Tam sim no koj tuaj yeem hnov ntau txog cov txiaj ntsig ntawm fiber rau kev poob phaus. Hauv kab lus no peb yuav sim txiav txim siab qhov teeb meem no los ntawm txhua qhov kev pom. Fiber lossis cog cov nroj tsuag yog cov as -ham uas, zoo li cov ntsev ntxhia lossis dej, tsis tuaj yeem muab lub zog rau tib neeg lub cev, tab sis nws yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm tag nrho. Lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov fiber yog cov zaub mov cog, uas muaj suab thaj tsawg. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd fiber ntau cuam tshuam qhov nqus ntawm macronutrients, uas yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus, tab sis tsuas yog tib yam, nws tsis tuaj yeem lees txais rau kev nce cov nqaij leeg. Tsis ntev los no, kev tshawb fawb tau ua tiav, cov txiaj ntsig tau qhia tias nrog kev noj txhua hnub ntau dua 210 grams ntawm cov fiber, qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv tau txo qis 41%.
Hom fiber ntau
Txhua qhov kev noj haus fiber tuaj yeem faib ua ob hom:
- Soluble fiber ntau - Muaj nyob rau hauv legumes, nplej thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo;
- Insoluble, lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov txiv ntoo, noob, zaub qhwv, zaub ntsuab.
Soluble fiber muaj cov yam ntxwv hauv qab no:
- Hauv cov hnyuv, lawv tig mus ua gel;
- Txo kev ua cov carbohydrates;
- Txo cov roj cholesterol.
Insoluble Fiber:
- Tiv thaiv cem quav;
- Ua kom nrawm txav cov zaub mov hauv txoj hnyuv.
Kuj tseem muaj cov yam ntxwv sib xws rau ob hom, xws li kev nce ntxiv hauv cov hnyuv, uas pab txhawb rau:
- tsis qab los noj mov;
- nce kev nqus cov zaub mov thiab cov vitamins;
- inhibition ntawm kev loj hlob ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav.
Qhov sib txawv ntawm cov fiber ntau los ntawm cov qauv tshuaj
Cellulose
- hais txog cov fiber tsis tuaj yeem ua tau. Feem ntau pom nyob rau hauv bran, zaub qhwv, txiv apples, carrots, thiab lwm yam.
Hemicellulose
- hais txog ib hom fiber ntau soluble thiab muaj nyob hauv beets, Brussels sprouts, bran, thiab lwm yam. Hemicellulose, zoo li cellulose, nqus dej tau zoo, pab txoj hnyuv ua haujlwm. Ua tsaug rau qhov no, kev tiv thaiv ntawm cem quav, mob qog noj ntshav, hemorrhoids thiab lwm yam kab mob tau ua tiav.
Lignin
- belongs rau hom fiber ntau uas tsis tuaj yeem ua tau. Nws muaj nyob hauv qee hom qoob loo, txiv pos nphuab, txiv lws, thiab lwm yam. Cov tshuaj nres kev nqus ntawm lwm hom fiber, thiab vim nws muaj peev xwm khi nrog cov kua tsib, nws txo cov roj cholesterol.
Cov pos hniav
- hais txog soluble fiber, pom hauv cov taum qhuav thiab cov khoom tau los ntawm oats.
Pectins
- pom hauv cov txiv apples, txiv hmab txiv ntoo citrus, zaub qhwv, thiab lwm yam. Vim nws lub peev xwm ua kom qeeb nqus cov piam thaj los ntawm txoj hnyuv, nws muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj ntshav qab zib.
Cov tib neeg
- yog hom fiber ntau insoluble, thiab muaj nyob hauv cov zaub thiab txiv hmab txiv ntoo uas tsis tau siav.
Fiber thiab dietetics
Niaj hnub no, feem ntau cov kws qhia zaub mov tau qhia kom nce kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau. Qhov nruab nrab noj txhua hnub ntawm cov fiber yog 35-50 grams. Txawm li cas los xij, tib neeg feem ntau tsis haus txawm tias 15 grams. Txhawm rau muab lub cev nrog qhov tsim nyog ntawm cov ntoo cog, cov khoom hauv qab no yuav tsum tau siv thoob plaws ib hnub:
- Yam tsawg peb txiv hmab txiv ntoo;
- Kwv yees li 300 ml ntawm zaub;
- Los ntawm plaub pluas mov ntawm cov qhob cij ua los ntawm cov hmoov nplej tag nrho lossis cov nplej;
- Taum yuav tsum tau haus ntau zaus nyob rau lub lim tiam.
Txhawm rau sib piv cov zaub mov niaj hnub nrog dab tsi uas cov poj koob yawm txwv tau noj, peb tuaj yeem hais txog qhov nruab nrab txhua hnub ntawm cov ntoo cog. Yav dhau los, nws yog 35-60 grams.
Fiber thiab bodybuilding
Kev noj qab haus huv carbohydrates muaj cov nyiaj fiber ntau pom tsuas yog hauv cov zaub mov cog. Dhau los ntawm txoj hnyuv, lawv yuav luag tsis nqus. Txawm li cas los xij, vim nws cov yam ntxwv tshwj xeeb, cov ntoo cog yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus. Raws li kev tshawb fawb hauv Fab Kis, thaum kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau txhua hnub tsuas yog 5 grams, qhov kev pheej hmoo ntawm kev rog yog txo los ntawm 11%. Qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv qhov no, yog cov fiber ntau cuam tshuam nrog cov yam tsis tuaj yeem ua tau. Nws feem ntau pom muaj nyob hauv cov noob, txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Nws kuj tseem pom tias thaum koob tshuaj cog cov tshuaj fiber ntau tau nce los ntawm 8 grams, cov poj niam pib siv 150 calories tsawg dua hauv ib hnub hauv kev sib piv nrog cov uas tau txo tus nqi kom tsawg. Qhov no yog kev kawm mus sij hawm ntev ntev txog 12 xyoos. Nyob rau lub sijhawm no, thawj pab pawg pov tawm txog 3 kg, thiab qhov thib ob, ntawm qhov tsis sib xws, tau nce txog 9. Nws yuav tsum tau sau tseg tias ob pab pawg poj niam tau sim tsis ua raws li kev noj zaub mov nruj. Txoj kev tshawb no tau txuas nrog qhov tseeb nrog kev ntxiv cov nroj tsuag fiber rau kev noj zaub mov thiab lawv cuam tshuam rau lub cev.
Los ntawm ntau qhov kev sim tshuaj kho mob, nws tau tsim los kom tib neeg txo lawv tus kheej qhov hnyav nrog kev noj cov nroj tsuag tas li.
Thiab ib qho tseem ceeb dua qhov tseeb uas hais txog cov txiaj ntsig ntawm fiber. Ntxiv rau kev tshem tawm txoj kev pheej hmoo ntawm kev rog, nrog rau kev noj cov nroj tsuag tas li, qhov muaj feem yuav mob plawv, ntshav siab, ntshav qab zib thiab mob qog noj ntshav kuj tseem txo qis.
Tib lub sijhawm, koj tuaj yeem hnov ntau zaus tias thaum koj noj cov tshuaj fiber ntau, tsam plab yuav tshwm sim. Txhawm rau zam lub sijhawm tsis kaj siab no, koj yuav tsum tau noj ntau zaus, tab sis hauv qhov me me. Kev noj zaub mov zoo li no, nrog kev noj kom zoo ntawm cov macronutrients, yuav muab lub cev nrog lub zog txaus thiab cov as -ham txaus. Ib qho ntxiv, cov pa roj hauv lub cev yuav txo qis.
Tam sim no, koj tuaj yeem pom cov ntaub ntawv ntau hauv Is Taws Nem ntawm cov nyiaj fiber ntau thiab macronutrients muaj nyob hauv txhua qhov khoom. Yog tias koj mob siab txog koj txoj kev noj qab haus huv, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua lub luag haujlwm kom tsim cov phiaj xwm noj zaub mov zoo. Qhov no yog ib feem tseem ceeb heev ntawm kev ua neej nyob noj qab nyob zoo.
Cov txiaj ntsig ntawm kev sim nrog fiber ntau tuaj yeem pom hauv daim vis dis aus no:
