Nrhiav seb qhov kev tawm dag zog thiab kis las kis las twg yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txhim kho koj lub cev thiab tswj kev noj qab haus huv zoo. Cov neeg feem coob niaj hnub no coj lub neej nyob ntsiag to, txawm hais tias qhov xwm txheej maj mam pib hloov mus rau qhov zoo dua. Ntau qhov tshwj xeeb niaj hnub no cuam tshuam nrog kev ua haujlwm sedentary, uas cuam tshuam tsis zoo rau lub cev. Kev tawm dag zog lub cev pab ua kom lub cev ua haujlwm ntawm txhua lub cev. Hnub no peb yuav qhia koj txog kev ncaws pob uas zoo rau koj kev noj qab haus huv.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua kis las
Los ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj tuaj yeem cawm koj tus kheej los ntawm ntau yam teeb meem thaum laus. Cov neeg ua haujlwm tsawg tsawg yuav tsis muaj mob vim tias lawv lub cev tiv thaiv kab mob ua haujlwm tau zoo li sai tau. Lawv tsis muaj teeb meem nrog kev rog, lawv ib txwm saib zoo thiab haum. Cov kis las kuj tseem pab tiv thaiv kev ntxhov siab zoo dua, uas yog ntau heev hauv lub neej niaj hnub no.
Kev tawm dag zog lub cev ua kom nrawm tsim cov tshuaj endorphin, uas muaj txiaj ntsig zoo rau lub paj hlwb thiab cov hlab ntshav, nrog rau lub plawv mob plawv. Hauv ib tus neeg uas niaj hnub mus rau kis las, ua siab ntev ntxiv, qhov sib npaug ntawm lipoproteins yog qhov qub, thiab vim qhov nce ntawm qhov muaj txiaj ntsig ntawm lub ntsws, kab mob ntawm txoj hlab ntsws tsis tshua pom.
Kev ua kis las tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv cov leeg ntshav sib txawv, vim tias cov ntshav ntws nce nyob rau hauv kev ua haujlwm ntawm lub cev. Qhov no ua rau qhov tseeb tias ntshav ntxuav tag nrho cov ntaub so ntswg ntawm lub cev thiab siv cov capillaries me tshaj plaws. Qhov no kuj ua rau qhov ntsuas qhov ywj pheej ntawm cov hlab ntshav. Ntxiv rau txhua qhov saum toj no, kev ua si nawv tso cai rau koj npau taws rau koj tus cwj pwm. Kev tawm dag zog lub cev tas li yuav pab koj tshem ntawm kev nkees thiab kev coj tsis zoo. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum nco ntsoov tias txhua lo lus hais tam sim no tsuas yog muaj feem cuam tshuam nrog kev ua kis las nyiam sib tw. Peb tau sau tseg ntau zaus tias kev tawm dag zog lub cev yuav tsum muaj qhov nruab nrab. Txawm li cas los xij, hauv kev ncaws pob tshaj lij, lawv yuav tsis tso cai rau koj ua tiav cov txiaj ntsig siab tshaj plaws.
Yuav ua li cas ua kis las txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv?
Thaum txiav txim siab pib ua kis las, koj yuav tsum xav txog ntau yam. Piv txwv li, yog tias ib tus neeg muaj kab mob ntev, nws yuav tsum tsis txhob koom nrog qee qhov kev ua kis las. Ua ntej peb tham txog kev ncaws pob uas zoo rau kev noj qab haus huv, nws tsim nyog hais txog cov cai rau kev teeb tsa txoj kev qhia. Nov yog cov tseem ceeb:
- Teem lub hom phiaj tshwj xeeb rau koj tus kheej.
- Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom nquag plias.
- Nws yog qhov yuav tsum tau ua siab ntev, vim tias tsis yog txhua lub hom phiaj tuaj yeem ua tiav hauv lub sijhawm luv.
- Yuav tsum tsis muaj qhov txwv rau kev xyaum ua qhov no lossis kev qhuab qhia kis las.
Yog tias koj xav tshem tawm qhov hnyav ntau dhau, tom qab ntawd koj yuav tsum ua haujlwm ntau thiab rau lub sijhawm ntev. Nyob rau tib lub sijhawm, lub sijhawm ntawm koj chav kawm yuav tsum nce zuj zus. Yog tias koj tsuas yog xav tswj hwm koj lub cev lub cev, tom qab ntawd lub lim tiam nws txaus txaus los ua ob ntu.
Tsis tas li, thaum xaiv kev ncaws pob, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account koj lub hnub nyoog.
- Los ntawm 20 txog 30 xyoo, kev qhia lub zog, ua haujlwm uas txhim kho kev yoog raws thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov cuab yeej ua haujlwm sib txuas, piv txwv li, seev cev, qoj ib ce, ntaus nrig, thiab lwm yam zoo meej.
- Tom qab 40 xyoo, koj yuav tsum xav txog kev noj qab haus huv thiab yoga lossis Pilates yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Koj tseem tuaj yeem siv kev tawm dag zog cardio.
- Tom qab hnub nyoog 50 xyoo, nws raug nquahu kom taug kev thiab ua haujlwm qoj ib ce hauv chav dhia ua si.
Pab ncaws pob muaj txiaj ntsig rau poob phaus
Tam sim no, ntau tus neeg siv zog kom poob phaus ntau dhau, tab sis tib lub sijhawm lawv tsis nco qab tias txhawm rau ua tiav lawv lub hom phiaj, nws yog qhov yuav tsum tau siv kev sib koom ua ke. Ntxiv rau kev hloov mus rau kev noj zaub mov kom raug, koj kuj yuav tsum ua kom lub cev qoj ib ce. Tam sim no peb yuav qhia koj yam kis las twg zoo rau kev noj qab haus huv thiab poob phaus.
Ntawm no koj muaj kev xaiv dav, txij li muaj ntau txoj hauv kev ncaws pob uas ua rau txo qis ntawm cov ntaub so ntswg adipose. Peb tuaj yeem pom zoo muab cov cardio nrog kev qhia ua lub zog. Qhov no yuav tsis tsuas yog ua kom hlawv cov rog, tab sis kuj nce cov leeg nqaij. Raws li koj paub, cov leeg xav tau lub zog ntau, txawm tias thaum so. Tau txais cov leeg nqaij, koj ua kom nrawm cov txheej txheem hauv lub cev thiab lub cev raug yuam kom hlawv roj kom tau txais lub zog txaus.
Ua luam dej
Nws yog ib qho ntawm cov kis las poob phaus zoo tshaj plaws. Tib lub sijhawm, ua luam dej tau zoo heev rau koj kev noj qab haus huv. Koj yuav tsis tsuas yog tuaj yeem ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg hauv lub cev, tab sis kuj kho lub cev kom raug, txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous thiab tshem tawm cov load ntawm tus txha nqaj qaum.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm kev ua luam dej, koj yuav tsum ua nws peb zaug hauv ib lub lis piam tsawg kawg ib nrab teev. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua raws li qhov xav tau nrawm thiab siv zog. Tseem nco ntsoov tias nws yog ib qho tseem ceeb kom sov kom zoo ua ntej pib ua si. Kev ua luam dej tuaj yeem tshem 400 calories hauv 45 feeb.
Kev caij tsheb kauj vab
Ntau thiab ntau tus neeg tau muab qhov nyiam rau qhov kev ncaws pob no txhawb kev noj qab haus huv. Ib ce peb zaug hauv ib lub lis piam, siv sijhawm tsawg kawg ib nrab teev ntawm kev taug kev. Ntxiv rau kev txo qis cov nqaij rog, kev caij tsheb kauj vab pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg, ncej puab thiab pob tw. Hauv lub caij ntuj no, koj tuaj yeem ua chav kawm hauv chav ua si ntawm kev caij tsheb kauj vab.
Taug kev ntawm qhov nrawm
Tsis txhob saib qhov txiaj ntsig ntawm kev taug kev nrawm. Nws yog kev ncaws pob zoo uas zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem ua rau koj lub cev yuag thiab ntxim nyiam. Qhov tshwj xeeb ntawm kev taug kev yog qhov tseeb tias koj tuaj yeem xyaum nyob txhua qhov chaw thiab txhua lub sijhawm yooj yim. Kev taug kev tuaj yeem pom zoo rau cov tib neeg uas muaj teeb meem nrog lub plawv leeg, cov cuab yeej siv txuas txuas ntawm ob txhais ceg thiab tus txha nqaj qaum. Ib teev tsim nyog ntawm kev tawm dag zog yuav hlawv txog 200 calories.
Jogging
Qhov kev ntaus pob ncaws pob no tuaj yeem yog lwm txoj hauv kev rau taug kev lossis hloov kho qhov yooj yim dua ntawm nws. Rau qhov poob phaus, nws yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los khiav ntawm qhov nruab nrab nrawm rau kev mus deb. Hauv 30 feeb ntawm kev qhia, koj tuaj yeem hlawv txog 600 calories.
Yuav ua li cas kom poob phaus sai los ntawm kev ua kis las?
Yuav luag txhua yam kev ntaus kis las yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, yog tias kev cob qhia raug teeb tsa kom raug. Coob leej neeg xaiv lub gym thiab ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Thaum txiav txim siab pib xyaum ua hauv chav dhia ua si, koj yuav tsum nco ntsoov tias txoj haujlwm kev qhia yuav tsum yog tus kheej.
Tib neeg feem ntau ua yuam kev ntawm kev sim nrhiav cov haujlwm thoob ntiaj teb thiab cov txuj ci. Qhov no tsis tuaj yeem ua tau, vim txhua tus tib neeg lub cev muaj nws tus yam ntxwv. Peb pom zoo tias koj nrhiav kev pab ntawm tus kws tshaj lij uas yuav pab koj tsim txoj haujlwm kev qhia ua haujlwm tau zoo.
Thaum xub thawj, koj tsuas yog yuav tsum ua haujlwm ntawm txhua cov leeg ntawm lub cev thoob plaws hauv kev sib kho. Lub cev yuav tsum yoog raws qhov ua haujlwm tshiab. Maj mam, koj daim ntawv ncaws pob yuav zoo dua thiab lub sijhawm no nws yog qhov tsim nyog yuav faib tag nrho lub cev ua ob lossis peb pawg leeg. Ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum mob siab rau txhua lub sijhawm rau ib qho ntawm lawv.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua hauv peb pawg, txhua qhov uas yuav muaj los ntawm 10 txog 15 rov ua dua. Ua ntej qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom sov li 10 feeb txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub cev kom muaj kev ntxhov siab. Nco tseg tias koj yuav tsum noj zaub mov tsawg kawg 120 feeb ua ntej pib kawm thiab tsis ntxov dua 60 feeb tom qab nws ua tiav. Txhua zaj lus qhia yuav tsum tsis pub ntev tshaj ib teev.
Ib txoj hauv kev zoo heev kom poob phaus yog ua ke kev qhia ua lub zog nrog kev kawm cardio. Ua haujlwm ntawm kev sim aerobic yuav txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv, nrog rau kev ua pa thiab cov hlab ntshav.
Coob leej xav paub tias yuav siv sijhawm ntev npaum li cas thiaj poob phaus. Kuv xav hais tam sim. Qhov ua tiav sai no tsuas yog ua tsis tau. Koj yuav tsum ua siab ntev thiab ua haujlwm tsis tu ncua (2-3 zaug hauv ib lub lis piam). Yog tias yav dhau los koj nyob deb ntawm kev ua kis las, tom qab ntawd nws tsim nyog pib nrog ob qhov kev tawm dag zog ib lub lim tiam hauv ib lub lim tiam, txhua lub sijhawm yuav tsum tsawg kawg ib nrab teev.
Kev sib tham luv dua yuav tsis muaj txiaj ntsig vim tias cov leeg yuav tsis muaj sijhawm ua haujlwm zoo. Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias lub cev tsis tuaj yeem qhib cov txheej txheem lipolysis tam sim ntawd. Thaum pib, carbohydrates thiab glycogen tau siv rau lub zog, thiab tsuas yog tom qab cov rog pib hlawv.
Tom qab ob peb lub lis piam nrog ob qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ntxiv lwm yam dej num rau lawv. Nws tsis tsim nyog qoj ib ce ntau zaus, vim lub cev xav tau sijhawm kom rov zoo. Cov leeg loj tuaj tsuas yog thaum so. Yog tias koj ua chav kawm ntau, tom qab ntawd koj yuav dhau mus, uas yuav muaj qhov tsis zoo rau lub cev.
Peb twb tau sau tseg tias ntau yam kis las tau noj qab nyob zoo thiab tuaj yeem pab koj poob rog. Nws yog nyob ntawm koj xaiv qhov kev qhuab qhia kis las, vim tias koj yuav tsum txaus siab rau kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj pib ua kis las, tom qab ntawd koj yuav tsum rov xav dua txog kev yoo mov. Ob leeg poob phaus thiab nce cov leeg nqaij tsuas yog ua tau nrog kev ua ke ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj thiab cov phiaj xwm noj zaub mov kom raug. Yog tias koj xav kom poob phaus, tom qab ntawv lub zog yuav tsum qis. Cov neeg tab tom nrhiav kom tsim cov leeg nqaij yuav tsum noj ntau. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum muaj txiaj ntsig, thiab cov ntsiab lus calories ntawm cov zaub mov raug xaiv raug.
Kev noj zaub mov zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev ua kis las zoo thiab qhov no yog lub ncauj lus ntawm ntau dua ib kab lus. Hnub no peb txoj haujlwm yog los qhia koj txog yam kev ntaus kis las twg zoo rau koj kev noj qab haus huv. Kuv xav ntseeg tias cov ntaub ntawv peb tau muab hnub no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
Yog xav paub ntxiv txog kev ua kis las zoo tshaj rau kev noj qab haus huv, saib daim vis dis aus no:
