Kawm paub yuav ua li cas thiaj ua haujlwm tau zoo hauv tsev kom tau txais koj lub cev zoo ib yam thiab ua kom zoo txhua hnub. Los ntawm kev ua CrossFit, koj muaj lub sijhawm los txhim kho txhua pawg leeg. Ntxiv mus, qhov no tuaj yeem ua tsis tau tsuas yog hauv chav dhia ua si, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo crossfit ua haujlwm hauv tsev. Lub hauv paus ntawm kev kawm crossfit yog kev ua tiav ntawm cov kev txav mus los uas siv qhov siab.
Nta ntawm kev kawm crossfit hauv tsev
CrossFit tso cai rau koj txhawm rau ua kom koj lub siab ntev thiab yog li ntawd nws yog qhov tsim nyog los so qhov tsawg kawg ntawm lub sijhawm ntawm cov voj voog. Lub sijhawm luv luv uas koj muaj, qhov ua haujlwm tau zoo dua yuav yog. Nws yog qhov pom tseeb tias thawj zaug yuav tsis yooj yim, tab sis txwv tsis pub nws yuav ua tsis tau.
Koj yuav tsum hnov nkees heev thaum qoj ib ce. Tsuas yog qhov no cov lus qhia yuav ua rau txiv ntoo. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav faib txhua qhov kev tawm dag zog hauv cov hnub sib txawv kom koj li txheej txheem kev qhia sib txawv ntau li ntau tau. Thaum kos cov phiaj xwm kev qhia, koj yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog uas pab txhawb kev txhim kho ntawm txhua pawg leeg. Nws raug nquahu kom haus dej tom qab qhov kev sib tham xaus, thiab tsis yog thaum lub sijhawm kawm.
Crossfit ce ua tom tsev
Hauv qab no peb yuav muab qee qhov kev qhia ua haujlwm, tab sis tam sim no nws tsim nyog saib xyuas qhov ua haujlwm tau zoo tshaj plaws. Uas yuav ua kom koj qhov kev ua haujlwm crossfit nyob hauv tsev. Qoj ib ce ob zaug hauv ib lub lis piam, ua txhua lub zog 16 zaug. Nco ntsoov taug qab lub sijhawm siv los ntawm kev ua tiav ntawm qhov nyuaj thiab tas li sim txhim kho nws. Tam sim no cia saib ntawm CrossFit ce.
- Kev qoj ib ce "Viav vias nrog ib txhais tes." Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, caj npab, lub xub pwg nyom thiab nraub qaum tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab dumbbell nyob nruab nrab ntawm lawv hauv av. Ua tus zaum zaum thiab tuav cov khoom siv kis las nrog ib txhais tes, xib teg taw rau koj. Ncaj koj ob txhais ceg sai thiab sawv ntawm koj cov ntiv taw, nqa cov khoom siv kis las raws lub cev. Nrog koj lub hauv caug khoov, nthuav koj txhais caj npab ua haujlwm hla koj lub taub hau. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov txav mus los yam tsis tau ncua. Hauv nruab nrab ntawm txoj hauv kev, koj yuav tsum hloov koj txhais tes.
- Kev tawm dag zog "Taug kev ntawm tus dais". Cov leeg ntawm tag nrho lub cev koom nrog txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: Nqes mus rau txhua plaub. Los ntawm kev tso lub dab teg, lub luj tshib, xub pwg, hauv caug thiab lub duav hauv ib kab. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum ncaj. Pib txav los ntawm txoj haujlwm no, thaum rov kho dua ntawm txhais ceg thiab caj npab. Koj tuaj yeem txav tsis tau mus rau tom ntej nkaus xwb, tabsis tseem mus rau sab lossis nraub qaum.
- Qoj "Viav vias nrog ob txhais tes." Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, caj npab, plab thiab nraub qaum tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg dav dua li lub xub pwg sib koom, thiab txhais taw tig mus rau sab me ntsis. Zaum, tuav dumbbells (kettlebell) nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Tom qab ntawd, nrog lub zog txav, ncaj thiab tsa koj txhais caj npab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Kev tawm dag zog "Lub ntsws nrog dumbbell." Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, caj npab, thiab lub plab tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab txhais caj npab nrog lub dumbbell tau nthuav tawm siab, xib teg sab hauv. Ua ib kauj ruam dav rau pem hauv ntej, txo lub hauv caug sib koom rau hauv av. Ua kom koj txhais tes nce, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Hauv nruab nrab ntawm txheej, koj yuav tsum hloov koj txhais tes ua haujlwm.
- Sumo dumbbell deadlift ce. Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, biceps, lub xub pwg nyom thiab nraub qaum tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: ob txhais ceg dav dua li qib ntawm lub xub pwg sib koom, thiab txhais taw sib nrug. Zaum me ntsis thiab qaij koj lub cev rau pem hauv ntej me ntsis. Los ntawm txoj haujlwm no, pib ncaj, nqa cov khoom siv kis las mus rau lub xub pwg pob qij txha. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Kev tawm dag zog "Dhia hla lub curbstone". Cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: Siv txoj haujlwm sawv ntsug ntawm lub rooj zaum (lub npov). Crouch nqis thiab dhia nrawm dua qhov teeb meem. Tom qab tsaws, tig nrawm thiab dhia mus rau lwm sab.
- Kev tawm dag zog "Push-ups hauv L-txoj haujlwm". Cov leeg nqaij ntawm caj npab, hauv siab thiab nraub qaum koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj haujlwm: ua kom pom tseeb ntawm koj txhais tes ze ntawm phab ntsa thiab ncaj koj lub cev, khoov koj ob txhais ceg ntawm txoj cai kaum thiab thawb lawv tawm tsam phab ntsa. Pib ua push-ups.
- Qoj "Burpee". Cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw, caj npab, lub xub pwg nyom thiab nraub qaum tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Pib txoj hauj lwm: Coj ib txoj hauj lwm zaum nrog koj lub hauv caug kov koj lub hauv siab. Ncaj koj ob txhais ceg rov qab, yog li ua txoj haujlwm plank. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab dhia tawm ntawm nws. Qhov no yog kev txav mus los yooj yim uas suav nrog ntau qhov kev ua haujlwm hauv tsev crossfit. Nyob ntawm koj qib qoj ib ce, koj yuav tsum ua 10 txog 100 rov ua dua.
Yuav ua li cas npaj kev ua haujlwm crossfit hauv tsev rau cov pib tshiab?
Qhov nyuaj no yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev pib ncaws pob ncaws pob tom tsev. Nws yuav pab koj tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, tab sis kuj tseem ua rau kom ua haujlwm tau zoo ntawm cov cuab yeej siv pob qij txha. Txhua qhov kev tawm dag zog siv hauv qhov nyuaj yog plyometric. Koj txoj haujlwm yog txhawm rau txo lub sijhawm ntawm txoj haujlwm. Yog tias koj tuaj yeem ua tiav hauv 3.5 feeb, qhov no yog qhov txiaj ntsig zoo.
- Khiav hauv qhov chaw.
- Dhia.
- Nce toj.
- Clip.
- Burpee.
- Sawv tawm squats.
Cov pib tshiab tuaj yeem ua ib mus rau ob lub voj voos, thiab cov kis las zoo tuaj yeem ua peb txog plaub leeg.
Ua haujlwm nyuaj crossfit tom tsev kom poob phaus
Koj txoj haujlwm yog ua kom tiav tsib lub voj voog nyob rau lub sijhawm luv tshaj.
- Push -ups - 20 zaug.
- Dumbbell ntsws - 40 zaug.
- Hloov taw ntawm kev txhawb nqa - 20 zaug.
- Khiav ntawm qhov chaw - 40 zaug.
Nws tseem yuav tsum tau hais tias rau kev qhia hla kev, koj tuaj yeem siv tsis tau tsuas yog dumbbells thiab barbell, tab sis kuj tseem muaj lwm yam khoom siv kis las, piv txwv li, pob tshuaj, siv cov roj hmab txuas, thiab lwm yam.
Crossfit kev qhia ua haujlwm hauv tsev rau cov kws ncaws pob uas tau paub dhau los
1st txoj
Koj yuav tsum ua kom tiav tus naj npawb ntawm kev sib tw hauv 10 feeb.
- Burpee - 10 tus sawv cev.
- Squats - 20 reps
- Nce mus rau txhais ceg los ntawm txoj haujlwm nquag - 30 rov ua dua.
Koj yuav tsum ua txhua qhov kev txav mus los hauv cov lej tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua thiab koj yuav tsum xav kom nws nyob hauv lub voj voog yam tsis tau ncua ntev li 10 feeb. Nco ntsoov sau tus naj npawb ntawm cov kev sib tw uas koj tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm teev tseg.
2nd txoj
Koj yuav tsum ua kom tiav tsib lub voj voog.
- Sawv ntsug thawb tes -5 reps.
- Lunges ua raws li dhia tawm - 10 reps.
- Qhov tseem ceeb yog ntawm txhais tes, ib txhais ceg nyob ntawm qib ntawm txhais tes, hloov ceg thaum dhia - 15 rov ua dua.
- Sprint sib tw 200 meters.
Hauv txhua qhov puag ncig, tus lej tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua yuav tsum tau ua. Yog tias koj tseem tsis tau muaj peev xwm ua laub-ups nyob rau hauv qhov chaw sawv ntsug, tom qab ntawd siv cov kev sib tw ntaus nrig.
3 txoj
Lub complex yog ua rau 20 feeb.
- Burpee - 15 reps.
- Dhia mus rau qhov siab tshaj - 15 rov ua dua.
- Kettlebell viav vias - 15 reps.
Ib feeb tau faib rau kev ua tiav ntawm tus lej muab rov ua dua ntawm txhua lub zog. Tag nrho txoj haujlwm yuav tsum tau ua rau 20 feeb. Yog tias koj tau ua tiav cov naj npawb xav tau ntawm tsawg dua ib feeb, so so. Pib qhov kev tawm dag zog tom ntej tsuas yog tom qab lub sijhawm dhau los ntawm kev txav mus los tau dhau mus.
4th complex ua
Ua qhov nyuaj hauv ib lub voj voog, sim siv sijhawm tsawg dua hauv txhua zaj lus qhia.
- Khiav - nrug 800 meters.
- Push -ups - 50 reps.
- "Sawv ntsug thiab pw" - 100 rov ua dua.
- Khiav - nrug 800 meters.
Rau cov neeg ncaws pob tshiab, txoj haujlwm no yuav zoo li nyuaj heev tam sim ntawd. Tab sis yog tias koj xav sim koj tus kheej, tom qab ntawd nws tsuas yog zoo meej rau qhov ntawd. Yog tias koj ua tiav txoj haujlwm nyuaj hauv ob lub voj voog, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj zog ntxiv rau lwm yam.
5th txoj
Hauv ib lub hlis twg ntawm ib teev, koj yuav tsum ua kom tiav cov naj npawb ntawm cov voj voog.
- "Pistol" - 10 rov ua dua.
- Rub -ups - 10 reps.
- Dhia - 10 rov ua dua.
- Push -ups - 10 reps.
- "Sawv ntsug thiab pw" - 10 rov ua dua.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm koj qhov nyiaj tshuav thaum ua rab phom, koj tuaj yeem khoov ntawm phab ntsa. Yog tias koj cov leeg tsis tau npaj txhij rau rub tawm, hla qhov kev txav no thiab txav mus rau tom ntej. Yog tias koj ua haujlwm ntawm qhov siab tshaj plaws, ces peb lub hlis twg ntawm ib teev yuav zoo li nyob mus ib txhis rau koj. Sim faib koj lub zog sib npaug.
Txog CrossFit hauv tsev:
