Kawm paub yuav ua li cas tso Hercules lub mis thiab ua lub cev uas lub ntiaj teb cov neeg tsim lub cev zoo tshaj plaws nthuav tawm. Txhawm rau tsim ib pab pawg leeg twg, koj xav tau txoj haujlwm kev qhia kom raug. Ntau tus neeg ncaws pob ua ntau yam yuam kev thiab, vim li ntawd, tsis ua tiav cov txiaj ntsig xav tau. Qee tus neeg siv kev tawm dag zog tsis zoo, qee zaum qhov kev tawm dag zog dhau los. Hnub no koj yuav tuaj yeem paub nrog cov lus qhia ntawm John Hansen thiab kawm paub yuav ua li cas tso lub mis hauv lub cev.
John Hansen Chest Muscle Training
Rau kev kawm tau zoo ntawm cov leeg hauv siab, nws yog qhov txaus los ua ob qhov kev txav mus los. Qhov ua tau zoo tshaj plaws yog lub rooj ntev zaum thiab lub rooj zaum hauv lub rooj zaum. Cov kev tawm dag zog no tso cai rau cov ncaws pob siv qhov hnyav hnyav thiab thauj cov leeg nqaij kom zoo. Triceps nrog rau pem hauv ntej deltas kuj tseem koom nrog hauv txoj haujlwm.
Cov kev txav no tuaj yeem txuas ntxiv los ntawm kev tsa caj npab nrog dumbbells. Qhov kev txav no siv tsuas yog cov leeg hauv siab thiab tsis suav nrog triceps los ntawm kev ua haujlwm. Nyob rau tib lub sijhawm, nws zoo heev nthuav cov leeg, ua rau lawv muaj zog sib zog. Qhov no muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho ntawm cov leeg pectoral. Thaum siv dumbbells siv lub tshuab qoj ib ce, suav nrog cov thaiv, koj tso kev ntxhov siab ntau ntxiv rau cov leeg nqaij thiab txhawb lawv txoj kev loj hlob.
Zam dumbbell nias, caj npab tsa ntawm lub rooj zaum qaij, thiab dips bar yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog hauv siab. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tsis txhob siv lawv tag nrho ib zaug, vim qhov no yuav tsis tso cai rau koj txhawm rau txhim kho kev nyem.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias qhov kev pab kho mob feem ntau yog nyob ntawm seb muaj cov roj subcutaneous. Tsawg rog hauv koj lub cev, pom meej dua cov leeg pom. Los ntawm kev txhim kho qis hauv siab, tus neeg ncaws pob yuav tuaj yeem ntxiv ntim rau hauv ib feem ntawm lub cev no, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau qhov pom ntawm lub hauv siab. Txhawm rau ua qhov no, nws txaus txaus siv ib qho ntawm cov lus saum toj no. Ntau zaus, cov leeg pectoral qis teb zoo rau lub rooj zaum nias. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj tus kheej xav tias lawv ua haujlwm. Siv qhov tuav tuav dav thiab qhib koj lub luj tshib dav. Qhov nqaim tuav barbell, ntau dua triceps tau suav nrog hauv kev ua haujlwm, thiab qhov no yuav tsum nco ntsoov.
Yog tias koj tsis muaj kev paub ntau txog kev cob qhia, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob ua kom muaj kev qhia ntau ntxiv. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog kev siv ntau txoj hauv kev tshwj xeeb, piv txwv li, poob poob. Nws txaus rau koj los ua peb qhov kev txav chaw thiab siv qhov hnyav loj.
Koj kuj yuav tsum nco ntsoov txog kev noj zaub mov kom raug. Tus nqi ntawm cov protein sib xyaw noj yuav tsum tsawg kawg yog ob thiab ib nrab grams rau ib phaus ntawm lub cev qhov hnyav. Piv txwv, yog tias koj qhov hnyav yog 83 kilos, tom qab ntawd tsawg kawg 225 grams cov protein sib xyaw yuav tsum tau noj ib hnub. Ib qho ntxiv, cov carbohydrates yooj yim yuav tsum suav nrog hauv cov khoom noj, qhov chaw uas tuaj yeem yog cov nplej, cov qhob cij tag nrho lossis qos yaj ywm qab zib.
John Hansen Leg Training Method
John Hansen pom zoo kom ua 10 pawg hauv txhua qhov kev tawm dag zog los tsim quads thiab hamstrings. Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau quadriceps yog zaum zaum, thiab rau pob qij txha, ceg ceg. Lawv yuav tsum tau ua tiav hauv txhua qhov kev qhia thiab nyiam ua thawj zaug ua haujlwm nias thaum koj tseem muaj lub zog ntau.
Cov txheej txheem kev qhia no yog ua raws qhov ntim, uas yuav tsum tau nce ntxiv thaum lub sijhawm kawm tag nrho, lub sijhawm uas yog los ntawm rau rau yim lub lis piam. Cov txheej txheem no yog qhov tsis sib xws ntawm kev qhia tsis pom zoo ib txwm muaj. Yog tias koj ua haujlwm tas li kom txog thaum koj qaug zog tag, koj yuav sai dua lossis tom qab zoo li nkees heev. Hansen cov txheej txheem yog pub dawb los ntawm qhov tsis zoo no, tab sis tib lub sijhawm nws muaj txiaj ntsig zoo.
Raws li peb tau hais los saum no, koj yuav tsum ua 10 teev hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Hauv qhov no, cov naj npawb ntawm cov lus rov hloov pauv txhua lub lim tiam nyob ntawm qhov hnyav ua haujlwm siv. Thaum koj nce qhov hnyav, koj yuav tsum txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Ua ntej ua cov txheej txheem ua haujlwm, koj yuav tsum sov kom zoo. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv lub rooj zaum nce toj thiab lub hauv caug nce ua ntej ua ceg nias, thiab ceg txuas ntxiv ua ntej zaum zaum. Tau kawg, txawm tias tom qab qhov no, koj yuav tsum ua ob peb qhov sov so hauv txhua qhov kev txav mus los.
Nws yog txaus los qhia koj ob txhais ceg ib zaug txhua xya hnub thiab ua ob ce hauv cov lus qhia no. Koj tseem yuav tsum nce koj qhov hnyav ua haujlwm rau peb lub lis piam thaum txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua. Tom qab ntawd nce qhov hnyav pib piv rau thawj lub lim tiam ntawm kev qhia thiab nce tus lej ntawm kev rov ua dua. Hauv kev xyaum, nws zoo li qhov no:
- 1 lub lis piam - 5 reps nrog qhov hnyav ntawm 150 kilos.
- Lub lim tiam 2 - 4 reps nrog qhov hnyav ntawm 165 phaus.
- 3 lub lis piam - 3 reps nrog qhov hnyav ntawm 175 kilos.
- Lub lim tiam 4 - 5 rov ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm 165 kilos.
- Lub lim tiam 5 - 4 reps nrog qhov hnyav ntawm 180 phaus.
- Lub lis piam 6 - 3 rov ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm 190 kilos.
Nov yog qhov qhia ntxaws ntawm ib-rau-lub hlis mus. Tau kawg, koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ua haujlwm thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txhua qhov teeb tsa ib tus zuj zus.
Txheeb tawm qhov kev tawm dag zog hauv siab zoo tshaj plaws hauv video no:
