Cov txheej txheem kev cob qhia hauv kev txhawb nqa lub zog muaj cov voj voog. Kawm paub txog kev qhia ua kom zoo dua qub thiab cov lus zais los tsim txoj haujlwm zoo tshaj plaws los ntawm kev kawm paub txog kev caij tsheb kauj vab. Rau qhov txiaj ntsig siab tshaj, cov kis las siv kev tawm dag zog lub zog kom tawm dag zog. Lub sijhawm nruab nrab ntawm ib lub voj voog yog rau lub hlis. Thaum npaj koj txoj kev kawm, nws yog qhov zoo tshaj los teeb tsa lub hom phiaj rau koj tus kheej. Kev cuam tshuam tuaj yeem yog rau txhua tus thiab kev npaj tswv yim zoo tshaj yog ua raws li qhov xwm txheej. Txoj haujlwm kev cob qhia yuav tsum tau tsim nyob rau hauv ib txoj hauv kev kom txo qis qhov ua tau poob thaum muaj kev puas tsuaj.
Koj yuav tsum tsis txhob teem lub hom phiaj siab tshaj plaws. Kev ua tsis tiav lawv yuav ua rau poob siab. Ib qho phiaj xwm phiaj xwm pib nrog nqe lus ntawm qhov teeb meem, tab sis feem ntau lawv sib cav sib ceg thiab tsis tuaj yeem daws tau ib txhij. Vim li no, nws raug nquahu kom rhuav tshem tag nrho cov kev kawm mus rau theem. Feem ntau, muaj peb theem tseem ceeb.
Kev caij tsheb kauj vab ntawm kev qhia hauv kev txhawb nqa lub zog No. 1
Lub sijhawm ntawm thawj theem yog kwv yees li rau lub lis piam. Cov dej num tseem ceeb ntawm thawj theem yog:
- Cov leeg nqaij nce;
- Ua kom nrawm dua thiab ntsuas lub zog;
- Ua haujlwm ntawm cov txheej txheem ntawm kev ua ib ce;
- Tshem tawm cov ntsiab lus "tsis muaj zog";
- Ua kom muaj kev txav mus los ntawm ligaments thiab pob qij txha.
Thiab tam sim no cia peb tham txog txhua feem ntawm theem hauv kev nthuav dav ntxiv.
Tau txais cov leeg nqaij hauv kev txhawb nqa lub zog
Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, nws yuav tsum tau tsim qee cov txheej txheem hauv cov leeg nqaij uas txhawb lawv txoj kev loj hlob. Kev siv zog ntawm kev qhia yog 50 txog 70 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog 6-10. Tsis tas li ntawd, yuav tsum tau ceev. Nws nyob ntawm seb hom fiber ntau qhov kev cuam tshuam siab tshaj plaws yuav ua tiav.
Koj kuj yuav tsum hloov pauv rau txoj haujlwm pabcuam zaub mov noj, nce nws cov ntsiab lus calorie thiab cov protein ntau sib xyaw.
Ua haujlwm ntawm cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog lub zog
Lawv cov txiaj ntsig kuj tseem nyob ntawm qhov raug ntawm qhov kev tawm dag zog. Muaj ntau qhov kev tshaj tawm uas yuav tsum tau ua raws txhawm rau txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev caij tsheb kauj vab siv zog ua haujlwm.
Thaum zaum, nraub qaum yuav tsum nyob tiaj tus thiab tsis txhob txav ntawm qhov ntsug. Lub raj mis yuav tsum tsis txhob rov qab khov kho, thiab lub hauv caug, tig mus, yuav tsum tsis txhob nthuav tawm rau pem hauv ntej. Txhawm rau kom ntseeg tau qhov tsawg kawg ntawm cov lus tsa suab hauv lub rooj ntev zaum nias, koj yuav tsum khoov kom ntau li ntau tau hauv qab nraub qaum. Tsis tas li, vim tias txo qis ntawm lub xub pwg hniav, qhov dav yuav qis dua thiab qhov nruj ntawm kev txais tos ntawm cov khoom siv kis las ntawm lub hauv siab yuav nce ntxiv. Lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus thaum ua lub deadlift. Hauv thawj theem ntawm kev txav chaw, tsuas yog txhais ceg yuav tsum ua haujlwm.
Tshem Tawm Kev Ua Tsis Tau Zoo
Ua kev tawm dag zog, ib tus yuav tsum tau saib ib txhij rau "qhov khoob" thiab tom qab ntawd xaiv cov kev tawm dag zog kom tshem tawm lawv. Piv txwv li, yog tias thaum lub sijhawm nqa tus neeg ncaws pob muaj qee yam teeb meem nrog kev sib cais ntawm qhov projectile los ntawm hauv pem teb, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua qhov xav tau nrog lub barbell lossis zaum ntawm lub rooj zaum qis.
Ua kom muaj kev txav mus los ntawm ligaments thiab pob qij txha hauv lub zog loj
Txhawm rau daws qhov teeb meem no, koj yuav tsum ua ke cov kev tawm dag zog qub los txhim kho kev yoog raws nrog qhov tshwj xeeb uas siv los ntawm lub zog hluav taws xob.
Nws tsim nyog sau cia tias thawj theem tuaj yeem hu ua "so", txij li qhov no yog qhov kev qhia teeb rau cov kis las.
Theem thib ob ntawm kev qhia caij tsheb kauj vab hauv kev txhawb nqa lub zog
Theem thib ob feem ntau yog yim lub lis piam ntev. Lub sijhawm no, tus kis las yuav tsum muaj cov haujlwm hauv qab no:
- Ua kom muaj zog ntsuas ntau ntxiv;
- Kev tshem tawm ntawm cov teeb meem;
- Ua kom nrawm dua thiab ntsuas lub zog;
- Ua kom lub zog ruaj khov;
- Nce kev sib koom tes.
Thaum lub sijhawm thib ob, kev qhia siv zog yuav tsum yog ntawm 70 txog 90 feem pua ntawm cov kis las kis las siab tshaj plaws. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua kuj tseem txo qis rau 4-6 rau ib txheej. Thaum ua haujlwm ntawm kev ntsuas ntsuas lub zog nrawm, nws yog qhov yuav tsum tau suav nrog kev qhia ua haujlwm aerobic siab hauv qhov kev qhia, nrog rau ntau yam kev dhia nrawm nrog hnyav, thiab lwm yam. Ntawm no koj yuav tsum qhia koj lub tswv yim.
Txhawm rau nce qhov ntsuas ntawm kev ua kom muaj zog, nws yog qhov yuav tsum tau nce tus naj npawb ntawm txoj hauv kev, nrog rau qhov nquag kawm kev cob qhia. Yog li, piv txwv li, qee tus neeg ncaws pob ua lub rooj zaum zaum 3-4 zaug hauv ib lub lis piam, zaum zaum 2-3 zaug, thiab ua haujlwm ntawm kev nqa ob zaug.
Theem thib ob yog kev hloov pauv. Lub sijhawm no, tus kislas yuav tsum npaj nws tus kheej rau theem kawg.
Kev caij tsheb kauj vab ntawm kev qhia hauv kev txhawb nqa lub zog thib 3
Cov theem kawg kav ntev txog kaum lub lis piam. Cov haujlwm hauv qab no yuav tsum tau muab rau tus kis las:
- Tawm mus rau qhov siab ntawm koj lub zog;
- Ua kom muaj zog ntsuas ntau ntxiv;
- Kev tshem tawm ntawm cov teeb meem;
- Ua kom muaj kev txav mus los ntawm ligaments thiab pob qij txha, ntxiv rau qhov ntsuas qhov nrawm-lub zog.
Txhawm rau ua tiav txhua txoj haujlwm saum toj no, tus neeg ncaws pob yuav tsum nce kev ua haujlwm neuromuscular lossis, hauv lwm lo lus, nce kev mobilization ntawm lub cev muaj zog. Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, cov hauv qab no yuav tsum ua tiav:
- Kev siv zog ntawm kev qhia yuav tsum yog ntau dua 90% ntawm qhov siab tshaj plaws.
- Qhia tawm kev tawm dag zog lub zog, xws li dhia tawm nrog qhov hnyav, rau hauv txoj haujlwm qhia.
- Electro-nqaij stimulation.
- Suav nrog isokinetic kev qhia hauv txoj haujlwm qhia.
Kev siv zog ntawm kev qhia ntawm theem kawg yuav tsum yog los ntawm 90 txog 100% ntawm qhov siab tshaj plaws.
Nws yuav tsum tau sau tseg tias txhawm rau suav qhov siv, ib tus yuav tsum tsom mus rau qhov siab tshaj plaws yav dhau los, thiab tsis yog qhov tshiab. Yog tias tus kis las tau txiav txim siab teeb tsa tus kheej cov ntaub ntawv tshiab hauv chav dhia ua si, tom qab ntawd peb tuaj yeem xav tias nws tau ua tiav ntawm kev sib tw, txij li nws yuav muaj teeb meem heev kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo tom qab ntawd. Hauv theem peb, uas suav nrog kev qhia caij tsheb kauj vab hauv kev txhawb nqa lub zog, tus neeg ncaws pob yuav tsum mus txog qhov kawg ntawm nws daim ntawv muaj zog, thaum tswj kev txhawb siab lub hlwb ua ntej kev sib tw.
Nws yog qhov nthuav thiab qhia paub txog kev caij tsheb kauj vab hauv daim vis dis aus no:
