Tshawb nrhiav cov txheej txheem uas, yam tsis tau mus ntsib lub gym, tsuas yog 15 feeb hauv ib hnub, yuav tso cai rau koj los ua tus tswv ntawm biceps muaj zog thiab triceps. Txhua tus txiv neej npau suav ntawm muaj cov leeg nqaij muaj zog. Feem ntau ib tus neeg pib mus ntsib kws kho mob tshwj xeeb rau siv nws txhais caj npab thiab hauv siab. Nws yog cov ntu ntawm txiv neej lub cev uas ua piv txwv lub zog thiab kev ua txiv neej. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus muaj lub sijhawm los qhia hauv chav dhia ua si. Tam sim no peb yuav qhia koj yuav ua li cas tso tes sai sai hauv tsev.
Yuav ua li cas kom ceev koj txhais caj npab?
Tam sim no ntawm net koj tuaj yeem pom ntau txoj hauv kev los qhia ntau pawg leeg. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem nrhiav cov vis dis aus yooj yim uas cov tub ncaws pob tham txog yuav ua li cas rub koj txhais tes sai sai hauv tsev, txawm tias tsis siv cov cuab yeej siv kis las. Qee tus ntawm lawv txawm hais txog qhov muaj peev xwm ntawm kev qhia tau zoo tsuas yog nrog kev pab ntawm rub-ups thiab kev thawb ib txwm. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov txheej txheem no ua rau muaj kev ua xyem xyav txog lawv qhov ua tau zoo.
Qee tus hais mav ntawm cov peev txheej peev txheej feem ntau nug cov lus nug vim li cas, thaum ua tiav ib puas rub tawm thiab thawb-ups, cov leeg ntawm caj npab tsis nce qhov loj me. Nws hloov tawm tias cov lus teb tau yooj yim heev, thiab koj yuav tsum nkag siab tias tsis muaj kev qhia lub zog nrog qhov hnyav, koj yuav tsis tsim tsa cov leeg ntawm koj txhais caj npab, ib yam nkaus, lwm pab pawg.
Yog lawm, yog tias koj tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov xwm txheej nrog cov noob caj noob ces zoo, tom qab ntawd txawm ua haujlwm tshwj xeeb nrog koj tus kheej qhov hnyav, nws yog qhov ua tau kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov leeg nqaij. Txawm li cas los xij, muaj tsawg tus neeg zoo li no, thiab cov txiv neej feem ntau yuav tsum tau ua haujlwm ntau thiab nyuaj nrog barbell thiab dumbbells. Raws li kev txheeb cais, feem ntau cov neeg ncaws pob pib xyaum ua yog ectomorphs lossis yooj yim dua, muaj lub cev yuag.
Yog tias koj yog ib tus ntawm lawv, tom qab ntawv thawb thiab rub tawm yuav tsis txaus rau cov leeg nqaij ib txwm siv. Koj yuav tsum paub tias cov nqaij pob txha pob txha pob txha yog tsim los ntawm ob hom fibers (hlwb) - nrawm thiab qeeb. Nws yuav tsum tau lees paub tias cov hom fiber no tseem muaj lawv tus kheej kev faib tawm, tab sis nws tsis muaj qhov nkag siab nkag mus rau hauv qhov nyuaj ntawm lub cev.
Cov fibers qeeb yog qhov tshwj xeeb los ntawm kev ua siab ntev, thiab cov uas nrawm yog lub luag haujlwm rau lub zog ntsuas ntawm tus neeg. Nyob rau hauv qhov cuam tshuam ntawm kev quab yuam thauj khoom, qhov loj ntawm cov cell nrawm nce nrawm dua, tab sis qhov nce ntawm qhov loj ntawm cov fibers qeeb yog qis dua. Ntxiv rau cov fibers, cov leeg nqaij kuj tseem muaj sarcoplasm lossis cov kua dej sib txuas.
Txhawm rau kom tau txais cov leeg nqaij, koj yuav tsum tsis yog tsuas yog nce qhov loj me ntawm cov fibers, tab sis kuj nce tus nqi sarcoplasm. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov tsim nyog los tsim qee yam xwm txheej thiab tam sim no nws tau paub meej tias kom tau txais qhov hnyav, qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev rov ua dua ntawm txhua lub zog txav yog los ntawm 6 txog 12.
Yog tias koj ua tsawg dua, koj yuav ua kom nrawm ntawm txoj kev loj hlob, thiab nrog hom kev kawm rov ua haujlwm siab, tus nqi sarcoplasm yuav nce sai dua. Thaum txoj haujlwm yog nyob rau ntau qhov kev rov ua dua saum toj no. Tom qab ntawd koj tsim cov xwm txheej thoob ntiaj teb rau kev loj hlob ntawm cov fibers thiab nce zuj zus hauv sarcoplasm.
Rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, koj yuav tsum tsim qhov xwm txheej ntxhov siab, thiab sarcoplasm nce ntxiv los ntawm cov ntaub so ntswg ua haujlwm siab. Qhov no yog vim li cas thiaj ua txawm peb puas qhov rov ua dua ntawm kev thawb yuav tsis tsim cov leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, kev cob qhia siab tau muaj qee qhov zoo thiab tuaj yeem yog qhov zoo ntxiv rau kev ua haujlwm lub zog.
Yog li, kom koj tsis raug hais los ntawm lub vijtsam saib, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj dumbbells. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas sai sai tso koj txhais tes hauv tsev, thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog yuav khoom siv kis las, yam tsawg kawg yog dumbbells. Yog tias koj xav tau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, koj yuav xav tau barbell ib yam. Nws yuav tsis yog qhov ua kom muaj kab rov tav thiab kab sib dhos. Txawm li cas los xij, cov cuab yeej siv kis las no tuaj yeem pom hauv txhua lub tiaj lossis tsev kawm ntawv chaw ntau pob.
Kev Ua Haujlwm Hauv Tsev Zoo rau Kev Qhia Tes
Yog li, peb tau txiav txim siab txog cov cuab yeej siv kis las uas peb xav tau: dumbbells, kab rov tav thiab kab rov tav. Yog tias koj npaj siab yuav mob siab kawm ntawv tom tsev, nws yog qhov pom zoo kom npaj koj tus kheej chav me. Tam sim no koj tuaj yeem yuav cov phab ntsa tuav ntawm tus nqi qis, ua tiav nrog kab rov tav kab thiab kab sib dhos.
Tau kawg, tsis yog txhua chav tsev muaj qhov chaw pub dawb rau cov cuab yeej siv no, tab sis dumbbells yeej tsis xav tau chaw ntau. Cia peb kawm paub yuav ua li cas nrawm nrawm koj txhais caj npab hauv tsev. Peb yuav pib nrog kev tawm dag zog los tsim biceps.
Ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws hauv qhov xwm txheej no yog rub tawm siv rov qab tuav. Thaum xub thawj, nws yuav txaus rau koj ua haujlwm nrog koj tus kheej qhov hnyav, tab sis tom qab ntawd yuav tsum ntsuas qhov hnyav. Rov qab tuav rub-ups cuam tshuam tsis yog tsuas yog biceps, tab sis kuj yog ob peb lwm cov leeg. Qhov no yog kev txav mus los yooj yim uas ua tau zoo hauv kev nce qhov loj ntawm biceps.
Thaum koj mus txog qee qib kev txhim kho cov leeg, koj yuav tsum pib siv qhov hnyav. Cov no tuaj yeem yog dumbbell discs lossis siv tshwj xeeb (lub tsho khuam) uas koj tuaj yeem yuav tom khw muag khoom ncaws pob. Tsis tas li, ntxiv rau rub tawm rau kev txhim kho ntawm cov leeg ntawm caj npab, muaj ob qhov kev txav tau zoo nrog dumbbells - "hammers" thiab nqa rau cov leeg.
Ob qho kev txav chaw tau ua haujlwm zoo heev, tab sis tseem "rauj" zoo li ntxim nyiam dua, vim nws cuam tshuam nrog ob peb leeg ntxiv rau ntxiv rau biceps. Koj tuaj yeem ua cov kev txav no thaum sawv lossis zaum, thiab qhov no yuav tsis hloov lawv cov txiaj ntsig.
Txog kev qhia triceps, dips yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Raws li nyob rau hauv rooj plaub ntawm rub tawm, koj tuaj yeem pib ua haujlwm nkaus xwb nrog koj tus kheej lub cev hnyav, thiab tom qab ntawd koj tseem yuav xav tau qhov hnyav. Dips tuaj yeem ua tiav hauv ntau txoj hauv kev, thaum hais txog kev thauj khoom ntawm cov leeg sib txawv. Txhawm rau kom triceps ua haujlwm ntau li ntau tau, koj lub cev yuav tsum nyob ruaj khov hauv lub dav hlau ntsug. Tsis tas li, txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, nws yog qhov yuav tsum tau thawb mus rau txoj haujlwm ntawm lub luj tshib sib koom ntawm 90 degrees. Yog tias koj mus qis dua, tab sis lub nra ntawm cov pob qij txha yuav nce ntxiv.
Kuj tseem muaj ntau qhov kev txav mus los txhawm rau txhim kho triceps siv dumbbells. Txawm li cas los xij, qhov ua tau zoo tshaj plaws yog kev txuas caj npab los tom qab taub hau. Qhov tseeb no yog vim qhov tseeb tias thaum ua qhov kev txav no, tag nrho peb ntu ntawm triceps tau koom tes nrog. Tsis tas li, hauv qhov no, qhov hnyav ntawm lub luj tshib sib koom yog qhov qis dua hauv kev sib piv nrog Fab Kis nias, uas tseem ua tau zoo heev.
Kev Qhia Txog Kev Txhim Kho Cov Caj Npab
Yog li, rau cov biceps thiab triceps, peb tsuas yog xaiv qhov ua tau zoo hauv kev txav mus los uas thiab ntawm lawv koj qhov kev qhia yuav raug tsim. Thawj qhov kev txav chaw yuav tsum tau ua nrog rau rau rov ua dua, ua haujlwm hauv lub zog zoo. Qhov kev txav thib ob tau ua nrog tus lej ntawm 10 txog 12, thiab qhov thib peb - los ntawm 15 txog 20 rov ua dua. Txoj hauv kev no rau kev qhia yuav tso cai rau koj siv cov lej ntau tshaj plaws thiab ua kom nrawm cov txheej txheem ntawm cov leeg.
Yog tias koj xav tso cov leeg ntawm caj npab xwb, tom qab ntawd koj yuav tsum ua nws ib zaug thaum lub lim tiam. Koj tseem tuaj yeem tshaj tawm kev qhia biceps thiab triceps ntawm ntau hnub. Thaum xaiv qhov hnyav ua haujlwm, koj yuav tsum tau coj los ntawm qhov tseeb tias qhov kawg ib lossis ob zaug hauv cov txheej txheem yuav tsum ua nrog qhov nyuaj.
Cov txheej txheem ua haujlwm ntawm cov tuav tsis sib xws, kab rov tav thiab nrog dumbbells
Hauv ib qho kev ua haujlwm, koj yuav tsum ua cov kev txav hauv qab no:
- Rub -ups siv nqaim rov qab tuav - peb txheej ntawm 6 reps txhua.
- Hammers - Peb txheej ntawm 10 tus neeg sawv cev txhua.
- Supinated Dumbbell Raises - Peb pawg ntawm 20 tus sawv cev rau ib leeg.
Hauv tshooj lus thib ob, ua cov hauv qab no:
- Dips - Peb txheej ntawm 6 reps txhua.
- Tom qab lub taub hau txuas ntxiv - plaub teeb ntawm 10 reps txhua.
Ib txheej ntawm kev tawm dag zog nrog dumbbells
- Hammers - Tsib txheej ntawm 6 tus sawv cev rau ib leeg.
- Supinated Dumbbell Raises - Peb txheej ntawm 10 reps txhua.
- Tom qab lub taub hau txuas ntxiv - plaub teeb ntawm 10 reps txhua.
- Push -ups los ntawm hauv av, nqaim caj npab - peb teeb tsa ntawm kev ua tsis tiav.
Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog no yuav pab koj txhim kho koj cov leeg caj npab kom muaj txiaj ntsig thiab sai sai hauv tsev.
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