Tshawb nrhiav cov txuj ci qhia txuj ci uas tus kws qhia ib leeg muag rau nyiaj ntau rau cov pib tshiab. Txuag nyiaj ntawm kev mus rau chav ncaws pob Qhov kev qhia yuav tsum tau ua raws tus yam ntxwv ntawm tus neeg ncaws pob. Txawm li cas los xij, muaj cov cai qhia txog kev tawm dag zog uas yuav tsum tau ua los ntawm txhua tus. Peb yuav tham txog lawv tam sim no.
Txoj Cai # 1: Ua Kom sov
Koj yuav tsum pib txhua ntu nrog kev sov sov zoo. Ua lub teeb txav rau 10 feeb: khoov, tig, thiab lwm yam. Qhov no yuav ua rau nws muaj peev xwm ua tau zoo txhawm rau txhim kho cov leeg rau kev ntxhov siab, qhib tag nrho cov txheej txheem kev tsim nyog lub cev thiab txheej txheem, thiab tseem muab cov leeg ua kom siab dua. Tsuas yog tom qab ua kom sov sov koj tuaj yeem pib ua cov kev tawm dag zog yooj yim.
Ntsiab Cai # 2: Rov Ua Dua Ib Zaug Ntxiv
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum suav nrog qee qhov kev tawm dag zog nrog ntau qhov rov ua dua hauv txhua pawg. Qhov no yuav txhim kho cov ntshav ntws thiab, vim li ntawd, cov nqaij noj haus.
Lub hauv paus ntsiab lus # 3: Maj mam nce hauv qhov hnyav
Cov leeg yuav tsum kov yeej qee qhov kev tiv thaiv hauv txhua ntu thiab hloov kho rau lub nra. Nrog maj mam nce hauv lub nra, cov leeg yuav tsum hloov pauv tas li, uas, raws li, yuav ua rau lawv loj hlob. Thaum pib theem ntawm kev qhia, kev tawm dag zog lub cev yuav tsum nce ntxiv, thiab tom qab ntawd siv kev qhia ntau ntxiv.
Lub hauv paus ntsiab lus # 4: Ua kom ntau ntxiv ntim
Txhua qhov kev tawm dag zog thiab koob yuav tsum tau ua kom txog thaum lub sijhawm koj mus txog lub hom phiaj. Qhov siab tshaj plaws tuaj yeem tau txais:
- Thaum thawj peb lub hlis, ua kev txav mus los rau lub cev sab saud nrog 3 teev ntawm 5-6 rov ua dua txhua qhov, thiab rau ntu qis-los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 rov ua dua txhua. Yog li, tag nrho cov lej rov ua dua rau saum thiab hauv qab yuav yog 15-18.
- Dhau ntawm peb lub hlis tom ntej no, ua 4 txog 5 teeb nrog rau tus lej sib thooj, lossis tso tus lej teev tseg tsis hloov pauv, thiab nce tus naj npawb ntawm reps rau 6-8 thiab 10-12 rau lub cev sab saud thiab qis dua, feem.
Lub hauv paus ntsiab lus # 5: Cov leeg ua pob
Txhawm rau ua qhov no, tus neeg ncaws pob yuav tsum xaiv lub nra kom raug, lossis hauv lwm lo lus, tus lej ntawm kev rov ua dua, teeb tsa thiab hnyav ua haujlwm.
Rau cov leeg ntawm lub cev sab saud, cov lej pom zoo tshaj plaws yog nyob ntawm thaj tsam ntawm 6 txog 8 rau 12-16 rov ua dua. Rau ob txhais ceg, tus naj npawb ntawm cov teeb tseem zoo ib yam, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 20 txog 24.
Txhawm rau kom tau txais cov leeg nqaij, nws yog qhov muaj txiaj ntsig tshaj plaws los siv kev hnyav ua haujlwm hauv thaj tsam ntawm 50 txog 70 qhov siab tshaj, muab cov leeg mob nyem - los ntawm 70 txog 90 ntawm qhov siab tshaj plaws.
Txoj Cai # 6: Ua kom muaj zog
Txhawm rau ntxiv dag zog, koj yuav tsum xaiv qhov kev thauj khoom uas koj tuaj yeem ua ib lub zog tsawg kawg 10 zaug. Tom qab ntawd koj yuav tsum nce qhov hnyav ua haujlwm hauv cov kab hauv qab no: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kg, thaum ua qhov ntau tshaj plaws ua tau ntawm cov lus rov ua dua. Hauv theem kawg, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom lub cev hnyav ntawm cov cuab yeej siv kis las ntau heev uas tuaj yeem ua ib lossis ob zaug.
Txoj Cai # 7: Txoj Cai Pushing
Qhov no yuav tso cai rau koj siv ntau npaum li cas ntawm cov leeg nqaij hauv cov leeg ua haujlwm thiab yuav ua rau nws muaj peev xwm siv qhov hnyav ua haujlwm loj kom kov yeej cov nqaij tuag.
Piv txwv li, siv lub rooj zaum nias. Nyob ze ntawm lub rooj ntev zaum rau kev tawm dag zog, tso ob lub plinths thiab nruab ib lub barbell rau lawv. Pw ntawm lub rooj ntev zaum kom lub bar ntawm qhov projectile yog 2 txog 4 centimeters ntawm koj lub hauv siab. Ua haujlwm bar nyob rau hauv qhov kev sib dhos uas pancakes thaws tawm ntawm cov laug cam. Thaum kawg ntawm qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum, siv qhov inertia ntawm kev thim rov qab, tsa qhov projectile nce.
Txoj Cai # 8: Ua ntej tshaj plaws rau cov leeg leeg
Koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov leeg uas poob qis hauv lawv txoj kev txhim kho. Ua haujlwm rau lawv thaum pib ntawm kev sib tham, thaum koj muaj lub zog ntau.
Lub hauv paus ntsiab lus # 9: Ua ke ntawm Kev Ua Haujlwm
Ua ntej koj yuav tsum ua haujlwm ntawm cov leeg sib koom ua ke, thiab tom qab ntawd cov yeeb ncuab. Piv txwv li, thaum ua haujlwm ntawm txoj hlab pas, nws ua rau muaj kev nkag siab los txuas cov quadriceps rau txoj haujlwm. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum siv ib qho kev tawm dag zog rau txhua qhov sib txawv ntawm ib pab pawg leeg. Hauv qhov piv txwv hauv kev txiav txim siab, cov kev txav no tuaj yeem suav nrog khoov ob txhais ceg thaum pw (hamstrings) thiab ncaj ob txhais ceg thaum zaum (quadriceps).
Txoj Cai # 10: Yaug tawm
Lub hauv paus ntsiab lus no suav nrog kev ua haujlwm ntxiv rau tib leeg cov leeg, tom qab lub ntsiab. Wb hais tias, tom qab ua tus lej uas tau txiav txim siab ua ntej hauv kev nqa lub barbell mus rau hauv siab, nqa lub barbell mus rau hauv siab hauv qhov chaw uas nquag siv lub rooj ntev zaum. Tom qab ob qhov kev txav no, ua ntxiv ib qho ntxiv, piv txwv li, rub-ups nrog nqaim nqaim. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm txoj cai no yog ua haujlwm biceps rau lub sijhawm ntev nrog kev ncua me me kom so.
Lub hauv paus ntsiab lus 11: Sib cais ua haujlwm
Yog tias koj qhia sijhawm txog peb teev nyob rau nruab hnub, tom qab ntawd cov txiaj ntsig siab tshaj plaws tuaj yeem tau txais los ntawm kev siv cais kev qhia. Muab ib pab pawg lossis nqaij leeg ib teev thiab ib nrab.
Ntsiab Cai 12: Raug cais cov leeg
Txhua pawg leeg yuav tsum tau ua haujlwm sib cais. Thaum ua haujlwm txav mus los, nws siv tsis tau ib leeg leeg xwb. Piv txwv li, kom cais cov biceps thaum ua barbell nqa mus rau hauv siab, koj yuav tsum tau mus cuag kev pab ntawm tus khub. Ua qhov txav chaw nyob hauv ib qho chaw zaum nrog koj tus khub tuav nws nraub qaum.
Txoj Cai 13: Yielding Movement
Lub hauv paus ntsiab lus no yuav pab cov neeg ncaws pob ua haujlwm lawv cov leeg nqaij thaum lub sijhawm qaug zog. Piv txwv li, yog tias koj tsis tuaj yeem tsa lub barbell ntxiv, tom qab ntawd nqa lub projectile los ntawm cov khib thiab pib qis qis nrog nws. Qhov no yuav tso cai rau cov leeg nqaij uas tsis tau siv los txog rau tam sim no kom raug xaiv.
Txoj Cai 14: Txoj Cai Nres Tsheb
Thaum ua qhov kev txav chaw, koj yuav tsum tso tseg kev txav ntawm cov khoom siv kis las mus rau lub sijhawm luv. Qhov no yuav tsim isometric load hauv cov leeg. Piv txwv li, thaum ua lub rooj zaum nias hauv qhov chaw nquag, tom qab kov yeej ib feem peb ntawm txoj kev taug, siv sijhawm peb-ob ncua. Tom qab ntawd tsav tsheb txuas ntxiv. Koj tuaj yeem ua tib yam thaum lub sijhawm txo qis qhov projectile.
Kawm paub ntau ntxiv txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa kev qhia qoj ib ce hauv daim vis dis aus no:
