Tshawb nrhiav seb dab tsi ua rau mob thiab yuav ua li cas nrog cov leeg nruj. Peb yuav qhia koj txoj hauv kev nrov tshaj plaws ntawm kev ncaws pob tshaj lij. Coob leej neeg ntawm qee kis paub tias nws txog sijhawm mus ncaws pob thiab tso koj lub cev kom raug. Qee tus neeg qhia hauv chav dhia ua si, thaum lwm tus nyiam lub tsev ib puag ncig. Txawm li cas los xij, qhov chaw nyob ntawm cov chav kawm tsis muaj teeb meem, vim tias ib qho kev tawm dag zog lub cev ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo dua. Ib qho ntxiv, lawv txhawb kev sib txuas ntawm endorphins thiab txhim kho kev xav.
Txawm li cas los xij, kev zoo siab hnub tom qab kev kawm tuaj yeem hloov pauv los ntawm qhov mob hauv cov leeg. Nyob ntawm qhov siv zog ntawm koj qhov kev tawm dag zog, nws tuaj yeem nyuaj txawm tias tawm hauv txaj. Qhov mob no feem ntau hu ua kiv taub hau lossis txhaws leeg. Feem ntau, qhov tshwm sim no tau ntsib los ntawm cov kis las uas siv lub nra ntau dhau, lossis leej twg tsis tawm dag zog tas li. Hauv txoj ntsiab cai, qhov no yog lub xeev ib txwm muaj thiab tsis muaj leej twg yuav tsum raug liam rau nws. Hnub no koj yuav kawm paub yuav tshem tawm cov leeg nruj li cas.
Ua rau cov leeg mob
Tsis txhob xav tias qhov mob hauv cov leeg tom qab kev kawm tuaj yeem tshwm sim hauv cov kis las tshiab. Txawm tias ib tus neeg kis las dhau los tom qab siv lub zog hnyav tau ntsib nrog qhov tshwm sim no. Qhov laj thawj tseem ceeb rau nws qhov tsos yog microdamage rau cov leeg nqaij, uas tom qab ntawd kho tau los ntawm lub cev, thiab vim li ntawd koj thiaj li hnyav.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom muab koj lub cev so, vim tias kev loj hlob tau pom meej meej nyob rau lub sijhawm no. Tau kawg, muaj lwm qhov laj thawj rau qhov pib ntawm DOMS. Yog tias koj saib qhov teeb meem los ntawm qhov pom ntawm biochemistry, tom qab ntawd cov leeg raug txhaws vim:
- ib qho loj ntawm lactic acid;
- ua kom cov ntshav khiav qeeb vim yog cov leeg nqaij sib cog.
Muaj ntau cov tsos mob uas tuaj yeem siv los tshuaj xyuas qhov muaj DOMS:
- qhov kev xav ntawm "paj rwb" tshwm hauv cov leeg;
- cov leeg tau nce hauv qhov loj me thiab, zoo li nws tau o;
- ntuav tshwm.
Yuav ua li cas kom tshem tawm cov leeg nruj - cov txheej txheem?
Cia peb saib txoj hauv kev tseem ceeb los kho qhov teeb meem no.
Cov txheej txheem dej
Tom qab da dej kub, qhov mob txo qis lossis txawm tias ploj tag nrho. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, peb pom zoo kom ntxiv ntsev ntsev hiav txwv rau hauv dej. Thaum cov leeg nyob hauv dej kub, lawv so thiab cov ntshav ntws nce ntxiv. Qhov tshwm sim yog kev siv nrawm ntawm lactic acid. Yog tias koj tau ua tiav qhov ua haujlwm hnyav, tom qab ntawd txoj hauv kev no yuav tsum suav tias yog qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab muaj nqis. Koj tseem tuaj yeem mus ntsib chav da dej (sauna), tab sis tsis yog txhua tus tuaj yeem ua qhov no tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Ua qhov sib txawv da dej sai li sai tau thaum koj hnov thawj cov tsos mob ntawm DOMS. Ntau tus kws ncaws pob tshaj lij siv txoj hauv kev no. Koj tuaj yeem xaiv qhov kev kho dej tsim nyog tshaj plaws rau koj tus kheej lossis ua ke nrog lawv.
Zaws
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txo kev nruj ntawm cov leeg, uas tseem tso cai rau koj txhim kho lawv lub suab nrov, tshem tawm qhov tsis xis nyob thiab so. Tau kawg, ntau ntawm no tseem nyob ntawm kev txawj ntawm tus kws kho zaws. Ntxiv rau txhua qhov zoo ntawm kev zaws peb tau sau tseg, ib tus yuav tsum nco ntsoov txog kev ua kom ntshav ntws zoo, uas ua rau nrawm dua kev siv lactate.
Ncab
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas tshem tawm cov leeg nruj, ces tsis txhob hnov qab txog kev ncab. Koj yuav pom cov txiaj ntsig zoo yuav luag tam sim ntawd. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum npaj koj tus kheej rau thawj feeb nyuaj. Tab sis tom qab kwv yees li ib feem peb ntawm ib teev, cov leeg yuav pib so thiab mob caj pas yuav thim rov qab.
Cov chav kawm taug qab
Feem ntau, cov neeg ncaws pob tshiab paub tseeb tias lawv tuaj yeem kawm txuas ntxiv tsuas yog tom qab qhov kev xav ntawm cov leeg txhaws ploj mus. Yog tias qhov mob hnyav heev, qhov no yog qhov koj yuav tsum ua. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum sab laj nrog kws kho mob, vim qhov mob ntau dhau tuaj yeem ua rau pom qhov raug mob.
Yog tias qhov mob ua tau zoo, tom qab ntawd nws yog qhov zoo dua los kawm txuas ntxiv hauv tib hom. Yog tias cov chav kawm tsis xwm yeem, tom qab ntawd qhov xwm txheej tsuas yog zuj zus. Nco ntsoov ua kom sov sov ua ntej ntu tseem ceeb ntawm kev qhia ua kom sov cov leeg thiab ua kom cov ntshav ntws hauv lawv. Nco ntsoov tias lactic acid tau siv los ntawm cov ntshav thiab qhov no yog qhov laj thawj zoo rau kev tawm dag zog.
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom tshem tawm cov leeg nruj thiab ua raws li peb cov lus pom zoo, tom qab ntawd koj yuav pom tias qhov txo qis hauv kev hnov mob. Feem ntau, cov leeg txhaws tau hnov rau ob rau peb hnub, txawm hais tias nws tuaj yeem rub mus rau ob peb lub lis piam. Yog tias koj hla kev tawm dag zog txhua lub sijhawm no, tom qab ntawv qhia ntxiv qhov xwm txheej yuav rov tshwm sim.
Khoom noj khoom haus
Nws tau paub ntev lawm tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv. Txawm tias cov kws kho mob ntawm Ancient Greece tau sau tseg qhov kev sib raug zoo no. Peb lub cev xav tau txhua qhov macro thiab micronutrients. Yog tias carbohydrates muab lub zog, tom qab ntawd cov protein sib xyaw ua lub luag haujlwm yas, vim nws yog los ntawm lawv tias txhua yam ntaub so ntswg tau tsim. Niaj hnub no koj tuaj yeem hnov ntau zaus txhawm rau tiv thaiv kev rog nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tso tseg kev siv cov rog.
Txawm li cas los xij, qhov no tsis tuaj yeem ua tiav, vim tias cov as -ham no tau siv los ntawm lub cev los ua ke cov tshuaj hormones poj niam txiv neej. Koj paub zoo txog qhov tseem ceeb ntawm testosterone rau cov kis las. Lwm qhov yog tias koj yuav tsum haus cov rog uas noj qab nyob zoo thiab txwv lawv cov nyiaj hauv koj cov zaub mov. Micronutrients, uas ntau tus neeg tsis nco qab, kuj tseem ceeb rau kev noj qab haus huv.
Kev lom zem
Thaum peb hais txog kev so, peb feem ntau txhais tau tias tsaug zog. Kev so yog ib lub hauv paus tseem ceeb rau kev nce qib hauv kev ncaws pob. Kom cov leeg loj tuaj, lawv yuav tsum rov zoo. Cov txheej txheem rov tsim dua tshiab tshwm sim thaum pw tsaug zog.
Psycho-kev xav hauv lub xeev
Pom zoo tias nws nyuaj heev los tswj lub siab zoo nrog mob nqaij. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum sim. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias tus cwj pwm zoo ntawm kev xav ntawm lub hlwb pab tsis tau tsuas yog tshem tawm cov leeg nqaij sai, tab sis tseem ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev qhia.
Yog tias tus neeg ncaws pob pib ua txhua yam kom raug (peb tab tom tham txog kev soj ntsuam cov txheej txheem ntawm kev txav mus los), tom qab ntawd nws pom sai sai cov leeg uas nws tsis tau paub tias muaj. Koj yuav tsum nco ntsoov tias DOMS yog ib qho ntawm cov txheej txheem ntawm kev cob qhia, thiab txhua tus neeg ncaws pob mus dhau nws, thiab ntau dua ib zaug. Thaum lub cev yoog raws li lub neej tshiab, tom qab ntawd koj yuav tsis xav txog cov lus nug yuav ua li cas thiaj tshem tau cov leeg txhaws.
Peb twb tau hais tias koj yuav tsum tsis txhob hla chav kawm yog tias koj muaj qhov ua tsis taus pa. Wb tham txog yuav ua dab tsi ua ntej thiab tom qab kev qhia kom txo qhov mob.
Ua ntej pib kawm
- Nco ntsoov ua kom sov li tsib feeb.
- Koj yuav tsum noj li ib teev ua ntej koj pib ua haujlwm.
- Hnav khaub ncaws sov ua los ntawm cov plaub tsiaj ntuj ntawm koj pob taws thaum kawm.
- Peb caug feeb ua ntej pib ua haujlwm, yog tias muaj nyiaj txiag, noj cov amines.
Tom qab kev cob qhia
- Da dej sov.
- Ib txoj phuam qhwv caj dab lossis ntaub qhwv cua sov (sov sov) yuav tsum muab tso rau ntawm qhov cuam tshuam ntawm lub cev.
- Yog tias koj ntsib qaug dab peg, sawv ntawm Kuznetsov iplikator.
- Zaws tus kheej cov leeg.
- Tsis txhob hnov qab txog kev ncab.
- Them txhua hnub.
Ntawm txhua lub zog txav mus los, qhov kev pheej hmoo loj tshaj los ntawm qhov pom ntawm qhov pom ntawm dyspnea yog:
- deadlift - cov leeg nraub qaum;
- squats - quadriceps;
- push -ups - cov leeg hauv siab thiab triceps.
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom tshem tawm cov leeg txhaws, tom qab ntawd ua ntej tshaj plaws koj yuav tsum tsis txhob ntshai qhov tshwm sim no. Yog li lub cev qhia rau koj tias koj siv lub nra hnyav, uas nws tsis tau npaj txhij. Tsuas yog qhov tshwj xeeb yog qhov mob hnyav, yog tias koj tsis yog tus pib lossis tsis rov pib kawm tom qab ncua sijhawm ntev. Hauv cov xwm txheej no, cov nqaij feem ntau yuav txhaws.
Tau kawg, tsis muaj dab tsi zoo siab txog DOMS, vim nws tuaj yeem txwv koj li kev muaj peev xwm hauv lub neej txhua hnub. Piv txwv li, yog tias lub hauv siab cov leeg raug kaw, tom qab ntawd tus neeg ncaws pob feem ntau tsis tuaj yeem nthuav nws txhais caj npab mus rau ob sab. Tsis tas li, ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog cov vitamins uas yuav pab koj tshem tawm qhov mob sai dua. Ua ntej tshaj plaws, peb tab tom tham txog cov vitamins E, C thiab A.
Yog tias cov tshuaj no muaj nyob hauv koj cov khoom noj hauv qhov ntau me me, tom qab ntawd koj yuav tsum pib noj cov tshuaj uas tsim nyog. Ntawm lawv, peb nco tseg:
- Apitons P. - ntxiv rau ntau cov vitamins, cov khoom muaj bioflavonoids, muaj koob muaj npe jelly thiab paj ntoos paj ntoos.
- Elton P. - ntxiv rau cov vitamins thiab paj ntoos muv, muaj eleutherococcus extract.
- Leveton Forte: koj puas xav tau ntau tus thwjtim? - sib xyaw cov vitamins, leuzea paus extract, muv paj ntoos thiab amine complex.
Cov leeg txhaws tsis qhia lawv qhov kev loj hlob
Txhua leej txhua tus paub cov lus ntawm ntau tus neeg tsim khoom uas tsis muaj kev loj hlob yam tsis muaj mob. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tsis ntev los no hauv cheeb tsam no qhia lwm yam. Muaj tseeb qhov tseeb yog qhov chaw nyob ze, ib txwm. Tau kawg, qhov mob hauv cov leeg yog pov thawj ntawm kev puas tsuaj rau cov leeg ntawm cov leeg nqaij. Peb txhua tus paub tias nws tsis tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj qhov no.
Txawm li cas los xij, ntawm lub hauv paus tseem ceeb rau kev ua kom cov leeg ua cov txheej txheem, tsis muaj qhov hais txog qhov yuav tsum tau mob. Qhov no xav tau cov txheej txheem metabolic thiab microtrauma fiber. Nov yog tib txoj hauv kev koj yuav loj hlob, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom nco qab ib qho xwm txheej ntxiv - txhua qhov kev tawm dag zog tom ntej yuav tsum nyuaj me ntsis dua li yav dhau los.
Tsis tas li, nco ntsoov tias tsis tu ncua, kev ntxhov siab ntau dhau tuaj yeem ua rau dhau mus. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb tau cuam tshuam (nws siv sijhawm ntau los kho nws), thiab cov tshuaj tiv thaiv anabolic tseem qeeb lossis txawm tias nres.
Txhua yam no qhia tias koj tsis tas yuav ntsuas qhov zoo ntawm koj txoj kev kawm los ntawm qhov muaj mob. Thaum koj mob siab rau txheej txheem kev tawm dag zog, ua haujlwm hnyav thiab tsis skimping, tab sis tsis muaj mob, tom qab ntawd kev tawm dag zog yuav ua tiav.
Txhawm rau tsis xav paub yuav ua li cas tshem tawm cov leeg txhaws, nws zoo dua tsis txhob coj nws mus txog qhov no. Txhawm rau ua qhov no, peb pom zoo siv ob peb lub tswv yim:
- Tsis tu ncua, tab sis maj mam nce lub nra (kev qhia siv zog thiab ua haujlwm hnyav).
- Ib txwm ua raws li qhov yuav tsum tau ua ntawm cov txheej txheem kev tawm dag zog. Qhov hnyav koj siv ntau dua, koj muaj feem yuav raug mob ntau dua.
- Thawj txheej yuav tsum ua kom sov thiab ua nrog qhov khoob khoob lossis qhov hnyav tsawg nrog ntau qhov rov ua dua.
- Koj yuav tsum kawm paub hnov lub suab ntawm koj lub cev, vim nws yuav qhia koj ib txwm tias koj ua tsis raug.
- Ua raws li koj cov cai haus kom tiv thaiv kev tshaib plab oxygen ntawm cov leeg nqaij, ntshav khov, thiab mob caj pas. Hmoov tsis zoo, cov pib tshiab tsis haus dej txaus txhua hnub.
Yog tias txhua yam tsis zoo, thiab koj tab tom muaj mob hnyav, feem ntau koj yuav tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj tshuaj tiv thaiv kab mob.
Xav paub ntau ntxiv txog qhov tshwm sim ntawm cov leeg txha thiab yuav tshem nws li cas:
