Tshawb nrhiav seb yog vim li cas koj qhov hnyav rov qab los thaum koj pib noj ib txwm thiab yuav ua li cas poob phaus kom tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim. Tsis ntev los no, ntau tus neeg tab tom pib mob siab rau lawv txoj kev noj qab haus huv. Txhawm rau ua qhov no, ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum hloov koj txoj kev ua neej. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, nws yuav yooj yim dua kom tswj tau qhov hnyav ntawm lub cev. Hauv Is Taws Nem, koj tuaj yeem yooj yim pom muaj ntau qhov sib txawv ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj tswj kom poob phaus, qhov no tsuas yog thawj kauj ruam.
Coob leej neeg xav paub ntau ntxiv tsis yog hauv cov phiaj xwm noj zaub mov lawv tus kheej, tab sis hauv cov lus teb rau lo lus nug - yuav ua li cas thiaj tswj tau qhov hnyav tom qab poob phaus? Raws li cov ntaub ntawv txheeb cais, tsuas yog 10 feem pua ntawm tib neeg tswj hwm cov txiaj ntsig tau tom qab poob lub cev hnyav. Qhov no qhia tias tsis yog txhua tus tuaj yeem nyob hauv qhov hnyav uas xav tau hauv lub sijhawm ntev. Hnub no peb yuav txiav txim siab yuav ua li cas thiaj tswj tau qhov hnyav tom qab poob phaus.
Vim li cas qhov hnyav rov qab los tom qab noj zaub mov?
Ua ntej teb cov lus nug tseem ceeb ntawm tsab xov xwm no, koj yuav tsum nkag siab qhov laj thawj ntawm yam uas tshwm sim. Pom zoo, thaum paub qhov laj thawj, peb tuaj yeem tshem tawm lawv thiab ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau. Hauv peb qhov kev xav, qhov tshwm sim feem ntau thiab cuam tshuam rau qhov hnyav nce yog peb.
Hloov mus rau kev noj zaub mov qub
Nws yog qhov pom tseeb tias qhov hnyav ib leeg tsis tuaj yeem rov qab los. Yog tias qhov no tau tshwm sim rau koj, ua ntej tshaj plaws koj yuav tsum tau liam koj tus kheej thiab nrhiav kev piav qhia txog dab tsi tshwm sim. Kev noj zaub mov tsis zoo feem ntau yog:
- Nquag noj ntau dhau.
- Noj ntau cov carbohydrates yooj yim (khoom qab zib).
- Kev ua txhaum ntawm kev noj haus (muaj zaub mov ntau thiab tsawg).
Thaum koj pib siv txhua qhov kev pabcuam zaub mov noj, koj ua raws nws cov cai. Ntau yam kev noj zaub mov nruj thiab tsis cuam tshuam nrog kev txo qis hauv lub zog ntawm kev noj zaub mov, tab sis kuj tseem tsis lees paub ntau yam zaub mov. Txhua qhov no ua rau qhov tseeb tias thaum tsis muaj cov ntsiab lus calorie txaus, lub cev raug yuam kom siv nws tus kheej cov rog khaws cia.
Ua kom qeeb cov metabolism
Peb twb tau hais los saud tias feem ntau cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo xav kom koj tso tseg ntau yam zaub mov. Txawm hais tias qhov kawg no ua rau qhov txiaj ntsig xav tau, raws li kev tsim lub zog tsis muaj zog tau tsim, nyob rau lub sijhawm ntev koj ua mob rau lub cev. Thaum cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov poob qis, lub cev pib rov kho dua rau hom kev ua haujlwm tshiab.
Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog kev qeeb ntawm txhua cov txheej txheem metabolic. Sai li lub sijhawm siv cov txheej txheem kev noj zaub mov noj tau xaus, tus neeg pib siv cov zaub mov qub. Lub cev tau txais zaub mov ntau dua, tab sis cov metabolism hauv tseem nyob hauv qib qis tib yam. Nws yog qhov pom tseeb tias lub zog ntau dhau ua rau kev tsim cov khw muag roj tshiab. Koj yuav tsum nco ntsoov tias cov txheej txheem kev noj zaub mov nruj yuav tsis muaj txiaj ntsig nyob rau lub sijhawm ntev thiab koj yuav tsum zam lawv.
Tsis muaj kev tawm dag zog lub cev
Qhov no yog ib qho ntawm cov neeg ua yuam kev feem ntau thaum ua kom poob phaus. Tsis muaj kev tawm dag zog lub cev, nws tsis yog tsuas yog nyuaj kom poob phaus, tab sis kuj tom qab tswj lub cev hnyav ib txwm. Koj yuav tsum xaiv qhov kis las uas koj nyiam ua. Yog tias koj txiav txim siab hloov koj txoj kev ua neej thiab poob phaus, tom qab ntawd koj yuav tsum ua raws nws tas li.
Yuav ua li cas poob phaus thiaj li tswj tau qhov hnyav?
Raws li txhua qhov saum toj no, peb tuaj yeem xaus tias nws yog qhov tsim nyog kom poob phaus kom raug. Peb twb paub txog qhov txaus ntshai ntawm cov txheej txheem kev noj zaub mov nruj. Lub siab xav poob phaus sai yog, qhov tseeb, qhov laj thawj tseem ceeb rau koj ua tsis tiav. Rau cov neeg feem coob, cov txheej txheem ntawm kev poob phaus yog txheej txheem tsis txaus ntseeg heev, tab sis tib lub sijhawm nws yog luv luv.
Yuav luag txhua tus neeg pom zoo tshaib plab thiab ua kis las ob peb lub lis piam. Txawm li cas los xij, tsawg leej neeg xav ua raws txoj kev noj qab haus huv txhua lub sijhawm. Yog li ntawd, peb tau nyiam los ntawm cov lus cog tseg ntawm kev yuag yuag yuag, uas tau muab los ntawm cov neeg tsim cov zaub mov noj lossis ntau yam tshuaj los tawm tsam cov rog. Koj yuav tsum nco ntsoov tias txheej txheem ntawm kev poob phaus tuaj yeem muab piv rau marathon. Tsuas yog qhov no koj yuav tsis txaus siab rau lo lus nug yuav ua li cas thiaj tswj tau qhov hnyav tom qab poob phaus.
Txhua yam no qhia tias koj yuav tsum ua tib zoo xav thiab ua lub hom phiaj kom poob phaus yav tom ntej. Nws yog qhov yuav tsum tau ua siab ntev thiab muaj peev xwm npaj cov txheej txheem niaj hnub thiab kev noj zaub mov zoo, kev tawm dag zog lub cev, nrog rau kev qhia ntawm tus nqi zog ntawm kev noj haus.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev los pib los ntawm kev suav cov ntsiab lus calories ntawm koj txoj haujlwm noj. Txhawm rau ua qhov no, peb pom zoo siv cov mis Harris-Benedict. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias nws tsis siv rau cov kis las thiab cov neeg rog. Hauv qhov xwm txheej tom kawg, koj yuav tsum tau hu rau tus kws tshaj lij. Cov neeg ncaws pob, nyeg, siv cov phiaj xwm kev noj zaub mov tshwj xeeb uas tsis xav tau los ntawm ib tus neeg. Txhawm rau suav qhov ntsuas xav tau ntawm tus nqi zog ntawm kev noj haus, koj yuav tsum paub txog ob qhov ntsuas.
Tus Nqi Metabolic Yooj Yim (RMR)
Qhov ntsuas no txiav txim siab cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj haus, uas yog qhov tsim nyog los tswj kev ua haujlwm ntawm lub cev. Thaum nruab hnub, koj tsis tuaj yeem noj tsawg calories. Qhov ntsuas no tau suav raws li hauv qab no: RMR = 655 + (9.6 x hnyav hauv kg) + (1.8 x qhov siab hauv cm) - (4.7 x hnub nyoog).
Ua piv txwv, coj tus poj niam uas lub cev hnyav 75 kg nrog qhov siab 165 cm, thiab nws lub hnub nyoog yog 45 xyoos. Raws li qhov tshwm sim, peb tau txais daim duab hauv qab no: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 calories.
Kev Ua Haujlwm Lub Cev Metabolism (AMR)
Qhov ntsuas no qhia txog cov calories uas lub cev xav tau los tswj nws lub cev hnyav tam sim no. Txhawm rau txiav txim siab nws, koj yuav tsum siv cov ntaub ntawv hauv qab no:
- Passive lifestyle - RMR x 1.2.
- Cov kev ua kis las tau ua txij li 1 txog 3 zaug hauv ib lub lis piam - RMR x 1.375.
- Kev cob qhia tau ua los ntawm 3 txog 5 zaug nyob rau lub lim tiam - RMR x 1.55.
- Cov chav kawm muaj nyob ntawm 6 txog 7 zaug - RMR x 1.725.
- Kev kawm niaj hnub thiab kev tawm dag zog lub cev thaum ua haujlwm - RMR x 1.9.
Hauv peb qhov piv txwv, xaiv hom poj niam, nrog kev ua haujlwm tsawg, xav tau haus - 1460 x 1.375 = 2007 calories. Nws yog qhov tsim nyog los pib txo tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov kom maj mam. Txo cov calories kom tsawg ntawm cov phiaj xwm zaub mov los ntawm kwv yees li 10 calories txhua hnub. Thaum koj mus txog qhov tsis muaj zog, uas yuav nyob nruab nrab ntawm 200 thiab 300 calories. Tsuas yog tom qab ntawd koj yuav pib poob phaus. Tom qab ncav lub cev lub cev hnyav, koj yuav tsum haus cov calories uas sib haum rau AMR.
Nws puas tuaj yeem tswj tau qhov hnyav tom qab poob phaus?
Nws yog lub sijhawm los teb cov lus nug ntawm kab lus hnub no - yuav ua li cas thiaj tswj tau qhov hnyav tom qab poob phaus? Txhawm rau ua tiav lub hom phiaj no, peb hais qhia siv ntau qhov kev pom zoo.
Luj koj tus kheej tsis tu ncua
Cov txheej txheem no yuav tsum tau ua txhua lub lim tiam. Nws tsis muaj kev nkag siab los ua qhov no ntau zaus, txij li ib hnub dhau los lub cev hnyav sib txawv ntawm ib mus rau ob phaus. Xaiv hnub twg ntawm lub lim tiam thiab ntsuas koj tus kheej ntawm lub plab khoob thaum sawv ntxov. Peb kuj pom zoo kom nkag mus rau txhua qhov txiaj ntsig hauv phau ntawv teev npe. Txwv tsis pub, nws yuav nyuaj heev los taug qab cov kev hloov pauv hauv lub cev hnyav. Yog tias koj pom tias koj tau nce ob peb kilos hauv ib lub lis piam, ces tsis txhob poob siab. Nws yog qhov tsim nyog los tsim qhov laj thawj ntawm qhov xwm txheej thiab tshem tawm nws.
Soj ntsuam kev noj zaub mov kom raug
Cov kws noj zaub mov pom zoo noj tsib zaug hauv ib hnub. Ntxiv mus, peb qhov kev txais tos yuav tsum yog qhov yooj yim, thiab ob qho khoom noj txom ncauj ntxiv rau lawv. Nws yog qhov pom tseeb tias koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas qhov ntsuas ntawm lub zog ntawm kev noj haus. Lub ntsiab ntawm kev poob phaus yog qhov yooj yim heev, thiab koj yuav tsum siv zog ntau dua li koj haus.
Peb twb tau tham txog laij cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj haus. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus yuav ua nws. Yog tias koj tsis xav nkim sijhawm ntawm kev suav, tom qab ntawd rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav, qhov nruab nrab, koj yuav tsum haus li 30 calories. Yog tias koj ua lub neej tsis muaj zog, tom qab ntawv daim duab no yuav yog 25 calories. Thaum koj tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam lossis ua haujlwm txhua hnub, koj tuaj yeem haus 35 calories rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev.
Kev noj haus
Peb twb tau hais los saum no tias koj yuav tsum tsis ua raws txoj kev noj zaub mov nruj. Lub cev xav tau tag nrho cov as-ham, thiab nws tsuas yog tsim nyog tso cov piam thaj, cov hmoov nplej, cov khoom ib nrab, cov khoom noj muaj roj thiab kib. Nrog cov zaub mov nrawm, txhua yam yuav tsum meej thiab tsis muaj kev piav qhia. Raws li qhov tshwm sim, koj cov zaub mov yuav tsum sib npaug li sai tau thiab muaj tag nrho cov macro- thiab micronutrients.
Nco ntsoov haus cov carbohydrates yooj yim txaus, vim tias lawv yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev. Txhawm rau ua qhov no, zaub, cereals thiab nplej zom yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus. Cov protein sib xyaw ua txhua daim ntaub ntawm peb lub cev thiab tsis muaj lawv nws nyuaj rau noj qab haus huv. Noj ntses, nqaij, mis, thiab legumes. Qee lub sij hawm koj tuaj yeem them taus los noj chocolate tsaus lossis txiv hmab txiv ntoo qab zib, hloov lawv nrog ncuav thiab khoom qab zib.
Kev tawm dag zog lub cev
Peb twb paub lawm tias nws tsis tuaj yeem poob qhov hnyav yog tias tsis ua kis las. Qhov tseeb yog tias nrog kev txo qis hauv tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov, cov txheej txheem metabolic qeeb. Txhawm rau kom lawv nrawm dua thiab ua kom poob phaus ntxiv, yuav tsum ua haujlwm lub cev. Peb tsis tham txog kev cob qhia nyuaj, thiab tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau kawm ua ntej. Koj tuaj yeem pib nrog 25 feeb khiav peb zaug hauv ib lub lis piam. Maj mam nce lub sijhawm kawm mus rau 45 feeb. Koj tseem tuaj yeem pib mus rau chav dhia ua si. Yog tias koj nce me ntsis cov leeg nqaij, thiab cov poj niam tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv qhov teeb meem no, tom qab ntawd txawm tias so lub cev yuav tau siv calories ntau dua.
Saib xyuas kev tawm dag zog hauv tsev
Kev qoj ib ce muaj txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, yog tias koj cob qhia peb zaug hauv ib lub lis piam, thiab siv tag nrho koj lub sijhawm dawb nyob rau pem hauv ntej ntawm TV, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj peev xwm ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Sim taug kev mus ua haujlwm, tsis txhob siv lub of the elevator. Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias txawm tias qhov haujlwm no tseem ceeb heev rau kev poob phaus.
Hloov koj txoj kev ua neej thiab lo lus nug yuav ua li cas thiaj tswj tau qhov hnyav tom qab poob phaus, koj yuav tsis xav paub ntxiv. Koj yuav tsum nrhiav yam haujlwm nyiam ua xaws lossis ua qauv. Es tsis txhob xev cov yeeb yaj kiab discs, mus rau hauv xinesmas. Ntxiv mus, nws raug nquahu kom mus rau xinesmas thiab taug kev rov qab. Koj yuav pom tias nws nyuaj rau lees txais txhua qhov kev hloov pauv thaum xub thawj. Tab sis maj mam koj yuav tau siv nws, thiab koj yuav tsis tuaj yeem rov qab mus rau txoj kev ua neej yav dhau los.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas tswj qhov hnyav tom qab poob phaus, saib cov vis dis aus hauv qab no:
