Koj puas yuav tsum ua kom lub cev muaj zog yog tias koj lub peev xwm ntawm caj ces tsis tso cai rau koj kom nce cov leeg nqaij? Qhia cov lus zais ntawm cov yeej loj. Yog tias peb tham txog cov leeg nqaij los ntawm qhov pom ntawm lawv qhov kev cog lus, tom qab ntawd lawv tsis yog tib lub tshuab. Tsuas yog ib feem ntawm cov fibers tau koom nrog hauv kev tawm dag zog. Kev cob qhia lub zog siv cov tshuaj glycolytic lossis hom 2B mus rau qhov ntau dua. Yog li, ntau cov fiber ntau ntawm hom no hauv koj cov leeg, zoo dua. Hnub no peb yuav sim teb kom ntxaws cov lus nug - yuav qhia li cas nrog cov tsis muaj pes tsawg leeg ntawm cov leeg nqaij.
Yuav ntsuam xyuas cov leeg li cas?
Qhov yooj yim tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog kev xeem Nilsson. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum xaiv ib qho kev txav txav rau txhua pawg leeg. Hauv qhov no, koj yuav tsum ua txhua qhov kev txav no nruj raws li cov txheej txheem.
Siv qhov hnyav uas yog 80 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws thiab ua haujlwm kom tsis tiav. Cov txiaj ntsig tau txais yuav tsum txhais raws li hauv qab no:
- Rau qhov siab tshaj ntawm xya qhov rov ua dua, koj yog tus muaj zog ntawm glycolytic fibers.
- Yog tias 8 txog 12 tau rov ua dua, tom qab ntawd feem ntau ntawm cov xov paj yog hom oxidative-glycolytic.
- Yog tias koj tau ua ntau dua 12 tus lej, tom qab ntawd koj cov leeg feem ntau yog hom oxidative.
Yuav ua li cas qhia nrog cov leeg nqaij tsis zoo muaj pes tsawg leeg?
Yog tias koj tau txiav txim siab tias koj cov leeg muaj ntau cov tshuaj oxidative, tom qab ntawd cov khoom sib xyaw tau txiav txim siab tsis zoo thiab nws yuav nyuaj rau koj kom tau txais qhov hnyav. Tsis tas yuav poob siab, txawm hais tias, tau kawg, nws nyuaj heev los tawm tsam cov noob caj noob ces. Hauv qhov no, koj yuav tsum tau ua siab ntev, txij li koj tsis tas yuav tos kom tau txais txiaj ntsig sai.
Txog kev qhia nrog cov leeg tsis zoo, koj tuaj yeem xaiv ib ntawm ob txoj hauv kev. Thawj ntawm lawv yog cob qhia cov kab mob oxidative, vim tias lawv muaj ntau npaum li cas. Txog rau hnub tim, txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia cov plaub hau ntawm hom no yog Seluyanov system, lub ntsiab lus uas ua rau ntuav mus rau kev siv lub nraub qaum zoo li qub.
Tab sis koj tuaj yeem mus rau lwm txoj hauv kev, uas yog, nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv pawg, thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav nruab nrab thiab lub teeb. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum yog ntau dua 15. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm qeeb qeeb, uas kuj tseem pab ua haujlwm tawm cov tshuaj oxidative. Nco ntsoov, txawm li cas los xij, cov txheej txheem no tsis muaj peev xwm hloov pauv qhov sib xyaw ntawm koj cov leeg. Txoj hauv kev thib ob ntawm kev qhia yog lub hom phiaj ntawm kev hloov pauv qhov muaj pes tsawg leeg. Cov kws tshawb fawb tau pom tias cov fibers tuaj yeem hloov pauv lawv hom nyob rau hauv kev cuam tshuam ntawm kev qhia. Ib lub noob tshwj xeeb yog lub luag haujlwm rau cov txheej txheem no. Txhawm rau ua tiav qhov kev hloov pauv ntawm cov fibers thiab, vim li ntawd, tau txais glycolytic fibers los ntawm cov tshuaj oxidative, nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm hauv hom kev kawm ntawm glycolytic fibers:
- Siv hnyav hnyav rau 5 txog 10 reps.
- Nrog qhov hnyav hnyav, ua 1 txog 3 tus neeg sawv cev.
- Thaum kawm nrog qhov hnyav nruab nrab thiab lub teeb, ua haujlwm hauv qhov tawg.
Tsis tas li, tam sim no peb yuav muab koj tus kheej rau kev daws teeb meem ntawm kev sib xyaw tsis zoo, lub hauv paus uas yog siv lub hauv paus nrog kev rov ua ntau yam ntawm 1 txog 15. Peb tau sim cov txheej txheem no ntawm kev coj ua thiab tau txaus siab nrog cov txiaj ntsig. Tej zaum, qhov ua tau zoo ntawm txoj kev no cuam tshuam tsis yog nrog lub peev xwm ntawm lub hauv paus los hloov cov tshuaj oxidative rau hauv glycolytic, tab sis kuj tseem txhim kho cov fibers uas seem ntawm hom oxidative.
Txoj kev cob qhia yog raws li hauv qab no:
- 1st Ua Haujlwm Teeb: 85% ntawm 1RM rau 3 tus sawv cev;
- Kev teeb tsa thib ob: 90% ntawm 1 tus sawv cev rau 2 tus sawv cev;
- Kev ua haujlwm thib 3: 95% ntawm 1 rep max rau 1 rov ua dua;
- Txoj hauv kev ua haujlwm thib 4: 70% ntawm 1 rep max rau qhov rov ua ntau tshaj.
Cia peb tam sim no tham txog kev nce qib ntawm lub nra uas yuav tsum tau siv hauv txoj haujlwm kev qhia no. Hauv txhua qhov kev kawm, koj yuav tsum muaj lub hom phiaj kom ua tiav 20 qhov rov ua dua ntawm cov teeb tsa kawg. Yog tias koj ua tiav, tom qab ntawd nce qhov hnyav ntawm qhov hnyav hauv txhua pawg los ntawm ob thiab ib nrab feem pua. Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag 20 reps nyob rau lub sijhawm ntev, tom qab ntawd txo qhov hnyav ua haujlwm los ntawm tib 2.5 feem pua thiab lub hom phiaj rau 23 txog 25 reps hauv txheej kawg. Nco qab tias txoj kev qhia no yog npaj rau cov kis las uas nws cov leeg muaj cov tshuaj oxidative ntau dua. Nws kuj tseem npaj rau siv hauv kev txav yooj yim nkaus xwb.
Cov lus qhia qhia rau hardgainers
Kev npaj so haujlwm
Yog tias koj tseem tsis tau npaj koj li kev so haujlwm txhua lub lim tiam, qhov no yog lub sijhawm los ua nws. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov sib txawv tsis cuam tshuam rau lub sijhawm so, tab sis qhov tseem ceeb yog qhov ntim ntawm kev qhia thiab nws qhov kev siv. Lawv siab dua, ntau lub lim tiam ntawm kev so koj yuav tsum muaj nyob hauv koj chav kawm. Nws yog qhov pom tseeb tias koj yuav tsum hais txog qhov teeb meem no ntawm tus kheej, tab sis koj tuaj yeem muab ob peb qhov lus pom dav dav:
- Siv qhov tsawg kawg nkaus - qhia rau 3 lub lis piam thiab so rau ib qho.
- Siv qhov ntau tshaj plaws - 8 lub lis piam ntawm cov chav kawm tau hloov los ntawm ib lub lim tiam so.
Yuav npaj txoj kev cob qhia li cas?
Kev ncua hauv lub lim tiam hauv kev qhia yuav tsum tsim nyog, tsis yog tshwm sim. Nws yog qhov tsim nyog los tsim cov sijhawm teem ntawm chav kawm uas qhov kev ncua yuav dhau los ua qhov kev txiav txim siab ntawm ib qho kev qhia ua haujlwm. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog kom rov nco txog kev caij tsheb kauj vab ntawm lub nra, uas cuam tshuam nws nce los ntawm qhov tsawg kawg mus rau qhov siab tshaj plaws.
Hauv peb qhov xwm txheej, kev ncua lub lis piam yog pom tias yog qhov txuas ntxiv ntawm lub sijhawm ntawm qhov siab tshaj plaws. Yog tias koj tab tom siv ib txoj haujlwm uas xav tias siv qhov siab tshaj plaws, tom qab ntawd cov lus nug ntawm qhov muaj kev ncua yog qhov tseem ceeb dua, thiab tsis yog lawv lub sijhawm tseeb.
Txawm hais tias kev so ib asthiv tsis muaj kev tawm dag zog, qhov no yuav tsis muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus cev nqaij daim tawv, vim nws tuaj yeem ua rau txo qis hauv kev ua haujlwm. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias lub cev rov zoo dua thaum muaj ntau qhov kev npaj sib txawv. Yog li, nws tuaj yeem pom zoo kom koom nrog dhia dhia, ua luam dej, thiab lwm yam thaum lub lim tiam so. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm no yog tias cov khoom no yuav tsum tsis txhob hnyav heev.
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