Ua kom muaj zog-tub ntxhais jock lossis muaj cov leeg muaj peev xwm ua tau zoo? Qhov zais cia txhawm rau txhim kho cov leeg muaj peev xwm yog nyob ntawm koj xub ntiag. Kev tawm dag zog kom ua tiav cov leeg nqaij, lossis yooj yim tso rau ntawm cov leeg nqaij, yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav ua kom lawv lub neej ntev thiab muaj kev noj qab haus huv zoo. Kev ua haujlwm siab siab yuav muaj txiaj ntsig zoo tsis yog rau cov kis las, tab sis kuj rau ib tus neeg. Qhov no yuav tso cai rau koj kom muaj zog dua, nrawm dua thiab txhim kho koj daim duab. Hnub no koj tuaj yeem kawm paub qhov zais cia ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hypertrophy.
Dab tsi yog qhov ua haujlwm hypertrophy?
Hypertrophy yog kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij uas tuaj yeem ua tau nrog kev qhia lub zog. Vim yog kev tawm dag zog lub cev, qee cov txheej txheem tau tshwm sim hauv cov leeg nqaij ntawm qib cellular, ua rau nrawm ntawm kev tsim cov protein, thiab tom qab ntawd cov ntaub so ntswg loj tuaj.
Kev ua haujlwm siab siab yog hais txog kev txhim kho cov leeg kom nce cov leeg loj rau kev ua kom lub cev muaj zog. Piv txwv li, tus khiav yuav tsum cob qhia nyuaj thiab txhim kho lub zog kom ua tiav kev ua haujlwm siab. Hauv qhov no, nws yuav tuaj yeem nce qhov ntsuas thiab ntsuas nrawm, tab sis tib lub sijhawm nws yuav tsis nce. Hauv lwm yam kis las, ntxiv rau kev nrawm thiab nrawm, qhov hnyav nce kuj tseem yuav xav tau. American football yog tus piv txwv zoo txog qhov no.
Kev ua haujlwm siab siab rau cov tsis yog ncaws pob
Hauv qhov no, kev ua haujlwm siab zoo ib yam li rau cov kis las, uas yog, nce kev ua haujlwm ntawm lub cev nqaij. Tsis tas li, los ntawm kev txhim kho lub cev muaj pes tsawg leeg thiab tswj hwm cov txheej txheem zom zaub mov ib txwm muaj, thaum ua haujlwm siab ua kom tiav, ib tus neeg tuaj yeem tshem tawm qhov mob hnyav thiab txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.
Txhua yam nws nyob ntawm hom fiber ntau uas qhov kev cob qhia yuav txhim kho. Yog tias nws yog hom 2 fibers, tom qab ntawd koj yuav txo qhov muaj peev xwm ua pob txha puas. Tib lub sijhawm, cov fibers no tuaj yeem plam lawv qhov loj thiab ntsuas lub zog nrog hnub nyoog.
Nyob rau hauv tag nrho, muaj ob hom fiber ntau hauv cov leeg nqaij - 1 thiab 2, uas tseem muaj cov pawg me. Fibers ntawm thawj hom yog hu ua cov paj ntoo loj hlob qeeb, thiab lawv txoj kev txhim kho ua rau muaj kev tiv taus ntau ntxiv, tab sis lawv muaj qhov ntsuas qis zog. Fibers ntawm hom thib ob yog nrawm nrawm, thiab lawv txoj kev kawm ua rau nce lub zog thiab lub zog, tab sis lawv nkees sai. Tsis tas yuav tham txog cov subtypes ntawm cov fibers uas twb muaj lawm, yog li koj tsis txhob poob siab.
Yog tias koj tsis yog tus ncaws pob, ua haujlwm siab yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj Hom II fibers, txuas ntxiv koj lub neej. Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias txawm tias cov kis las uas xav paub ntau ntxiv hauv kev ua siab ntev tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev txhim kho ntawm hom thib ob ntawm cov fibers. Piv txwv li, cov neeg sib tw khiav marathon ua ntau ntau ntawm cardio, lawv tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij loj txawm tias muaj kev qhia tshwj xeeb rau kev ua haujlwm siab. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cardio thauj khoom puas cov leeg nqaij thiab txawm tias kev qhia lub zog tsis tuaj yeem kho qhov xwm txheej.
Tab sis tib lub sijhawm, thaum kawm txog kev ua kom lub cev muaj zog ntau ntxiv, cov kis las yuav tsim hom 2A fibers, ua kom muaj zog tiv thaiv kom zoo rau hom 1 fibers. Qhov no yuav tsis tsuas yog nce kev ua haujlwm tam sim no, tab sis kuj txhim kho kev txav mus los thaum laus. Cov kws tshawb fawb tau pom tias yog hom 2A fibers tsis tau qhib rau cov hluas, qhov no yuav ua tsis tau. Txhawm rau qhib hom fiber ntau no, tsuas yog kev qhia lub zog yuav tsum tau ua.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias txoj haujlwm rau kev txhim kho kev ua haujlwm zoo rau cov neeg sib txawv yuav txawv. Qhov no yog vim tus yam ntxwv ntawm hom haujlwm thiab tus yam ntxwv ntawm tus kheej. Nyob rau tib lub sijhawm, kev ua kis las kis las yuav nce ntxiv hauv txhua qhov xwm txheej.
Rau leej twg yog qhov ua haujlwm siab tshaj qhov nyiam tshaj?
Tej zaum, ntau tus neeg nyeem tam sim no muaj lus nug, vim li cas ho tsis txhim kho kev ua haujlwm zoo rau txhua tus. Nws tuaj yeem xav tias kev cob qhia txhawm rau txhim kho cov leeg txhawm rau nce kev ua kis las rau cov kis las thiab cov tib neeg zoo ib yam. Txawm li cas los xij, tseem tsis muaj lub hauv paus kev tshawb fawb tiav rau cov txheej txheem kev cob qhia, uas ua rau muaj coob tus neeg yuam kev.
Piv txwv li, rau cov cev nqaij daim tawv, kev ua haujlwm siab tsis yog qhov tseem ceeb. Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev tsim lub cev yog kom tau txais cov leeg nqaij, tab sis cov leeg loj loj tsis tas yuav muaj zog.
Nyob rau hauv lem, rau ib tus neeg zoo tib yam thiab, piv txwv li, ncaws pob, kev cob qhia lub cev yuav tsis ua haujlwm zoo tshaj plaws, vim nws yuav ua rau koj loj dua, tab sis qeeb dua. Ib qho ntxiv, kev txhim kho cov leeg tsis sib xws yog qhov ua tau. Ib qho piv txwv yog txoj hlab pas, uas feem ntau poob qis hauv kev txhim kho hauv lub cev thiab qhov tseeb no tuaj yeem dhau los ua qhov txuas tsis muaj zog rau cov neeg sawv cev ntawm lwm cov kis las thiab cov tib neeg zoo tib yam, uas tuaj yeem ua rau muaj feem yuav raug mob. Qhov laj thawj rau qhov tsis txaus ntseeg nyob ntawm qhov muaj cov kab mob sib tw nrawm hauv cov leeg ntawm cov ceg uas hloov ceg, ntxiv rau qeeb-twitch fibers uas nthuav nws.
Kev sib tw nrawm nrawm teb tau zoo rau kev rov ua haujlwm qis thiab hnyav ua haujlwm siab. Nyuaj twitch fibers, nyeg, teb zoo rau rov ua dua thiab ua haujlwm hnyav hnyav. Yog tias koj xav tau kev txhim kho nrawm, tom qab ntawd koj yuav tsum suav nrog kev txav txav hauv koj txoj haujlwm kev qhia thiab zam kev tsim lub cev kev tsim kho.
Ib qho piv txwv ntawm txoj haujlwm kev qhia rau kev txhim kho kev ua haujlwm siab zoo
Txoj haujlwm kev qhia ua haujlwm siab siab yog ua raws li kev siv cov khoom loj. Txoj kev qhia txheej txheem txheej txheem no suav nrog plaub qhov kev tawm dag zog uas tsim kho ib feem ntawm lub cev.
Piv txwv li, rau kev txhim kho lub cev qis, txoj haujlwm qhia yuav zoo li no:
- Squats nrog qhov tseem ceeb ntawm kev ua tsis txaus ntseeg.
- Squats nrog sawv ntsug nrog pob taws hauv pem teb rau kev txhim kho quadriceps.
- Lub ntsws.
- Deadlift siv lub cuab ntxiab.
Koj tuaj yeem sau cov teeb tsa loj rau koj tus kheej lossis siv cov uas twb tau tsim lawm.
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