Kawm paub tias koj tuaj yeem siv cov kab yooj yim los txhim kho cov leeg nqaij zoo li koj lub xub pwg, hauv siab, thiab triceps. Push-ups yog ib qho txiaj ntsig zoo siv rau kev tsim cov leeg hauv siab. Ntxiv rau lawv kuj ua kom nruj, muaj lub sijhawm los tsim yuav luag txhua lub leeg ntawm lub cev. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas ua haujlwm bar tsis zoo yuav tsum zoo li.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua cov tuav tsis ncaj
Txhua tus txiv neej npau suav txog muaj lub cev ua kom lub cev muaj zog, tab sis tsis yog txhua tus tau npaj siab ua haujlwm hnyav rau qhov no. Ntau tus neeg ncaws pob tau ua tib zoo saib xyuas lub cev sab saud, uas yog nkag siab heev, vim tias lawv ib txwm pom.
Qee zaum tib neeg tuaj yeem tos tsis tau cov txiaj ntsig thiab tsuas yog txiav kev kawm. Yog tias koj cia siab tias yuav tuaj yeem tsim cov leeg nqaij sai, tom qab ntawd tsis nco qab txog nws. Koj tau ua haujlwm hnyav ua ntej ntawm koj, vim tias lub cev paub tseeb tias cov leeg nqaij loj yog qhov tsis txaus ntseeg thiab tsis xav ua kom cov leeg muaj zog.
Tsis tas li, cov kis las feem ntau ua yuam kev loj, uas ua rau qeeb qeeb zoo tshaj plaws, thiab qhov phem tshaj - tshem tawm txhua qhov kev siv zog. Qhov ua yuam kev feem ntau yog tsim cov phiaj xwm kev qhia tsis raug, ua haujlwm ntau dhau thiab tsis muaj sijhawm rov zoo.
Koj tsis tas yuav siv ntau qhov kev tawm dag zog sib txawv los tsim cov leeg. Koj tsuas yog xav xaiv qhov raug. Yog tias koj lub cev ntau dhau, tom qab ntawd dhau kev hla dhau koj yuav tsis tau txais lwm qhov txiaj ntsig. Peb tsis tham txog kev tsim lub cev zoo li lub hnub qub tsim lub cev. Ua ntej, rau qhov no koj yuav tsum mob siab rau tag nrho koj lub sijhawm rau kev qhia, thiab, qhov thib ob, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj tshuaj steroids. Qhov tseeb, tus txiv neej tsis xav tau qhov no kom muaj lub cev zoo nkauj. Tsuas yog saib cov neeg ncaws pob uas muaj lub cev zoo tsim los. Puas yog nws ua piv txwv?
Txhawm rau ua tiav cov txiaj ntsig zoo, cov kws ncaws pob siv sijhawm ntau rau kev qhia ntawm cov tuav tsis sib luag thiab kab rov tav. Cov khoom siv kis las niaj hnub no tau hnov qab me ntsis los ntawm cov neeg nyiam tsim lub cev thiab tsis muaj txiaj ntsig kiag li. Cia peb kawm paub yuav ua li cas kev ua haujlwm bar yuav tsum tau teeb tsa.
Cov Tswv Yim Qhia Pib Pib
Ua ntej pib chav kawm, koj yuav tsum paub tseeb tias kab rov tav nyob hauv qhov xwm txheej zoo. Ua ntej tshaj plaws, qhov no hais txog qhov siab tib yam ntawm tus ntoo khaub lig, thiab kab rov tav yuav tsum ruaj khov. Yog tias koj qhia hauv chav dhia ua si, tom qab ntawd yuav tsis muaj teeb meem, tab sis thaum txoj kev kawm ntawm txoj kab tsis sib xws, xyuam xim rau qhov no.
Cov tuav tso cai rau koj ua haujlwm tsis yog rau huab cua nkaus xwb, tabsis tseem txhim kho qhov chaw zoo. Txhawm rau ua kom cov txheej txheem ntawm kev loj hlob ntawm cov leeg, txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm qhov nrawm thiab nrawm. Thaum koj txoj haujlwm yog txhawm rau txhim kho qhov zoo ntawm qhov nyem, tom qab ntawd ua qhov txav ntawm qhov nruab nrab nrawm, tab sis tsis suav txhua yam kev vwm.
Nws yog qhov pom tseeb tias ua ntej koj yuav tsum tau txais huab hwm coj thiaj li yuav ua haujlwm ntawm qhov nyem. Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb uas koj yuav tsum tau ua ntawm cov kab tsis sib xws yog kev thawb. Wb tham txog cov txheej txheem rau kev ua lub zog no.
Yuav ua li cas rub-ups ntawm cov tuav tsis sib xws?
Nrog rau qhov kev tawm dag zog no, koj yuav muaj peev xwm txhim kho cov leeg ntawm koj lub hauv siab, caj npab thiab lub xub pwg nyom. Ib qho ntxiv, abs, nraub qaum thiab ob txhais ceg kuj koom nrog, txawm hais tias mus rau qhov tsawg dua. Los ntawm kev hloov cov txheej txheem ntawm kev ua kom tawm dag zog, koj muaj lub sijhawm los hloov pauv qhov tseem ceeb ntawm lub nra rau cov pab pawg leeg.
Txhawm rau pib txoj haujlwm rau kev thawb, koj yuav tsum sawv ntawm cov tuav thiab tuav lawv nrog koj txhais tes, thawb tawm hauv av. Thaum dhia ntawm cov kab tsis sib luag, koj yuav tsum khaws koj lub cev ntawm caj npab ncaj. Khoov koj lub hauv caug thiab hla koj ob txhais ceg rau ntxiv kev ruaj ntseg.
Txhawm rau siv qhov zoo tshaj plaws ntawm koj lub triceps, koj yuav tsum txav me ntsis lub cev mus rau tom ntej. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav khoov ntau dhau. Tsis tas li, nco ntsoov tias lub luj tshib sib txuas ib txwm nyob ze ntawm lub cev, thiab tsis txhob rub lawv sib nrug. Thaum koj ua laub-ups, koj yuav tsum hnov koj lub triceps nruj.
Txhawm rau hloov qhov tseem ceeb ntawm lub nra ntawm cov leeg hauv siab, txo koj tus kheej. Hauv txoj haujlwm hnyav ntawm txoj kev taug, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tau khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 degrees. Nws yuav tsum tau hais tias thaum ua ib qho kev txav lub zog, koj yuav tsum kawm paub ua haujlwm ntawm cov leeg. Nws yuav tsis ua haujlwm tam sim ntawd, tab sis lub sijhawm dhau los qhov txuj ci no yuav los.
Qhov kev qhia hnyav
Ntxiv rau qhov kev thawb ib txwm nyob ntawm cov kab tsis sib xws, uas peb tau tham txog, koj tseem tuaj yeem ua kab rov tav. Nws yog tib yam li thawb rau hauv av, tsuas yog koj txhais caj npab thiab txhais ceg yuav tsum yog ntawm tus tuav. Ua qhov kev tawm dag zog no ntawm kab kab rov tav, koj yuav muaj lub sijhawm los nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab. Nws kuj tseem tsim nyog nco txog qhov muaj peev xwm ntawm kev qhia cov leeg hauv plab. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua kom pom tseeb ntawm caj npab ncaj thiab tom qab ntawd tsa ceg ncaj.
Tam sim no peb tab tom tham txog kaum yim lub lim tiam kev qhia ua haujlwm bar. Peb tsis cog lus rau koj tias hauv lub sijhawm luv luv nrog nws txoj kev pab koj yuav ua tiav txoj haujlwm zoo, vim nws tsuas yog tsis muaj tiag. Koj yuav tsis tuaj yeem tsim cov leeg nqaij hauv ib hlis lossis ob hlis.
Yog tias koj pom cov txheej txheem ntawm net, cov sau phau ntawv uas thov qhov no, tom qab ntawd tsis txhob ntseeg lawv. Nws yuav siv sijhawm ntau thiab siv zog kom ua tiav qhov txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau, koj yuav tau daws qhov haujlwm tiav.
Tom qab kaum yim lub lim tiam, koj yuav tuaj yeem pom thawj qhov tshwm sim, tab sis tom qab ntawd koj yuav tsum tau kawm txuas ntxiv ntawm cov kab tsis sib luag rau pawg. Ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm kab rov tav, koj yuav tsum siv tus ntoo khaub lig hla. Tsis txhob hnov qab txog kev ua haujlwm zoo li rub tawm.
Thaum xub thawj, koj tuaj yeem nyab xeeb ua haujlwm nrog koj tus kheej lub cev hnyav. Maj mam, cov leeg yuav hloov pauv rau lub nra no thiab koj yuav tsum nce nws. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv txoj siv tshwj xeeb lossis lub tsho khuam uas tau muag ntawm cov khw muag khoom ncaws pob.
Rau thawj peb lub asthiv, ua tsib pawg ntawm cov lej ntawm qhov rov ua dua. Tom qab ntawd, dhau ntawm peb lub lis piam tom ntej, yuav tsum tau coj tus lej rov ua dua mus rau 10, thiab cov lej yuav tsum tsis hloov pauv. Thiab ntawm no yog txoj haujlwm qhia nws tus kheej:
- Los ntawm 1 txog 3 lub lis piam - thawb thiab rub tawm - 5 teev ntawm 5 reps txhua (so ntawm cov teeb yog 120 vib nas this, thiab nruab nrab ntawm reps 60 vib nas this).
- Los ntawm 4 txog 6 lub lis piam - thawb thiab rub tawm - 5 teev ntawm 5 reps txhua (so ntawm cov teeb tsa yog 90 vib nas this, thiab 45 vib nas this ntawm reps).
- Los ntawm 7 txog 9 lub lis piam - rub tawm - 7 teev ntawm 3 reps txhua thiab - thawb ib leeg ntawm cov kab tsis sib xws 6 teev ntawm 5 reps (so ntawm kev tawm dag zog yog 120-180 vib nas this).
- Los ntawm 10 txog 12 lub lis piam txoj haujlwm tau rov ua dua rau 1-3 lub lis piam.
- Los ntawm 12 txog 15 lub lis piam - rov ua txoj haujlwm rau 4-6 lub lis piam.
- Los ntawm 15 txog 18 - rov ua dua qhov haujlwm no rau 7-9 lub lis piam.
Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev cob qhia ntawm kab rov tav
Muaj ntau hom kev rub rub thiab tsa ceg tuaj yeem ua tau ntawm kab rov tav. Yog tias koj siv lawv hauv koj txoj haujlwm kev qhia, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kom nrawm koj qhov kev nce qib. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm kev so kom lub cev rov zoo tuaj.
Yog tias txhua yam yooj yim heev nrog kev nce ceg, tom qab ntawd rub tawm yuav tsum tau sib tham sib cais. Txhawm rau ua kom siv koj cov leeg nraub qaum ntau tshaj plaws, koj yuav tsum rub kom siv tuav dav. Hauv qhov no, caj npab yuav tsum nyob ntawm tus ntoo khaub lig dav dua li qib ntawm lub xub pwg sib koom.
Txhawm rau hloov qhov tseem ceeb ntawm lub nra ntawm biceps, koj yuav tsum rub nrog tuav rov qab. Qhov no txhais tau tias cov xib teg yuav tsum tau ntsib koj. Koj tseem tuaj yeem siv koj cov leeg nraub qaum hauv qhov kev tawm dag zog no. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov tsim nyog hauv txoj haujlwm siab tshaj ntawm txoj kev txav mus los kom lub hauv siab mus rau tom ntej thiab khoov me ntsis. Yog tias koj rub nrog txoj hlua nqaim, tom qab ntawd siv tus tuav ncaj qha txhawm rau thauj cov leeg ntawm caj npab, thiab thim rov qab yuav rov hloov lub nra rau biceps.
Raws li koj tuaj yeem pom, nrog kev pab los ntawm kab thiab kab rov tav, koj tuaj yeem tso cov pab pawg leeg ntau. Yog li, koj tuaj yeem tso koj lub nraub qaum, caj npab thiab hauv siab txawm tias tsis muaj cov khoom siv kis las hauv tsev. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau mus ntsib lub tsev kawm ntawv chaw ntau pob, qhov uas koj tuaj yeem nrhiav tau tus ntoo khaub lig thiab kab sib luag.
Saib daim vis dis aus no kom paub ntau ntxiv txog kev ua haujlwm bar:
