Tshawb nrhiav qhov kev qhia paub zais zais abs lub cev tsim khoom siv los npaj rau kev sib tw hauv tsev. Tsis yog txhua tus tuaj yeem mus ntsib lub gym rau ntau yam laj thawj. Tab sis yog tias tau txiav txim siab txhawm rau txhim kho kev pom ntawm koj lub cev, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv nws hauv tsev tau zoo heev. Tam sim no koj yuav kawm paub yuav ua li cas koj tuaj yeem tso koj lub abs hauv 8 feeb hauv tsev. Txawm li cas los xij, thawj ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog cov qauv ntawm lub cev ntawm pawg leeg no.
Cov leeg hauv plab ua haujlwm thaum lub sijhawm hloov pauv ntawm tus nqaj qaum thiab thaum tig lub cev ib ncig ntawm nws tus kheej. Nws yog kev coj ua kom paub qhov txawv plaub leeg uas ua rau nias. Qhov loj tshaj ntawm cov no yog cov leeg hauv plab. Nws yog nws uas tsim cov voos uas txhua tus npau suav txog.
Tib lub sijhawm, nws yuav tsum nco ntsoov tias lawv tsuas tuaj yeem pom thaum tsis muaj cov rog tso rau ntawm lub plab. Tsis muaj teeb meem zoo li cas koj lub abs tau raug tso tawm, nws yuav yooj yim tsis pom hauv qab txheej rog. Yog li, yog tias koj rog dhau, koj yuav tsum tshem nws ua ntej.
Cov leeg oblique nyob ntawm ob sab ntawm lub cev thiab nquag ua haujlwm thaum lub cev qaij mus rau ob sab thiab lub cev sib tw. Cov leeg nqaij hauv plab yog sab hauv thiab nyob hauv qab cov leeg leeg. Lawv tuaj rau hauv kev ua haujlwm nquag tshaj plaws thaum lub cev sib hloov thiab ntau yam tsis tshua muaj zog thaum sib ntswg ntawm lub cev.
Nta ntawm kev qhia cov leeg nqaij hauv tsev
Hnub no koj yuav tau paub txog qhov ua tau zoo tshaj plaws uas yuav tso cai rau koj los tsim abs hauv 8 feeb hauv tsev. Cov lus nthuav tawm hauv qab no feem ntau yog npaj rau cov neeg uas tsis muaj sijhawm ntau thiab tsis mus ntsib tom tsev. Yog tias koj npaj siab yuav qhia tsis yog hauv tsev nkaus xwb, tabsis tseem nyob hauv qhov chaw qoj ib ce, nws yog qhov zoo dua los tawm tswv yim no.
Lub cev siv sijhawm los rov zoo thiab kev qhia ntau dhau yuav tsis coj cov txiaj ntsig xav tau. Txhawm rau tso cov xovxwm hauv 8 feeb hauv tsev, nws yog qhov tsim nyog los ua kom tiav txhua qhov kev txav mus los tom qab lwm lub sijhawm nyob rau lub sijhawm no, tsis tas siv sijhawm so rau so. Qhov no yuav tso cai tsis tsuas yog khaws cia hauv lub sijhawm tau teem rau kev sib tham, tab sis tseem yuav ua rau kom muaj kev qhia ntau ntxiv, thiab, yog li ntawd, nws ua tau zoo.
Yog lawm, nws yuav nyuaj rau tus neeg uas tsis tau npaj ua ntej los ntawm thawj qhov kev ua tiav kom muaj kev kawm zoo li no. Yog li, feem ntau koj yuav tau so ntawm kev txav mus los. Hauv thawj kauj ruam, koj lub hom phiaj yog txhawm rau txo qhov kev so ntawm kev txav mus los. Feem ntau, qhov no siv sijhawm ib txog rau ob hlis.
Qoj ib ce los tsim cov leeg nqaij
- Dai ceg nce. Nws yog qhov tsim nyog los dai ntawm tus ntoo khaub lig thiab tom qab ntawd tsa ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha mus rau hauv siab. Thoob plaws tag nrho kev txav chaw, koj yuav tsum khaws koj ob txhais ceg nyob hauv txoj haujlwm ruaj khov. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav 15 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no, tom qab ntawd koj yuav tsum siv lub rooj ntev zaum. Nws lub kaum sab xis ntawm txoj kab yuav tsum yog qhov uas koj tsis tuaj yeem ua 15 qhov rov ua dua. Thaum koj tuaj yeem ua plaub pawg ntawm 15-20 rov ua dua txhua tus, koj tuaj yeem nce lub kaum ntawm lub rooj ntev zaum.
- Tsheb kauj vab crunches (crunches). Thaum ua qhov kev txav no, tag nrho cov leeg ntawm lub plab thiab tshwj xeeb tshaj yog cov ncaj tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Kom tau txais txiaj ntsig zoo, 15 txog 20 rov ua dua yuav tsum tau ua hauv txhua pawg. Ua lub luag haujlwm me me, khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug hauv caug, thiab koom koj txhais tes hauv "xauv" thiab tso lawv tom qab koj lub taub hau. Pib rub lub hauv caug sib koom ntawm ob sab ceg mus rau hauv siab, thiab lub luj tshib sib koom tes ntawm sab xis yuav tsum txav mus rau nws. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab txav mus rau lwm qhov yam tsis muaj kev ncua. Hauv qhov no, nws yuav tsum nco ntsoov tias koj tsis tuaj yeem rub koj lub taub hau nrog koj txhais tes, kom tsis txhob ua rau lub ncauj tsev menyuam puas.
- Classic crunches (crunches). Qhov kev tawm dag zog no yog qee qhov yooj yim dua li yav dhau los, tab sis yog tias ua tiav ntawm kev siv siab thiab ua ke nrog kev txav los tsim cov leeg oblique, qhov txiaj ntsig yuav zoo. Siv txoj haujlwm pib, zoo ib yam li kev txav chaw dhau los, tab sis ob txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau ntawm dais nrog lub hauv caug pob qij txha khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees. Pib ntswj lub cev tsuas yog siv dag zog ntawm cov leeg hauv plab hauv kev coj ntawm lub hauv caug pob qij txha. Ua tsib pawg ntawm 15 reps txhua. Yog tias koj tsis tau kawm yav dhau los, qhov kev txav no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj. Txawm li cas los xij, tom qab peb lossis plaub lub hlis, nws qhov kev ua tau zoo yuav poob qis. Thaum twg nws yuav tshwm sim. Nws yog qhov tsim nyog los mus rau qhov ua tau zoo ntawm kev txav mus los yav dhau los.
- Fitball crunches. Los ntawm cov txheej txheem kev pom, qhov kev tawm dag zog no tsis txawv ntawm qhov ua dhau los, tab sis muaj txiaj ntsig ntau dua. Txij li koj kuj tseem yuav tsum tswj kev sib npaug thaum ua nws, txhua lub leeg ntawm cov xovxwm tau koom nrog hauv kev ua haujlwm. Nws yog qhov tsim nyog los ua tsib pawg, txhua qhov uas yuav muaj 15 txog 20 rov ua dua.
- Ntsug crunches. Hauv qhov kev txav no, cov leeg hauv plab hauv plab tau koom nrog, tab sis lub nra tseem ceeb poob rau nws ntu ntu. Qhov pib txoj haujlwm zoo ib yam li cov crunches qub, tab sis ob txhais ceg ncaj thiab tsa sawv ntawm lub kaum sab xis. Tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua hauv lawv zoo ib yam li kev txav mus los yav dhau los.
- Rov qab crunches (crunches). Coj txoj hauj lwm dag ntawm lub rooj ntev zaum kom lub plab hlaub dai me ntsis ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum. Cov ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha thiab tuav hauv qhov hnyav thoob plaws txhua qhov kev txav mus los. Cov txheej txheem zoo ib yam li dai ceg nce, tab sis nws tsis tas yuav kov lub hauv siab nrog lub duav. Txhua qhov kev txav txav tau ua yam tsis muaj kev ncua ntawm cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm txoj kev taug.
- Kev qoj ib ce rau cov leeg ntawm cov xovxwm nrog lub log. Sawv ntawm koj lub hauv caug pob qij txha thiab rub lub log tuav nrog cov roob ris. Pib ua raws lub log, yuav luag kov hauv av nrog koj lub hauv siab. Qhov kev txav no nquag ua haujlwm tsis yog cov leeg hauv plab, tab sis sab nraub qaum. Yog tias koj xav tau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub nraub qaum, tom qab ntawv qhov kev txav no yog rau koj. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm kev ua tiav ntawm kev txav mus los, nws yog qhov tsim nyog kom ntseeg tau tias nyob hauv txoj haujlwm qis tshaj ntawm txoj kev taug ntawm lub duav yog me ntsis qaij rau pem hauv ntej. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau txav mus rau txoj haujlwm pib tsuas yog ua tsaug rau kev siv zog ntawm cov leeg hauv plab, yam tsis siv kev inertia.
- Lub cev qaij mus rau ob sab. Thaum tau sawv ntsug, nqa lub dumbbell ntawm koj sab tes xis. Pib qaij koj lub cev mus rau sab xis los ntawm kev hloov koj lub nraub qaum es tsis yooj yim txav koj lub cev. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib yam tsis ncua. Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom muaj ntau qhov ua tau rov ua dua thiab, tom qab ncua sijhawm 60-thib ob, rov hais dua hauv lwm txoj kev. Qhov xav tau tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog los ntawm 20 txog 30. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav 20 qhov rov ua dua, tom qab ntawd txo qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las.
- Sab crunches (crunches). Ua qhov chaw dag ntawm lub rooj ntev zaum kom lub cev dai ntawm nws los ntawm ob feem peb. Kaw koj ob txhais tes rau hauv "xauv" thiab tso lawv tom qab koj lub taub hau, ua lub zog zoo ib yam li thim rov qab. Lub cev yuav tsum txav los ntawm kev siv dag zog ntawm cov leeg oblique. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog tib yam li hauv kev txav mus los yav dhau los.
- Tig lub cev nrog lub barbell. Kev txav mus los yog npaj rau cov kis las uas muaj lub duav dav dav nrog lub cev muaj roj tsawg. Txawm hais tias kev txav mus los yuav zoo li yooj yim, hauv kev xyaum nws tsis yog qhov tseeb. Feem ntau, cov neeg ncaws pob siv cov khoom siv kis las uas hnyav thaum ua nws thiab yooj yim tig lub cev mus rau ob sab. Rau kev koom tes ntau tshaj plaws hauv kev ua haujlwm ntawm oblique cov leeg ntawm cov xovxwm, nws yog qhov tsim nyog siv lub projectile uas hnyav tsib kilos, thiab ua raws li qee yam ntawm kev txav mus los. Muab lub plhaub rau ntawm koj lub xub pwg nyom thiab zaum ntawm lub rooj zaum. Muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov kawg ntawm qhov projectile. Pib tig lub cev mus rau sab thiab thaum tswj kev nruj ntawm cov leeg hauv plab, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tsis muaj ncua, pib tig mus rau lwm sab. Ua tsib pawg ntawm 100 tus neeg sawv cev txhua tus tuaj yeem txhim kho qhov pom ntawm koj lub abs.
Yuav ua li cas los tsim abs hauv 8 feeb: txheej ntawm kev tawm dag zog
Complex rau beginners
- Classic crunches - Ua 3 teev ntawm 20 reps txhua.
- Dumbbell Sab Khoov - Ua 3 teev ntawm 20 tus neeg sawv cev hauv txhua qhov kev coj.
- Torso Turns - Ua ob pawg nrog ntau tus neeg ua haujlwm ntau li ntau tau. Tab sis ua ntej ua qhov kev txav chaw, koj yuav tsum so tsawg kawg tsib feeb.
Nyuaj rau cov kis las paub dhau los
- Tsheb kauj vab lossis dai ceg nce - Ua 4 teev ntawm qhov ua siab tshaj.
- Lub rooj zaum ua haujlwm nyob rau hauv txoj haujlwm yooj yim - Ua 4 teev ntawm 20-30 reps hauv txhua ntawm thawj plaub teev, thiab ua haujlwm kom tsis ua tiav zaum kawg.
- Rov Qab Crunches - Ua 4 pawg ntawm 20 tus neeg sawv cev txhua. Tom qab ntawd, koj yuav tsum so li ntawm peb feeb thiab ua tiav qhov ntau kawg ntawm kev rov ua dua.
- Pivot Lub Cev - Ua 3 pawg ua tsis tiav. Tsis txhob ua ntau dua tsib teev thiab 100 tus neeg sawv cev ib leeg.
Nyuaj rau cov neeg ncaws pob "qib siab"
Koj yuav tsum tau hloov pauv ntawm txhua zaj lus qhia nyuaj rau cov kws ncaws pob uas tau paub dhau los thiab ib qho tau hais qhia hauv qab no. Koj yuav tsum qhia 6 zaug nyob rau ib lub lim tiam thiab ib hnub yuav yog ib hnub so. Txoj kev qhia no tsis siv rau txhua pawg leeg, tshwj tsis yog nias.
- Cycling Crunches - Ua 3 teev ntawm qhov ua tsis tiav.
- Crunches - Ua 5 teev, txhua qhov nrog tus thib peb tsawg dua tus lej piv rau qhov koj tuaj yeem ua nrog kev mob siab tshaj plaws.
Yuav ua li cas los tsim abs hauv 8 feeb hauv ib hnub? Kawm paub txog kev tawm dag zog abs hauv tsev hauv qhov vis dis aus no:
