Tshawb nrhiav kev tshawb fawb li cas koj lub cev hlawv calories thiab vim li cas kev tawm dag zog ib txwm tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev sib ntaus rog. Cov kis las tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv thiab poob phaus. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis txaus kom ua tiav lub hom phiaj. Hnub no peb yuav qhia koj vim li cas chav kawm qoj ib ce yuav tsis pab koj poob phaus. Thiab qhov no feem ntau yog vim qhov tseeb tias tib neeg tsis hloov pauv lwm yam ntawm nws txoj kev ua neej. Kab lus no muaj cov kev tshawb fawb pom ntawm kev sib raug zoo ntawm kev tawm dag zog lub cev thiab poob phaus.
Feem ntau, cov kws qhia hauv chav dhia ua si thov tias tom qab ib hnub ntawm kev noj binge, tag nrho cov txiaj ntsig tsis zoo ntawm qhov no tuaj yeem tshem tawm nrog kev pab ntawm kev caij tsheb kauj vab lossis caij treadmill. Cov ncauj lus no tseem tau tham txog tus kheej uas paub zoo thiab, ib txwm, tsim khoom noj. Coob leej neeg ntseeg txhua yam lawv tau hnov, thiab vim li ntawd, kev muag khoom ntawm cov npe rau cov chaw qoj ib ce, cov khoom noj khoom haus kis las, nrog rau txhua yam kev qhia video nrog kev tawm dag zog tau nce zuj zus.
Hmoov tsis zoo, feem ntau ntawm cov lus tshaj tawm hauv kev coj ua tsis raug thiab qhov no yog ib qho ntawm cov lus teb rau lo lus nug vim li cas chav kawm qoj ib ce yuav tsis pab koj yuag? Contrary to nrov ntseeg, cia li qoj ib ce yuav tsis pab koj poob phaus. Qhov tseeb yog tias tag nrho peb lub zog txhua hnub los ntawm zaub mov. Txawm hais tias koj tawm dag zog txhua hnub, koj tuaj yeem hlawv tsuas yog 10-30 feem pua ntawm cov calories uas koj tau txais.
Tsawg tus neeg paub tias kev tawm dag zog lub cev ua rau muaj kev hloov pauv ntau hauv lub cev uas muaj kev cuam tshuam loj heev rau kev siv lub zog siv, nws cov kev siv, nrog rau lub cev hnyav kawg. Qhov no qhia tias thaum tswj hwm koj li kev ua neej ib txwm muaj thiab koom nrog hauv chav dhia ua si, koj yuav tsum tsis txhob suav qhov ua tiav ntawm qhov ua kom poob phaus.
Tab sis txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv, kev tawm dag zog lub cev muaj txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, cia peb txav deb me ntsis ntawm kev tham txog kev ncaws pob thiab nws cov txiaj ntsig ntawm lub cev hnyav, tig peb lub siab rau peb kev saib xyuas kev noj qab haus huv. Tam sim no cov koom haum thoob ntiaj teb tau tshaj tawm txog kev rog rog. Nyob rau tib lub sijhawm, cov lus thuam feem ntau hnov tawm tsam kev tawm dag zog lub cev ntawm cov pejxeem thiab lawv siv cov calories ntau. Qhov no yog qhov tseeb hauv txoj ntsiab cai. Tab sis lwm yam tsis tuaj yeem txiav tawm. Ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau pib ua tsov rog loj nrog cov zaub mov tsis zoo uas tau nyab peb lub khw muag khoom.
Lub cev ntws lub zog li cas?
Cia peb pib sib tham ntawm cov ncauj lus txog vim li cas chav kawm qoj ib ce yuav tsis pab koj poob phaus, nrog kev tshawb fawb ntawm tus kws tshawb fawb keeb kwm nto moo Herman Pontzer (Hunter College hauv New York City). Nws tau tshawb fawb txog kev ua neej ntawm pab pawg Hadza nyob hauv Tanzania. Cov neeg no tseem nyob ntawm kev yos hav zoov thiab sib sau ua ke.
Nws yog qhov pom tseeb tias lawv txoj kev ua neej tsis tuaj yeem hu ua sedentary thiab Pontzer tau paub tseeb tias cov no yog cov tshuab tiag rau hlawv lub zog. Rau feem ntau ntawm hnub, txiv neej yuav tsum tua tsiaj thiab caum cov tsiaj, thaum cov poj niam sau cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov hauv paus hniav. Nws yog thaum lub sijhawm kawm ntawm Hadza uas ib tus tuaj yeem suav nrog kev lees paub qhov tseeb paub rau ntau tus neeg - cov duab tsis nyob yog ua txhaum rau kev rog. Tus kws tshawb fawb tshawb fawb txuas ntxiv mus ob xyoos.
Pontzer tau xaiv 17 tus poj niam thiab 13 tus txiv neej uas muaj hnub nyoog 18-75 xyoos. Txhawm rau ntsuas qhov sib piv ntawm kev siv hluav taws xob thiab siv hluav taws xob, tus kws tshawb fawb keeb kwm yav dhau los tau siv txoj hauv kev nrov ntawm tagged atoms. Niaj hnub no, nws tau txiav txim siab qhov tseeb tshaj plaws rau kev txiav txim siab cov pa roj carbon dioxide uas lub cev tso tawm thaum lub sijhawm hlawv cov zog.
Qhov tshwm sim ntawm kev kawm ob xyoos dhau los ua qhov nthuav heev. Cov neeg sawv cev ntawm pawg neeg siv zog me ntsis ntxiv thaum nruab hnub ntau dua li cov neeg nyob nruab nrab ntawm cov tebchaws sab hnub poob. Qhov tseeb, cov ntsuas no yog sib npaug, yog tias koj tsis suav nrog qhov ntsuas qhov ua yuam kev. Hauv kev ncaj ncees, peb nco ntsoov tias qhov kev tshawb fawb no tuaj yeem suav hais tias yog yam tsis raug cai, vim tias tsuas yog peb kaum leej tib neeg tau koom nrog nws.
Tab sis lo lus nug yog vim li cas hoza, nrog kev txav mus tas li, siv tib lub zog ntawm cov neeg nyob hauv Europe, tau tshwm sim. Peb txhua tus paub tias lub cev siv lub zog tsis yog ntawm kev ua ntau yam txav. Txhua cov ntaub so ntswg thiab lub cev xav tau qee yam ntawm cov calories kom tswj hwm lawv cov kev ua tau zoo. Qhov no tshwm sim txhua hnub, txawm tias tus neeg tsaug zog.
Cov kws tshawb fawb paub txog qhov tseeb no tau ntev, tab sis tsis suav nrog thaum kawm txog kev rog rog. Raws li cov txiaj ntsig ntawm nws txoj kev tshawb fawb, Pontzer qhia tias tsis muaj qhov sib txawv hauv kev siv hluav taws xob ntawm Hodza thiab peb vim yog kev ua haujlwm tshwj xeeb ntawm African lub cev, uas txuag calories. Nws muaj peev xwm tias lawv so zoo dua tom qab ua haujlwm lub cev.
Txawm li cas los xij, peb tsis tuaj yeem tau txais cov lus teb tam sim no, txij li cov kws tshawb fawb nyuam qhuav pib ua haujlwm nyob rau hauv cov lus qhia no. Nov yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas tuaj yeem zais uas peb tseem tsis tau paub txog. Ua ntej tshaj plaws, peb tab tom tham txog qhov muaj peev xwm cuam tshuam rau lub cev kev siv lub zog los ntawm kev tawm dag zog lub cev. Pontzer paub tseeb tias tsis muaj cov neeg rog ntawm Hodza vim tias tsis muaj sijhawm ntau dhau. Cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb fawb no tso cai rau peb hais tias nws tsis tuaj yeem ua kom nrawm cov txheej txheem lipolysis nkaus xwb los ntawm kev ua kom lub cev muaj zog.
Kev qoj ib ce cuam tshuam rau tib neeg kev noj qab haus huv li cas?
Cov neeg uas xav kom poob phaus feem ntau ua qhov yuam kev qub - vam tias tsuas yog ib txoj hauv kev. Tshwj xeeb, chav kawm qoj ib ce. Yog tias koj tseem noj cov zaub mov muaj roj ntau nyob rau tib lub sijhawm, tom qab ntawd koj yuav tsis muaj peev xwm ua tiav cov txiaj ntsig zoo.
Txawm li cas los xij, peb tsis xav hais tias nws yuav tsum tau noj ib qho protein sib txuas xwb. Ib txoj hauv kev zoo ib yam rau kev noj zaub mov kuj tseem tsis raug. Txhua qhov micro- thiab macronutrients yuav tsum muaj nyob hauv kev noj haus. Txawm li cas los xij, nws yog qhov tsim nyog los hloov cov carbohydrates yooj yim nrog cov uas nyuaj. Cov kws noj zaub mov zoo tseem tham txog qhov xav tau tshais noj tshais, noj hmo tsawg, thiab tsis muaj teeb meem hla pluas mov.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias peb cov metabolism tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob txhua lub sijhawm yog tias koj tsis noj zaub mov raug. Koj yuav tsum tsis txhob noj zaub mov ntau ua ntej pib kawm. Txawm li cas los xij, peb tsis pom zoo kom qhia kev mob plab tas ib yam. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, lub cev yuav tsis muaj lub zog txaus thiab feem ntau nws yuav pib rhuav tshem tsis rog, tab sis cov leeg nqaij.
Koj yuav tau txais kev noj zaub mov zoo ua ntej pib kawm, tab sis koj yuav muaj kev tsis xis nyob ib pliag. Tsis tas li, koj yuav tsum tsis txhob "kaw lub qhov rais" tom qab kev qhia paub. Tsawg kawg, peb tab tom tham txog kev siv cov carbohydrates, tab sis cov protein sib xyaw hauv cov xwm txheej zoo li no yuav tsis ua rau muaj kev phom sij.
Coob leej neeg xav paub tias yuav tsum ua haujlwm ntev npaum li cas. Ntawm no koj yuav tsum sim, vim tias peb txhua tus muaj lub cev tshwj xeeb. Txawm li cas los xij, 20 feeb yog qhia meej tsis txaus rau kev kawm puv ntoob. Nyob rau tib lub sijhawm, ob-teev marathons yuav tsum tso tseg. Peb pom zoo kom xyaum ua ib teev, ntau kawg ib thiab ib nrab. Tib lub sijhawm, saib xyuas koj kev noj qab haus huv thiab, yog tias tsim nyog, hloov kho.
Txawm li cas los xij, cia peb rov qab los tshawb fawb txog kev sib raug zoo ntawm kev ua kis las thiab kev noj qab haus huv. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias tsuas yog siv zog ua ntu zus yam tsis hloov kev ua neej tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv. Yog li pab pawg ntawm cov kws tshawb fawb ywj pheej pom tias kev ua haujlwm lub cev hnyav ua rau cov txiaj ntsig zoo hauv qab no:
- Ntshav siab txo.
- Qhov sib npaug ntawm cov txheej txheem lipoprotein yog qhov qub.
- Cov kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho ntshav qab zib thiab kab mob ntawm cov hlab plawv tau raug txo.
Kuj tseem muaj cov ntaub ntawv hais txog qhov txiaj ntsig zoo ntawm kev ua kis las ntawm kev paub lub peev xwm. Ib tus neeg uas ua kis las tsis tu ncua raug mob Alzheimer tus kab mob thiab dementia. Ib qho ntxiv, kev ua haujlwm ntawm lub paj hlwb txhim kho, thiab cov ntsiab lus tau pom cov txiaj ntsig zoo dua thiab ntsuas los txiav txim siab txog qib kev txawj ntse.
Vim li cas cov chav kawm qoj ib ce pab koj poob phaus yam tsis muaj qhov xav paub ntxiv?
Peb twb nkag siab lawm tias kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev. Txawm li cas los xij, lo lus teb rau lo lus nug vim li cas chav kawm qoj ib ce yuav tsis pab koj poob phaus tseem tsis tau txais. Cov txiaj ntsig ntawm txoj kev tshawb fawb tau luam tawm hauv Tebchaws Meskas ntau xyoo dhau los. Cov neeg koom nrog hauv qhov kev sim luv luv (kwv yees li 20 lub lis piam) poob qhov hnyav. Txawm li cas los xij, nyob rau lub sijhawm ntev (ntau dua 26 lub lis piam), qhov no tsis tshwm sim ntxiv lawm.
Cov neeg feem coob tseem tseem xav hauv cov txheej txheem - lawv tau txais lub zog los ntawm zaub mov, mus rau tom chaw ua si thiab hlawv cov calories ntxiv. Rov qab rau xyoo 1958, tus kws tshawb fawb Max Wishnofsky pom zoo txoj cai tseem siv los ntawm ntau lub tsev kho mob thiab tshaj tawm kev kho mob. Nws hais tias 0.5 kg ntawm cov rog hauv tib neeg lub cev sib xws rau 3500 calories. Yog li, yog tias koj tsim lub zog niaj hnub tsis txaus ntawm 500 calories, koj tuaj yeem tshem tawm ib nrab kilo ntawm lub cev hnyav hauv ib lub lis piam.
Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb niaj hnub no paub tseeb tias qhov kev tshaj tawm no tau yooj yim heev thiab hauv kev coj ua qhov xwm txheej hloov pauv mus rau qhov nyuaj dua. Lawv tab tom tham ntau ntxiv txog lub zog tshuav nyiaj li cas ntawm peb lub cev, raws li qhov ua tau zoo tshaj plaws. Ib qho kev hloov pauv ntawm cov xwm txheej sab nraud ua rau muaj kev cuam tshuam. Piv txwv, cia peb hais tias koj tau tsim lub zog tsis txaus los ntawm kev noj haus thiab kev tawm dag zog. Vim li ntawd, nyob rau qee lub sijhawm, lub cev yoog raws qhov no, thiab koj tsis txhob poob phaus. Ntau tus kws tshawb fawb ntseeg tias nws yog qhov zoo tshaj plaws los siv kev sib koom ua si lub cev nrog txo qis zog hauv kev noj zaub mov kom poob phaus.
Nws tsis yog ntau zaus uas tus kws qhia qoj ib ce, thiab ntau tus kws qhia zaub mov noj, nco ntsoov tias nrog kev pab los ntawm kev tawm dag zog lub cev, koj tuaj yeem tshem tawm tsuas yog ib feem me me ntawm cov calories hauv lub cev. Tsuas yog qhov kev zam tsuas yog cov kws ncaws pob tshaj lij uas cob qhia nyuaj thiab ntau li ntau tau. Txawm li cas los xij, cov haujlwm no tsis tuaj yeem hu ua noj qab haus huv.
Hauv tag nrho, cov kws tshawb fawb cais peb thaj chaw uas lub cev siv lub zog:
- Txhawm rau tswj kev ua haujlwm ntawm txhua lub kaw lus.
- Rau kev ua zaub mov noj.
- Rau kev tawm dag zog lub cev.
Qhov kev siv nyiaj tseem ceeb tshaj plaws ntawm cov calories tau pom hauv thawj kis. Tiag tiag. Nov yog peb cov metabolism tseem ceeb, uas peb siv tsis tau. Raws li muaj cov txiaj ntsig tshawb fawb, nws suav rau nruab nrab ntawm 60 txog 80 feem pua ntawm txhua qhov kev siv hluav taws xob. Qhov no qhia peb tias vim li cas chav kawm qoj ib ce yuav tsis pab koj poob phaus. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau, yuav tsum muaj kev sib koom ua ke. Yog tias koj txiav txim siab pib ua kis las, koj yuav tau hloov koj txoj kev ua neej tag nrho.
Yog xav paub ntau ntxiv txog vim li cas chav kawm qoj ib ce tsis pab koj poob phaus, saib hauv qab no:
