Thaum koj pib mus rau chav dhia ua si, koj yuav kawm sai heev tias cov leeg tsis ua haujlwm yog dab tsi. Lub zog tawm mus, thiab qhov hnov qhov kub hnyiab tshwm hauv cov leeg. Qhov rov ua dua zaum kawg thiab qhov projectile tau qis dua … Kuv puas yuav tsum coj kuv tus kheej mus rau lub xeev zoo li no lossis tsis yog? Cia peb xav txog qhov xwm txheej no los ntawm txhua qhov kev pom. Hnub no kuv xav nrog ib qho ntawm txoj hauv kev sib cav kom nce cov leeg nqaij. Muaj ntau ntawm nws cov neeg txhawb thiab tawm tsam. Muaj tseeb cov neeg uas tau koom nrog hauv kev tsim lub cev rau lub sijhawm ntev tau paub lawm tias peb tab tom tham txog cov leeg tsis ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom nkag siab tias nws pab hauv kev qhia lossis, ntawm qhov tsis sib xws, tuaj yeem ua rau raug mob.
Cov leeg tsis ua hauj lwm yog dab tsi
Txhua tus neeg tuaj koom rau kev dhia ua si kom ntseeg tau tias hla qhov kev xav no. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd tias qhov no tsis yog lub xeev ntawm laziness, thaum koj tsuas tsis xav ua dab tsi. Cov txheej txheem no tshwm sim thaum lub sijhawm kawm thiab suav nrog nqa cov leeg mus rau qhov txwv, lossis, ua lwm yam lus, koj tsuas yog tsis tuaj yeem nce qhov hnyav uas xav tau ntxiv yam tsis cuam tshuam cov txheej txheem.
Feem ntau, lub xeev tau hais raws li hauv qab no: ua kev tawm dag zog, nyob rau qee lub sijhawm nws pom tseeb tias yog tias koj txo qis dumbbell tam sim no, koj yuav tsis tuaj yeem nqa nws tus kheej. Cov nqaij zoo li pib tawm tsam kev txuas ntxiv ntawm kev ua haujlwm, tab sis tib lub sijhawm lub hlwb paub tias nws tuaj yeem ua ob peb lub zog. Xws li lub xeev hauv cov lus tshawb fawb yog cov leeg tsis ua haujlwm.
Ua ntej, tau kawg, lawv paub txog tus mob no, tab sis lawv tau sim hla nws, tab sis thaum "hnub nyoog kub" ntawm kev tsim lub cev los, tus cwj pwm ntawm qhov tshwm sim tau hloov pauv. Tam sim no coob leej tsis tuaj yeem xav txog lawv qhov kev tawm dag zog yam tsis muaj txoj hauv kev no.
Cov kev xav sib txawv ntawm cov txiaj ntsig ntawm cov leeg tsis ua haujlwm
Ib yam li lwm yam lag luam, muaj ntau txoj kev xav thiab qhia hauv kev tsim lub cev. Kiv cua ntawm ib tus ntawm lawv paub tseeb tias feem ntau ntawm cov kis las tau tsim ua tsaug rau qhov hnyav me me thiab muaj ntau qhov rov ua dua. Thiab cov neeg sawv cev ntawm lwm qhov kev taw qhia kom ntseeg tau tias kev loj hlob ntawm cov leeg tshwm sim tsuas yog ua tsaug rau qhov hnyav thiab qhov tsawg ntawm txoj hauv kev. Los ntawm txoj kev, pab pawg no suav nrog Arthur Jones, tus tsim ntawm Nautilus simulator.
Kiv cua ntawm qhov kev taw qhia thib ob paub tseeb tias hauv kev qhia nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm ntau kom txog thaum kev tawm dag zog tsis tuaj yeem ua tiav txawm tias ib nrab. Muaj ntau qhov kev tsis sib haum xeeb ntawm cov sawv cev ntawm cov tsev kawm ntawv no thiab tam sim no yog lub sijhawm los piav qhia txhua qhov kev paub dhau los thiab nrhiav seb muaj dab tsi tshwm sim tiag tiag.
Txheej txheem kev cob qhia thiab hom nqaij leeg tsis ua haujlwm
Muaj ob txoj hauv kev tsim lub cev uas tsis muaj leej twg sib cav nrog:
- Cov leeg loj tuaj nrog txhua yam kev tawm dag zog lub cev;
- Nrog tib hom kev thauj khoom, kev loj hlob luv luv tshwm sim.
Lawv tau lees paub zoo hauv kev coj ua, thaum cov tub ncaws pob hluas thaum thawj ob peb lub hlis muaj qhov hloov pauv zoo heev: rog hnyav hnyav, thiab ectomorphs hnyav dua. Nws ua raws los ntawm qhov no uas ib qho kev tawm dag zog ua rau cov leeg ua rau muaj kev ntxhov siab thiab, ua ntej tshaj plaws, los ntawm qhov tseeb tias yav dhau los lawv tau txo kev ntxhov siab. Tab sis tom qab lub sijhawm no, kev txhim kho nres.
Thaum qhov no tshwm sim, nws yog qhov yuav tsum tau hloov pauv loj rau cov txheej txheem kev qhia. Hmoov tsis zoo, feem ntau lawv suav nrog hauv qhov txwv ntxiv ntawm qhov hnyav ntawm lub plhaub. Txoj kev no tsis tuaj yeem muab cov txiaj ntsig zoo. Thaum ua kev tawm dag zog lub cev, muaj ib yam tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov - tsis muaj ib qho kev qhia raug.
Txhawm rau ua kom cov nqaij loj tuaj tas li, nws yog qhov tsim nyog yuav hloov pauv mus rau kev qhia paub thiab yuav tsum tshawb nrhiav tas li. Koj yuav tsum siv ntau yam txuj ci thiab qauv ua haujlwm. Muaj ib lub sijhawm thaum kev tawm dag zog tau ua tiav los ntawm kev qhia kom ua tsis tiav. Hais txog kev tshawb fawb, cov leeg ua tsis tau zoo hauv kev tsim lub cev thiab tsis yog tsuas yog mob ntawm cov leeg ua los ntawm lawv txoj haujlwm ntau dhau, thaum cov kis las tsis tuaj yeem ua haujlwm ntxiv, ua raws li cov txheej txheem raug.
Muaj peb hom nqaij leeg tsis ua haujlwm:
- Concentric (zoo) - hnyav nqa;
- Eccentric (tsis zoo) - txo qhov projectile;
- Isometric (zoo li qub) - hnyav hnyav.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum ua ib qho kev tawm dag zog, tus kis las yuav ib txwm nrog cov theem no. Zoo, qhov ua tsis tiav yog qhov xwm txheej uas cov leeg raug coj mus rau qhov siab tshaj plaws ntawm lawv lub peev xwm.
Nyob rau tib lub sijhawm, hom saum toj no cuam tshuam ncaj qha rau hom nqaij leeg:
- Lub ntsiab lus - cov txiaj ntsig tseem ceeb yog ntawm myofibrils. Lub sijhawm lawv cog lus, muaj qhov nce ntawm cov leeg nyob ib puag ncig;
- Eccentric - muaj qhov cuam tshuam rau mitochondria txuas nrog myofibrils. Lub mitochondria tsim lub zog uas siv los cog lus thiab kho cov leeg. Thaum tag nrho lub zog khiav tawm, kev ua tsis tiav tshwm sim, tab sis cov leeg tsis puas.
- Isometric - yog qhov ua tsis tiav theem nrab thiab nws tshwm sim thaum lub sijhawm cov khw muag khoom glycogen tau ploj mus;
Cov leeg tsis ua haujlwm: zoo lossis phem?
Ib tus yuav tsum pib nrog qhov tsis zoo ntawm qhov tshwm sim hauv kev ua kis las:
-
Qhov tseem ceeb tshaj rau cov kis las yog kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Thaum nws los txog rau qhov pom kev mus sij hawm ntev, txoj kev daws teeb meem zoo tshaj plaws yuav tsum tsis txhob tso lub nra hnyav ib zaug, tab sis kom maj mam nce ntxiv. Pib nrog qhov hnyav me me, txhua lub hlis tom ntej, lawv yuav tsum tau nce, thiab cov leeg yuav loj tuaj.
Yog tias koj pib ua haujlwm tam sim "rau hnav thiab kua muag", tom qab ntawd koj tuaj yeem yooj yim "tsav" koj lub cev. Raws li cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb tsis ntev los no, qhov nce ntawm cov leeg nqaij yog qhov zoo dua yuav nce los ntawm tag nrho cov load.
- Txhua qhov kev tawm dag zog hauv chav dhia ua si ib txwm nrog los ntawm kev nyuaj siab rau lub cev, thiab thaum siv hnyav hnyav, qhov mob no hnyav dua. Yog li, cov kis las hauv nruab nrab lub paj hlwb tau ploj mus thiab, vim li ntawd, cov leeg ua kom lub cev qis dua.
- Nrog kev tawm dag zog hnyav nrog qhov hnyav loj, kev tsis muaj oxygen tshwm sim. Yooj yim muab, cov pa nkag mus rau hauv cov hlab ntshav hauv kev tso tawm ntau, uas tuaj yeem ua rau kev puas tsuaj ntawm cov leeg nqaij.
- Ua haujlwm rau qhov txwv ntawm cov leeg lub peev xwm yog qhov phem heev rau lawv kev sib koom tes thaum ua haujlwm. Raws li qhov tshwm sim, koj tuaj yeem coj koj tus kheej mus rau lub xeev ntawm kev tawm dag zog sai dua.
Tam sim no cia peb tham txog qhov zoo ntawm cov leeg tsis ua haujlwm:
- Cov neeg ncaws pob nto npe feem ntau tsis nug txog qhov ua tau zoo ntawm kev qhia ua tsis tiav, tab sis lawv siv lawv tsuas yog tom kawg.
- Txhawm rau txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, nws yog qhov tsim nyog los tsim ib puag ncig tshwj xeeb ntawm qib ntawm cov cell, ua tsaug uas cov ntaub so ntswg tuaj yeem raug rhuav tshem thiab microtraumas tau ua rau cov fibers. Nws yog qhov tsis kam lees uas tuaj yeem tshem tawm cov leeg nruj.
- Thaum cov khoom hnyav hnyav tas li ua rau lub cev, qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog nce ntxiv thiab kev zais ntawm cov tshuaj anabolic nce.
Yuav ua li cas thiaj ua tiav cov leeg tsis ua haujlwm
Thaum txhua qhov zoo thiab qhov tsis zoo raug txiav txim siab, koj yuav tsum nyob ntawm cov lus qhia tswv yim kom ntxaws.
Txoj kev naj npawb 1 - ib txwm ua tsis tiav
Nws yog ib qho tseem ceeb los xaiv qhov hnyav kom raug rau tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua, raws li txoj cai, feem ntau yog los ntawm 8 txog 12. Txoj kev no tseem haum rau cov pib tshiab. Thaum ua qhov kev tawm dag zog, nws yuav tsum tau ua kom txog rau thaum tus neeg ncaws pob tsis tuaj yeem nqa qhov hnyav ntxiv mus kom raug.
Txoj kev naj npawb 2 - dag
Hauv qhov no, kev tawm dag zog pib ua raws li txhua txoj cai, thiab tom qab ntawd lawv tsis mloog zoo rau lawv ntxiv lawm. Thawj qhov kev txav mus los tau ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij uas tau qhia los ntawm zaj lus qhia, thiab qhov kev rov ua dua zaum kawg tau ua tiav nrog kev pab ntawm cov leeg pab.
Txoj kev naj npawb 3 - supersets
Cov txheej txheem no tau xub siv los ntawm Joe Weider. Nws lub ntsiab lus yog qhia tsuas yog ib pab pawg nqaij leeg kom ua tsis tiav. Txog qhov no, ntau yam kev tawm dag zog tau siv yam tsis tau so. Qhov no ua rau nws muaj peev xwm muab cov leeg ua ntau hom kev nyuaj siab.
Txoj kev naj npawb 4 - pab los ntawm phooj ywg
Txoj hauv kev no tseem tuaj yeem raug hu ua yuam kev. Tus neeg ncaws pob ua nws tus kheej ua qee tus lej ntawm kev rov ua dua, tom qab ntawd nws thov kev pab los ntawm cov npoj yaig kom ua ob peb yam ntxiv.
Yog tias peb tham txog cov leeg tsis ua haujlwm los ntawm qhov pom ntawm cov tshuaj thiab kev noj qab haus huv ntawm cov kis las, tom qab ntawv twv yuav raug mob hnyav, lawv tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau lub cev. Raws li tau hais los saum no, kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij yog qhov cuam tshuam ntau dua los ntawm tag nrho cov ntim ntawm lub nra, thiab tsis txhais tau tias los ntawm qhov tob ntawm kev ua tsis tiav. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias, yam tsis tau nqa cov leeg ua tsis tiav, koj tuaj yeem zam kev raug mob thiab tsis ua kom lub cev puas. Tom qab tag nrho, cov kis las yuav tsum tsim, tsis rhuav tshem.
Koj yuav tsum nkag siab tias kev tsis kam lees yuav tsis nce qhov hnyav ntawm cov leeg nqaij, tab sis nrog kev maj mam nce zuj zus thiab ua haujlwm hnyav, qhov no tuaj yeem ua tiav. Peb tuaj yeem hais nrog kev ntseeg siab tias tus pib yuav tsum tsis txhob siv txoj hauv kev no ntawm kev qhia. Cov neeg ncaws pob muaj peev xwm tuaj yeem them taus qhov no tau yooj yim, tab sis koj yuav tsum tsis txhob mob siab rau qhov no. Tsis txhob yuam koj lub cev kom muaj kev nyuaj siab ntau zaus.
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