ntsug ncaj, khoov peb ob txhais ceg me ntsis, muab peb txhais taw xub pwg dav sib nrug, txo peb txhais caj npab thiab tuav tus pas rau hauv lawv. Peb qaij lub cev me ntsis rau pem hauv ntej. Tsa tus pas rau koj lub plab, sim tsa koj lub luj tshib kom siab li sai tau. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 15 zaug.
Cov lus qhia dav dav txog yuav ua li cas thiaj tshem tau cov quav quav nyob tom nraub qaum
Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm koj lub cev kom zoo nkauj, txawm tias tso khoom hauv lub tsev, tso ntaub ntaub los yog ntxuav qhov rais. Cov kev tawm dag zog lub cev no yog qhov hloov pauv zoo rau kev siv aerobics ib txwm muaj. Nws kuj tseem pab taug kev ntau ntxiv thiab taug kev hauv huab cua ntshiab. Ib qho ntxiv, xyuam xim rau cov lus pom zoo no:
- Taug kev 2-5 kilometers txhua hnub ntawm qhov nrawm.
- Ua las voos ntau li ntau tau - ua hauv tsev lossis koom nrog pab pawg.
- Mus da dej. Nov yog qhov ua haujlwm zoo rau txhua pawg leeg kom pab ua kom lub cev nruj thiab hlawv roj.
- Khiav tawm nraum zoov lossis txawm tias nyob hauv tsev - ntawm qhov chaw lossis ntawm lub tshuab ua haujlwm tshwj xeeb. Nov yog qhov ua haujlwm cardio zoo heev uas tuaj yeem pab txo lub cev rog. Hauv ib qho kev ua haujlwm zoo li no, koj yuav muaj peev xwm poob txog ib txhiab calories. Ntxiv mus, cov txheej txheem hlawv roj pib tom qab khiav thiab kav ntev txog 12 teev.
- Saib koj lub cev. Txhawm rau nkag siab qhov tseem ceeb ntawm qhov kev pom zoo no, ua qhov kev sim yooj yim: so koj lub plab hauv plab thiab slouch. Them sai sai rau sab nraub qaum. Nws arched, thiab cov rog tau faib tsis sib luag. Tam sim no ncaj koj lub xub pwg nyom thiab tsa koj lub puab tsaig. Koj yuav hnov qhov txawv tam sim ntawd. Yog tias koj muaj lub cev tsis zoo, rog tau tso rau ntawm koj lub nraub qaum hauv thaj chaw sib txawv, tsim kom asymmetry thiab thauj tus nqaj qaum tsis sib luag.
- Zaws tsis tu ncua. Rau qhov poob phaus, cov kaus poom, cov tshuaj tiv thaiv cellulite ntau yam yog qhov tsim nyog. Muaj tseeb, ua nws ntawm koj nraub qaum tsis yooj yim ntawm koj tus kheej. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo dua los kawm nrog tus kws tshwj xeeb. Kev zaws yuav txo cov tsos mob ntawm cellulite, txhim kho cov txheej txheem hauv cov zom zaub mov hauv cov cell thiab tshem tawm cov kev sib txuam.
- Kev tawm dag zog pom zoo tsis pub dhau 2 teev tom qab noj mov hnyav. Yog tias koj tau noj li peb teev dhau los, ua ntej chav kawm koj yuav tsum tau noj qee cov carbohydrates sai - ib nrab txiv tsawb, lub zog bar. Lawv yuav muab lub cev kom muaj zog txaus rau kev qhia.
- Cov txheej txheem kev qhia pom zoo yog txhua txhua hnub, yog li lub cev tuaj yeem rov zoo.
- Nqa cov kev tawm dag zog ib ce los ua ib txoj hauv kev yam tsis muaj kev ncua.
Yuav ua li cas tshem cov quav ntawm nraub qaum - saib cov vis dis aus:
Tsuas yog kev koom ua ke yuav pab daws qhov teeb meem ntawm cov quav quav nyob tom qab. Nco ntsoov ua ke noj zaub mov thiab tawm dag zog. Yog tias ua tau, kawm chav zaws thiab tiv thaiv cellulite qhwv. Ua lub neej nyob nquag, tsis txhob slouch - thiab koj daim duab yuav ua kom zoo nkauj.
