Kawm paub nyob li cas yog tias koj muaj kev so tsis tau npaj tseg vim: so haujlwm, ua haujlwm dhau sijhawm, lossis tsis muaj sijhawm. Hauv lub neej ntawm peb txhua tus muaj xwm txheej sib txawv thiab nws muaj peev xwm ua tau tias yuav muaj kev ncua hauv chav kawm. Hauv qhov no, lo lus nug ntawm yuav ua li cas kom tsis txhob poob lub ntsej muag yam tsis muaj lub tsev yuav cuam tshuam nrog. Cia tam sim txiav txim siab qhov hnyav tuaj yeem ua tau thaum ncua hauv kev qhia:
- Txawm hais tias koj nyob hauv tsev kho mob thiab pw hauv txaj, pawg yuav tsis ploj mus rau xya hnub. Tej zaum nws yuav zoo li sab nraud uas cov leeg tau ua flabby, tab sis qhov no yog vim tsis hnov suab.
- Kev ncua ncua ntev li ob lossis peb lub lis piam tuaj yeem ua rau poob txog li 10 feem pua ntawm lub zog ntsuas, tab sis qhov hnyav tseem zoo ib yam. Kev txo qis hauv lub zog yog cuam tshuam nrog kev puas tsuaj hauv kev sib txuas ntawm cov leeg nqaij, uas yuav tsum tau tsim tas li.
- Thaum lub sijhawm npaj so so luv luv, txawm tias ua rau muaj zog ntxiv tuaj yeem ua tau, vim tias qhov muaj peev xwm tau txais thaum lub sijhawm sib tham yav dhau los yuav raug nthuav tawm.
- Ceev faj thiab saib xyuas cov tsos mob ntawm kev ua kom dhau. Feem ntau cov kis las pom lawv lig dhau lawm.
Yog vim li cas rau ncua hauv kev qhia
Muaj peb yam laj thawj vim li cas tus neeg ncaws pob yuav tsum tau ncua kev qhia:
- Ib qho kev npaj so los yog ua haujlwm dhau.
- Lub sijhawm so luv cuam tshuam nrog, hais tias, hnub so.
- Kev ncua tsis tau npaj tseg uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev raug mob lossis mob.
Ib qho ntawm cov xwm txheej piav qhia tau pom los ntawm tus neeg ncaws pob yam tsis muaj kev mob siab rau, thiab qhov thib peb yog qhov xwm txheej tsis zoo. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam hauv lub neej yog nyob ntawm peb thiab peb feem ntau yuav tsum tau ua nrog qhov ua tsis zoo uas txoj hmoo cuam tshuam. Tsis ntev koj yuav kawm paub yuav ua li cas kom tsis txhob poob lub cev tsis muaj lub gym, thiab tam sim no peb yuav ua tib zoo saib tag nrho peb qhov laj thawj rau qhov tshwm sim ntawm kev so hauv kev qhia.
Teem sijhawm ncua
Feem ntau, cov kws ncaws pob ncaws pob tau so ua ntej pib kev sib tw. Tom qab ob peb lub lis piam ntawm kev qhia hnyav, koj tuaj yeem so kom nyab xeeb rau 4 txog 8 hnub. Txawm li cas los xij, nyob rau lub sijhawm no, so kom nquag plias, uas ua rau nws muaj peev xwm ua tiav qhov kev nce siab ntawm testosterone, lub paj hlwb yuav rov zoo, lub glycogen depot tau ua tiav.
Peb tuaj yeem hais tau zoo tias hauv qhov xwm txheej no lub cev pib ua haujlwm tau zoo dua thiab cov kis las tau mus txog qhov kev sib tw hauv qhov zoo. Qee tus neeg ncaws pob paub tseeb tias tam sim no lub zog tsis nce ntxiv. Txawm li cas los xij, hauv kev xyaum, qhov no tsis yog qhov tseeb, thiab cov txiaj ntsig uas tau ua tiav los ntawm tus neeg ncaws pob hauv kev qhia yog yooj yim tshwm sim. Tawm tsam keeb kwm yav dhau los ntawm kev qaug zog, qhov ntsuas lub zog tsis tuaj yeem ua rau pom lawv tus kheej, thiab tus kis las pom ntawm 80 txog 90 feem pua ntawm nws lub peev xwm.
Yog tias koj twb dhau qhov pib ntawm kev pib ntaus kis las, tom qab ntawd koj yuav tsum tau qhia kom lub cev qaug zog tas li thiab qhov no yuav tso cai rau koj nce qib. Hauv kev xyaum hnyav, tus kis las tsis tuaj yeem qhia txhua yam uas nws muaj peev xwm ua tau. Sai li koj tau so rau xya hnub, kev qaug zog yuav dhau mus thiab nws tuaj yeem ua kom pom txhua yam uas koj lub cev muaj peev xwm ua tau. Txawm li cas los xij, peb tsis pom zoo kom tso tseg txoj kev kawm thaum lub sijhawm npaj tseg, vim tias kev sib txuas ntawm cov leeg leeg leeg yuav poob qis.
So thaum overtraining
Nrog kev qhia hnyav hnyav, kev txhim kho kev qaug zog yog qhov ib txwm muaj. Txawm li cas los xij, cov txheej txheem no tuaj yeem txhim kho mus rau kev ua kom dhau, uas yuav tsum tsis txhob tso cai. Yog tias koj pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej zoo sib xws, tom qab ntawd koj yuav tsum tau so kom lub cev rov zoo. Yog tias koj pom thawj cov tsos mob ntawm overtraining, tom qab ntawv peb pom zoo ua cov hauv qab no:
- Rau xya hnub, tso kev kawm hnyav kom lub cev rov qab tau nws cov peev txheej.
- Nws yog qhov tsim nyog los qhia cov protein ntau sib txuas thiab peptides rau hauv kev noj haus.
- Txo koj cov kas fes thiab tham nrog koj tus kws kho mob txog kev siv cov tshuaj nootropics. Cov tshuaj no yuav pab koj ua kom cov txheej txheem kho kom zoo ntawm koj lub paj hlwb.
- Tom qab ncua sijhawm, rov pib ua koj cov haujlwm, tab sis lawv yuav tsum luv li 20 feeb. Ua ib qho kev txav ib hnub rau tsib teev, txhua qhov uas yuav muaj 3 txog 5 rov ua dua.
Sijhawm so luv
Yog tias koj tab tom npaj tsev neeg mus so so lossis mus ncig ua lag luam, tom qab ntawd koj yuav tsum tau so los ntawm koj txoj kev kawm. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, koj tuaj yeem muab lus qhia rau cov neeg ncaws pob uas ntshai poob lawv lub cev:
- Raws li tau hais thaum pib ntawm tsab xov xwm, yog tias koj muaj kev noj qab haus huv, tom qab xya hnub koj kev ua kis las yuav tsis hloov pauv. Nws yuav zoo li koj tias lub zog poob qis, thiab cov leeg nqaij tau tawm mus, tab sis qhov no tsis yog li ntawd. Lub paj hlwb yuav pib ua haujlwm tsawg dua thiab qhov no yuav ua rau txo qis hauv cov leeg nqaij. Tsis tas li, lub cev yuav tshem tawm txhua cov txheej txheem kev mob thaum lub sijhawm ncua. Peb rov hais dua ib zaug ntxiv uas tsis ntseeg koj txoj kev xav, koj tsis poob qhov zoo.
- Qhov hnyav me me tuaj yeem poob yog tias lub sijhawm poob qis txog ob lub lis piam. Txawm li cas los xij, tsis txhob poob siab, vim tias qhov poob yuav tsawg heev, thiab koj yuav rov qab los rau koj lub cev sai heev.
- Kev ntsuas lub zog tuaj yeem txo qis dua, tab sis tag nrho cov ntsiab lus yog nyob rau hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg poob qis. Tom qab rov qab mus rau chav kawm ib lub lim tiam, txhua yam yuav rov zoo li qub. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, koj yuav tsum tsis txhob nrhiav cov lus teb rau lo lus nug ntawm yuav ua li cas kom tsis txhob poob lub cev yam tsis muaj lub gym.
- Yog tias koj paub ua ntej tias koj yuav tsum tau ncua koj chav kawm rau ob lossis peb lub lis piam, tom qab ntawd ua ntu ntu ntu sib zog rau tib lub sijhawm. Koj txoj haujlwm yog txhawm rau ua kom muaj kev ntxhov siab thiab rau qhov no nws txaus los ua kom qhov ntim ntawm cov haujlwm ua tiav los ntawm 50 feem pua. Raws li qhov tshwm sim, lub cev yuav raug yuam kom rov zoo thaum lub sijhawm so, thiab tsis thim rov qab. Nyob rau tib lub sijhawm, qhov kev kawm ntawm cov chav kawm tsis tas yuav nce ntxiv.
Tsis tau npaj tseg
Qee zaum peb raug yuam kom hla kev tawm dag zog thiab nws dhau ntawm peb lub zog kom zam qhov kev ncua no. Nws yog nyob rau qhov xwm txheej uas cov neeg ncaws pob feem ntau txaus siab rau cov lus nug ntawm yuav ua li cas kom tsis txhob poob lub cev yam tsis muaj chaw ua si. Wb tham txog qhov muaj peev xwm poob ua ntej. Nws tsis tuaj yeem muab tus lej tseeb, vim txhua yam nyob ntawm tus neeg ncaws pob nws tus kheej. Txawm li cas los xij, muaj cov qauv tsim nyog paub txog.
Ntau lub sijhawm koj siv sijhawm kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo, lawv yuav nyob nrog koj ntev dua. Yog tias koj tau kawm tiav tas li rau tsib xyoos lossis ntau dua, koj tau tso lub hauv paus zoo rau kev tau txais txiaj ntsig thiab nce lub zog. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, daim ntawv yuav tsis ploj yam nquag. Muaj qee kis thaum tus kws ncaws pob tau kawm txog 15 xyoos, thiab tom qab ntawd raug yuam kom plam 4 xyoos ntawm kev qhia. Tom qab rov qab mus rau chav dhia ua si, nws coj nws ob peb lub hlis rov qab los rau nws lub cev qub.
Los ntawm qhov pom ntawm no, nws nyuaj dua rau cov neeg ncaws pob tshiab. Yog tias kev paub dhau los yog txog ib xyoos lossis ntau dua, tom qab ntawv so hauv chav kawm ntau dua rau lub hlis tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj loj. Cov neeg tsim khoom tshiab yuav tsum siv sijhawm ntau dua kom rov zoo li qub.
Thaum teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas kom tsis txhob poob lub cev tsis muaj lub gym, hom kev kawm tsis muaj qhov tseem ceeb dua. Yog tias koj tsis ua ntau dua peb qhov rov ua dua hauv txhua txheej, tom qab ntawd qhov poob yuav muaj txiaj ntsig ntau dua piv rau cov kis las ua haujlwm hauv ntau hom kev rov ua dua. Qhov tseeb no yog vim qhov tseeb tias lub zog tsis tau txais los ntawm kev cob qhia feem ntau nyob ntawm kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb.
Nws yog qhov pom tseeb tias thaum lub sijhawm ncua, lub hauv nruab nrab lub paj hlwb pib ua haujlwm nrog siv zog tsawg dua. Yog tias tus neeg ncaws pob siv ntau txoj kev rov ua dua, tias nws qhov kev ua tau zoo yuav ruaj khov dua. Tsis tas li nco ntsoov tias koj lub cev ua si thaum ncua sijhawm muaj qhov cuam tshuam loj rau kev poob zoo. Yog tias koj txav me ntsis thiab tib lub sijhawm tsis ua raws li txoj haujlwm kev noj haus yav dhau los, tom qab ntawd qhov poob tuaj yeem yog qhov tseem ceeb heev.
Peb tuaj yeem hais tau ruaj ntseg tias hauv ib lub lim tiam ntawm kev poob haujlwm, koj yuav tsis plam ib qho hlo li. Hauv qhov no, cov leeg yuav poob lawv lub suab me ntsis, thiab cov nyiaj khaws cia ntawm glycogen yuav txo qis. Txawm li cas los xij, tom qab rov kawm cov chav kawm, tag nrho cov kev poob no yuav raug them sai sai. Yog tias kev ncua ntev txog peb lub lis piam, tom qab ntawd cov duab yuav tsis ploj. Tab sis thaum koj tsis tau kawm ntau tshaj peb lub hlis, qhov xwm txheej yuav txawv dua.
Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab txog tus kheej ntawm txhua tus neeg. Ib zaug ntxiv, kuv xav hais tias koj yuav tsum tsis txhob tsum ua lwm yam muaj txiaj ntsig thaum koj tso tseg kev tawm dag zog. Qhov koj ua haujlwm ntau dua thaum lub sijhawm ncua, qhov kev poob qis me me yuav yog, thiab tom qab rov qab los rau kev qhia, lawv yuav tau them nyiaj sai dua.
Yuav ua li cas kom tsis txhob poob qhov tsis muaj kev qhia hauv chav ua si?
Ntau tus neeg ncaws pob ua ib qho yuam kev thaum lub sijhawm ncua hauv cov txheej txheem kev qhia - lawv nres tsis yog xyaum nkaus xwb. Tab sis kuj tseem ua lwm yam tsim nyog. Tam sim no peb tab tom tham txog kev noj zaub mov zoo, ua txhaum txoj cai niaj hnub thiab tsis kam noj zaub mov noj thaum lub sijhawm kawm. Lub logic ntawm qhov kev ua no yooj yim heev - tom qab rov pib kawm, kuv yuav ua qhov zoo tshaj plaws kom rov qab daim ntawv ploj hauv lub sijhawm luv.
Thaum kuv pib kuv txoj kev kawm, kuv yuav pib ua txhua yam kom raug. Nws yog tus cwj pwm no uas coj mus rau qhov poob ntau tshaj plaws. Koj yuav tsum nco ntsoov tias thaum lub sijhawm ncua, koj yuav tsum ua txhua yam zoo ib yam li thaum lub sijhawm kawm. Qhov no yuav pab koj kom tsis txhob rog nce thiab txo qhov poob ntawm qhov zoo. Yog li peb thawj lo lus qhia rau txhua tus cev nqaij daim tawv uas yuav tsum hla kev tawm dag zog yog ua tib yam li hauv chav kawm.
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj ua raws koj li kev noj haus, sim ua haujlwm ntau lub cev thiab tsis txhob hnov qab txog kev noj zaub mov zoo. Thiab tam sim no ob peb lub tswv yim ntxiv rau cov neeg uas xav paub yuav ua li cas kom tsis txhob poob lub cev yam tsis muaj kev tawm dag zog:
- Sim nrhiav txhua lub sijhawm los ua koj li haujlwm, txawm tias tsis hnyav li yav dhau los. Zoo dua ob zaug hauv ib lub lis piam rau 10 feeb dua li tsis muaj dab tsi hlo li. Txhua tus neeg sawv cev koj ua hauv kev tawm dag zog yuav pab koj tswj hwm qhov hnyav. Yog tias koj raug mob, ua txhua yam kev txav chaw uas koj tuaj yeem ua tau. Tsis txhob xav tias kev qhia teeb tsis muaj txiaj ntsig.
- Txij li thaum lub sijhawm ncua koj tsis siv lub zog ntau, nws tsim nyog rov tshuaj xyuas koj cov zaub mov kom txo nws cov nqi zog. Koj yuav tsum ua txhua yam koj tuaj yeem ua tau kom tsis txhob nce cov rog. Nco ntsoov, muaj ob yam uas txiav txim siab lub cev kev cai lij choj. Yog tias koj tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij tam sim no, tshem tawm cov rog rog.
- Ua kom cov protein ntau ntau ntxiv hauv cov khoom noj kom ua rau cov keeb kwm yav dhau los anabolic.
- Sim ua kom nquag nquag li sai tau. Txawm tias taug kev yooj yim tuaj yeem pab koj txo qhov poob.
- Kev ncua sijhawm yuam ua rau koj muaj lub sijhawm zoo los kawm qee yam tshiab los ntawm lub ntiaj teb "kev ua kis las hlau". Nyeem cov phau ntawv thiab cov ntawv tshwj xeeb.
Xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj haum thaum koj qoj ib ce tsawg, saib hauv qab no:
