Kab lus no teev cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los pab koj kom tau txais cov leeg nqaij loj, caj npab yooj yim. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Lub xub pwg qauv
- Ua haujlwm forearm
- Qoj ib ce qoj ib ce
Cov leeg nqaij ntawm caj npab
Rau cov kis las, tshwj xeeb tshaj yog cov tsim lub cev thiab cov cev nqaij daim tawv, kev sib raug zoo ntawm txhua cov leeg yog qhov tseem ceeb heev. Lub cev loj, cov leeg nqaij yog qhov kawg ntawm cov kis las duab. Qee leej muaj caj npab loj ib txwm, tab sis feem ntau xav tau hws ntau hauv kev qhia kom tau txais txiaj ntsig uas lawv xav tau.
Lub xub pwg yog ib feem ntawm caj npab uas nyob nruab nrab ntawm lub luj tshib thiab txhais tes. Ua haujlwm tau zoo, cov leeg ntawm caj npab yog koom nrog kev txuas ntxiv, khoov thiab tig ntawm tes. Lub xub pwg muaj 4 txheej ntawm cov leeg ua ntej (flexors thiab rotators), thiab 2 txheej ntawm cov leeg tom qab (extensors).
Cov leeg ua ntej yog nyob sab hauv ntawm caj npab, los ntawm lub luj tshib sib koom tes, qhov thib ob nyob sab nraud. Qhov ntau yam, qhov loj me thiab qhov me me ntawm cov leeg no tsis tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig sai tom qab siv ib lossis ob qhov kev tawm dag zog.
Ua haujlwm forearm
Kev ua viav vias forearm yog tag nrho cov kev tawm dag zog cuam tshuam nrog kev qhia yooj yim. Ntau tus neeg tsim lub cev, siv zog kom tau txais txiaj ntsig zoo, tsis saib xyuas tus kheej lub caj dab ib ce, nyiam ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab, nraub qaum thiab xub pwg.
Raws li qhov tseeb, thawj rau lub hlis lossis ib xyoos ntawm kev qhia lub zog ntawm lub xub pwg thiab hauv siab nrog nqa dumbbells thiab barbells, lub xub pwg tau koom nrog hauv kev ua haujlwm thiab tsis xav tau kev thauj khoom ntxiv.
Tab sis nrog qhov tshwm sim sai hauv daim ntawv ntawm kev nce ntawm cov leeg nqaij thiab pom ntawm qhov sib txawv, txhua tus neeg ncaws pob, ob tus kws tshaj lij thiab pib xyaum ua, mus txog lub ntsiab lus thaum nws tsim nyog yuav tsum tau saib xyuas ntau dua rau ntawm lub xub pwg. Ntxiv mus, qhov no yog vim yog ob qho laj thawj zoo nkauj thiab cov teeb meem kev ua haujlwm dawb huv.
Los ntawm qhov pom kev zoo nkauj, kev sib raug zoo ntawm cov leeg, kev txhim kho ib yam ntawm tag nrho lub cev yog qhov tseem ceeb. Lub cev tsis muaj zog nrog lub viav vias bicep zoo li tsis zoo, thiab rov ua dua - lub xub pwg loj qhia qhov muaj zog ntawm tus neeg ncaws pob, ua rau pom kev zoo rau lwm tus.
Cov txheej txheem, caj npab muaj zog tso cai rau koj qhia nrog kev mob siab rau ntau dua li ua ntej, thiab tso cai rau koj kom hnyav dua. Kev cob qhia koj lub caj npab ua rau koj tuav lub zog hauv kev tawm dag zog, uas yog qhov tseem ceeb heev rau cov phiaj xwm los txhim kho ntxiv.
Qoj ib ce qoj ib ce
Kev tawm dag zog yooj yim rau biceps thiab nraub qaum twb muab cov khoom tsim nyog rau ntawm caj npab, thiab nws tsis muaj teeb meem nrog cov cuab yeej lossis qhov hnyav ua haujlwm li cas. Tuav lub nra hnyav nrog txhais tes tsim qhov nro tsim nyog hauv cov leeg ntawm caj npab.
Kev tawm dag zog ntawm pab pawg no tseem muaj kev yooj yim los ntawm kev ua haujlwm niaj hnub nrog qhov hnyav: rub lub thoob, hloov cov cib, ua haujlwm nrog kev txav ntawm tes (piv txwv li, ntswj ntswj kom nruj). Tab sis txawm hais tias muaj ntau txoj haujlwm zoo li no tau ua tiav, xav tau kev txhawb ntxiv kom loj hlob thiab ntxiv dag zog rau caj npab.
Ib qho yooj yim thiab nthuav dav ib ce yog nyem nrog txhuam txhuam. Lub dab teg nthuav dav yog roj hmab (hauv daim ntawv ntawm lub nplhaib) thiab lub caij nplooj ntoo hlav, nrog tuav hauv daim ntawv yas lossis hlau tuav. Rau kev qhia, koj tsuas yog yuav tsum nyem qhov nthuav dav hauv koj txhais tes. Qhov zoo tshaj plaws, nrawm nrawm nrog kev tso tawm qeeb yog siv los ua kom cov leeg nruj.
Ua haujlwm nrog tus nthuav dav tau yooj yim vim tias koj tuaj yeem cob qhia nyob txhua qhov chaw, txij li lub tshuab nthuav dav haum rau hauv koj lub hnab tshos. Koj tuaj yeem cob qhia thaum mus. Kev rov ua dua hauv ib txoj hauv kev tsuas yog nyob ntawm qhov muag muag ntawm tus nthuav dav, qee qhov raug nyem tawm ib puas zaug.
Tab sis yog tias lub hom phiaj yog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ntau dua 15 zaug. Nws yog qhov nyuaj heev rau overtrain nrog tus nthuav dav, lub nra yog yooj yim heev dosed.
Vim tias cov leeg nqaij hauv caj npab tau koom nrog hnyav hauv kev qhia ua lub zog thiab lub neej txhua hnub, lawv nkees sai. Rau kev txhawb nqa caj npab dav dua, yuav tsum muaj kev qhia tshwj xeeb.
- Rov qab tuav tuav. Kev qoj ib ce tso cai rau koj los qhia ob lub caj npab thiab biceps. Nrog dumbbells hauv ob txhais tes, nias koj lub xub pwg tawm tsam koj lub cev kom lawv nyob twj ywm rau hauv av. Nqa lub dumbbells hloov pauv, tig tes mus rau saum. Lub xub pwg yuav tsum tsis txhob txav mus! Qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tuav lub dumbbells nrog xib teg hauv qab. Yog tias qhov kev tawm dag zog ua tiav nrog barbell, tuav yuav tsum zoo li qhov kev ncua deb ntawm ob txhais tes yog kwv yees li sib npaug lossis tsawg dua lub xub pwg dav.
- Qoj Rauj. Ib qho ntawm cov kev tawm dag zog uas ua rau tag nrho cov leeg ntawm caj npab. Ua tau tsuas yog siv dumbbell. Nws yog qhov zoo tshaj yog tias dumbbell tuaj yeem "ib nrab" los ntawm kev tshem qhov hnyav los ntawm ib sab. Qhov hnyav tau nqa ntawm tes, lub hauv pliaj nqa thiab tig lub dumbbell hauv cov lus qhia sib txawv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias txhais tes yuav tsum tig, tsis yog lub luj tshib.
- Ua haujlwm nrog tus pas ntev. Tus neeg ncaws pob yuav tsum nqa tus pas hnyav, qws lossis cov yeeb nkab ntev. Tsiv nrog txhuam xwb, nqa tus pas tuaj yuav luag ntsug, tom qab ntawd txo nws rov qab. Nws yog qhov zoo dua los ua haujlwm nrog ib tus pas tig nrog ob txhais tes sib txawv, thiab nqa qhov hnyav xws li tias tsis muaj kev dag nrog tshaj ntawm lub xub pwg. Nrog rau txoj hauv kev tom ntej, tsa tus pas ncaj rau pem hauv ntej ntawm koj kab rov tav. Tom qab ntawd pib tig txhuam kom qhov kawg ntawm tus pas piav qhia dav dav. Tig lub clockwise hauv ib txoj hauv kev, tig rov qab rau lwm qhov.
- Lifting lub load los ntawm winding. Kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig zoo yog qhwv txoj hlua hnyav nyob ib ncig ntawm cov yeeb nkab. Qhov projectile no yooj yim heev rau kev tsim khoom. Yuav tsum tau siv cov yeeb nkab lossis cov hlua khov kho, muaj txoj kab uas hla loj dua me me ntawm tes, thiab yam tsawg ib nrab ntawm ib lub 'meter' dav. Ib txoj hlua lossis cable tau teeb tsa nyob hauv nruab nrab, ntawm qhov kawg ntawm qhov uas lub nra txuas nrog. Thaum tuav cov yeeb nkab hauv koj txhais tes thiab ua haujlwm tsuas yog txhuam, cua lub nra. Tig cov yeeb nkab thaum tig, ua ntej ntawm koj, tom qab ntawd deb ntawm koj. Txhawm rau ua kom qoj ib ce, koj tuaj yeem tsa koj txhais caj npab, tsim kev ntxhov siab ntxiv ntawm koj lub xub pwg nyom.
- Lifting loads nrog ntiv tes thiab txhais tes. Rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv ob qho tib si dumbbells thiab barbell. Koj yuav tsum tau zaum, muab koj txhais tes tso ntawm koj tus ncej puab, nqa lub dumbbell hauv koj txhais tes, tig nws nrog koj xib teg, thiab txav qhov hnyav ntawm dumbbell rau koj cov ntiv tes. Khoov koj cov ntiv tes maj mam kom dumbbell txav mus rau hauv xib teg ntawm koj txhais tes, tom qab ntawd tsa koj txhais tes nce rau koj. Thaum khoov, ua pa tawm, thaum tsis khoov, nqus pa. Nws raug nquahu kom ua qhov kev tawm dag zog ua ntej pib ntawm cov leeg qaug zog, tab sis tsis pub ntau tshaj 10-15 rov ua dua.
Yog tias qhov hnyav ntawm dumbbell tsis txaus, nws yuav yog lub sijhawm hloov mus rau barbell. Qhov bar tso cai rau koj siv ob txhais tes ib zaug. Tes kuj yuav tsum tau kho ntawm tus ncej puab, tuav lub bar nrog koj cov ntiv tes, xib teg tig rau koj. Maj mam yob lub bar hauv koj txhais tes thiab tsa koj txhais tes, tom qab ntawd nqes nws. Qhov hnyav ntawm barbell yuav tsum sib npaug rau qhov hnyav ntawm kev qoj ib ce. Thauj cov biceps ua ntej, tom qab ntawd lub caj npab sib cais.
Kev tawm dag zog ntawm cov leeg ntawm caj npab yuav tsum muaj nyob rau hnub ntawm kev qhia caj npab. Nws yog qhov tsim nyog los thauj cov leeg nqaij no tom qab kev ua haujlwm yooj yim biceps.
Video hais txog yuav ua li cas tso koj lub xub pwg nyom:
