Hauv kab lus no, peb yuav qhia koj txog ib qho haujlwm ua haujlwm tau zoo kom tau txais cov leeg nqaij. Hmoov tsis zoo, nrog ntau cov ntaub ntawv ntawm yuav ua li cas txhim kho lawv tus kheej cov leeg, tsis yog txhua tus tuaj yeem nkag siab thiab siv nws hauv kev xyaum. Qhov tshwj xeeb ntawm txoj kev qhia no yog dab tsi? Muaj ntau qhov tshwj xeeb hauv qhov no. Nov yog cov tseem ceeb:
- Ncab ntawm cov leeg nqaij.
- Nce load.
- Kev xyaum yooj yim yooj yim.
- Qhov rov ua dua zaum kawg yog ua rau tsis ua tiav.
- Lub sijhawm cob qhia nyuaj rau ob lub lis piam.
Kev tawm dag zog lub cev uas lub cev tau qhia rau qee tus lej ntawm cov pob qij txha raug hu ua theem pib. Thaum lub sijhawm nce ntawm qhov hnyav, nws tau siv los ua lub ntuj tsim rau pob txha thiab cov leeg ntawm peb lub cev. Kev siv ntau cov nqaij ntshiv kuj tseem suav tias yog qhov ua tau zoo ntawm cov kev tawm dag zog no, uas tsis zoo rau kev tawm dag zog lub hom phiaj tshwj xeeb ntawm cov leeg. Raws li, hauv cov kev tawm dag zog no, koj yuav ntsib kev ntxhov siab ntau dua thiab muaj zog dua.
Nws tuaj yeem txiav txim siab tias thaum ntau cov leeg koom nrog hauv txoj haujlwm, qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho thiab kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Kuj tseem muaj qhov sib txuas ntawm cov leeg nqaij thiab qhov qoj ib ce uas koj tuaj yeem ua tiav nqa. Qhov no, nyeg, cuam tshuam ncaj qha rau lub hauv paus paj hlwb thiab kev sib raug zoo ntawm lub hlwb thiab cov leeg. Cov qib kev nyuab siab ntawm cov leeg thaum ua haujlwm yooj yim yog qhov siab heev, uas ua rau nce ntxiv ntawm cov leeg nqaij.
Hauv qhov kev qhia nyuaj no, muaj ib yam uas yog kev tsis lees paub. Thaum tus neeg ncaws pob tsis tuaj yeem ua tus sawv cev zaum kawg thaum tswj xyuas qhov ua tiav. Thaum lub zog tsis muaj zog, kev tsis kam tshwm sim thaum tus neeg ncaws pob tsis muaj lub zog los ua qhov kev tawm dag zog. Kev qoj ib ce ncaj qha rau qhov ua tsis tiav ua rau cov leeg nqaij daws teeb meem, uas yuav ua rau tom qab nce ntxiv. Tom qab pib ntawm txoj hauv kev tom ntej, qhov ua tsis tiav yuav tsum tshwm sim hauv 10-25 vib nas this.
Kev nce qib hauv kev thauj khoom
yog txoj cai tseem ceeb ntawm txhua yam kis las uas siv cov leeg. Tsuas yog kev nce qib tuaj yeem muaj peev xwm thauj cov leeg nqaij, yuam lawv qhov kev nce qib kom loj dua thiab muaj zog. Yog tias lub nra tsis nce ntxiv, tom qab ntawd koj cov leeg tsis tas yuav nce ntxiv. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev thauj khoom, peb qhia koj kom khaws cov ntaub ntawv, ib hom ntawv teev npe. Hauv qhov ntawd, sau ntawv nrog txhua qhov kev ua haujlwm tom ntej, nce lub nra.
Microperiodization
- qhov no yog kev hloov pauv hnyav (rau cov leeg ua kom lub cev ua haujlwm hnyav) thiab lub teeb (nrog lub peev xwm los so). Cov neeg ncaws pob cov leeg xav tau li 7-10 hnub los kho dua tom qab raug mob lossis ua haujlwm nyuaj. Tom qab ntawd lwm lub lim tiam xav tau rau supercompensation. Txawm li cas los xij, rau cov leeg nqaij me me, cov txiaj ntsig no yuav tsis tshwm sim vim lawv qhov kev rov zoo.
Ncaj qha microperiodization tau ua tiav zoo thaum hloov pauv ib lub lim tiam ntawm qhov nyuaj thiab tom qab ntawd ua haujlwm tawm dag zog. Qhov no yuav pab sau koj cov leeg thiab tswj qib siab tshaj plaws.
Ncab cov leeg nqaij: txhim kho lub cev
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev ncab cov leeg nqaij yog suav tias yog lawv nce. Cov leeg nqaij tiv thaiv cov leeg nqaij los ntawm kev loj hlob. Qhov tsawg dua lub plhaub, cov txheej txheem ntawm cov leeg loj tuaj yog yooj yim dua. Yog tias koj cov leeg nqaij tau ua haujlwm kom ncab, nws khaws nws qhov tsos tshiab rau lub sijhawm ntev dua.
Kev ncab cov leeg tuaj yeem ua tiav hauv ob txoj hauv kev:
- Tso dej kom txog thaum ua tiav ntawm kev tawm dag zog kom rub lub tsho nrog kev pab los ntawm cov ntshav puv cov leeg.
- Neeg kho tshuab ncab cov leeg nqaij.
Ob txoj hauv kev yuav raug siv hauv peb qhov kev qhia ua haujlwm nyuaj. Cov microcycle ntawm txoj kev qhia ua haujlwm sib txawv ntawm qhov hnyav thiab lub teeb ua haujlwm ib zaug ib lub lim tiam. Nws zoo li qhov no: ib lub lim tiam koj qhia siv zog kawm, tom qab xya hnub koj hloov mus rau kev qhia lub teeb, thiab ntxiv rau.
Qhov muaj pes tsawg leeg ntawm kev ua haujlwm nyuaj:
- Kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij me me 2 × 3 nrog 4 pawg ua haujlwm.
- Kev qoj ib ce rau cov leeg nqaij loj 3 × 4 nrog 4 × 5 ua haujlwm.
Lub nra hnyav zuj zus nrog kev siv ntawm txhua tus neeg qoj ib ce. Tsis tas li, nrog rau kev qhia ua ntu zus, muaj qhov ua tsis tiav ntawm 2-3 txoj hauv kev. Ncab cov leeg nqaij rau 1 - 2 teeb thaum ua qee yam kev tawm dag zog ntawm pab pawg me me lossis loj. Npaj ua haujlwm hnyav los ntawm hnub ntawm lub lim tiam:
- Hnub Monday - rov qab;
- Tuesday - hauv siab;
- Hnub Wednesday so;
- Hnub Thursday - ob txhais ceg;
- Hnub Friday - lub xub pwg nyom;
- Hnub Saturday - txhais tes;
- Hnub Sunday yog so.
Sau ntawv:
- Txhawm rau pom kev nce qib, thawj 2-3 qhov kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb. Koj yuav tsum ua Fab Kis nias kom zoo dua.
- Txhawm rau ua kom siv tau ntau tshaj plaws thiab nce cov txiaj ntsig ntawm kev so, kev tawm dag zog rau triceps thiab biceps tau hloov pauv ib leeg. Nws yog qhov tsim nyog los pib ua haujlwm nrog kev tawm dag zog rau biceps.
- Qhov kawg ntawm txoj hauv kev ua haujlwm, ncab yog ua.
- Ua kom tiav qhov kev tawm dag zog yog txheej txheej zoo uas nthuav cov leeg rau ob leeg triceps thiab biceps.
Kev siv txoj hauv kev zoo ua rau nce ntshav tso ntshav, uas nyeg muab cov leeg nqaij ntau ntxiv.
Lub lim tiam ntawm kev kawm nyuaj yuav xaus. Koj tau raug mob txaus rau lub lim tiam no kom ua rau cov leeg tawg, uas tom qab ntawd yuav rov tsim kho nrog qhov ntim ntxiv. Tsis txhob hnov qab khaws phau ntawv qhia kev kawm, uas koj qhia qhov nce zuj zus hauv lub nra. Tag nrho cov ntsiab lus ntawm lub lim tiam no yog txhawm rau nce koj qhov hnyav ua haujlwm mus rau qib siab tshaj plaws.
Yog tias koj ua haujlwm kom raug, koj cov leeg nqaij yuav raug puas tsuaj thiab qhov kev puas tsuaj yuav siv sijhawm li ib lub lim tiam los kho.
Lub lim tiam tom ntej yuav tsom mus rau nce koj cov leeg kev loj hlob. Tag nrho cov ntsiab lus ntawm kev ua haujlwm tawm dag zog lub lim tiam tom ntej yog los muab cov xwm txheej rau kev loj hlob thiab kho cov leeg nqaij puas, nrog rau kev cob qhia lwm cov nqaij tsim nyog ua haujlwm. Qhov tseeb, qhov no yog ua tiav los ntawm kev txo lub nra ntawm kev kawm nyuaj raws nraim ib nrab.
Kev tawm dag zog lub cev hnyav
Cov khoom xyaw ua haujlwm hnyav:
- Kev qoj ib ce rau cov leeg me me 1 × 2 nrog 4 × 6 ua haujlwm poob.
- Kev tawm dag zog rau cov leeg nqaij loj 2 nrog 4-8 pawg ua haujlwm.
Tsis muaj kev thauj khoom hlo li, txij li peb siv tsuas yog ib nrab ntawm peb qhov hnyav ua haujlwm hauv kev qhia. Kev ua tiav ntawm txhua txheej xaus ntau dua ua ntej lub sijhawm ua tsis tiav. Kev ncab ntawm cov leeg nqaij yog tam sim no thaum ua ib lossis ob txoj hauv kev ib tus zuj zus rau pawg leeg, ncab thaum lub sijhawm so kuj tseem ntxiv rau txhua yam.
Txoj kev npaj ua haujlwm yooj yim los ntawm hnub ntawm lub lim tiam:
- Hnub Monday - nraub qaum, xub pwg;
- Hnub Tuesday - caj npab, hauv siab;
- Hnub Wednesday so;
- Hnub Thursday - ob txhais ceg;
- Hnub Friday - lub xub pwg nyom, nraub qaum;
- Hnub Saturday - caj npab, hauv siab;
- Hnub Sunday yog so.
Sau ntawv:
- Kev ncab yog ua tiav hauv kev so ntawm cov khoom hauv daim ntawv hnyav.
- Lub luag haujlwm tseem ceeb yog ua txoj haujlwm zoo tshaj plaws ntawm kev npaj thiab cog cov leeg nqaij rau qhov no, nce tus naj npawb ntawm cov teev tau ua nrog txo tus lej thiab lub sijhawm so. Nrog rau tag nrho cov no, koj txoj kev ua pa yuav tsum pub dawb los thov lub zog ntau dua li lub cev muaj zog.
- Qhov kev hloov pauv tseem ceeb hauv kev nqus cov leeg nrog kev pab ntshav yog txo qis lub sijhawm so ntawm cov khoom, txhawm rau zam kev txav ntawm cov ntshav mus rau hauv cov leeg nqaij.
Tso zis
Nco ntsoov, tsis muaj lub tswv yim zoo lossis phem. Txhua yam tseem ceeb ntawm lub sijhawm tshwj xeeb hauv lub sijhawm thiab ntawm qhov chaw tsim nyog. Txawm li cas los xij, muaj cov phiaj xwm uas tsis ua tau raws li qhov xav tau ntawm ntau vim yog qhov xav tau siab rau txoj hauv kev rov zoo thiab muaj cov nyom uas yuav haum rau ntau tus neeg. Txoj haujlwm no, piav qhia saum toj no, yog ib qho ntawm cov no. Nrog kev siv microloads ntawm lub tsheb kauj vab, uas zoo haum txawm tias rau ib tus neeg uas muaj peev xwm rov qab tau zoo, zoo li feem ntau.
Txhua txoj haujlwm cob qhia muaj nws tus kheej qhov ua tau zoo thiab tsis muaj zog. Qhov program no muaj lawv ib yam nkaus. Piv txwv li, qhov kev tawm dag zog no tsis koom nrog kev kawm qeeb maj mam ua rau cov leeg nqaij. Thiab qhov no tsis muab qhov nce siab tshaj plaws hauv cov leeg nqaij. Cov kev qhia zoo li no tau tham hauv lwm qhov, kev qhia ua haujlwm nyuaj ntawm phau ntawv uas tau hais los saum no.
Muaj ntau lub zog rau txoj haujlwm ua haujlwm no. Ua tsaug rau kev hloov pauv ntawm kev thauj khoom (hloov hnyav hnyav nrog lub teeb), koj muab sijhawm rau koj lub cev kom loj hlob yam tsis yuam nws ua haujlwm ntau. Nws kuj tseem tsim nyog sau cia tias koj cov leeg nqaij nce ntxiv tsis yog vim yog cov leeg nqaij, tab sis kuj yog vim kev tsim cov cellular zog thiab kev thauj mus los. Qhov no ib txwm muab qhov txiaj ntsig zoo dua. Ib qho ntxiv, lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev siv cov leeg ncab yog siv tau.
Takeaway: Qhov kev qhia no tsis haum rau cov pib tshiab. Nws yuav haum tshaj rau cov kis las uas tau siv ib xyoos lossis ob xyoos hauv chav dhia ua si thiab nres qhov txiaj ntsig. Qhov kev tawm dag zog no yog qhov tsim nyog tshaj nyob rau lub caij so. Thaum lub sijhawm "lub limtiam ci" koj yuav tau txais lub zog tawg. Tom qab kev cob qhia, koj yuav muaj lub zog ntau dua thiab koj yuav hnov qab thiab ua kom zoo dua qub, yam tsis muaj kev qaug zog. Tom qab tag nrho, qhov no tseem ceeb heev rau txhua tus neeg li, ntxiv rau chav ua si, txhua tus muaj lub neej ntiag tug.
Yees duab - qhov program twg siv rau lub cev tsim kom tau txais cov leeg nqaij (Denis Borisov):
[xov xwm =
