Kab lus no yuav tham txog thaum yuav noj cov carbohydrates sai thiab nws yog dab tsi. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Lub peev xwm tom qab kev cob qhia
- Pib ntawm anabolic mechanism
- Tus nqi noj qab zib
- Cov haujlwm insulin
- Yog vim li cas rau Noj Fast Carbs
Yog tias cov neeg ncaws pob raug nug tias macronutrient twg yog qhov tseem ceeb tshaj rau lawv, feem coob yuav teb - cov protein sib xyaw. Qhov no muaj tseeb, tab sis tsuas yog ib nrab. Cov zaub mov muaj txiaj ntsig tshaj plaws yog qab zib. Nws yog tus tswj hwm tseem ceeb ntawm cov metabolism hauv lub cev, thiab tsis muaj nws, ib qho nyiaj ntawm cov protein sib txuas yuav tsis muaj txiaj ntsig. Kab lus no yuav saib yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem tau txais cov piam thaj los pab ua kis las. Tseem yuav muaj 7 qhov laj thawj kom noj cov carbohydrates sai.
Lub peev xwm tom qab kev cob qhia
Ua ntej txiav txim siab txiav txim siab txog cov teeb meem tseem ceeb ntawm hnub ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau qhia meej cov ntsiab lus tseem ceeb. Muaj peb hom suab thaj hauv tag nrho: polysaccharides, monosaccharides thiab disaccharides. Cov piam thaj uas kws kho mob tham txog tom qab kuaj ntshav yog piam thaj, uas yog monosaccharide. Cov piam thaj ib txwm uas tau noj hauv cov khoom noj yog ib qho disaccharide, ua los ntawm fructose thiab piam thaj. Txij li tus kws tsim lub cev xav paub lub cev txhawm rau txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev qhia, yav tom ntej, lo lus "qab zib" yuav txhais tau tias yog cov piam thaj.
Cov lus nug tshwm sim tam sim: vim li cas cov neeg ncaws pob xav tau cov piam thaj? Qhov tseeb yog tias qhov no yog yam uas txhawb kev tsim cov tshuaj insulin. Txawm hais tias insulin yog anabolic hormone, nws cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm ntawm lub cev txawv ntawm testosterone. Tus txiv neej cov tshuaj hormone tsuas yog tuaj yeem txhawb kev tsim cov protein ntau, thaum insulin yog lub luag haujlwm rau lwm cov txheej txheem. Nws ua tsaug rau insulin uas lub cev tau txais tag nrho cov khoom siv hauv tsev los tsim cov ntaub so ntswg tshiab, suav nrog cov leeg nqaij. Hauv cov ncauj lus kom ntxaws hauv qab no, peb yuav tham txog 7 qhov laj thawj kom noj cov carbohydrates sai.
Tau txais lub cev los pib ua cov tshuaj testosterone ntau ntau tsis yooj yim. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum siv txoj hauv kev tsis ncaj ncees, piv txwv li, nce lub sijhawm pw tsaug zog, haus qee hom rog, los ntawm qhov uas testosterone yuav tsim yav tom ntej. Cov tshuaj insulin yooj yim dua. Sai li cov piam thaj nkag rau hauv lub cev, kev tsim cov tshuaj insulin pib hauv cov txiav txiav. Los ntawm qhov no peb tuaj yeem txiav txim siab tias qab zib rau cov kis las yog hom doping.
Tab sis lub ntsiab lus yog tias nws yog ib qho tseem ceeb kom kawm paub tswj hwm cov tshuaj insulin kom raug. Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv qhov teeb meem no yog thauj lub cev nrog piam thaj ua ntej pib kawm thiab thaum kawg ntawm nws. Ua tsaug rau qhov no, tom qab kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem txhim kho. Txoj hauv kev no, uas yog kev tswj fwm ntawm kev tsim cov tshuaj insulin, yog cov lus qhia tshiab hauv kev tsim lub cev.
Pib ntawm anabolic mechanism
Tom qab kev cob qhia, tus neeg ncaws pob yuav tsum tau haus cov carbohydrates nrog qhov ntsuas glycemic siab. Tab sis qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tau noj ntau cov khoom qab zib lossis zib ntab. Tom qab kev tawm dag zog lub cev, lub cev nqus dej tau zoo dua. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj kom haus 3: 1 piv ntawm cov carbohydrates-protein haus tom qab ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig ntau. Ntxiv mus, qhov kev faib ua feem yuav tsum tau khaws cia raws nraim.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov protein ntau yuav tsum tsis txhob tshaj qhov qhia tau. Yog tias lub cev tau txais cov carbohydrates ntau dua li cov protein sib txuas, tom qab ntawd cov tshuaj hormone glucagon pib tsim tam sim ntawd. Nws xav tau txhawm rau nce qib cov piam thaj, uas tau los ntawm glycogen. Kev ua tiav thiab kev sib xyaw ua ke tom ntej ntawm cov protein sib xyaw xav tau lub zog loj, thiab lub cev xav tau los nrhiav cov carbohydrates uas zais cia. Yog li ntawd, xav ua nws qhov zoo tshaj plaws los ntawm kev siv cov protein ntau, cov kis las tsuas yog ua rau nws tus kheej, tiv thaiv lub cev los ntawm kev tsim cov khoom siv glycogen.
Thaum siv cov piam thaj, qhov tseem ceeb yuav tsum tau muab rau monosaccharides - dextrose thiab piam thaj. Cov tshuaj no yog thawj lub suab thaj atoms thiab tsis tuaj yeem tawg mus rau lwm yam. Ib qho ntxiv, lawv me me thiab nqus tau sai los ntawm txoj hnyuv. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias cov hnyuv tsuas yog zom cov piam thaj. Fructose tau ua tiav hauv lub siab. Los ntawm qhov no peb tuaj yeem xaus tias qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws yog sib tov qab zib (lossis dextrose) nrog fructose.
Qhov no tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo ob npaug. Ua tsaug rau fructose, kev sib txuas ntawm glycogen hauv lub siab yuav pib, thiab cov piam thaj lossis dextrose yuav yuam lub cev los tsim cov khw ntawm glycogen hauv cov nqaij nqaij. Raws li tau hais los saum toj no, kev noj zaub mov qab zib feem ntau yog ua los ntawm cov piam thaj thiab fructose. Rau cov tib neeg uas tsis muaj kev ua neej nyob, vim li no, qab zib yog cov khoom uas tsis xav tau. Hauv lub siab, muaj lub khw ntawm glycogen, uas tau noj tsis zoo yam tsis muaj kev tawm dag zog sab nraud. Vim li no, fructose raug xa mus rau txoj hnyuv, uas tsis ua nws, uas ua rau muaj cov txiaj ntsig fermenting.
Noj carbohydrates tom qab txhua qhov kev tawm dag zog. Txawm tias thaum kis las yuav tsum tau tshem ntawm qhov hnyav dhau, thiab nws siv cov zaub mov qis-carb. Tom qab kev cob qhia, xav tau carbohydrates kom thiaj li tsis tsim qhov tsis muaj glycogen hauv lub cev. Qhov no, nyeg, yuav coj mus rau qhov xav tau txhawm rau txo kev siv zog ntawm kev qhia. Txij li yuav muaj suab thaj me ntsis hauv cov leeg nqaij, cov dej tsis txaus kuj tseem yuav ntws rau ntawd.
Kev noj qab zib rau cov kis las
Cov neeg ncaws pob uas nyiam kawm kev cob qhia hnyav yuav tsum haus 1 txog 1.5 grams ntawm cov carbohydrates siab glycemic rau ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav tom qab ua tiav lawv. Piv txwv li, yog tias koj hnyav 100 kg, koj yuav tsum noj los ntawm 100 txog 150 grams carbohydrates. Rau cov no yuav tsum tau ntxiv los ntawm 30 txog 50 grams ntawm cov protein sib txuas, ua raws li qhov sib piv saum toj no ntawm 3: 1.
Cov neeg uas siv txoj hauv kev yuam lossis kev kawm "tsis zoo" hauv lawv txoj haujlwm qhia kev xav tau ntau dua carbohydrates. Qhov no yog vim qhov tseeb tias tom qab kev tawm dag zog, cov nqaij nqaij tau txais ntau microtraumas, thiab cov glycogen khaws cia hauv lawv yuav luag tag.
Raws li qhov tshwm sim, tus nqi ntawm carbohydrates tsim nyog rau kev rov ua tiav ntawm lub cev nce mus rau 3 grams rau txhua qhov hnyav ntawm tus neeg ncaws pob. Qhov tseeb no tseem tuaj yeem suav nrog 7 qhov laj thawj kom noj cov carbohydrates sai, tab sis qhov no yuav tham hauv ntau yam hauv qab no.
Cov carbohydrates yuav tsum tau siv ua ntej mus kawm hauv chav ua si. Kev daws cov dej qabzib nrog fructose hauv tus nqi ntawm 5 txog 10 grams ntawm txhua yam khoom yog qhov zoo rau qhov no. Rau cov no yuav tsum tau ntxiv thiab 10 grams whey-type protein compounds los tsim lub zog tseg.
Cov haujlwm insulin
Nrog txhua qhov tau txais cov carbohydrates, kev tsim cov tshuaj insulin pib hauv lub cev. Cov tshuaj no yog tsim los tshem tawm cov piam thaj ntau dhau. Nyob rau theem siab ntawm cov tshuaj no, cov ntshav pib ua kom tuab. Cov tshuaj insulin hloov pauv cov piam thaj mus rau glycogens. Yog tias nws cov khoom txaus, tom qab ntawv ntxiv cov piam thaj hloov pauv mus rau hauv cov rog rog subcutaneous.
Tom qab kev kawm nyuaj, lub khw glycogen tau ploj mus, thiab cov tshuaj insulin sai sai ua qhov tsis txaus no los ntawm kev thauj cov khw muag glycogen los ntawm lwm cov nqaij mus rau cov nqaij nqaij. Tsis tas li, ntau qhov ntau ntawm cov as -ham raug xa mus rau cov leeg, ntawm cov uas muaj cov amino acid sib txuas thiab dej. Vim qhov no, qhov ntim ntawm cov leeg nqaij ntawm cov leeg nqaij nce ntxiv.
Yog vim li cas rau Noj Fast Carbs
Nws yog qhov tsim nyog rov nco qab tias cov neeg ncaws pob yuav tsum haus cov carbohydrates nrog qhov ntsuas glycemic siab. Yog li, 7 yog vim li cas noj cov carbohydrates sai:
- Nws yog qhov tsim nyog los rov muab cov khoom siv glycogen hauv cov leeg nqaij sai li sai tau.
- Cov leeg xav tau cov piam thaj los cog lus.
- Qib siab ntawm glycogen hauv cov leeg nqaij txhawb nqa cov leeg kev loj hlob.
- Vim tias qhov ntsuas glycemic siab thaum hmo ntuj pw tsaug zog, kev tsim cov tshuaj hormone loj hlob yuav tsis cuam tshuam rau qhov tsis zoo.
- Tom qab kev cob qhia thaum ntxov, lub cev yuav tau txais kev txhawb nqa zoo los ntawm carbohydrates.
- Cov tshuaj insulin yog tshuaj tiv thaiv kab mob thiab txhawb kev tsim cov leeg nqaij.
- Kev tsim cov tshuaj insulin txhawb nqa kev hlawv cov rog rog thiab yog li ntawd, cov kis las poob phaus.
Yuav ua li cas noj cov carbohydrates sai hauv cov kis las - saib cov vis dis aus:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Yog li, yog tias lub cev ua tsis qab zib, nws yuav muab rho tawm los ntawm cov protein. Nws tuaj yeem hais tau tias qab zib yog qhov tseem ceeb tshaj plaws anabolic.
