Cov phiaj xwm kev qhia ua haujlwm ib txwm yuav tsis pab koj ua tiav cov txiaj ntsig yam tsis muaj kev thau khoom plyometric. Peb yuav qhia koj yuav faib cov load li cas thiab yuav ua haujlwm li cas. Plyometric bodybuilding training yog kev cob qhia uas suav nrog dhia dhia. Nws yog feem ntau siv hauv kev ncaws pob, ntaus nrig thiab parkour. Cov cev nqaij daim tawv siv plyometrics tsawg dua.
Lub hauv paus ntawm plyometric txoj kev qhia ua haujlwm
Cov txheej txheem no tau tsim nyob rau thaum xaus ntawm lub xyoo caum los ntawm Yu. Vershansky thiab tau xub hu ua "txoj kev poob siab". Lub tswv yim ntawm kev tsim cov txheej txheem tau tshwm sim tom qab soj ntsuam cov tshuab ntawm kev dhia thiab dhia. Raws li kev tshuaj xyuas cov txiaj ntsig tau txais, Vershansky pom tias cov kev txav no muaj ib tus yam ntxwv tshwj xeeb - lawv siv zog rau lub sijhawm luv.
Qhov no tau muab qhov laj thawj los xav tias nws yog qhov tsim nyog los txhim kho lub peev xwm no txhawm rau txhim kho kev ua tau zoo ntawm cov kis las. Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb ntawm tag nrho cov txheej txheem yog dhia sib sib zog nqus los ntawm qhov siab ntawm 50 txog 70 centimeters nrog kev dhia nrawm. Ib qho tseem ceeb hauv kev qhia yog tias tsaws thiab dhia tawm tom ntej yuav tsum ua kom sai li sai tau, hauv li 0.1–0.2 vib nas this.
Cov cuab yeej ntawm qhov kev tawm dag zog no yog raws li hauv qab no: thaum lub caij nplooj zeeg los ntawm qhov siab, tus kis las kis tau lub zog kinetic. Thaum tsaws, tus ncej puab thiab qis ceg cov leeg sib koom ua ke kom tsis txhob poob. Qhov sib txawv ntawm qhov tsis txaus ntseeg ib ntus hloov mus rau isometric, hloov pauv sai sai, thaum lub sijhawm dhia tawm.
Hauv cov ntsiab lus hais txog, kev dhia dhia tsis txawv ntawm qhov qub. Qhov sib txawv tsuas yog kev sib cuag ncua ntev nrog lub ntsej muag thaum dhia ib txwm. Qhov yuam kev feem ntau novice ncaws pob ua thaum ua qhov dhia dhia yog zaum tob tob thaum tsaws. Qhov no ua rau nws tsis yooj yim sua rau cov kis las ua kom dhia nrawm dua. Hauv qhov no, qhov kev tawm dag zog poob nws qhov ua tau zoo rau kev txhim kho lub zog tawg, uas nws tau ua tiag tiag.
Kev xyaum xyaum plyometric yooj yim
Cov txheej txheem kev qhia plyometric muaj tsuas yog qee qhov kev tawm dag zog uas zoo sib xws, tab sis muaj ntau txoj hauv kev rau kev ua:
- Leaping txav ntawm ob txhais ceg - siv los ntawm cov kis las.
- Dhia dhia -ua haujlwm txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab thiab triceps. Feem ntau siv hauv kev ntaus nrig thiab lwm yam txuj ci ntaus nrig.
- Rub -ups - txhim kho cov leeg nraub qaum.
- Pov cov khoom hnyav nrog tus khub - txhim kho cov leeg ntawm cov tub ntxhais thiab qis nraub qaum.
Medball feem ntau siv los ua lub nra thaum ua plyometric ce.
Ntev ntawm kev qhia plyometric
Nyob rau hauv tag nrho, plyometric bodybuilding workouts siv li 45 feeb, ntawm uas kaum feeb yuav tsum tau faib kom sov ua ntej pib lub rooj sib tham tseem ceeb thiab tsib feeb kom txias thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Rau qhov txias, koj tuaj yeem siv kev khiav ntawm qhov nruab nrab nrawm.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob rau hauv qhov kev txiav txim ib yam li lawv tau hais los saum no thiab yuav tsum tsis muaj kev ncua ntawm lawv. Tom qab thawj lub voj voog ntawm kev tawm dag zog tiav, koj yuav tsum tau so ob peb feeb thiab rov ua dua txhua qhov kev tawm dag zog dua. Tsis pub ntau tshaj ob qhov kev cob qhia yuav tsum tau ua nyob rau lub lim tiam. Cov neeg ncaws pob ntawm txhua qib txuj ci yuav tsum ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog rau 40-60 vib nas this. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog nyob ntawm qhov txheej txheem ntawm kev ua kom txav mus los, thiab cov pib tshiab yuav ua qhov kev rov ua dua tsawg dua piv rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los.
Teeb meem ntawm kev ua plyometric ntawm cov tshuaj hormones
Nws yuav tsum tau hais tias txij li kev tsim cov txheej txheem, tsis muaj kev tshawb fawb ntau txog nws cov txiaj ntsig ntawm lub cev. Tab sis los ntawm cov txiaj ntsig sim uas peb muaj, peb tuaj yeem xav tias qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yog cuam tshuam nrog kev sib xyaw ntawm cov tshuaj anabolic hauv lub cev. Yog li, cia peb hais, nws tau pom tias thaum dhia tawm ntawm lub squat, cov tshuaj hormones tau ua haujlwm kom zoo li sai tau.
Kev kawm loj tshaj plaws ntawm plyometrics tau ua hauv New Zealand, thiab tau koom nrog cov neeg sawv cev ntawm rugby. Lawv ua ib lub voj voog tawm ntawm plaub los tsim cov leeg ntawm ob txhais ceg. Qhov kev sim txuas ntxiv mus rau ib hlis.
Lub voj voos rau kev txhim kho lub zog suav nrog dhia nrog barbell (txheej txheem 3x3) thiab qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las yog ib nrab ntawm ib tus neeg sawv cev siab tshaj plaws. Lub voj voos rau kev txhim kho lub zog ntsuas ntsuas suav nrog zaum ntawm lub pob zeb pob zeb (3x3 cov phiaj xwm) nrog qhov hnyav tshaj plaws uas tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua peb qhov rov ua dua.
Muaj ncua sijhawm peb feeb ntawm kev teeb tsa, thiab ntawm cov voj voog nws yog plaub feeb. Raws li qhov tshwm sim, nws tau pom tias qib ntawm txiv neej cov tshuaj hormone tom qab kev tawm dag zog tau nce 13 feem pua, thiab cortisol - los ntawm 27 feem pua. Plyometric bodybuilding training tuaj yeem ua tau zoo tshaj plaws tom qab siv lub zog ua haujlwm siab. Txij ntawm no mus, kev tso tawm cov tshuaj anabolic cov tshuaj yuav ua kom ntau li ntau tau.
Plyometric ce los ua kom pawg neeg loj tuaj
Raws li cov txheej txheem ntawm Y. Verkhoshansky, teeb tsa kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig zoo tau tsim:
- Push-ups ntawm pob-4 teeb ntawm 10-20 reps.
- Txo pob mus rau hauv av thaum zaum - hauv txhua qhov kev taw qhia, ua 4 teev nrog 10-20 rov ua dua ntawm txhua qhov.
- Tig lub cev thaum zaum nrog pob - txoj kev ua tiav zoo ib yam li kev tawm dag zog dhau los.
- Push-ups-4 teev ntawm 10-20 reps.
- Snatch nrog lub pob - 4 teeb ntawm 10-20 reps.
- Pov squat - 4 teev ntawm 10-20 reps.
Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua nyob rau hauv cov qauv ncig, thiab thaum lub sijhawm ib zaj lus qhia koj yuav tsum ua tiav 4 lub voj voog. Kev ncua ntawm kev tawm dag zog yuav tsum yog li 10 vib nas this, thiab nruab nrab ntawm cov voj voog - 1.5 feeb. Tom qab ib lub lim tiam ntawm kev qhia, nws yog qhov yuav tsum tau ua ib ce tsis muaj ncua hauv nruab nrab thiab ua 6 lub voj voog.
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