Cov txheej txheem yooj yim ntawm kev poob phaus hauv tsev

2024 Tus sau: Arianna Cook | [email protected]. Kawg hloov kho: 2024-01-12 18:14

Cov txheej txheem qoj ib ce uas yuav tso cai rau koj tshem tawm cov rog tso rau ntawm lub plab thiab lub duav hauv ib hlis. Tib neeg lub cev yuav tsum muaj cov roj ntau thiab tsis tuaj yeem tshem tawm tag nrho. Txawm li cas los xij, thaum qee qib dhau los, cov rog hauv lub cev ntau dhau muaj qhov cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Ntau tus poj niam rau kev poob phaus siv ntau yam kev noj zaub mov noj thiab qee zaum nruj heev. Txawm li cas los xij, nws nyuaj heev kom poob phaus yam tsis muaj lub cev ua si txaus. Hnub no koj yuav kawm txog kev tawm dag zog yooj yim kom poob phaus hauv tsev.

Yog lawm, txoj haujlwm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txuag koj li phaus ntxiv, tab sis tib lub sijhawm, nws ua rau lub cev tsis muaj cov as -ham tseem ceeb. Nws yog nrog qhov no uas qhov tseeb tau txuas nrog tias tom qab txiav kev siv cov zaub mov noj, ib tus neeg feem ntau pib noj zaub mov ntau thiab thaum tsis muaj lub cev ua haujlwm, qhov hnyav nce ntxiv. Ntxiv mus, feem ntau qhov nce ntawm cov rog rog ua rau loj hauv kev sib piv nrog qhov poob thaum noj zaub mov.

Txhawm rau txhawm rau lub voj voog no, koj yuav tsum pib qoj ib ce. Tab sis tib lub sijhawm, koj yuav tsum tau saib xyuas koj cov zaub mov noj. Koj yuav tsum nkag siab tias koj tsuas tuaj yeem poob phaus siv txoj hauv kev los daws qhov teeb meem no. Koj tsis tas yuav siv cov phiaj xwm kev noj zaub mov noj, tab sis nws txaus txaus los hloov qee qhov kev noj haus:

Tshem tawm txhua cov zaub mov nplua nuj los ntawm cov phiaj xwm noj haus.
Tsis txhob noj cov khoom kib.
Nco ntsoov suav nrog cov khoom qab zib fermented hauv cov khoom noj, nrog rau zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Tsis txhob noj zaub mov tsawg dua 120 feeb ua ntej yuav mus pw.
Haus 2 mus rau 2.5 liv dej txhua hnub.
Noj tsuas yog thaum koj pib tshaib plab.

Nta ntawm cov txheej txheem kev qhia kom poob phaus

Thaum ua kis las, cov txheej txheem lipolysis tau qhib vim tsis muaj lub zog rau kev tawm dag zog. Nws nkag siab heev tias qhov kev siv zog ntau dua ntawm koj cov dej num, cov calories ntau dua tau hlawv. Thaum siv tsawg, plaub txog tsib calories tuaj yeem hlawv hauv ib feeb. Yog tias qhov kev kawm tau ua tiav nrog kev siv siab, tom qab ntawv tus lej no rau tib lub sijhawm yog los ntawm kaum txog kaum ob calories.

Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias txhawm rau tsim lub zog tsis muaj zog hauv lub cev, koj yuav tsum txwv koj li kev noj cov carbohydrates thiab cov rog. Qhov no feem ntau siv rau khoom qab zib, khob cij nplua nuj, nplej zom thiab zaub mov muaj roj. Txhawm rau poob ib kilo ntawm cov rog, koj yuav tsum hlawv yim txhiab calories. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum xaiv txoj cai thauj khoom thiab pib yuav tsum tsis txhob ua chav kawm siab tam sim ntawd. Pib nrog cov khoom me me thiab maj mam nce lawv.

Kev siv dag zog ntau tshaj plaws yog kev yuag yuag hauv tsev yooj yim los ntawm kev txhim kho cov leeg ntawm ob txhais ceg. Hais txog qhov poob phaus, txav mus ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum, lub xub pwg nyom, hauv siab thiab caj npab yuav tsis ua haujlwm zoo. Txawm li cas los xij, txhawm rau tsim kom muaj lub cev sib haum xeeb, koj yuav tsum tau qhia cov leeg nqaij no ib yam. Rau qhov poob phaus, cardio zaug yuav tsum tau ua peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam, thiab lub sijhawm ntawm txhua ntu yuav tsum yog los ntawm ib nrab teev mus rau 40 feeb. Thawj feeb ntawm 25 ntu, lub cev nquag siv cov carbohydrates, uas nyob hauv cov kua dej hauv nruab nrab, daim siab thiab ntshav. Tsuas yog tom qab ntawd, txheej txheem lipolysis tau qhib, thiab cov rog pib hlawv. Yog tias koj ua qhov hnyav poob yooj yim hauv tsev rau lub sijhawm luv luv piv rau cov saum toj no, tom qab ntawd cov kev tawm dag zog no yuav tsis muaj txiaj ntsig.

Qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog cardio rau kev poob phaus feem ntau yog txiav txim siab los ntawm qhov ntsuas ntawm lub plawv dhia. Tej zaum koj paub tias qhov siab tshaj plaws ntawm lub plawv tau txiav txim siab los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog puv xyoo los ntawm 220. Kev cob qhia tuaj yeem ua haujlwm tau zoo yog tias koj ua haujlwm ntawm 65 txog 85 feem pua. Raws li peb tau hais los saum no, cov pib yuav tsum xaiv qhov tsawg kawg nkaus thauj khoom thiab ua haujlwm ntawm qhov hnyav ntawm 65 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws.

Piv txwv li, koj lub hnub nyoog yog 45 xyoos thiab koj lub plawv dhia yog 155 ntaus ib feeb. Yog li, qhov kev siv ntawm koj qhov kev qhia yuav tsum yog nyob ntawm thaj tsam ntawm 100 txog 131 tus neeg ntaus ib feeb. Qhov no yog qhov ntsuas tseem ceeb heev thiab koj yuav tsum tau saib xyuas tas li thaum lub sijhawm kawm thiab, yog tias tsim nyog, hloov pauv lub nra. Tsis tas li, thaum ua qhov hnyav poob yooj yim hauv tsev, koj yuav tsum ua raws li cov cai hauv qab no:

Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom tsawg kawg 60 feeb tom qab noj mov thiab tsis ntxov dua peb teev ua ntej noj mov.
Thaum lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa, ua qhov yooj yim dhia qoj ib ce nyob hauv tsev, tab sis tsis txhob zaum. Koj tuaj yeem taug kev qeeb.
Tsis txhob haus dej ntau heev thaum kawm.
Tswj koj cov pa thiab nqus pa thaum ua haujlwm, thiab ua pa thaum nws ntog.
Ua kom yuag yuag yooj yim hauv tsev tsawg kawg 60 feeb, thiab ua peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam.

Siv zog ua kom poob phaus hauv tsev

Ib tug ntxhais thiab ib tug txiv neej tab tom kawm hauv vaj

Ua ntej qhov tseem ceeb ntawm koj kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom sov koj cov leeg kom zoo. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv jogging hauv qhov chaw, ua haujlwm nrog txoj hlua, thiab tseem ua haujlwm tig thiab viav vias txav ntawm cov nqua. Yog tias koj muaj qhov hnyav ntau, tom qab ntawd koj yuav tsum nquag siv taug kev thiab khiav. Pib los ntawm kev maj mam taug kev, taug kev li 40 feeb.

Raws li koj qib qoj ib ce nce ntxiv, pib khiav. Nyob ntawm seb koj xav li cas, nce koj qhov kev khiav deb ntawm kaum feem pua txhua ib lossis ob lub lis piam. Yog tias koj lub peev xwm nyiaj txiag tso cai, tom qab ntawd nws tsim nyog yuav qhov kev sim me me. Treadmill lossis tsheb kauj vab qoj ib ce tsuas tuaj yeem nqa cov leeg nqaij, thaum caij nkoj lossis elliptical tuaj yeem ua haujlwm tag nrho lub cev. Tam sim no cia saib cov kev tawm dag zog yooj yim kom poob phaus hauv tsev, uas haum rau txhua tus neeg uas xav poob phaus.

Laub ups. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum paub rau koj los ntawm tsev kawm ntawv thiab koj yuav tsum tsis txhob nyob ntawm cov txheej txheem ntawm nws kev siv. Peb tsuas yog nco ntsoov tias siv lub dav dav ntawm caj npab, koj nce lub nra ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab. Yog tias koj siv qhov nqaim nqaim, tom qab ntawd feem ntau ntawm lub nra yuav poob rau ntawm triceps. Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem ua ib qho kev thawb ib zaug, tom qab ntawd ua qhov kev tawm dag zog yooj yim no kom poob phaus hauv tsev los ntawm koj lub hauv caug. Koj yuav tsum ua ob lossis peb txheej ntawm 10-15 rov ua dua txhua.
Kev qoj ib ce "Choj". Qhov no kuj yog kev xyaum ua. Cov pib tshiab yuav tsum ua kom yooj yim dua "choj", uas sib txawv los ntawm kev txav mus los hauv qhov nws yuav tsum tau so tawm tsam hauv av nrog lub xub pwg sib koom, thiab tsis yog siv tes. Raws li koj lub cev muaj zog zuj zus, txav mus rau qhov qub txav. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua 15 mus rau 20 repetitions.
Pawg thawj coj haujlwm. Ua qhov tseem ceeb hauv txoj haujlwm yooj yim, tab sis so hauv av tsis yog koj txhais tes, tab sis nrog koj lub luj tshib. Hauv qhov no, lub xub pwg nyom yuav tsum yog sib npaug. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum tuav koj lub cev li 1.5 feeb.
Rov qab thawb-ups. Qhov kev tawm dag zog hnyav hauv tsev yooj yim no yog tsim los pab txhim kho koj li triceps. Koj yuav tsum tau so koj txhais caj npab nthuav dav ntawm lub rooj zaum, nrog koj sab nraub qaum rau nws, thiab ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj. Tom qab ntawd, txo qis thiab tsa lub cev nrog kev mob siab rau ntawm triceps. Ua 1 txog 2 teev ntawm 10-15 reps txhua.
Qoj "dev". Tau ntawm txhua plaub thiab pib tsa ceg khoov ntawm lub hauv caug sib koom ua ke thiab rov qab. Rau txhua ceg, koj yuav tsum ua 15 qhov rov ua dua.
Inverted caterpillar ce. Ua ib qho chaw supine thiab pib tsa koj ob txhais ceg ncaj thiab caj npab tib lub sijhawm. Hauv qhov no, cov hniav yuav tsum tau rub tawm hauv av. Ua 1 txog 2 teeb, 10 reps txhua.
Kev qoj ib ce "Tsheb kauj vab". Qhov kev txav no yog tsim los ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab. Nyob rau hauv ib qho chaw supine, tso koj txhais caj npab nyob tom qab koj lub taub hau thiab siv koj txhais ceg los sim kev caij tsheb kauj vab. Ua haujlwm koj ob txhais ceg rau 60 vib nas this.
Sab ntsws. Sawv ntsug ncaj, muab ib txhais ceg tso rau ntawm ib sab thiab zaum tob tob. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau kov tes sib txawv rau ntawm ib sab ceg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj lub nraub qaum tseem nyob thoob plaws txhua qhov kev txav mus los. Ua 10-15 repetitions.
Squats. Txo koj tus kheej kom sib luag nrog lub duav nrog hauv av, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab ua kom koj lub hauv caug ncaj. Ua 2 pawg ntawm 25-30 reps txhua.
Dhia dhia. Thaum lungeing rau pem hauv ntej los ntawm txoj haujlwm sawv, nco ntsoov tias lub hauv caug sib koom ntawm ceg nraub qaum tsis kov hauv av. Tom qab ntawd, dhia, hloov txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg thaum tsaws. Ua 2 pawg, 10-15 rov ua dua txhua.