Tshawb nrhiav seb qhov sib txawv ntawm txiv neej thiab poj niam sov li cas thiab vim li cas cov ntxhais yuav tsum siv txoj hauv kev sib txawv los npaj lawv lub cev rau kev ua haujlwm nquag. Nws yog ib txwm coj los hu ua kev sov so ua ib ce uas ua haujlwm nruab nrab thiab qis, tsim kom sov cov leeg, ua kom cov ntshav ntws thiab txhim kho cov cuab yeej sib txuas. Kev sov so muaj cov hom phiaj hauv qab no:
- Ua kom muaj zog ntawm cov leeg nqaij.
- Kev nce ntxiv hauv kev ywj pheej ntawm cov leeg nqaij thiab ua kom cov synthesis ntawm cov kua synovial hauv cov pob qij txha.
- Ncab cov leeg.
- Ua kom lub plawv dhia nce ntxiv.
- Kev npaj txhua lub cev lub cev rau kev tawm dag zog lub cev.
Heev feem ntau, cov kis las tsis sov, xav tias nws nkim sijhawm. Txawm li cas los xij, tus cwj pwm no ua rau kom muaj kev raug mob ntau ntxiv. Hnub no koj yuav kawm paub yuav ua li cas thiaj li sov sov ua ntej tawm dag zog rau cov ntxhais.
Kev tawm dag zog kom sov lub nraub qaum thiab caj dab
Cov kev tawm dag zog no yog qhov yooj yim tshaj plaws hauv qhov kev qhia ua kom sov ua ntej rau cov ntxhais ntawm hnub no. Thaum ua lawv, koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm cov leeg thiab tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Qoj # 1. Sawv ntsug ncaj nrog koj lub taub hau. Pib ncab koj lub puab tsaig rau ntawm lub hauv siab thiab, nyob rau hauv txoj hauj lwm hnyav, ncua rau ob peb feeb.
- Kev ua lej 2. Txhawm rau tsim tus trapezoid, pib tig koj lub taub hau rau sab, sim kom ncav koj lub pob ntseg mus rau lub xub pwg sib koom. Sai li koj hnov tsis xis nyob, tuav txoj haujlwm no li 30 feeb.
- Kev ua lej 3. Tig koj lub taub hau kom ntau li ntau tau rau ob sab thiab tib lub sijhawm saib ntawm koj xub ntiag. Thaum koj mus txog qhov kawg txoj haujlwm ntawm txoj kev taug, tuav txoj haujlwm li kaum vib nas this.
- Kev ua lej 4. Coj tus sawv ntsug thiab tsa koj txhais caj npab. Hauv txoj haujlwm no, pib qaij lub cev rau pem hauv ntej, thaum ua kom koj nraub qaum ncaj. Thaum lub kaum sab xis ntawm koj ob txhais ceg thiab lub cev yog 90 degrees, tuav rau tsib feeb. Ua txog kaum ob zaug rov ua dua.
- Kev ua lej 5. Coj ib qho chaw sawv nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Lean koj lub cev rau pem hauv ntej, sim ncav cuag hauv av nrog koj xib teg. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 20 qhov rov ua dua.
Upper Torso Warm-Up ce
Cov kev txav no tau siv los ua kom sov lub sab sauv ua ntej kev qhia rau cov ntxhais:
- Qoj # 1. Coj ib txoj haujlwm sawv ntsug, nyob ntawm caj npab ntev los ntawm ib qho kev txhawb nqa. Thaum tuav qhov kev txhawb nqa, pib kho lub plab mog rov qab. Maj mam ncaj koj ob txhais ceg thiab taw rov qab. Thaum koj ua qhov txav, koj yuav tsum hnov cov leeg hauv koj nraub qaum. Hauv qhov chaw zaum kawg, yuav tsum tau ncua ib lub hlis twg ntawm ib feeb.
- Kev ua lej 2. Sawv ntsug ncaj, ua kom koj lub taub hau ncaj thiab koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Rub hauv koj lub plab thiab nthuav koj txhais caj npab tawm mus rau ob sab, xib teg tig ntsej muag. Khaws koj lub taub hau thiab lub cev qis hauv txoj haujlwm no, tig koj lub cev mus rau ob sab. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav los ntawm tsib mus rau xya lem hauv txhua qhov kev coj.
- Kev ua lej 3. Siv txoj haujlwm pib zoo ib yam li kev txav chaw dhau los. Sab tes laug nyob ntawm lub duav, thiab sab tes xis tsa ceg. Khoov mus rau sab laug, sim ncav tes nrog koj sab tes xis mus rau qhov tsis tseeb hauv qhov chaw. Hloov tes thiab ua kom muaj kev txav mus los zoo ib yam.
- Kev ua lej 4. Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj txhais caj npab nthuav tawm sab saud thiab koj ob txhais ceg ncaj. Thaum nruj koj cov leeg hauv plab, pib tsa koj lub cev thiab tib lub sijhawm khoov koj lub hauv caug pob qij txha. Hauv qhov no, txhais taw yuav tsum tsis txhob tawm hauv av. Koj tsis tuaj yeem pab nrog koj txhais tes thiab lawv yuav tsum piav qhia txog qhov ua haujlwm ib nrab. Rov ua dua kaum zaug.
- Kev ua lej 5. Coj tus sawv ntsug thiab koom tes nrog koj txhais tes tom qab koj lub nraub qaum. Ua haujlwm me me nrog koj ob txhais tes kom txog thaum koj hnov qhov ncab ntawm cov leeg. Tom qab ntawd koj yuav tsum tsa koj txhais tes thiab muab lawv rov qab los ua ke hauv lub xauv. Ncab rau sab saum toj rau 0.5 feeb.
Qoj ib ce kom sov ob txhais ceg
Thaum ua kom sov sov ua ntej kev qhia rau cov ntxhais, koj yuav tsum ua haujlwm nrog kev qoj ib ce qis qis ntawm lub treadmill (tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj) lossis ua cov hlua dhia dhia. Ntxiv rau, ua cov haujlwm hauv qab no:
- Qoj # 1. Nkag mus rau hauv qhov chaw sawv nrog koj sab ceg xis rov qab thiab tuav lub pob taws nrog koj sab tes laug. Yog tias koj pom nws nyuaj los tswj kev sib npaug hauv txoj haujlwm no, tom qab ntawd nrog koj txhais tes dawb koj tuaj yeem tuav qhov kev txhawb nqa. Tuav txoj haujlwm no txog 0.5 feeb, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm ceg.
- Kev ua lej 2. Coj ib qho chaw zaum nrog koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw sib sib zog nqus ua ntej koj. So koj lub cev nqaij ntshiv thiab txo koj lub hauv caug kom qis li sai tau. Pab koj tus kheej nrog koj txhais tes, tab sis ua nws maj mam.
- Kev ua lej 3. So ntawm koj lub hauv caug, ncab koj lub cev. Pib coj lub cev rov qab, khoov rau sab nraub qaum thiab mus txog rau ntawm lub plab ntawm ob txhais ceg. Tom qab pom qhov kev txhawb nqa rau caj npab, txuas ntxiv mus thiab xav tias cov leeg hauv koj lub caj dab ncab.
- Kev ua lej 4. Coj ib qho chaw sawv nrog koj ob txhais ceg ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom, thiab txo koj txhais caj npab qis. Pib squatting rau lub duav sib luag rau hauv av, tom qab ntawd dhia mus. Koj yuav tsum ua 5-10 rov ua dua.
- Kev ua lej 5. Coj tus sawv ntsug thiab tuav koj txhais tes ntawm koj txoj siv. Pib deflect lub cev mus rau sab thiab tib lub sijhawm ua qhov dhia qis rau sab xis thiab sab laug.
Kev ua kom sov tag nrho ua ntej kev qhia rau cov ntxhais, uas peb nyuam qhuav tham txog, yuav coj koj mus tsis pub dhau 15 feeb kom tiav.
Yuav ua kom sov li cas ua ntej kev kawm, saib cov vis dis aus no:
