Tshawb nrhiav seb kev siv dumbbell zoo li cas rau cov ntxhais thiab vim li cas qee zaum nws zoo dua los hloov lub dumbbell bar. Niaj hnub no, ntau thiab ntau tus ntxhais tau pib ua kis las txhawm rau ua kom lawv daim duab zoo meej. Txog qhov no, kev daws teeb meem zoo tshaj plaws yog ua ke ntawm cardio thiab kev qhia ua lub zog. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus tuaj yeem lossis xav mus rau lub chaw dhia ua si thiab nyiam mus qhia tom tsev. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, kev ua dumbbell rau cov poj niam yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Nrog lawv cov kev pab, koj tuaj yeem ceev koj cov leeg thiab ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los yuav cov dumbbells uas yooj yim txav, vim tias lawv yooj yim dua rau kev txhim kho ntawm lub nra. Qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm kev rov ua dua hauv ib txheej yog los ntawm 12 txog 15. Hauv qhov no, qhov kev ncua ntawm kev teeb tsa yuav tsum tsis pub tshaj 40 vib nas this, thiab ntawm kev sib txawv koj tuaj yeem so rau ib feeb.
Yuav xaiv qhov hnyav ntawm dumbbells li cas?
Peb yuav qhia koj ntau ntxiv txog qhov ua tau zoo tshaj plaws nrog dumbbells rau cov poj niam, thiab tam sim no nws yog qhov tsim nyog los daws qhov teeb meem ntawm kev xaiv qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las. Yuav luag txhua tus kws tshaj lij kev tawm dag zog pom zoo tias thawj qhov hnyav ntawm dumbbells yuav tsum yog qhov uas koj tuaj yeem tuav nws hauv koj txhais caj npab txuas rau ntawm koj xub ntiag. Feem ntau rau cov ntxhais nws yog tsib kilos.
Koj tseem yuav xav tau nce koj qhov hnyav tom qab txhawm rau ua kom koj lub zog ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Qhov no tuaj yeem ua tiav los ntawm kev ntxiv cov teeb tsa, nce qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las, lossis ua ke ntawm cov kev xaiv no. Tseem nco ntsoov tias thaum pib, sim ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv ob pawg ntawm 12 qhov rov ua dua txhua qhov. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tau hnyav ib zaug txhua ob lub hlis los ntawm ib lossis ib thiab ib nrab kilos.
Yog tias koj vam meej sai, tom qab ntawd koj yuav xav tau nce qhov hnyav ntawm lub plhaub me ntsis ntau zaus. Hauv qhov no, cov lus nug ncaj ncees tshwm sim - yuav ua li cas los txiav txim lub sijhawm thaum qhov hnyav ntawm dumbbells yuav tsum tau ntxiv? Nws hloov tawm tias txhua yam yooj yim heev ntawm no. Thaum qhov kev tawm dag zog yooj yim rau koj hauv ob pawg, hauv txhua qhov uas koj ua 15 qhov rov ua dua, tom qab ntawd qhov hnyav tuaj yeem nce ntxiv. Tom qab ntawd, pib dua ua 12 qhov rov ua dua ib txheej, thiab thaum koj mus txog 15 dua, koj tuaj yeem nce qhov hnyav ua haujlwm dua.
Cov txheej txheem qoj ib ce nrog dumbbells rau cov poj niam
Nco ntsoov tias txhua qhov ntawm koj qhov kev sib tham yuav tsum pib nrog kev ua kom sov zoo, lub sijhawm uas yog li kaum feeb. Tom qab ua tiav txoj kev kawm, koj yuav tsum tau txias. Tsis txhob quav ntsej cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm txoj kev kawm. Thiab tam sim no peb yuav txiav txim siab qoj ib ce nrog dumbbells rau cov poj niam, uas yog ib feem ntawm txoj haujlwm nyuaj.
- Sab ntsws. Mus rau hauv qhov chaw sawv nrog koj ob txhais ceg dav. Nqa cov cuab yeej ua kis las hauv koj txhais tes, nias nruj lub luj tshib rau lub cev. Tom qab ntawd, pib hloov kho lub hauv caug pob qij txha, ua lub ntsws rau ob sab. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum nco ntsoov tias lub sijhawm ib ceg tau khoov, lwm qhov yuav tsum tau ua kom ntev ntxiv. Qhov hnyav ntawm lub cev ntawm tus ceg txhawb nqa tshiab yuav tsum tau hloov pauv tsuas yog los ntawm kev siv dag zog ntawm cov leeg nqaij. Nws yog pawg leeg nqaij hauv qhov kev txav no uas yog lub hom phiaj. Ua ntau qhov rov ua dua raws li tau piav qhia saum toj no, tom qab uas koj tuaj yeem txuas koj txhais tes ua haujlwm. Thaum dov ntawm ib txhais ceg mus rau lwm qhov, khoov lub luj tshib, uas yuav tsum nyob twj ywm rau ntawm lub cev.
- Dumbbell Deadlift. Coj ib qho chaw sawv nrog koj txhais taw ntawm qib duav. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov me ntsis, tig lub cev rau pem hauv ntej. Tes nrog dumbbells tuav hauv lawv yuav tsum qis. Tsis tau hloov txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg, pib qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Txhua qhov kev txav mus los yuav tsum yog tsuas yog hauv lub duav sib koom, thiab cov khoom siv kis las txav mus ze ntawm ob txhais ceg li sai tau. Kev txav mus los hauv qhov kev coj rov qab yuav tsum tau ua nrog lub zog ntawm cov leeg ntawm lub pob tw.
- Yug tes. Ncaj koj ob txhais ceg thiab tso lawv ntawm qib duav, thaum khoov koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis. Qaij koj lub cev rau pem hauv ntej thiab nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke. Cov caj npab nrog cov khoom siv kis las yuav tsum ncaj ncaj ntawm koj xub ntiag thiab lub luj tshib yuav tsum khoov me ntsis. Pib nthuav koj txhais caj npab mus rau ob sab, taw lub luj tshib sib koom.
- Txuas ntxiv ntawm caj npab rau triceps. Txoj haujlwm pib sib haum rau kev txav chaw dhau los, tab sis lub luj tshib tau khoov ntawm 90 degrees. Los ntawm txoj haujlwm no, pib nthuav koj txhais caj npab rov qab. Nco ntsoov tias tsuas yog lub luj tshib sib koom ua haujlwm, thiab kev txav mus los yog ua los ntawm kev quab yuam ntawm triceps. Koj tseem yuav tsum tswj kev nruj hauv qab nraub qaum thiab cov leeg hauv plab.
- Txo txo tes. Txhawm rau ua qhov kev txav no, koj xav tau cov quav, lub rooj ntev zaum, lossis lub fitball. Koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm dag ntawm koj nraub qaum, piv txwv li, ntawm lub pob haum, so koj txhais taw rau hauv av. Tsa koj txhais caj npab nrog dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, khoov koj lub luj tshib, thiab taw koj xib teg rau sab hauv. Tom qab ntawd, pib tshaj tawm koj txhais caj npab mus rau ob sab, yam tsis tau ua kom ncaj lub luj tshib.
- Crunches ntawm abs thiab hauv siab cov leeg. Ua ib txoj haujlwm supine, tsa koj ob txhais ceg, yav dhau los khoov lawv ntawm cov ces kaum ntawm lub hauv caug pob qij txha. Tes yuav tsum tau sib nrug sib nrug thiab ncaj ntawm lub luj tshib. Tom qab exhaling, pib ncaj koj ob txhais ceg, thaum nqa koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom tawm hauv av, thiab tseem nqa koj txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag. Ua pa, rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Sumo squats thaum biceps curl. Cov ceg yuav tsum dav dua li lub duav, thiab thom khwm yuav tsum tau nthuav tawm mus rau ob sab ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees lossis ntau dua. Pib squatting kom txog thaum lub duav sib luag rau hauv av, thaum khoov koj lub luj tshib tib lub sijhawm.
- Dumbbell Rows ntawm lub puab tsaig. Ua tus sawv ntsug, thiab txo koj txhais tes nrog dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, xib teg tig rau koj. Pib nqa lub plhaub rau ntawm koj lub puab tsaig. Tsuas yog lub xub pwg thiab lub luj tshib yuav tsum ua haujlwm.
Cov Lus Qhia Ua Dumbbell rau Cov Poj Niam
Peb twb tau tham txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov sov, tab sis nws tsim nyog rov nco txog qhov no dua. Pib koj qhov sov sov nrog koj lub nraub qaum thiab pob qij txha. Tom qab ntawd koj yuav tsum ua ntu ntu cardio thiab ncab ce. Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev ua kom sov sov yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau raug mob.
Txij li cov leeg ntawm cov ntxhais tsis muaj zog hauv cov txiv neej, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv. Tsis tas li, tsis txhob siv lub zog aerobic ntev ua ntej kev qhia ua lub zog, vim koj tsuas yog tsis muaj lub zog los ua haujlwm tau zoo nrog dumbbells.
Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig ntau tshaj ntawm koj cov kev sib tham, qhia peb zaug ib lub lim tiam. Txhawm rau ua kom cov txheej txheem lipolysis nrawm dua, nws tsim nyog ntxiv peb-teev cardio load rau lub zog kev qhia. Nyob rau tib lub sijhawm, yam tsis poob, cia koj lub cev so ntawm hnub kawm.
Qhia nyob rau hauv hom uas yooj yim tshaj rau koj. Pib los ntawm kev ua ib lossis ntau tshaj ntawm ob pawg, txhua qhov uas yuav muaj 10 txog 12 reps. Qhov hnyav pib, raws li txoj cai, rau cov ntxhais feem ntau nyob ntawm thaj tsam ntawm peb txog tsib kilos, tab sis nws yuav tsum tau xaiv ib tus zuj zus. Maj mam nce lub nra los ntawm kev nce qhov hnyav ua haujlwm thiab nce tus lej.
Dab tsi dumbbell ce ua tau zoo tshaj rau cov poj niam, saib cov vis dis aus no:
