Tshawb nrhiav seb yuav xaiv cov zaub mov zoo li cas los ntawm ntau pua pluas noj tsis tas siv sijhawm ntau thiab tsis siv cov kev pabcuam ntawm tus kws noj zaub mov kim! Niaj hnub no muaj coob tus ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov sib txawv thiab tib neeg feem ntau poob rau hauv cov ntaub ntawv ntau. Cov neeg tsim khoom ntawm txhua qhov kev noj zaub mov thov hais tias kev tshawb fawb pom tau tias yog lub hauv paus ntawm lawv txoj kev noj haus, tab sis feem ntau lawv tsis tsuas yog tsis muab cov txiaj ntsig xav tau, tab sis kuj tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj. Niaj hnub no peb coj los rau koj mloog cov ntsiab lus ntawm kev ncaws pob niaj hnub no.
Qhov tseeb dua, peb yuav tham tsis yog tsuas yog cov zaub mov noj lawv tus kheej, tab sis kuj yog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo rau cov kis las, vim tias kev noj zaub mov twg yuav tsum yog ua raws tus yam ntxwv ntawm tus kheej. Yog tias koj nkag siab cov hauv paus ntsiab lus no, tom qab ntawd nws yuav yooj yim dua los tsim cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo rau koj tus kheej.
Muaj pes tsawg leeg ntawm txoj kev noj haus rau cov kis las
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd tsis muaj kev pom zoo ntawm cov kws tshaj lij kev noj zaub mov zoo hais txog qhov muaj pes tsawg leeg. Txawm li cas los xij, feem ntau cov kws qhia zaub mov pom zoo kom tsis txhob noj ntau dua 20 feem pua ntawm cov rog thiab tsom mus rau cov carbohydrates, siv li 70 feem pua ntawm cov as -ham no. Nyob rau tib lub sijhawm, ntau txoj kev tshawb fawb pom tias cov carbohydrates ntau dhau tuaj yeem txo qhov ua tau zoo.
Txhawm rau txo cov roj noj, feem ntau cov neeg ncaws pob siv cov zaub mov uas muaj cov ntsiab lus calorie qis dua qhov txwv txij nkawm. Qhov no ua rau qeeb hauv cov txheej txheem hlawv roj, vim tias tsis muaj calories rau lub cev yog qhov zoo li tshaib plab. Txhawm rau ua kom nrawm lipolysis, cov kis las pib siv ntau yam tshuaj uas tuaj yeem ua rau lub cev puas tsuaj. Tib lub sijhawm, txoj haujlwm noj zaub mov muaj roj tsawg tuaj yeem ua rau rog. Nws suab zoo li paradoxical, tab sis hauv kev coj ua nws tshwm sim. Qhov no yog vim qhov tseeb tias carbohydrates nrog cov glycemic siab siab ua rau kev thauj cov piam thaj thiab triglycerides mus rau hauv cov nqaij mos adipose. Tsis tas li ntawd, nrog cov nyiaj ntau ntawm cov protein sib xyaw noj, lawv pib siv los ua lub zog. Qhov no yog txheej txheem tsis muaj txiaj ntsig uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau ob lub raum thiab lub siab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub zog siab tshaj plaws tuaj yeem tau los ntawm cov rog.
Cov ntsiab lus calorie siab ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov kuj cuam tshuam rau lub cev. Qee tus neeg ncaws pob haus txog 10 txhiab calories thaum nruab hnub. Qhov xav tau no yog vim tsis nqus cov as -ham. Vim li no, cov rog yuav tsum tsis txhob zam thiab yuav tsum suav nrog hauv koj qhov kev noj haus. Tam sim no cia peb pib peb tshuaj xyuas cov zaub mov noj niaj hnub no.
Khoom noj khoom haus "30-40-30"
Cov zaub mov no tau tsim los ntawm cov kws noj zaub mov zoo los ntawm Ironman. Lawv xav txog qhov zoo tshaj plaws piv ntawm cov protein sib xyaw, cov carbohydrates thiab cov rog - 30:40:30, feem. Hauv qhov no, cov rog tsis txaus yuav tsum tau noj, lub hauv paus tseem ceeb uas yog roj zaub. Hauv lawv lub tswv yim, qhov piv txwv ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig txhawb rau qhov nce ntawm cov roj hlawv thiab nce ntxiv hauv keeb kwm yav dhau los anabolic.
Tab sis txoj hauv kev no yuav tsis zoo ib yam rau txhua tus neeg ncaws pob. Ectomorphs yuav tau txais cov nyiaj faib loj los ntawm txoj haujlwm kev noj haus no, tab sis endomorphs yuav tau txais cov rog ntxiv. Yog tias koj siv cov khoom noj uas muaj cov rog ntau txaus, xws li nqaij lossis mis nyuj, thaum siv cov zaub mov no, koj lub plab zom mov yuav raug hnyav thiab koj cov qib roj cholesterol tsis zoo yuav nce ntxiv. Qhov zoo tshaj plaws ua ke yog qe thiab roj zaub.
Isocaloric Anabolic Nutrition Program
Dan Dushane tsim qhov kev pabcuam noj haus no. Peb paub tias ntau dhau ntawm cov carbohydrates tuaj yeem ua rau nce ntawm cov rog, tab sis tib lub sijhawm, tus sau ntawm kev noj zaub mov tsis suav nrog ib qhov tseeb - cov rog noj tsis tuaj yeem ua rau txhua tus neeg.
Qhov sib piv ntawm cov as -ham raws li Dushein's version zoo ib yam li cov phiaj xwm kev noj zaub mov yav dhau los, tab sis hauv kev xaiv zaub mov txwv tsis pub qis dua. Yog tias koj txiav txim siab siv nws, tom qab ntawd ceev faj thaum xaiv khoom noj.
Searle Txoj Haujlwm Pabcuam Zaub Mov
Thiab ntxiv, tus sau ntawm kev noj zaub mov pom zoo siv qhov twb paub lawm piv ntawm cov as-ham 30-40-30. Searle hais tias txwv cov carbohydrates uas muaj glycemic siab yuav ua rau lipolysis nrawm dua. Hauv kev sib piv nrog cov phiaj xwm kev noj zaub mov uas twb tau txiav txim siab lawm, hauv cov zaub mov no xaiv cov khoom noj muaj tsawg li sai tau. Nyob rau tib lub sijhawm, txo qis cov carbohydrates noj zoo li tsim nyog.
Kev pab cuam noj zaub mov anabolic
Cov kws qhia zaub mov noj zaub mov nrov Yudas Biasolotto muab cov phiaj xwm noj zaub mov txawv heev. Tsis pub dhau tsib hnub, nws yog qhov yuav tsum tau siv cov protein ntau ua ke, feem pua ntawm uas yog kwv yees li 40 ntawm tag nrho cov ntsiab lus calories ntawm cov khoom noj txhua hnub. Cov rog suav txog 75 feem pua nyob rau lub sijhawm no, thiab cov carbohydrates tau noj ntau npaum li 50 grams. Tom qab ntawd, theem ntawm kev thauj khoom nrog carbohydrates pib, tus naj npawb uas tau coj mus rau 60 feem pua ntawm tag nrho cov ntsiab lus calories.
Raws li qhov piv txwv ntawm kev ua haujlwm tau zoo ntawm nws txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo, tus sau tau rov qab hais txog Eskimos, uas noj ntau cov nqaij rog thiab muaj lub siab ntev. Tab sis nws tsis nco qab tias Eskimos nyob hauv cov xwm txheej hnyav uas muaj roj ntau hauv kev noj zaub mov yog qhov tsim nyog xav tau.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias kev noj zaub mov carbohydrate tsawg ua rau lub xeev ketosis, uas cuam tshuam tsis zoo rau lub hlwb thiab lub siab. Biasolotto pom zoo siv nws txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo rau ib hlis, ntau tshaj ob zaug.
Cov kev pabcuam noj zaub mov teb
Lawv ua raws lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev siv cov khoom noj khoom haus nrog kev xaiv tsim nyog. Cov voj voog tuaj yeem sib txawv hauv qhov ntev thiab tsis yog qhov pom zoo tas li. Piv txwv li, yog tias ib tus kislas koom nrog hauv ib qho kev sib tw hauv lub xyoo, tom qab li 8 lub hlis nws yuav tsum hnyav dua, thiab seem 4 hlis nws yuav tsum poob phaus. Yog tsis siv ntau yam tshuaj, txoj kev noj haus yuav tsis muaj txiaj ntsig.
Nrhiav kom paub cov ntaub ntawv ntau ntxiv txog ib qho ntawm kev noj zaub mov zoo tshaj plaws hauv cov vis dis aus no:
[xov xwm =
