Kawm paub yuav ua li cas ntxiv koj tuaj yeem ua squats txhawm rau ua kom koj txhais ceg ntau tshaj plaws thiab cov leeg nqaij. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog los txhim kho cov duab ntawm koj cov glutes thiab ob txhais ceg. Ntau tus ntxhais ntseeg tias lub zog txav mus los thiab cardio tawg yog qhov zoo tshaj plaws ntawm lawv. Txawm li cas los xij, lawv tsis nco qab tas li qhov thauj khoom zoo li qub kuj tseem tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Hnub no koj yuav kawm paub tias lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa ua haujlwm li cas tuaj yeem pab koj ua rau koj ob txhais ceg zoo dua. Koj tuaj yeem ua nws tom tsev thiab nws tsis siv sijhawm ntau.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa
Qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm qhov kev tawm dag zog no yog nws nkag tau yooj yim. Koj tsis xav tau cov cuab yeej siv tshwj xeeb, uas tso cai rau koj ua haujlwm tom tsev. Ib qho ntxiv, qhov kev tawm dag zog yuav pab koj kom ua tau zoo nthuav cov leeg tom qab kev qhia ua haujlwm. Nov yog cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua lub rooj zaum siab:
- muaj txiaj ntsig hauv kev txo qis hauv nruab nrog cev, vim nws tso cai rau koj kom txo qhov mob thiab xa cov kabmob cuam tshuam rau lawv txoj haujlwm ib txwm muaj;
- tso cai rau koj txhawm rau txhim kho koj lub cev - qhov no yuav tsis tsuas yog ua rau koj nyiam dua, tab sis kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, vim tias lub cev sab hauv pib ua haujlwm ib txwm muaj;
- txhim kho kev nkag siab ntawm kev tshuav nyiaj li cas;
- tsis contraindicated rau ko taw tiaj - feem ntau lub zog txav tsis tuaj yeem ua nrog tus kab mob no, tab sis tsuas yog tsis siv lub rooj zaum tiv thaiv phab ntsa;
- accelerates cov ntshav ntws thiab txo qhov o;
- yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv herniated discs, vim nws ntxiv dag zog rau kab lus vertebral;
- kev ua haujlwm zoo li qub tuaj yeem txhim kho kev mloog zoo;
- txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv;
- isometric ce ua tau zoo heev thiab ua pov thawj los ntawm cov kws tshawb fawb.
Qoj lub rooj zaum tiv thaiv phab ntsa: cov leeg ua haujlwm twg?
Txhawm rau ntsuas qib kev ua tau zoo ntawm ib qho kev tawm dag zog, koj yuav tsum txiav txim siab seb cov leeg twg nws tuaj yeem siv hauv kev ua haujlwm:
- quadriceps - nyob ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab thiab, nrog kev tso dej kom raug, muab lub ntsej muag zoo nkauj rau ob txhais ceg;
- gluteal nqaij - tsis muaj tus ntxhais zoo li uas tsis xav ua kom nws lub nroog Yeiuxalees ntau dua qub;
- nraub qaum thiab caj dab;
- nqaij leeg;
- nqaij leeg
- tes.
Thaum koj pib ua ib ce, lub rooj zaum tiv thaiv phab ntsa, koj yuav hnov tam sim ntawd. Raws li txhua yam ntawm cov leeg nqaij saum toj no tau nquag ua haujlwm. Lawv nyob rau hauv qhov tsis tu ncua, uas yog ib qho tseem ceeb rau kev txhawb nqa. Peb twb tham txog cov txiaj ntsig uas qhov kev tawm dag zog no coj los lawm. Nws muaj peev xwm tham txog lub ncauj lus no ntev heev, tab sis nws tseem tsis tsim nyog nyob ntawm cov ncauj lus no. Tsuas yog lub ntsiab lus uas kuv kuj xav kom ua tib zoo saib yog lub peev xwm los txhawb cov leeg nrog cov leeg. Qhov no yog qhov tseem ceeb heev, vim tias feem ntau nws yog cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous uas tau raug mob hauv cov kis las.
Cov txheej txheem rau kev ua kom lub cev muaj zog lub rooj zaum tiv thaiv phab ntsa
Nco ntsoov ua kom sov sov zoo ua ntej ua tiav ntu tseem ceeb ntawm zaj lus qhia. Tam sim no cia ua tibzoo saib yuav ua li cas thiaj ua tau lub rooj zaum ua haujlwm tiv thaiv phab ntsa:
- Nias koj lub nraub qaum rau ntawm phab ntsa, tso koj txhais taw sib nrug ntawm ib sab ntawm lub xub pwg sib koom.
- Yog tias koj tab tom pib ua lub rooj zaum ua haujlwm tawm tsam phab ntsa, tom qab ntawd koj tuaj yeem rub koj txhais caj npab qis, so lawv tawm tsam phab ntsa. Qhov no yuav ua rau koj muaj txoj haujlwm ruaj khov dua.
- Nqus pa, pib nqes los, zoo li zaum saum lub rooj zaum. Hauv qhov no, sab nraub qaum yuav tsum xaub raws phab ntsa. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av thiab koj txhais ceg qis dua ib leeg, nres qhov txav mus los. Sab nraum qab ntawm lub taub hau yuav tsum nias tawm tsam phab ntsa, thiab lub qhov muag yuav tsum tau qhia rau pem hauv ntej.
- Khov hauv txoj haujlwm no thiab cog cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Koj txoj kev ua pa yuav tsum zoo ib yam thiab suav txhua qhov ua pa yuav tsum suav. Tuav txoj haujlwm zoo li qub kom txog thaum koj xav tias nws tau dhau los ua tsis tau tag nrho.
- Pib zawv zawg kom du ntawm phab ntsa, sim thawb koj tus kheej tawm ntawm qhov chaw zaum. Nws yuav tsum raug sau tseg tias nws yog lub zog txav mus los uas muaj txiaj ntsig tshaj plaws rau lub pob tw thiab pob tw, thiab hauv txoj haujlwm zoo li qub tag nrho cov leeg ntawm lub cev kuj nquag ua haujlwm.
Kev tawm dag zog lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa tuaj yeem ua tau ob lossis peb teev nrog qhov tsawg kawg ncua rau so, tab sis tsis txhob tawm ntawm phab ntsa. Thaum xub thawj, koj yuav pom tias nws nyuaj rau ua qhov kev qhia zoo li no thiab yuav tsum tau txwv rau ib txheej xwb. Nws yog qhov tseem ceeb nyob rau yav tom ntej kom coj tus naj npawb ntawm cov kev mus rau saum toj no thiab kom nyob hauv txoj haujlwm zoo li qub rau lub sijhawm ntev tshaj plaws.
Kev xaiv rau kev tawm dag zog lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa
Saum toj no, peb tham txog qhov hnyav ntawm qhov kev txav no, uas koj yuav tsum pib. Raws li koj qib qoj ib ce nce ntxiv, koj yuav tsum nce lub nra kom tau txais txiaj ntsig zoo. Ntawm no ntau yam nyuaj ntawm cov kev txav no yuav los cawm, uas tam sim no yuav tham txog.
Tsis muaj kev txhawb nqa phab ntsa
Qhov tseeb, qhov kev txav no zoo ib yam rau kev hloov pauv hauv wushu "mabu", txawm hais tias sab nrauv nws zoo ib yam li squats zoo li qub. Thaum koj ua pa, txo koj lub cev kom sib luag nrog lub duav nrog hauv av. Hauv qhov no, cov ceg qis yog nyob ncaj nraim, sab nraub qaum tau ncaj, thiab qhov muag tau qhia ncaj qha rau pem hauv ntej. Nws yog rau qhov no uas koj tau ua thawj zaug lub rooj zaum ua haujlwm tawm tsam phab ntsa txhawm rau kawm paub yuav ua li cas thiaj li ua tau txoj haujlwm raug.
Ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj mus rau hauv av, xib teg tig rau pem hauv ntej. Yog tias koj muaj qib kev qhia txaus, tom qab ntawd koj tuaj yeem nqa dumbbells hauv koj txhais tes kom txav tau yooj yim dua thiab muab lub nra ntau dua ntawm cov leeg. Sai li koj lub zog qaug zog, tsa koj lub cev. Peb pom zoo ua peb pawg.
Pistol
Qhov kev tawm dag zog no tau paub rau peb txhua tus txawm tias los ntawm tsev kawm ntawv kev kawm lub cev. Hauv cov qauv qub, qhov kev txav no yuav tsum tau ua yam tsis muaj kev txhawb nqa ntawm phab ntsa, tab sis thaum xub thawj nws yuav nyuaj rau ua tiav qhov no. Thaum nws tsim nyog sim, txhawm rau txhim kho kev ruaj ntseg, tuav qee yam kev ruaj ntseg. Cov txheej txheem txav mus los yog ua kom koj nraub qaum ncaj. Thiab cov ceg ncaj yuav tsum ua kom zoo ib yam li hauv av.
Nrog fitball
Muaj ntau tus ntxhais muaj lub fitball nyob hauv tsev, uas tuaj yeem siv tau thaum ua ib ce, lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa. Ua tsaug rau cov cuab yeej siv kis las yooj yim no, koj tuaj yeem siv cov leeg ruaj khov ntawm nraub qaum. Cov txheej txheem zoo ib yam li thawj qhov kev tawm dag zog peb tau txiav txim siab, tab sis lub pob haum haum nyob nruab nrab ntawm phab ntsa thiab nraub qaum.
Kev qoj ib ce txawv li cas los ntawm qhov ua tau zoo?
Kev tawm dag zog tau ua tiav hauv kev txav, thiab qhov no yog ib qho ntawm qhov sib txawv tseem ceeb hauv kev sib piv nrog cov zoo li qub. Kev txav mus los tso cai rau koj los tsim pawg lossis tsim cov leeg. Zoo li qub, los ntawm txoj kev, lawv kuj tseem hu ua isometric, feem ntau yog npaj los txhawb cov leeg. Tej zaum koj paub lub npe Alexander Zass.
Tus txiv neej no yog tus tsim lub tebchaws kev coj ua ntawm kev ua kis las zoo li qub. Hauv nws lub tswv yim, lub hauv paus ntawm lub cev muaj zog yog qhov muaj zog ntawm cov leeg thiab ua tiav cov leeg tswj. Koj tuaj yeem pom zoo nrog nws lwm nqe lus hais tias caj npab muaj zog zoo dua li cov leeg loj. Yog tias tus neeg muaj cov leeg loj, tab sis nws tsis muaj peev xwm siv tau lawv hauv lub neej txhua hnub, tom qab ntawd muaj txiaj ntsig me me los ntawm lawv.
Sawv ntsug "phab ntsa" hauv kev ntaus nrig
Hnub no peb tham txog qhov kev tawm dag zog zoo li lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa. Qhov tseeb, nws zoo ib yam rau "phab ntsa" kev sib ntaus sib tua, thiab qhov sib txawv nyob ntawm qhov tsis muaj phab ntsa tom qab tus neeg tua rog rov qab. Hauv wushu txoj haujlwm no hu ua "mabu", thiab hauv karate - "kiba dachi". Yog karatekas siv "phab ntsa" txuas ntxiv mus rau sab, tom qab ntawd hauv wushu txoj haujlwm yog zoo li qub, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj kev txav mus los.
Yog tias peb tham txog qhov sib txawv ntawm kev nyob ruaj khov hauv kev ntaus txuj ci thiab kev tawm dag zog uas peb tau txiav txim siab niaj hnub no, peb cov ntawv cuam tshuam rau feem ntau ntawm cov ceg txuas ntxiv. Sab Hnub Poob siv cov leeg nqaij gluteus mus rau qhov ntau dua. Txhawm rau ua mabu stance, ob txhais ceg tau nthuav tawm kom ob npaug qhov dav ntawm lub xub pwg sib koom.
Ob txhais taw sib luag, tab sis cov ntiv taw tig me ntsis sab hauv txhawm rau ua kom lub cev ruaj khov. Nco ntsoov tias hauv "kiba dachi" thom khwm raug coj tawm sab nraud. Khoov koj lub hauv caug pob qij txha kom lawv tsis txhob hla dhau ntawm koj lub thom khwm thiab koj lub duav sib luag rau hauv av. Lub cev tau ncaj, thiab lub qhov muag ntsia ncaj qha rau pem hauv ntej. Tsis tas li, koj lub pob tw yuav tsum yaug nrog koj lub hauv caug pob qij txha.
Kev tawm dag zog zoo los txhawb lub pob tw "tsheb kauj vab"
Cia peb saib lwm qhov kev tawm dag zog zoo uas yog, yog, muaj zog - lub tsheb kauj vab. Ua tsaug rau nws, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab thiab pob tw. Nws yog cov cheeb tsam no ntawm poj niam lub cev uas muaj teeb meem tshaj plaws thiab cov ntxhais yeej niaj hnub nrhiav txoj hauv kev los txhim kho lawv.
Hauv kev tshawb fawb tshawb fawb, nws tau ua pov thawj tias kev caij tsheb kauj vab pab tshem tawm cov ntaub so ntswg adipose los ntawm txhais ceg thiab hauv plab. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum nco ntsoov tias txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau, koj kuj yuav tsum tau noj zaub mov kom raug thiab tawm dag zog tas li. Koj yuav tsum nkag siab tias cov rog tsis tau muab pov tseg ntawm ib qho, tab sis raug hlawv thoob plaws lub cev. Ntxiv mus, thaum xub thawj, cov txheej txheem lipolysis tau qhib rau sab saud ntawm lub cev.
Cov mis poob qhov hnyav tiag tiag tsis yog qhov zais cia thiab rau qhov no koj yuav tsum siv zog tsawg dua li koj siv. Tsuas yog vim qhov kev tsim khoom tsis muaj calorie tsawg, lub cev ua rau cov txheej txheem lipolysis. Txawm li cas los xij, cia rov qab mus rau qhov kev txav chaw peb tab tom txiav txim siab tam sim no thiab nrhiav seb cov leeg twg koom nrog hauv txoj haujlwm.
Tag nrho cov leeg hauv plab ua haujlwm nquag raws li ua tau thaum ua "tsheb kauj vab". Tsis tas li ntawd, cov glutes, cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab ncej puab tau koom nrog. Hauv qhov no, lub nra sib npaug ntawm ob txhais ceg, uas tso cai rau koj txhim kho lub cev sib haum xeeb.
Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj ob txhais ceg txuas rau pem hauv ntej. Nqa koj lub xub pwg pob qij txha thiab tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias lub lumbar nqaj qaum tsis nqa tawm hauv av. Tsa koj ob txhais ceg thiab khoov lawv ntawm lub hauv caug hauv caug kom koj lub duav nyob ntawm lub kaum sab xis 45-degree rau hauv av. Tom qab ntawd, pib ua lwm qhov txav nrog koj ob txhais ceg, zoo li txav mus los ntawm lub tsheb kauj vab.
Txoj hauv kev zoo tshaj los ua kev txav mus los yog kov lub hauv caug thiab lub luj tshib. Txawm li cas los xij, nws yuav nyuaj rau cov pib tshiab kom ua tiav qhov no, tab sis kev mob siab rau cov txheej txheem no yog qhov tsim nyog. Kev txav mus los yuav tsum zoo ib yam thiab yuav tsum tsis txhob txav chaw. Raws li kev tshawb fawb, "kev caij tsheb kauj vab" hais txog kev ua tau zoo ntawm kev siv lub pob tw yog qhov thib ob tsuas yog zaum zaum thiab gluteal choj.
Yuav ua li cas thiaj ua lub rooj zaum siab tiv thaiv phab ntsa, saib hauv qab no:
