Kawm paub yuav ua li cas thiaj li ua rau lub ntsej muag hais txog kev txhim kho glutes thiab hamstrings. Xyaum qhia tswv yim txog cov txheej txheem ntawm kev ua ib ce. Romanian deadlift lossis crane tau tsim los ntawm cov neeg nqa khoom hnyav uas xav tsim los rau lawv tus kheej tshwj xeeb kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau nce ntxiv ntawm cov leeg. Nrog rau qhov kev txav no, kev txhim kho cov leeg nraub qaum tuaj yeem nrawm dua. Vim tias qhov kev tawm dag zog no tsis tuaj yeem ua nrog barbell, yuav tsum siv dumbbells. Nco ntsoov tias crane los yog Romanian traction ntawm ib txhais ceg tau nquag siv tsis yog los ntawm cov txiv neej, tab sis kuj los ntawm cov ntxhais, vim nws tso cai rau koj kom nquag nquag nqa tsis yog quadriceps, tab sis kuj yog cov leeg ntawm pob tw.
Raws li koj tau nkag siab lawm, lub crane lossis Romanian tuag ntawm ib txhais ceg yog qhov sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no thiab npaj siab ua kom nws nyuaj. Thaum ua nws, koj yuav tsum tsis yog tsuas yog ncaj koj ob txhais ceg, tab sis kuj tswj kev tshuav nyiaj li cas, uas ua rau lub nra ntawm cov leeg ruaj khov. Tsis tas li, lub zog txav tau zoo dua pob tw thiab siab dua ua haujlwm ceg tau tsa, ntau dua lawv ua haujlwm. Nws yog vim li no tias kev qoj ib ce feem ntau ua los ntawm cov ntxhais.
Yuav ua li cas ua tus crane lossis Romanian deadlift ntawm ib txhais ceg?
Ua ntej, koj yuav tsum tso cov khoom siv kis las rau ntawm qhov siab me me, piv txwv li, hu nkauj-platform. Tom qab ntawd, nqa ib txhais ceg thiab maj mam khoov mus rau hauv thaj chaw ntawm lub hauv caug sib koom. Txij ntawm no mus, txhais ceg ua haujlwm yuav tsum tau ncaj thiab vim li ntawd tsim txoj kab ncaj nraim nrog lub cev.
Ib zaug hauv txoj haujlwm no, khoov lub hauv caug sib koom ntawm txhais ceg txhawb nqa thiab nqa lub plhaub ntawm koj txhais tes. Ncaj koj lub cev thaum cog cov leeg ntawm koj lub pob tw. Txhawm rau kom yooj yim los tswj kev sib npaug, lub duav yuav tsum rub rov qab. Tom qab ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau rov qab dumbbells mus rau qhov siab. Hauv nruab nrab ntawm kev rov ua dua, cov projectiles yuav tsum dag tag nrho ntawm lub platform.
Txhawm rau kev tawm dag zog kom ua tau zoo li sai tau, txhais ceg ua haujlwm thiab lub cev yuav tsum txav mus los ua ke. Koj lub zog yuav tsum zoo ib yam li kev ua haujlwm ntawm lub crane zoo. Rau cov pib tshiab, kev txav mus los no tuaj yeem nyuaj thiab feem ntau muaj teeb meem tshwm sim nrog kev tswj hwm qhov sib npaug.
Yuam kev thaum ua lub crane
Koj yuav tsum nco ntsoov tias Romanian deadlift yog ib qho nyuaj rau kev ua haujlwm thiab, yog tias nws ua tsis raug, nws tuaj yeem ua rau raug mob. Nyob rau tib lub sijhawm, thaum ua qhov txav ntawm ib txhais ceg, qhov txaus ntshai ntawm kev raug mob raug txo qis, txaus txaus nws suab. Nyob rau tib lub sijhawm, siv koj lub sijhawm los ua kom lub cev hnyav thiab ua tus tswv zog nrog qhov hnyav me me.
Qhov yuam kev feem ntau yog txhawm rau ua kom raug qhov tseeb. Cov neeg pib tshiab feem ntau ntshai coj lawv ko taw rov qab, ntseeg siab tias qhov no yuav ua rau lub caij nplooj zeeg. Vim li ntawd, qee tus kis las tsuas tuaj yeem nqa lawv txhais ceg tawm hauv av. Koj yuav tsum tsis txhob ntshai poob, vim tias koj nyob ntawm qhov chaw ruaj khov.
Ua tsis taus pa kuj yog ib txwm muaj. Nws yuav tsum tau lees paub tias qhov no yog qhov yuav luag txhua qhov txav chaw, tab sis thaum ua lub crane lossis Romanian tuag ntawm ib txhais ceg, nws yog qhov feem ntau. Txawm hais tias qhov xwm txheej no, kev ua pa kom raug yog tsis tseem ceeb ib yam li hauv lwm qhov kev txav mus los, nws yuav tsum tsis txhob yuam kev ib yam. Thaum qaij lub cev, nws yog qhov yuav tsum nqus pa, thiab ua pa tawm nrog kev txav rov qab.
Tsis tas li, cov kis las feem ntau tso lub plhaub ntawm qhov siab tsis raug, uas ua rau txo qis kev ua haujlwm ntawm kev txav mus los. Peb nco koj tias dumbbells yuav tsum pw ntawm qhov siab 20 centimeters los ntawm hauv av. Nws yog qhov siab uas pom tau zoo.
Cov lus qhia rau ua Romanian Tib Leeg Deadlift
Nrog rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem txhim kho koj qhov kev nkag siab ntawm qhov sib npaug thiab cov nqaij ntshiv tib lub sijhawm. Txhawm rau kom zam dhau "tipping" ntawm lub cev rau pem hauv ntej, cov pib ncaws pob yuav tsum siv qhov hnyav tsawg kawg ntawm cov khoom siv kis las.
Cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los tuaj yeem txhawb kom zam kev siv lub platform, uas yuav ua rau kev tawm dag zog nyuaj dua. Yog tias koj muaj teeb meem nraub qaum, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis kam ua lub crane lossis Romanian tuag ntawm ib txhais ceg. Txhawm rau ua kom lub nra ntau ntxiv ntawm cov leeg gluteal, qhov projectile yuav tsum nqis los tsawg kawg mus rau qib ntawm ceg qis, tab sis tsis siab dua.
Squats ntawm ib txhais ceg
Zoo li qhov kev tuag, squats ua rau ntawm ib ceg muab lub sijhawm los ua kom lub nra ntawm cov leeg nqaij thaum tsim kev nkag siab zoo. Muaj ntau ntau yam ntawm ib leeg-legged squats uas peb xav qhia koj.
Ib nrab squats ntawm ib txhais ceg
Sawv ntsug ntawm dais siv ib txhais ceg nkaus xwb. Tom qab ntawd, pib txo qis hauv lub plab, ua rau lwm ceg hauv qhov hnyav.
Qoj phom
Thaum nws feem ntau pom zoo kom ncaj koj ob txhais ceg dawb rau tom ntej, qhov no ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dhau ntawm cov leeg ruaj khov thiab tseem yuam koj kom tsis txhob txwm rub koj lub plab rov qab. Qhov no tuaj yeem ua rau mob nraub qaum. Qhov tob ntawm ib leeg-legged squat yuav tsum txiav txim siab los ntawm lub hom phiaj tau teev tseg rau tus kis las.
Feem ntau, qhov kev txav mus los tuaj yeem txwv los ntawm kev sib koom tsis zoo los yog kev txhim kho tsis txaus ntawm cov leeg nquag. Yog tias qhov dav tau txwv vim qhov raug mob yav dhau los, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob sim ua kom nws nce ntxiv, yog li tsis txhob ua qhov rov tshwm sim ntawm qhov raug mob. Lwm tus neeg ncaws pob yuav tsum sim ua ntau yam squats ntawm ib txhais ceg. Qhov no yuav tso cai rau koj los txhim kho lub zog ua haujlwm zoo nrog rau cov ceg txuas ntxiv. Nws yog cov leeg no uas loj tshaj plaws hauv lub cev.
Yog tias koj xav tau txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub pob tw, tom qab ntawd koj yuav tsum siv qhov dav ib nrab. Hauv qhov xwm txheej no, nws yog qhov tsim nyog los tswj lub ntuj deflection ntawm tus txha nqaj qaum.
Scissor zaum
Hom squat no tau ua tsis yog ntawm ib txhais ceg, tab sis nrog qhov tshwj xeeb ntawm ib sab qis xwb. Qhov siab tshaj plaws thaum ua qhov txav mus rau ntawm txhais ceg nyob rau pem hauv ntej. Qhov tseem ceeb ntawm lub nra tuaj yeem hloov pauv me ntsis los ntawm kev tig lub cev, tab sis raug rau txoj haujlwm nruab nrab ntawm tus txha nqaj qaum. Lwm ceg yuav tsum tau txhawb kom ruaj khov kom tsis txhob raug mob. Tsis tas li, thaum ua qhov kev txav no, koj yuav tsum tsis txhob ua ib qib dav dhau thiab tso koj txhais taw rau tib txoj kab. Nco ntsoov tias thaum ua haujlwm txiab zaum, taw yuav tsum nyob hauv lub dav hlau pem hauv ntej ntawm lub plab.
Qhov tshwj xeeb ntawm kev tawm dag zog ntawm ib txhais ceg, ntxiv rau lawv cov txiaj ntsig ntawm cov leeg nqaij pob txha, yog qhov txiav txim siab thaum lawv nkag mus rau hauv txoj haujlwm kev qhia, siv kev sawv ntawm ib txhais ceg, cov kis las muaj peev xwm tsim lub zog ntxiv hauv lub puab tsaig txhais ceg txhawb nqa, thiab tom qab ntawd tag nrho lub cev.
Cov ceg dawb hauv qhov xwm txheej no yog lub nra ntxiv, yog li ua kom lub nra ntawm nruab nrab thiab ntu me me ntawm cov leeg ntawm pob tw. Squats thiab ib leeg-legged deadlifts yog kev pom zoo rau kev tsim cov leeg no. Tau kawg, txhua qhov kev txav chaw no ua rau muaj kev xav tau ntau ntxiv ntawm tus neeg ncaws pob qhov kev nkag siab thiab tib lub sijhawm ua rau nws txhim kho. Cia peb tseem nco qhov tseeb tias los ntawm kev ua ib ce ntawm ib txhais ceg koj tuaj yeem tshem tawm qhov tsis sib xws hauv kev txhim kho cov leeg ntawm sab xis thiab sab laug ib nrab ntawm lub cev.
Nov yog cov leeg uas feem ntau koom nrog hauv cov kev txav no:
- Tag Nrho Squats - Quadriceps.
- Ib nrab squats thiab txiab squats - Quadriceps thiab gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, hamstrings, thiab adductor mausius.
Nco ntsoov tias nws raug nquahu kom ua txhua qhov kev ua haujlwm ntawm ib txhais ceg hauv cov lej ntau dua. Cov leeg yuav tsum nyob hauv qhov nro li 20 vib nas this rau ib feeb. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tsom mus rau koj lub ntsej muag tsis yog ntawm qhov hnyav ua haujlwm, tab sis ntawm kev nyab xeeb ntawm kev txav mus los.
Cov neeg ncaws pob uas tuaj yeem ntseeg tau ua tiav zaum zaum ntawm ib txhais ceg nthuav tawm cov ceg txhim kho zoo. Txhawm rau ua haujlwm tawm dag zog cov leeg ntawm pob tw, squats yuav tsum suav nrog hauv qhov kev qhia ua haujlwm kom sib luag ntawm lub duav nrog hauv av lossis zaum hauv txiab. Nyob rau hauv lem, ib leeg-legged deadlift yuav ua tau zoo heev hauv kev txhim kho cov kis las lub siab ntawm kev tshuav nyiaj li cas. Txhua qhov kev tawm dag zog no yuav siv lawv qhov chaw raug cai hauv koj txoj haujlwm kev qhia.
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