Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem nrawm thiab qhov tseem ceeb tshaj plaws ua haujlwm li cas, siv sijhawm li 15 feeb hauv ib hnub. Qhov tshwm sim tuaj tom qab 2 lub lis piam. Cov neeg feem coob ntseeg tias kev ua kis las yog siv sijhawm. Hnub no peb yuav tshem tawm cov kev ntseeg no thiab muab piv txwv ntawm 15 feeb ua haujlwm nyuaj. Tsis muaj leej twg npaj rau txiv neej, poj niam thiab poob phaus.
15-feeb ua haujlwm nyuaj rau cov ntxhais
Ua ntej koj yuav tsum tau ua tus txheej txheem ntawm txhua qhov peb txav thiab tsuas yog tom qab ntawd pib ua haujlwm puv ntoob. Koj txoj haujlwm hauv txoj haujlwm nyuaj no yog ua peb ntu nrog kev txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua raws li cov phiaj xwm 21-15-9. Yooj yim muab, koj thawj zaug yuav tsum ua 21 qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev thov txav mus los thiab, yam tsis tau so rau so, mus rau qhov thib ob. Lub sijhawm no, txhua qhov kev txav chaw tau rov ua dua 15 zaug, thiab hauv qhov thib peb - 9 zaug.
- Burpee. Zaum thiab so koj txhais tes rau hauv av, thaum koj lub hauv caug pob qij txha yuav tsum kov koj lub hauv siab lub sijhawm no. Tom qab ntawd, muab koj ob txhais ceg thim rov qab, yog li txhawb nqa thaum pw, tab sis koj yuav tsum kov hauv av nrog koj lub cev tag nrho. Pib ncaj koj txhais caj npab los ntawm kev tsa koj lub plab. Nqis mus rau pem hauv ntej ntawm caj npab, coj txoj haujlwm sawv ntsug thiab dhia tawm, thaum ua npuaj nrog cov menyuam yaus saum taub hau. Txhua yam ntawm cov lus piav qhia saum toj no suav nrog ib qho rov ua dua.
- Dhia ntawm ib yam khoom. Muab koj tus kheej tso rau thaum sawv ntsug ntawm ib yam khoom uas muaj kev ruaj khov txaus, piv txwv li, lub npov, nyob deb li ntawm 30 centimeters. Pib khoov koj lub hauv caug pob qij txha thaum rub koj txhais caj npab rov qab. Muab koj txhais tes txav mus rau tom ntej, dhia mus rau qhov khoom. Thaum tsaws, nco ntsoov khoov koj lub hauv caug me ntsis.
- Deadlift. Koj txhais taw nyob ntawm qib duav thiab lub bar nyob hauv av pem hauv ntej ntawm koj. Lean rau pem hauv ntej, me ntsis khoov lub hauv caug pob qij txha, thiab lub plab mog raug rub rov qab kom qhov hnyav ntawm lub cev raug xa mus rau pob taws. Lub bar yuav tsum tau nqa nrog tuav sab saud, tso koj txhais caj npab dav dua li koj txhais ceg ntawm lub bar. Koj kuj yuav tsum ua kom ncaj koj ob txhais caj npab. Xyuas kom tseeb tias tus txha caj qaum nyob hauv qhov chaw nruab nrab thiab tsim ib kab nrog lub taub hau.
Khaws koj lub nraub qaum nyob rau hauv ib qho chaw, pib nqa lub projectile raws txoj kev taug ze ntawm kab ncaj. Hauv txoj haujlwm kawg, lub xub pwg yuav tsum rub me ntsis rov qab, tab sis lub cev yuav tsum tsis txhob thim rov qab.
15-feeb ua haujlwm nyuaj rau cov txiv neej
Ua ntej pib qhov nyuaj, koj yuav tsum sov li tsib feeb. Koj tuaj yeem ua squats, viav vias txhais ceg, khoov lub cev, thiab lwm yam. Teem sijhawm rau 15 feeb, raws li koj xav tau kom tau raws lub sijhawm tseeb no. Qhia peb zaug ib lub lim tiam. Nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm nrog kev siv siab.
- Sumo squats ua raws li dhia tawm. Muab koj txhais taw dav dua li koj lub xub pwg sib txuas thiab tig koj txhais taw sab nraud. Coj koj lub duav rov qab, pib zaum txog thaum 90-degree lub kaum sab xis tau tsim ntawm lub hauv caug pob qij txha. Thaum lub zog txav, nws yog qhov yuav tsum tau lim cov leeg ntawm lub hauv caug. Tom qab ntawd, dhia mus. Koj yuav tsum ua 12 qhov rov ua dua.
- Push-ups nrog kev tsa caj npab. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb. Zawm koj lub plab thiab cov leeg nqaij. Ua pa, txo koj tus kheej kom txog thaum lub kaum sab xis ntawm 90 degrees tau tsim hauv lub luj tshib. Ua pa tawm, ua ib qho kev txav mus los thiab kov ib txhais tes rau sab xub pwg sib koom tes. Koj yuav tsum ua 12 qhov rov ua dua.
- Pluaj dhia. Ua qhov chaw dag - koj lub cev tau nthuav tawm hauv txoj kab ncaj, cov leeg ntawm lub plab thiab ob txhais ceg nyob hauv qhov nro. Nrog dhia, koj yuav tsum rub koj ob txhais ceg rau ntawm koj txhais caj npab thiab dhia tawm. Tom qab tsaws, ua haujlwm zaum zaum thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog dhia. Ua 12 reps.
- Ib daim phiaj nrog rub tawm ntawm lub hauv caug pob qij txha. Qhov pib txoj haujlwm zoo ib yam li kev txav chaw dhau los, tab sis nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tsis txhob tso siab rau xib teg, tab sis ntawm lub luj tshib. Rub ib lub hauv caug mus rau lub luj tshib sib koom ntawm tib lub npe. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, ua raws nrog lwm ceg. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua 12 rov ua dua.
- Dhia mus thiab mus rau ob sab. Thiab txoj haujlwm ntawm ib nrab-zaum yuav tsum tau dhia thiab mus rau sab. 12 qhov rov ua dua tag nrho.
- Plank nrog caj npab nqa. Ua kom pom tseeb hauv txoj haujlwm nquag, thiab tib lub sijhawm koj lub cev yuav tsum nyob hauv kab ncaj. Tsa koj txhais caj npab sab xis mus rau hauv av thaum thawb koj txhais ceg sab laug tawm mus rau sab. Tom qab rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nws yog qhov yuav tsum tau rov ua qhov txav mus rau lwm qhov. Nws yog qhov tsim nyog los ua peb qhov rov ua dua ntawm txhua qhov kev coj.
- Rub lub hauv caug pob qij txha mus rau hauv siab hauv kev dhia. Tom qab dhia tawm, rub lub hauv caug pob qij txha mus rau lub pob zeb ore kom ze li sai tau. Ua 12 reps.
15 feeb ua haujlwm nyuaj rau poob phaus
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum rov ua dua 15 zaug. Koj yuav tsum ua kom tiav qhov ntau kawg ntawm cov laps hauv 15 feeb.
- Snowboarder. Ua ib txoj haujlwm zoo li ntawm snowboard - koj lub duav zoo ib yam rau hauv av, thiab koj txhais taw dav dua me ntsis ntawm koj lub xub pwg. Koj yuav tsum kov hauv av nrog koj txhais tes ua ntej. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias ob txhais ceg yuav tsum tsis nyob ntawm ib txoj kab, thiab lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tsis txhob nthuav tawm dhau ntawm cov ntiv taw. Dhia mus, koj yuav tsum tig ib ncig thiab, thaum tsaws, siv daim iav tsom iav. Av maj mam thiab tam sim tom qab kov hauv av, kov tes ua ntej hauv av. Tom qab ua tiav 15 qhov rov ua dua, tam sim ntawd mus rau qhov txav thib ob.
- V-nyem. Nkag mus rau hauv "V" qhov chaw zaum. Cov ceg yuav tsum tau nthuav tawm mus rau tom ntej thiab tsis txhob kov hauv av. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm ob sab. Nqa koj lub hauv caug pob qij txha rau koj lub hauv siab thiab qhwv koj txhais caj npab ncig lawv. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 15 qhov rov ua dua.
Yuav ua li cas kom poob phaus los ntawm kev ua haujlwm 15 feeb, saib ntawm no:
[xov xwm =
