Tshawb nrhiav seb hom squats twg muaj nyob ntawm kev ncaws pob koj xaiv: kev tawm dag zog lub cev, txhawb nqa lub zog, lossis hnyav. Squats yog nyob deb ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ncaws pob muaj zog. Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj tsis tsuas yog ua kom cov leeg nqaij ntawm ob txhais ceg zoo, tab sis kuj tseem ua rau muaj kev cuam tshuam ntxiv tom qab hauv lub cev. Niaj hnub no peb yuav qhia koj txhua yam txog kev sib tw hauv kev ua kis las muaj zog thiab ua kom lub cev muaj zog.
Squat txheej txheem
Squats muaj ib txoj hauv kev dav dav ntawm kev ua tiav, thiab txhua qhov sib txawv ntawm qhov kev txav no cuam tshuam nrog kev hloov chaw ntawm lub cev, txhais ceg, thiab lwm yam. Yog li, peb yuav pib nrog lub squat classic, thiab tom qab ntawd tham txog qhov muaj peev xwm xaiv tau los ua nws.
Muab koj txhais taw duav sib nrug thiab nthuav koj lub thom khwm me ntsis, tab sis yog tias koj xis nyob, koj tsis tas yuav. Khoov koj lub nraub qaum me ntsis los ntawm rub koj lub xub pwg pob qij txha rov qab. Cov leeg nyob rau sab nraub qaum yuav tsum tsom mus rau txhawb nqa lub kaum sab xis.
Lean lub cev me ntsis rau pem hauv ntej, pib qis dua. Thaum txav mus, lub qhov muag yuav tsum tau qhia ncaj nraim mus rau tom ntej. Hauv qab ntawm txoj kev taug yog qhov twg tus ncej puab yog sib luag rau hauv av. Kev txav mus los sab saum toj yuav tsum du thiab tsis txhob txav chaw.
- Lub taub hau txoj hauj lwm. Qhov ntsia yog qhia ncaj qha rau pem hauv ntej, thiab lub taub hau thiab caj dab nyob saum toj nraub qaum. Qhov no yuav txo qhov kev nyuab siab ntawm tus txha nqaj qaum thiab yuav ua rau koj yooj yim dua los tswj kev sib npaug. Yuav luag txhua qhov txav ntawm lub taub hau tuaj yeem ua rau muaj kev ua txhaum ntawm cov txheej txheem ntawm ua qhov kev tawm dag zog.
- Lub cev txoj hauj lwm. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj tus, lub xub pwg tau rov qab me ntsis, thiab sab nraub qaum tau yoog raws. Txhawm rau kom yooj yim los tswj kev tshuav, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis. Tus smoother koj txav, qhov yooj yim nws yog kom tswj tau qhov sib npaug.
- Txoj hauj lwm ntawm cov khoom siv kis las. Qhov projectile yuav tsum tau muab tso rau ntawm trapezium, kwv yees li ntawm qib ntawm vertebra xya. Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj los ua qhov txav chaw, tso phuam ib ncig ntawm koj lub caj dab, uas yuav tsum tsis txhob tuab heev, thiaj li tsis hloov qhov chaw ntawm lub ntiajteb txawj nqus.
- Kev mus los ceev. Tsiv mus qeeb thiab mloog zoo rau ntawm cov txheej txheem. Sim tshem tawm txhua qhov jerks los ntawm kev txav mus kom yooj yim li sai tau. Cov txheej txheem tsuas tuaj yeem kawm tau los ntawm kev siv qeeb qeeb. Thaum koj ua lub zog txav tau zoo, koj tuaj yeem ua kom nrawm dua me ntsis. Txawm li cas los xij, tsis nyob ntawm qhov nrawm, lub nra ntawm lub hauv caug pob qij txha nce ntxiv.
- Ua tsis taus pa. Ua pa thiab tuav koj cov pa thaum koj nqes mus. Ua pa tawm thaum nqa. Cov txheej txheem no yuav tso cai rau koj kom ruaj khov koj lub hauv siab thiab sab nraub qaum.
- Kev npaj ntawm tes. Cov ntiv tes xoo yuav tsum nyob ntawm tus so, thiab tuav yog sib npaug rau tus txha caj qaum. Ntau zaus, cov neeg ncaws pob ua yuam kev ntawm kev nthuav lawv txhais caj npab dav heev, lossis muab lawv tso rau ntawm lub bar. Sim ua kom koj txhais tes nyob ze rau qhov nruab nrab ntawm qhov projectile thiab taw koj lub luj tshib kom tso cai rau koj lub xub pwg kom nthuav dav ib txwm muaj.
- Pob luj taws. Koj tuaj yeem tso qee yam hauv qab koj lub pob taws kom pab koj tswj tau qhov sib npaug thiab them nyiaj rau qhov hloov pauv qis ntawm lub hauv caug pob qij txha. Tab sis yog tias koj tuaj yeem zaum zaum ib txwm tsis muaj pob luj taws, tom qab ntawd tsis txhob siv lawv.
Hom barbell squats
- Nrog tus nqes barbell. Qhov kev tawm dag zog yog qhov sib txawv heev ntawm cov classic version. Txhawm rau ua kom tiav nws, qhov projectile yuav tsum tau muab tso qis dua li ib txwm muaj, thiab lub cev tig mus rau tom ntej ntau dua. Qhov no yuav ua rau qhov hnyav ntawm qhov projectile, tab sis koj yuav tsum tau ceev faj ntau dua li qhov nruab nrab ntawm kev hloov pauv loj.
- Smith Tshuab Squats. Qhov kev sim no tso cai rau koj kom txo lub nra ntawm tus nqaj qaum thiab ua rau kev txav mus los nyab xeeb dua.
- Pem hauv ntej squats. Niaj hnub no qhov kev txav no tsis zoo li nws tau siv los. Thaum ua nws, qhov projectile nyob ntawm qib hauv siab ntawm caj npab hla ntawm tus neeg ncaws pob.
Nco ntsoov tias muaj ntau qhov kev tawm dag zog xaiv, tab sis feem ntau ntawm lawv tsis tshua siv.
Tswv yim Squat
Pib ntawm kwv yees li ib feem peb ntawm koj lub cev qhov hnyav. Tom qab paub cov txheej txheem ntawm kev txav mus los, pib ua kom lub nra hnyav.
Hauv txhua zaj lus qhia, pib ua ib txog peb pawg ntawm 10 lossis 12 qhov rov ua dua txhua. Hauv qhov no, qhov hnyav ntawm lub bar yuav tsum ze rau qhov siab tshaj plaws. Tom qab ntawd txo qhov hnyav mus rau 75 txog 80 feem pua ntawm koj qhov siab tshaj plaws thiab ua koj qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj tuaj yeem ua 12 reps, tom qab ntawd koj yuav tsum nce qhov hnyav.
Beardach qhia ntau ntxiv txog barbell squats hauv qhov vis dis aus no:
