Txhua tus neeg tsim lub cev ua tiav qhov txiaj ntsig no thaum cov leeg tsis ua haujlwm. Kev hloov kho rau txheej txheem kev cob qhia yuav siv qhov chaw. Yuav hloov qhov program li cas yam tsis cuam tshuam rau cov leeg nqaij, koj tuaj yeem kawm los ntawm kab lus no. Ib tus neeg ncaws pob tau pom tias tom qab kev qhia ib pab pawg leeg, qaug zog thiab mob tau hnov hauv qhov sib txawv kiag li. Lub sijhawm no, lub cev tsis hloov pauv rau kev ntxhov siab thiab ua lub cev qoj ib ce ntev, yog li koj yuav tsum siv lub zog loj thiab lub zog loj. Tom qab ob peb lub lis piam hauv chav ua si, kev sib koom tes yuav zoo dua. Tom qab ntawd tus neeg ncaws pob pib nkag siab nws lub cev thiab ua kom cov leeg nqaij pawg ua haujlwm.
Protein synthesis txheej txheem
Hauv thawj theem ntawm kev tawm dag zog hnyav, lub paj hlwb hloov pauv. Cov leeg tau txais lub teeb liab los txhim kho txhawm rau tiv nrog kev tawm dag zog. Raws li koj paub, lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau tib neeg lub cev yog tsim los ntawm cov hlwb. Lawv noj ntawm ATP (adenosine triphosphate). Protein synthesis yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Sai li tsis muaj ATP txaus, lub teeb liab raug xa mus rau lub cell nucleus. Vim qhov no, lub zog ntxiv tau tsim tawm, supercompensation tshwm sim.
Txhawm rau kom cov txheej txheem no ua haujlwm tau zoo, nws yog qhov tsim nyog los muab kev thauj khoom ib txwm nce ntxiv. Kev kawm tsis txaus yuav tsis ua rau ATP cov khw muag khoom poob qis, yog li ntawd, cov protein sib xyaw ua ke yuav tsis tshwm sim hauv qhov nyiaj xav tau rau qhov xav tau. Txhua txoj hauv kev yuav tsum kav ntev li ib feeb. Tsuas yog txoj hauv kev no tuaj yeem ua kom cov leeg tau txais lub nra hnyav, thiab cov txheej txheem ua ke ntau tshaj plaws yuav tshwm sim.
Tom qab lub sijhawm ntev ntawm kev cob qhia (ntau dua ib xyoos), cov kis las tau ntsib cov teeb meem xws li stagnation. Thaum lub sijhawm no, cov leeg nqaij nres tsis loj hlob, ntau tus sib cav tias qhov no yog kev xav caj ces. Hauv kev xyaum, qhov txwv no nyuaj heev kom kov yeej. Kev noj zaub mov kom raug, kev txhawb nqa kis las ntxiv, thiab nce qhov hnyav nce ntxiv nyob rau niaj hnub yuav pab koj kov yeej qhov xwm txheej no. Koj yuav tau ua haujlwm hnyav thiab lub hom phiaj.
Cov haujlwm tshiab rau kev nce qib
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias koj tsis tuaj yeem tso lub cev rau hauv ib qho kev cob qhia. Cov kws ncaws pob muaj peev xwm hais tias nws yog qhov yooj yim tshaj plaws rau cov pib tshiab kom tau txais txoj haujlwm tshiab. Txhawm rau hloov pauv cov haujlwm ntawm cov leeg nqaij, kiag li txhua txoj hauv kev yog qhov tsim nyog. Qhov loj tshaj yog los hloov qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj.
Txhua tus neeg tsim lub cev sib zog ua kom ntseeg tau tias nws lub cev yoog kom nrawm rau kev ntxhov siab, tab sis tsis muaj qhov xwm txheej hloov kho rau kev tawm dag zog nws tus kheej. Nrog rau txhua qhov hnyav ntxiv, cov leeg ua kom muaj zog nce ntxiv thiab cov ntaub so ntswg hypertrophies. Tab sis feem ntau nws tshwm sim tias cov phaus pom tau tsis cuam tshuam kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Tsuas yog kev tawm dag zog tshiab yuav ua rau lub cev muaj kev ntxhov siab ntau dua. Coob leej tsis hloov lawv cov txheej txheem, tab sis tsuas yog nce lub nra. Qhov no cuam tshuam rau txoj kev rov ua haujlwm thiab, tib lub sijhawm, tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj. Thaum mus txog qee qib kev txhim kho, cov leeg nqaij puas tsuaj tshwm sim. Qhov tshuaj tiv thaiv ntawm lub cev txuas ntxiv nrog kev tso tawm cortisol. Cov tshuaj no yog lub luag haujlwm txhawm rau txhawm rau txhawm rau cov leeg nqaij puas. Yog li ntawd, yog tias koj ua cov txheej txheem tom ntej tom qab teeb tsa, tom qab ntawd cov leeg nqaij loj zuj zus yuav tshwm sim.
Muaj cov neeg ntse uas hais tias ncua sijhawm ntev (ntau dua 45 feeb) yog qhov tsim nyog los ua kom muaj kev loj hlob hormone. Tab sis cortisol kuj tseem tsaug zog. Nws hloov tawm tias muaj qhov tsis zoo rau ib qho txiaj ntsig zoo, thiab tag nrho nws yog qhov ua tsis tau zoo ua ke ntawm cov tshuaj hormones. Tshaj cortisol muaj qhov cuam tshuam rau kev loj hlob hormone.
Yog li ntawd, yog tias ib tus kis las txaus siab nce kev loj hlob hormone, tom qab ntawv yuav tsum tau txhaj tshuaj tshwj xeeb. Los ntawm qhov nyiaj ntau ntawm cov tshuaj no, cov txiaj ntsig yuav luag yuav luag xoom.
Piv txwv piv txwv
Nws yog qhov zoo tshaj los siv cov piv txwv pom kom nkag siab cov ntaub ntawv. Cov neeg ncaws pob muaj nuj nqis rau tus kheej kev paub ntawm cov kis las zoo. Yog li, txhawm rau nkag siab yuav ua li cas tig kev tawm dag zog mus rau kev tawm dag zog, peb tig mus rau qhov kev soj ntsuam ntawm ib tus ntawm cov kws tsim lub cev. Tau kawg, cov phiaj xwm kev qhia no yuav tsum tsis txhob suav tias yog tus coj. Nws yog qhov tsim nyog kom nkag siab ib zaug thiab rau txhua tus: txhawm rau tso lub cev kom muaj peev xwm, yuav tsum tau kho tus kheej rau txhua qhov kev tawm dag zog yog qhov tsim nyog.
Tom qab ib xyoos ntawm kev cob qhia, tus neeg ncaws pob ceeb toom tias qhov kev vam meej nres. Nws qhov siab yog 177 cm, thiab tus txiv neej hnyav 70 kg. Qhov ntsuas no tau khov khov rau ntawm qhov chaw. Tus kws ncaws pob hluas tau tig nws lub ntsej muag rau phau ntawv los ntawm Mike Mentzer, uas tus kws sau ntawv tham txog yuav ua li cas tso dej los ntawm kev ncua thiab kev qhia ntau ntxiv.
Piv txwv li, txhawm rau qhia koj txhais caj npab, koj yuav tsum ua 3-5 zaug kom ua tsis tiav. Tom qab qhov hnyav lossis tus lej ntawm kev rov ua dua tau txo qis, ob qho ntxiv tau ua tiav. Nws raug pom zoo kom ncua rau kaum vib nas this ntawm cov teeb tsa me me. Kev cob qhia tes rau cov kislas saum toj no tau ua ib zaug ib lub lim tiam. Tom qab peb lub lis piam, txoj kab uas hla ntawm cov leeg tau nce ib nti.
Tus neeg ncaws pob no tau txiav txim siab, zoo li ntau lwm tus pib ncaws pob: yog tias koj ua nws ob zaug hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem nce qhov loj me ntawm biceps li ob centimeters. Txoj kev xav tsis tau lees paub hauv kev xyaum: hauv ib hlis, yav dhau los centimeter tau ploj, vim cov leeg tsis muaj sijhawm rov zoo. Qhov kev paub no yuam tus neeg ncaws pob kom tso tseg qhov kev sim ntxiv nrog txoj haujlwm no.
Ob peb xyoos tom qab, tib tus kis las tau hla nws cov ntawv. Los ntawm txoj kev, txhua tus yuav tsum muaj phau ntawv sau uas lawv yuav piav qhia lawv cov kev tawm dag zog thiab sau lawv cov kev nce qib. Yog li koj tuaj yeem txheeb xyuas koj qhov tsis txaus, zam kev ua yuam kev yav tom ntej. Tom qab txheeb xyuas cov ntaub ntawv sau, tus txiv neej txiav txim siab sim cov txheej txheem no dua.
Lub luag haujlwm tseem ceeb yog tsom rau cov menyuam yaus (40 cm yog ua ntej pib kawm). Yim qhov rov ua tsis tiav tau ua tiav. Tom qab ntawd, muaj 8 tus neeg ua haujlwm yuam ntxiv thiab tus naj npawb ntawm cov neeg tsis zoo. Thawj zaug so tau tshwm sim rau 20 hnub, tus txiv neej hais tias qhov mob tuaj yeem pom tau. Tom qab ntawd 10 hnub tau npaj rau so ua ntej ua ntej tso cov nyuj. Qhov tshwm sim ntawm kev qhia ua rau kuv txaus siab - qhov loj tau nce los ntawm 1,8 cm.
Ib xyoos tom qab, txoj haujlwm no tau hloov pauv, vim tias muaj lwm qhov tsis txaus. Tam sim no cov kev ua si raug tso tawm raws li cov haujlwm hauv qab no: nqa ntawm cov ntiv taw, hauv qhov chaw zaum (ib txheej), nqa ntawm ntiv taw, sawv (ib txheej). Hauv txhua txheej, 100 tus neeg ua haujlwm tau ua tiav - qhov no yog lub nra hnyav. Nws tsim nyog sau cia tias tsis yog txhua tus pib ncaws pob tuaj yeem tiv nrog nws.
Hauv ob lub lis piam muaj 2 qhov kev tawm dag zog, nrog so ntev ua ntej txhua hnub ntawm squats. Raws li qhov tshwm sim, caviar tau nce los ntawm 1,2 centimeters. Tom qab ob peb lub hlis, tus kis las tau hloov mus rau 20 qhov rov ua dua (zaum zaum), rau qhov ua haujlwm tseem ceeb tsuas muaj ib qho kev tawm dag zog ib lub lim tiam. Muaj kev nce qib - caviar loj hlob ib centimeter.
Los ntawm kev hloov pauv txoj haujlwm, koj tuaj yeem dhia hla koj qhov txwv. Tau kawg nws yuav tsis tshwm sim hauv ib lub lis piam. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum hloov cov phiaj xwm thiab nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua raws li qhov nce hauv lub sijhawm luv hauv qab kev thauj khoom. Tsuas yog hom kev nyuab siab no yuav ua rau kev loj hlob, thiab tsis ua rau muaj kev cuam tshuam ntau dhau.
Qhov kev xaiv thib ob yog rooj plaub ntau heev thaum nws los txog rau cov neeg tsim lub cev tshiab uas cob qhia lawv tus kheej. Koj tsis tuaj yeem ntsuas koj lub zog thiab lub peev xwm ntawm lub cev. Txoj hauv kev mus rau kev qhia no yog fraught nrog cov txiaj ntsig tsis zoo.
Cov lus qhia rau hloov koj li kev ua haujlwm niaj hnub
Yog tias, txawm li cas los xij, cov tub ntxhais hluas ncaws pob tau txiav txim siab teeb tsa kev cob qhia rau lub cev, nws tsim nyog nkag siab qhov tseeb uas tsis hloov pauv:
- Koj yuav tsum tau hloov cov kev qhia ua ntu zus. Yuav tsis muaj qhov nce ntxiv yog tias cov leeg nqaij ua raws li qhov kev tawm dag zog uas muaj.
- Raws li txoj cai, kev hloov pauv yuav tshwm sim hauv 3-6 lub hlis. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb kom sau tag nrho cov txiaj ntsig thiab ntsuas. Qhov no yuav ua rau nws tsis tuaj yeem tsis meej pem hauv cov haujlwm, thiab koj yuav nkag siab tias yam twg ua haujlwm zoo tshaj plaws.
- Txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum xaiv tus naj npawb ntawm cov lus rov ua dua. Txwv tsis pub, kev ntxhov siab ntau dhau yuav ua rau kev puas tsuaj ntawm cov leeg nqaij. Qhov no ua rau cov tshuaj hormones cortisol, uas tiv thaiv cov leeg ntawm kev loj hlob. Hauv lub cev, txhua yam yog ntuj tsim, thiab koj yuav tsum tau mus rau kev qhia paub ntse.
- Thaum sau cov phiaj xwm kev qhia, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account tias muaj cov leeg sib tw nrawm thiab qeeb-twitch cov leeg. Rau thawj pab pawg, nws yog qhov txaus ntshai ua ntau ntau, thiab lwm tus yuav tsis teb rau cov txheej txheem nrog kev so tseem ceeb. Kev vam meej tsuas yog tshwm sim yog tias tus kis las nkag siab tias txhua pawg leeg ua haujlwm li cas. Lub cev lub cev ntawm tib neeg lub cev yuav tsum tau kawm hauv txhua qhov xwm txheej.
- Kev hloov pauv qoj ib ce tsuas yog ua rau ib pawg leeg. Yog tias koj hloov tag nrho txoj haujlwm kev kawm ib zaug, tom qab ntawv nws tau lees tias koj tuaj yeem khwv tau lub xeev ntawm kev tshaj lij. Qhov no yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev, thiab teeb meem ntawm lub paj hlwb yuav tshwm sim.
- Feem ntau, koj tsis tuaj yeem hla cov kev pab cuam ib yam - txoj hauv kev no tsuas yog ua rau koj cov leeg tsis meej pem. Txhua yam yuav tsum nyob hauv qhov nruab nrab thiab xav zoo. Txwv tsis pub, kev tsis meej pem yuav tshwm sim, thiab tus tsim lub cev yuav tsis tuaj yeem xaiv qhov kev qhia zoo tshaj plaws rau nws tus kheej.
Saib cov vis dis aus ntawm kev teeb tsa kev qhia ua haujlwm:
Tsis muaj leej twg tiv thaiv los ntawm stagnation hauv kev txhim kho. Txhawm rau dhia lawv cov kev txwv, qee qhov siv cov tshuaj txhawb ntxiv, thiab qee qhov dhau los ntawm cov phiaj xwm kev qhia. Qhov kev xaiv thib ob yog xav tau rau cov tub ntxhais ncaws pob uas tuaj yeem tawm tsam qhov txwv ntawm lawv lub cev. Muaj tshuaj lom neeg txaus rau txhua tus, tab sis tsis yog txhua tus muaj lub siab ntev thiab xav ua kom cov leeg loj hlob zoo ib yam.
