Kawm paub qhov tseeb biceps barbell curl cov txheej txheem thiab vim li cas nws thiaj yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm caj npab. Nws yog barbell curl nrog lub bar ncaj uas yog qhov nrov tshaj plaws txav rau kev ua haujlwm tawm cov leeg no. Muaj tseeb tsis muaj cov phiaj xwm kev qhia paub uas lub zog no tsis tuaj. Txawm li cas los xij, tsis muaj ib yam yuav xav tsis thoob, vim tsis muaj qhov tsis ntseeg txog qhov ua tau zoo ntawm kev nce toj. Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws tuaj yeem tau txais tsuas yog txhua qhov kev ua haujlwm ntawm kev txav mus los tau pom.
Nqaij Atlas thiab Cov txiaj ntsig ntawm Ncaj Barbell Curls
Koj twb nkag siab lawm tias niaj hnub no peb yuav qhia txhua yam tsis pub lwm tus paub ntawm kev nqa bar rau biceps nrog txoj kab ncaj. Txog cov txheej txheem ntawm kev txav qis me ntsis, thiab tam sim no cia peb pom seb cov leeg ua haujlwm li cas hauv qhov kev tawm dag zog no. Nws yog qhov pom tseeb tias lub hom phiaj nqaij yog biceps. Nws synergists hauv qhov no yog brachial thiab brachioradial cov leeg. Muaj qhov ruaj khov me ntsis ntxiv, thiab lub luag haujlwm no tau ua los ntawm lub hauv ntej deltas, sab saud thiab nruab nrab trapeziums, lub dab teg hloov pauv, thiab scapula levator.
Cia peb saib cov txiaj ntsig ntawm kev txav mus los no thaum ua tiav, thiab koj yuav pom sai sai vim li cas kev nqa barbell ncaj ncaj thiaj li ua tau zoo:
- Ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm biceps, tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig ib txhij, nce lub zog, ua siab ntev thiab txhais.
- Qhov ntau ntawm cov lus tsa suab txaus, ua ke nrog qhov muaj peev xwm siv hnyav hnyav, ua rau nws muaj peev xwm tso lub hom phiaj ntawm cov leeg kom zoo.
- Los ntawm kev hloov hom kev tuav, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm biceps kom tag li sai tau.
- Kev siv EZ bar tshem tawm cov load los ntawm tus txha nqaj qaum thiab tseem tshem lub dab teg thiab koj tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav.
Yuav ua li cas thiaj nqa tau lub bar kom ncaj?
Txawm hais tias qhov kev txav no yog ib qho ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws, cov kis las feem ntau ua txhaum cov txheej txheem. Vim li ntawd, koj tsis tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo. Nqa cov khoom siv kis las me ntsis dav dua qib ntawm lub xub pwg sib koom thiab tso koj ob txhais ceg tib yam nkaus. Lub nraub qaum yuav tsum tiaj thiab lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov me ntsis. Cov xib teg tab tom tig ntsej muag, thiab lub luj tshib sib txuas nyob ze ntawm lub cev. Nws kuj tseem yuav tsum ua kom cov leeg hauv plab nruj. Nov yog koj txoj haujlwm pib.
Khaws lub xub pwg pob qij txha tsis txav chaw, pib nqa lub foob pob tsuas yog los ntawm kev cog lus biceps thiab lub xub pwg. Thaum qhov projectile nyob hauv thaj tsam ntawm lub xub pwg sib koom, thiab cov pob qij txha raug txo kom ntau li ntau tau, kev txav mus los nres, koj yuav tsum tau ncua rau ob qhov suav. Cov txheej txheem ua pa yog raws li hauv qab no - thaum qhov projectile txav mus, koj yuav tsum nqus pa, thiab nqus pa thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nco ntsoov tias kev txav chaw yuav tsum du thiab nyob hauv koj txoj kev tswj hwm.
Cov lus qhia Bicep Curl
Kev tawm dag zog tsis yog qhov nyuaj tshaj plaws, tab sis koj yuav tsum paub nws cov txheej txheem kom huv si. Tsuas yog qhov no koj tuaj yeem tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Nov yog qee cov lus qhia los pab koj ua qhov feem ntau ntawm koj lub zog:
- Qhov projectile yuav tsum txav mus kom zoo raws li qhov ua tau, thiab koj yuav tsum sim tshem tawm txhua yam kev vwm, viav vias, thiab lwm yam.
- Nqa cov khoom siv kis las los ntawm lub duav kom dav.
- Hauv qhov chaw siab tshaj, ncua rau ob lossis peb suav.
- Lub bar yuav tsum txav nrawm dua li nws nqes mus.
- Ib txwm txo qis barbell kom yooj yim li sai tau.
- Hauv txoj haujlwm qis qis kawg ntawm txoj kev taug, nws tsis tsim nyog ua kom ncaj lub luj tshib sib txuas.
Raws li tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab cov hauv kev, lawv tus lej nyob ntawm txoj haujlwm ntawm tes:
- Ua kom lub zog nce ntxiv - 5 teeb nrog 3-5 reps txhua.
- Pawg - 3 teeb nrog 7-10 rov ua dua.
- Rau kev txhais - los ntawm 2 txog 3 teeb nrog 15-20 rov ua dua.
Yog tias koj ua haujlwm nrog qhov hnyav siab, thiab tus lej ntawm qhov rov ua dua hauv ib txheej yog los ntawm 4 txog 8, tom qab ntawd kev dag yuav siv tau nyob rau hauv qhov rov ua dua. Nws kuj tseem pom zoo kom siv cov hlua txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ntawm lub dab teg. Nws yuav tsum tau rov nco qab tias muaj ntau ntau yam ntawm qhov kev txav no. Qhov tseeb, qhov sib txawv ntawm lawv nyob hauv kev siv EZ-bar ntawm qhov thaiv qis thiab dumbbells. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev nqa lub bar rau biceps nrog txoj kab ncaj yog txoj haujlwm sawv nrog kev txhawb nqa ntsug.
Lub nuances ntawm kev ua barbell curl rau biceps nrog ncaj bar
Nws yog lub sijhawm txav mus rau kev txiav txim siab lub ntsiab lus tseem ceeb hauv kev ua haujlwm, uas hauv peb cov ntaub ntawv txaus.
Tuav dav
Los ntawm kev hloov hom kev tuav, koj tuaj yeem hloov lub nra ntawm qhov sib txawv ntawm cov leeg nqaij:
- Txheem tuav - ob qho tib si ntawm biceps tau koom nrog hauv txoj haujlwm, thiab koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav ntau.
- Nqaim tuav - qhov tseem ceeb ntawm kev thauj khoom tau hloov mus rau chav haujlwm sab nraud, thiab koj yuav tsis tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav.
- Tuav dav - kev thauj khoom tau hloov mus rau ntu sab hauv thiab koj rov muaj lub sijhawm los siv qhov hnyav ua haujlwm loj.
Thaum peb tham txog kev siv tuav sib txawv, peb tsis tau sim txiav txim seb qhov twg zoo dua. Koj yuav tsum tau ua tib zoo paub tias lo lus nug ntawd tsuas yog tsis muaj qab hau. Nrog lawv pab, koj tuaj yeem daws qhov teeb meem tshwj xeeb thiab tsis muaj dab tsi ntxiv. Piv txwv li, yog tias koj lub tuam tsev sab hauv tau qis qis hauv kev txhim kho, tom qab ntawd es tsis siv tus qauv tuav, koj yuav tsum siv dav. Koj tseem tuaj yeem pom zoo ib ntus hloov hom kev tuav txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhua ntu ntawm biceps sib npaug.
Ob txoj kev rau kev ua barbell curl rau biceps
Siv qhov kev txav no hauv koj txoj haujlwm kev qhia, koj yuav tsum paub txog tias muaj ob lub tswv yim rau nws siv. Ntxiv mus, lawv tuaj yeem siv ob qho tib si nrog barbell thiab nrog dumbbells. Saum toj no, peb tau tham txog cov txheej txheem qub, rau xyoo cov phiaj xwm txav mus raws txoj kab ke.
Hauv qhov no, rau feem ntau ntawm cov kis las, qhov nyuaj tshaj plaws ntawm txoj kev taug yog lub sijhawm thaum caj npab nyob ib puag ncig lub cev. Tom qab cov ntsiab lus no, lub bar (dumbbells) nyuaj rau txav. Nws yog qhov pom tseeb tias qhov tseeb no yog qhov txwv hnyav uas tsis tso cai siv qhov hnyav hnyav, vim tias txwv tsis pub koj tsuas yog yuav tsis nqa qhov projectile.
Qhov txheej txheem thib ob rau kev ua lub zog muaj nyob rau hauv kev txav lub foob pob hluav taws tsis raws txoj kab nqes hav, tab sis nyob hauv lub dav hlau ntsug. Hauv qhov no, thaum nqa lub projectile, lub luj tshib pob qij txha raug rub rov qab. Raws li qhov tshwm sim, qhov nyuaj tshaj plaws tau ploj mus, thiab cov leeg sib zog ua kom nruj raws tag nrho txoj hauv kev ntawm kev txav barbell. Tau kawg, txheej txheem thib ob muaj qhov tsis zoo, uas yog, txo qis lub sijhawm cov leeg nruj. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem ua kom nruab nrab tag nrho los ntawm kev ua kom qeeb ntawm kev txav mus los. Yog li, koj tuaj yeem sim ob qho txuj ci thiab xaiv qhov uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Siv qhov ncaj thiab EZ-caj dab
Cov neeg tsim khoom tshiab feem ntau xav tsis thoob tias cov kab no zoo tshaj plaws los siv. Txawm li cas los xij, tsis muaj qhov sib txawv tseem ceeb ntawm lawv, thiab qhov no tsis tuaj yeem cuam tshuam rau qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog. Qhov yog tias EZ-bar tso cai rau koj nqa lub nra tawm ntawm lub dab teg thiab nws tsuas yog yooj yim dua los ua haujlwm nrog lub caj dab no. Nws kuj tseem yooj yim dua rau koj kom taug kev thaum txiav txim siab nruab nrab ntawm caj dab.
Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tuaj yeem tuav lub bar kom raug thiab sib npaug ntawm ob lub biceps, vim tias yog tias koj txav chaw nruab nrab ntawm lub bar, tom qab ntawd lub nra ntawm caj npab kuj yuav txawv. Tsis tas li, qhov nce hauv kev nplij siab thaum ua qhov kev txav mus los tau cuam tshuam los ntawm qhov tseeb tias koj tuaj yeem nqa EZ-bar kom cov xib teg nyob nrog kev sib raug zoo ntawm ib lub kaum ntse ntse.
Rau feem ntau cov neeg ncaws pob, sab nrauv ntawm EZ bar sib npaug qib ntawm lub xub pwg sib koom, uas yog tus qauv tuav. Yog tias koj tau raug mob biceps ua ntej, nws yog qhov zoo dua los siv EZ lossis dumbbells tsis txhob siv lub teeb ncaj. Tej zaum qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev qhia biceps nrog kev pab ntawm barbell tsis yog tsuas yog hloov ntawm tuav, tab sis kuj tuav.
Lwm qhov kev tawm dag zog rau kev tso dej biceps
Ntxiv nrog rau ntau hom barbell nqa rau biceps, uas peb tau hais niaj hnub no, ntau qhov kev txav mus los tuaj yeem ua rau qhia cov leeg no. Ua ntej tshaj plaws, cov no yog cov nqa nqa nqa. Qhov kev txav no tau ua thaum zaum nrog dumbbells hloov nrog txhua txhais tes. Qhov qis dua ntawm triceps yuav tsum tau nias nruj nreem rau ntawm tus ncej puab, zoo li yog tias koj tau kaw nws.
Tom qab nqus pa tob tob, koj yuav tsum tuav koj cov pa thaum cov khoom siv kis las nce mus. Qhov no yuav ua kom yooj yim rau koj kom koj lub nraub qaum ncaj nrog lub hauv caug khoov hauv cheeb tsam lumbar. Txhawm rau thauj ob ntu ntawm biceps, tuav qhov projectile nrog nruab nrab tuav nrog xib teg tig koj thiab nce. Tsis tas li, txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau cov leeg nqaij, koj tuaj yeem tig lub dab teg thaum nqa qhov projectile. Hauv txoj haujlwm qis dua ntawm txoj kev taug, xib teg nyob hauv lub dav hlau ntsug, thiab nyob rau txoj haujlwm siab - qis tuav. Thaum lub zog txav ntawm lub dumbbell, txhais tes nthuav mus rau nws txoj haujlwm qub.
Koj tuaj yeem thauj cov biceps zoo nrog laub-ups. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau ua tus plank txoj haujlwm, tab sis koj cov ntiv tes yuav tsum tsis txhob saib mus rau tom ntej, tab sis rov qab. Koj kuj yuav tsum nias lub luj tshib sib txuas tiv thaiv lub cev. Thaum koj ua ib ce, lub luj tshib yuav tsum tsis txhob kis mus rau ob sab, txwv tsis pub cov txiaj ntsig yuav poob qis.
Thaum ua ib ce qoj ib ce, koj yuav tsum paub tseeb tias tsuas yog lub caj npab txav mus. Tsuas yog qhov xwm txheej no, cov leeg nqaij lub hom phiaj yuav koom nrog hauv txoj haujlwm, thiab koj yuav tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov ua tau zoo. Ib yam li lwm cov leeg nqaij hauv lub cev, peb pom zoo hloov pauv ntawm qhov hnyav thiab lub zog ua haujlwm los tsim koj lub biceps.
Rau qhov ua yuam kev feem ntau thaum ua biceps curls, saib ntawm no:
