Kawm paub yuav ua li cas qhia koj lub cev kom raug thiab cov txiaj ntsig uas koj yuav tau txais los ntawm kev qhia zoo li no. Txoj kev kawm qhia lub cev tag nrho yog ib qho yooj yim thiab tib lub sijhawm kev qhia ua haujlwm tau zoo. Muab piv rau cov phiaj xwm sib faib tam sim no nrov tshaj plaws, lub cev tag nrho cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm txhua cov leeg ntawm lub cev hauv txhua chav kawm. Feem ntau, cov haujlwm no suav nrog plaub mus rau yim qhov kev tawm dag zog, uas ua rau nws muaj peev xwm tso tau txhua pawg leeg leeg peb zaug hauv ib lub lis piam. Rau cov pib ncaws pob lossis cov uas tau so so ntev hauv kev cob qhia, qhov no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws.
Thaum twg lub cev tag nrho zoo dua li kev faib?
Hauv kev tsim lub cev, ob qhov ntsuas tau siv nrog uas koj tuaj yeem txiav txim siab qhov hnyav ntawm kev qhia - siv thiab ntim. Qhov ntim ntawm kev qhia yuav tsum nkag siab raws li tus naj npawb ntawm kev sib tham nyob rau lub asthiv, kev tawm dag zog siv, nrog rau tus lej ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua. Qhov sib zog ntawm kev sib tham yog qhov piv ntawm qhov hnyav ua haujlwm rau qhov siab tshaj plaws hauv kev tawm dag zog tshwj xeeb.
Maj mam, nrog kev txhim kho kev ua kis las kis las, cov kis las ncaws pob nce ntxiv thiab ntim kom thiaj li ua tau zoo ntxiv mus. Lub cev tseem txhim kho nws lub peev xwm rov zoo, tab sis cov no muaj lawv cov kev txwv. Txhawm rau txhawm rau txhim kho tas li, cov kis las pib faib lub cev rau hauv cov leeg thiab ua haujlwm rau qee hnub. Txoj kev qhia no hu ua cais.
Raws li qhov tshwm sim, thaum siv kev sib cais, tus kws tsim khoom muaj lub sijhawm los ua haujlwm ntau dua ntawm kev tawm dag zog lub cev ntawm txhua pawg leeg, thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav loj. Ib qho ntxiv, kev sib cais tso cai rau koj kom zam dhau kev ua haujlwm ntau dhau thiab ua haujlwm dhau los tom qab kev tawm dag zog. Txij li qee pab pawg leeg tau ua haujlwm ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, lub sijhawm so yog li xya hnub. Qhov no txaus rau kev rov ua tiav.
Hauv lwm lo lus, kev sib faib tuaj yeem ua haujlwm tau zoo yog tias tus kis las twb muaj qee qhov kev paub dhau los thiab tau mus txog qib kev qhia tshwj xeeb. Cov neeg ncaws pob novice tsis tuaj yeem ua qhov kev qhia loj rau txhua pawg leeg, thiab lawv tsis tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav. Txhawm rau ua qhov no, nws yog qhov tsim nyog los npaj lub cev, uas yog ua tau tsuas yog thaum qee qhov kev ua tiav tiav.
Hauv thawj theem ntawm kev qhia, nws yog qhov yuav tsum tau siv qhov hnyav me me ntawm qhov hnyav thiab hone cov txheej txheem ntawm kev ua txhua qhov kev tawm dag zog. Kev qhia zoo li no tsis cuam tshuam nrog kev hnyav, thiab lub cev rov zoo li qub hauv lub sijhawm luv. Tias yog vim li cas kev qhia lub cev tag nrho yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj rau cov pib ncaws pob.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm lub cev tag nrho
Cia tam sim no taw qhia cov txiaj ntsig tseem ceeb uas qhov kev qhia paub lub cev tag nrho muab rau cov pib:
- Hauv txhua qhov kev qhia, tag nrho cov leeg ntawm lub cev ua haujlwm, uas tso cai rau koj txhim kho cov leeg nqaij thiab nce qhov hnyav tib lub sijhawm.
- Hauv lub asthiv, koj tuaj yeem nqa tawm ntawm ib mus rau peb ntu, thiab qhov hnyav ua haujlwm ncaj qha nyob ntawm lub sijhawm so. Txawm li cas los xij, txhua qhov kev kawm yuav ua tau zoo.
- Ib ntus, nws tsim nyog hloov pauv rau kev qhia lub cev tag nrho, hloov kev txav chaw. Qhov no yuav tiv thaiv lub cev los ntawm kev yoog raws kev ntxhov siab thiab ua kom muaj kev vam meej.
Ua ntej pib txhua ntu, koj yuav tsum sov kom zoo. Txhua tus neeg sau txog qhov no thiab tej zaum ib tus neeg twb tau nkees ntawm cov lus qhia no lawm. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb heev kom sov cov leeg ua ntej ua haujlwm hnyav kom tsis txhob raug mob. Thaum lub caij sov so, koj tuaj yeem siv lub tshuab treadmill lossis tsheb kauj vab qoj ib ce. Tom qab ntawd, yuav tsum tau ua kom sov sov tshwj xeeb, koom nrog kev ua tiav ntawm thawj khub ntawm txhua qhov kev txav chaw nrog lub teeb hnyav. Vim li ntawd, cov leeg thiab lub paj hlwb yuav maj mam rov qab mus ua haujlwm, uas yuav txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Thaum thawj ob rau peb lub lim tiam ntawm kev qhia, koj yuav tsum mob siab rau txhua yam koj mob siab rau kawm cov txheej txheem ntawm kev txav mus los. Qhov no tseem ceeb heev thiab qhov hnyav yuav tsis tso koj tseg. Tsuas yog ua raws li txhua qhov txuj ci sib txawv yuav lav koj qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm txhua qhov kev tawm dag zog siv. Thaum thawj lub lim tiam, koj yuav tsum kawm cov txheej txheem ntawm kev txav mus los, thiab hauv qhov thib ob, pib khaws lub nra. Tom qab ntawd (lub lim tiam thib peb) nce lub nra me ntsis, tab sis tsis txhob ua qhov tsis ua hauj lwm. Thaum thawj lub hlis kev qhia, kev tsis kam lees yuav tsum tsis ua, vim tias lub paj hlwb tseem tsis tau npaj rau lawv.
Kev piav qhia me me yuav tsum tau ua ntawm no - kev ua tsis tiav yog qhov ua tsis tau ntawm kev rov ua dua, tom qab uas cov txheej txheem tau txiav txim siab tiav. Nws tseem yuav tsum tau hais txog lub sijhawm ncua ntawm cov teeb tsa. Lawv lub sijhawm nyob ntawm qib kev qhia ntawm tus kis las thiab tus yam ntxwv ntawm tus kheej. Rau ib tus neeg tsim khoom, nws txaus los so rau 60 vib nas this, thiab qhov thib ob yuav siv li ob peb feeb kom rov ua pa. Koj yuav tsum xaiv qhov hnyav ua haujlwm kom nws siv sijhawm li ib mus rau peb feeb los so ntawm pawg. Yog tias koj xav tau sijhawm ntau dua, koj yuav tsum txo lub nra. Lub sijhawm kawm ib ntu yuav tsum yog 40 txog 60 feeb.
Cov lus pom zoo rau kev ua haujlwm lub cev tag nrho
Peb tseem yuav saib cov piv txwv ntawm cov haujlwm pabcuam lub cev tag nrho, tab sis tam sim no kuv xav muab qee cov lus qhia ntxiv. Tej zaum koj tau pom tias cov phiaj xwm kev kawm feem ntau qhia meej txog qhov tshwj xeeb. Kho qhov hnyav ua haujlwm kom tau raws li qhov siab tshaj ntawm qhov txwv no.
Yog tias koj ua tiav, tom qab ntawd koj yuav tsum nce qhov hnyav ntawm qhov projectile. Thaum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub cev sab saud, nce qhov hnyav ua haujlwm tsis ntau tshaj 2.5 kg, thiab rau cov leeg ntawm ob txhais ceg daim duab no yog tsib kilograms. Tom qab ua kom koj qhov hnyav ua haujlwm, ua txhua tus lej ntawm kev rov ua dua yog nyob hauv qab ntawm qhov ntau. Maj mam nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua mus rau qhov siab tshaj plaws thiab nce qhov hnyav ua haujlwm dua. Tom qab ntawd lub voj voog no tau rov ua dua.
Hauv qee kis, koj yuav tsum nres ntawm qhov hnyav ua haujlwm, thiab yuav tsis muaj peev xwm kov yeej nws. Thaum qhov no tshwm sim, sim peb zaug. Yog tias lawv ua tsis tiav, tom qab ntawd txo lub nra los ntawm 10 lossis 15 feem pua thiab rov pib ua qhov hnyav ntxiv. Cov tswv yim no yuav luag ib txwm pab txhawm rau kov yeej qhov tsis khov. Txawm li cas los xij, cov txheej txheem no yuav tsis ua haujlwm ib txwm, thiab tom qab mus txog qib kev qhia paub, koj yuav tsum siv cov phiaj xwm nyuaj kom kov yeej lub toj siab.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev noj kom raug, vim tias nws lav koj li 50 feem pua kev ua tiav. Ib qho ntxiv, nws yuav tsum nco ntsoov tias kev nce qib tuaj yeem ua tau tsuas yog lub cev tau rov zoo. Koj yuav tsum tau pw kom txaus kom tsis txhob ua rau lub paj hlwb ntau dhau. Nws yog vim qhov ua tsis tiav ntawm kev ua haujlwm ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb uas cov kis las feem ntau xaus rau hauv lub xeev ntawm kev ua haujlwm dhau. Thaum, thaum siv txoj haujlwm qhia lub cev tag nrho, koj xav tias qhov hnyav ntawm qhov hnyav tau dhau los ua qhov loj dhau, koj yuav tsum hloov pauv mus rau qhov sib faib. Txhawm rau pib nrog, nws yuav txaus los faib koj lub cev ua ob ntu - hauv qab thiab saum toj.
Ib qho piv txwv ntawm kev ua haujlwm lub cev tag nrho rau txiv neej
Txoj haujlwm no tau pom zoo rau cov neeg tsim khoom tshiab los ntawm Iron Arnie lawv tus kheej:
- Squats - 4 teev ntawm 10 reps
- Lub tog zaum nias hauv qhov chaw nquag, tuav dav - 3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua.
- Rub -ups - 3 teeb nrog qhov ua siab tshaj.
- Cov tub rog nias - 4 teev ntawm 10 reps.
- Biceps Barbell Curls - 3 teev ntawm 10 reps.
- Crunches rau cov leeg hauv plab - 3 teev ib qho tsis ua tiav.
Raws li koj tuaj yeem pom, qhov kev ua haujlwm lub cev tag nrho yog yooj yim heev tab sis muaj txiaj ntsig. Arnold Schwarzenegger qhia kom qhia peb zaug hauv ib lub lis piam thiab ntau thiab qhov no siv rau txhua qhov haujlwm zoo sib xws. Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum tau so ib hnub.
Cov pib tshiab yuav tsum ua ob pawg hauv txhua qhov kev txav mus rau thawj ob lub lis piam, thiab tom qab ntawd ua raws cov lus pom zoo ntawm txoj haujlwm no. Txij li nrog kev pab los ntawm cov kev txav no koj tuaj yeem ua haujlwm tag nrho lub cev ib zaug, tom qab ntawd tib lub sijhawm lub paj hlwb, cov cuab yeej siv ligamentous-articular tau ntxiv dag zog, thiab cov leeg nqaij loj tuaj.
Lub cev ua haujlwm tag nrho rau cov ntxhais
Rau cov ntxhais, kev ua haujlwm lub cev tag nrho nrog kev ua haujlwm cardio thiab kev noj zaub mov kom zoo yuav ua rau koj lub cev nyiam nyob rau lub sijhawm luv. Koj txoj haujlwm tsis yog kom tau txais cov leeg nqaij, uas yog qhov tsim nyog rau txiv neej, tab sis txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij. Yog li, koj tsis tas yuav siv qhov hnyav ua haujlwm loj.
Tam sim no peb yuav qhia koj txog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm lub cev ua haujlwm uas yuav ua rau cov ntxhais txhim kho lawv daim duab. Nws muaj tsib txav thiab yog ncig. Ua peb txog tsib lub voj voos nrog 12-15 rov ua dua ib ce. Nco ntsoov tias kev qhia ncig yuav cuam tshuam nrog kev ua tiav ntawm txhua qhov kev tawm dag zog nrog kev ncua me me ntawm lawv.
- Nyhav squats. Raws li lub nra, koj tuaj yeem siv barbell pancake, kettlebell lossis dumbbell. Kev txav mus los ua haujlwm tau zoo cov leeg ntawm pob tw thiab ncej qab. Qhov dav ntawm qhov taw ntawm ob txhais ceg, ntau dua pob tw tau suav nrog hauv kev ua haujlwm.
- Rov qab-push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum. Koj yuav tsum tau so koj txhais tes tom qab koj lub nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum, thiab rub koj ob txhais ceg tso rau ntawm koj xub ntiag. Tom qab ntawd ua push-ups. Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau koj triceps.
- Barbell lunges yog lwm yam. Nrog lub projectile ntawm koj lub xub pwg, koj yuav tsum ua lwm txoj hauv kev rau pem hauv ntej nrog txhua ceg. Hauv qhov no, lub hauv caug sib koom ntawm txhais ceg nyob rau pem hauv ntej yuav tsum tau khoov ntawm lub kaum sab xis. Lub zog txav mus rau cov leeg hauv ob txhais ceg thiab nraub qaum.
- Sab plank thawb-ups. Koj yuav tsum ua kom thawb hauv ib txoj haujlwm plank thiab thaum koj txav koj lub cev, tsa ib txhais tes hla ib sab. Qhov no yuav ntxiv dag zog rau koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom thiab cov leeg nqaij triceps.
- Curtsy ntsws nrog qhov hnyav. Tuav lub pancake nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, thaum nyob hauv qhov chaw sawv, koj yuav tsum tau ua kauj ruam rov qab mus rau sab, zoo li yog koj yuav zaum zaum hauv curtsy. Nrog rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov glutes, ncej puab, thiab cov leeg nqaij.
Vim li cas lub cev tag nrho zoo dua li faib, saib cov vis dis aus no:
