Cov txheej txheem siv tau, yuav ua li cas thiaj ua haujlwm sib koom hauv tsev nrog qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab kev siv sijhawm tsawg kawg. Feem ntau tib neeg tsis tuaj yeem koom nrog chav ua si, tab sis tib lub sijhawm lawv xav txhim kho lawv lub cev. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, kev tawm dag zog hauv tsev hauv tsev tuaj yeem yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Qhov no yuav tso cai rau koj kom txuag koj lub sijhawm dawb, nrog rau nyiaj txiag, vim tias kev yuav daim npav ua tswv cuab rau tag nrho tsev neeg mus ntsib kws ncaws pob tuaj yeem kim heev. Tab sis kom koj cov chav kawm muaj txiaj ntsig, koj yuav tsum ua raws qee txoj cai rau kev teeb tsa lawv.
Yuav npaj tsev neeg ua haujlwm hauv tsev li cas?
Xaiv lub sijhawm yooj yim rau koj rau chav kawm
Hais txog kev xaiv lub sijhawm zoo tshaj plaws rau kev qhia, muaj ntau qhov kev xav. Qee tus kws tshaj lij qoj ib ce pom zoo kom qoj ib ce thaum sawv ntxov. Nyob rau hauv lem, lwm tus neeg paub tseeb tias nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog los ntawm tsib rau xya thaum yav tsaus ntuj. Peb ntseeg tias lub sijhawm ua haujlwm hauv tsev neeg nyob hauv tsev yog nyob ntawm koj. Yog tias koj muaj lub zog tag nrho thaum yav tsaus ntuj, tom qab ntawd koj yuav tsum xyaum nyob rau lub sijhawm no. Koj yuav tsum nkag siab tias kev ua tau zoo ntawm koj cov chav kawm feem ntau tsis yog nyob ntawm lub sijhawm ntawm lawv, tab sis ntawm qhov tsis tu ncua.
Lub sijhawm kawm yuav tsum tsawg kawg yog 45 feeb
Qhov no yog qhov tsawg kawg ntawm kev sib tham, thiab nws yog qhov zoo tshaj plaws los qhia rau ib teev. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd lub sijhawm no suav nrog ua kom sov thiab lub sijhawm txias. Hauv tag nrho, qhov no yuav siv koj li 20 feeb. Yog li, feem tseem ceeb yuav siv sijhawm li 40 feeb lossis tsawg dua.
Ua haujlwm 3 lossis 4 zaug hauv ib lub lis piam
Thaum lub asthiv, koj yuav tsum ua peb lossis plaub ntu. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los qhia txhua txhua hnub. Lub sijhawm no yog qhov zoo rau cov kis las ntawm txhua qib kev qoj ib ce. Txij li thaum koj yuav siv txoj haujlwm cais, txhua pawg leeg hauv cov hom no yuav ua haujlwm nruab nrab ib zaug txhua xya hnub. Lub sijhawm no yog txaus rau cov leeg kom muaj sijhawm rov zoo.
Hloov ntawm ntau hom kev thauj khoom
Kev sib xyaw ua ke lub zog thiab kev qhia cardio nyuaj rau cov kws ncaws pob dhau los, thiab ntau ntxiv rau cov pib tshiab. Raws li koj paub, los ntawm kev sib tham cardio koj tuaj yeem ua rau koj lub zog thiab tshem tawm cov rog ntau dhau. Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig no, koj yuav tsum siv hom aerobic qoj ib ce tsawg kawg ib nrab teev. Yog tias koj qhov kev sib tham cardio luv dua, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau.
Qhov no yog vim muaj qhov tshwj xeeb ntawm peb lub cev, uas hloov mus rau kev siv cov roj rog tsuas yog tom qab 25 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev. Ua li ntawd, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm qhov hnyav uas yog 60 txog 70 feem pua ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj. Yog li, nws tsim nyog rau koj ua ob chav kawm muaj zog thiab ob daim cardio nyob rau lub lim tiam.
Yuav khoom siv kis las
Txhawm rau tsev neeg tawm dag zog hauv tsev kom ua tau zoo, koj xav tau cov khoom siv kis las. Yog tias koj tsis muaj lub sijhawm los yuav barbell, tom qab ntawd tau txais dumbbells yog qhov tseem ceeb heev. Rau cov ntxhais, fitball yuav tsis yog qhov tseem ceeb, thiab nthuav dav muaj txiaj ntsig zoo rau txiv neej thiab poj niam. Rau cov kev tawm dag zog cardio, yuav lub tshuab treadmill compact. Txawm hais tias koj tsuas tuaj yeem dhia. Txhua yam nws nyob ntawm qhov muaj nyiaj txiag.
Lub hauv paus tseem ceeb ntawm txoj haujlwm kev qhia yuav tsum muaj yam tsawg kawg ntawm 10 txav
Niaj hnub no, txoj cai lees paub feem ntau rau cov lus qhia muaj txiaj ntsig hauv koj txoj haujlwm kev qhia yuav tsum yog tsawg kawg kaum qhov kev txav mus rau txhua pawg leeg nqaij nrog rau kev tsom mus rau cov teeb meem. Rau cov menyuam ntxhais, cov no feem ntau yog lub pob tw thiab pob tw. Yog li, hauv qhov xwm txheej no, koj yuav tsum suav nrog koj qhov kev kawm plaub txav rau cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw, ntxiv rau peb qhov kev tawm dag zog rau lub cev sab saud thiab nraub qaum.
Nws raug nquahu kom nqa lawv tawm hauv qhov kev txiav txim qhia saum toj no. Thaum pib ntawm zaj lus qhia, koj muaj zog heev thiab koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm thaj chaw teeb meem. Nws tseem yog qhov tseem ceeb los xaiv tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv cov khoom raws li koj lub hom phiaj. Rau qhov poob phaus, koj yuav tsum ua tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua. Yog tias koj xav ua kom haum, txwv koj tus kheej rau 10-15 rov ua dua ib txheej. Tus naj npawb ntawm teeb tsa los daws cov teeb meem zoo ib yam - los ntawm peb txog plaub.
Siv cov khoom siv hauv tsev thaum kawm ntawv
Txij li thaum koj tab tom ua haujlwm rau tsev neeg ua haujlwm hauv tsev, koj yuav tsum nquag siv cov khoom sab hauv. Piv txwv li, lub rooj zaum tuaj yeem suav tias yog lub tshuab ua haujlwm ntau yam. Nrog nws, koj tuaj yeem ua thim rov qab thawb (triceps), txhim kho cov leeg ntawm lub plab thiab pob tw. Koj tuaj yeem siv lub rooj lossis rooj zaum ntawm lub txaj los ua qhov kev tawm dag zog.
Siv cov vis dis aus qhia
Tam sim no ntawm lub network koj tuaj yeem pom ntau tus yeeb yaj kiab qhia hauv ntau qhov chaw ntawm kev tawm dag zog. Siv lawv, koj yuav tuaj yeem kawm paub cov txheej txheem ntawm txhua qhov kev txav mus sai, thiab koj yuav tsis tas yuav tsim dab tsi. Siv sijhawm los tshawb nrhiav thiab xaiv cov lus qhia uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Sim ua tej yam sab nraum zoov
Nco ntsoov, sab nraum zoov yog qhov zoo rau kev tawm dag zog hauv tsev hauv tsev. Yog tias thaum lub caij ntuj no koj tuaj yeem kawm hauv chav tsev, tom qab lub caij ntuj sov nws tsim nyog ua nws sab nraum zoov. Tau kawg, tsis yog txhua tus tuaj yeem tawm sab nraud thiab pib ua haujlwm, tab sis sim tshem tawm koj qhov kev txaj muag.
Hloov qhov kev qhia ua haujlwm ib ntus
Lub cev muaj peev xwm hloov kho rau txhua yam mob. Tsis muaj teeb meem npaum li cas koj txoj haujlwm kev qhia yog, nyob rau qee lub sijhawm nws yuav tsum tsis muaj txiv. Qhov no yog vim qhov kev hloov pauv ntawm lub cev rau kev ntxhov siab. Txog ib zaug txhua ob lossis ob hlis. Koj yuav tsum hloov pauv koj cov kev tawm dag zog. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov ob peb qhov kev txav chaw nrog lwm tus, lossis tseem hloov qhov kev txiav txim uas lawv tau ua. Ib qho ntxiv, nws yuav tsum nco ntsoov tias los ntawm kev hloov pauv lub kaum ntawm kev ua ntawm cov leeg, koj txhim kho qhov zoo ntawm lawv txoj kev txhim kho. Xav tias dawb mus sim.
Cov Lus Qhia Ua Haujlwm Tsev Neeg rau Cov Pib
Tsis txhob xav txog koj li kev ua haujlwm hnyav. Ib txwm ua qhov zoo. Koj yuav tsum txaus siab rau koj cov dej num. Xav txog sai npaum li cas koj lub cev yuav hloov pauv thiab koj lub ntsej muag yuav ntxim nyiam dua. Heev feem ntau, cov pib siv lub zog muaj zog, uas tsis tuaj yeem coj cov txiaj ntsig zoo.
Ua ntej tshaj, koj yuav tsum tau them nyiaj tshwj xeeb rau cov txheej txheem ntawm kev ua txhua qhov kev tawm dag zog. Tsuas yog thaum txhua qhov koj txav mus los tsis siv neeg tuaj yeem ua rau koj nce lub nra. Yog tias koj ua yuam kev loj thaum ua qhov kev tawm dag zog, lawv yuav tsis muaj txiaj ntsig. Thiab tsis txhob cia siab tias yuav tshwm sim sai. Ua siab ntev thiab xyaum ua ntu zus. Nov yog tib txoj hauv kev kom ua tiav koj lub hom phiaj.
Ua rau tsev neeg ua haujlwm sab hauv tsev
Cia peb saib ob peb yam kev tawm dag zog los daws teeb meem ntau yam.
Slimming
- Ua haujlwm nrog txoj hlua - ua rau peb lub hlis twg ntawm ib teev.
- Squats - Ua peb pawg ntawm 25 reps txhua.
- Dhia Squat - Ua peb pawg ntawm 15 reps txhua.
- Deadlift - Ua peb pawg ntawm 20 tus neeg sawv cev ib leeg.
- Kev caij tsheb kauj vab - Ua peb pawg 20 reps txhua.
- Ua haujlwm nrog txoj hlua - ua rau peb lub hlis twg ntawm ib teev.
Rau cov ntxhais
- Ua haujlwm nrog txoj hlua - ua rau 20 feeb.
- Squats - Ua peb pawg ntawm 20 reps txhua.
- Lub ntsws - Ua peb ntu ntawm 15 tus sawv cev rau ib leeg.
- Dag Pelvis Raises - Ua peb pawg ntawm 20 reps txhua.
- Kev caij tsheb kauj vab - Ua peb pawg 20 reps txhua.
Cov ntxhais yuav tsum ua ke kev qhia cardio nrog kev qhia lub zog. Aerobic zaug tuaj yeem ua tiav txhua hnub, thiab nrog qhov hnyav, ua haujlwm 3-4 zaug nyob rau ib lub lim tiam. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom pib chav kawm ua ntej tsis pub dhau ob teev tom qab noj mov. Koj yuav tsum nco ntsoov txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov-txias-txias, uas peb tau tham txog saum toj no. Sim tsis txhob ua rau koj lub cev ntau dhau, vim qhov no tsis pab txhawb kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau. Ib qho ntxiv, tsawg kawg 80 feem pua ntawm koj txoj kev vam meej nyob ntawm kev noj zaub mov kom raug. Nws ua tsaug rau kev noj zaub mov zoo uas lub cev ua kom cov txheej txheem lipolysis, thiab kev qhia yuav pab koj tshem tawm cov rog tso sai dua.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev qhia ntawm txhua cov leeg hauv tsev, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
