Nrhiav seb nws puas tuaj yeem nce cov leeg nqaij hauv ob peb lub lis piam. Hom phiaj ntawm kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov zoo li cas koj yuav tsum ua raws txhawm rau txhim kho lub sijhawm luv? Txhawm rau kom hnyav, nws yog qhov yuav tsum tau nce tus nqi zog ntawm kev noj haus, tab sis qhov no yuav tsum ua kom raug. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov calories ntau dhau yuav hloov pauv mus ua rog. Txhawm rau txiav txim siab qhov ntsuas xav tau ntawm tus nqi zog ntawm kev noj haus, koj yuav tsum ua qhov kev suav yooj yim. Ua ntej, muab koj lub cev hnyav los ntawm 30 thiab ntxiv 500 rau koj qhov txiaj ntsig. Piv txwv li, koj qhov hnyav yog 75 kilos. Siv cov qauv saum toj no, peb tau txais tus lej hauv qab no - 75 * 30 + 500 = 2750 calories.
Tau kawg, tsis yog txhua tus tuaj yeem hloov pauv tau tsib pluas noj ib hnub. Txawm li cas los xij, tau qhia kom muaj kev ruaj khov ntawm lub siab, koj yuav tau siv rau qhov kev tswj hwm no. Nws kuj tseem tsim nyog pib kawm txoj kev xav ntawm kev tsim lub cev. Tsis txhob xav tias hauv kev ntaus pob ncaws pob no nws txaus los tsuas yog nqa qhov hnyav. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij hauv ib lossis ob lub lis piam, tom qab ntawd nco ntsoov paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm cov leeg fiber ntau hypertrophy.
Ib qho ntawm lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim lub cev yog qhov nce ntawm lub nra. Nws qhia tias yuav tsum tau nce kev siv zog ntawm kev qhia ib ntus. Qhov no yog ua tiav los ntawm kev nce qhov hnyav ua haujlwm, ntxiv rau hloov tus lej ntawm cov teeb tsa thiab rov ua dua hauv lawv. Txhawm rau kom koj cov leeg loj tuaj, koj yuav tsum xub siv microtrauma rau cov fibers. Tom qab ntawd, lub cev yuav pib kho lawv nrog cov npoo me me, uas yog cov leeg loj hlob.
Rau thawj ob peb xyoos, koj tsuas yog ua haujlwm nrog kev hnyav hnyav xwb. Feem ntau cov simulators yuav tsis muab cov txiaj ntsig xav tau thiab, ua haujlwm rau lawv, koj yuav yooj yim nkim sijhawm. Nco ntsoov, tsuas yog ua qhov kev txav chaw yooj yim raws li cov txheej txheem kev ua haujlwm yuav ua rau cov leeg loj tuaj. Nws tsis muaj qhov xwm txheej uas peb nyuam qhuav hais txog cov txheej txheem. Nws yog qhov tsim nyog nce qhov hnyav ua haujlwm tsuas yog tom qab koj tau ua tiav txhua qhov kev sib tw ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog. Nws yuav siv koj li ob lub hlis los ua qhov no.
Koj daim ntawv qhia sijhawm yuav tsum tau tsim kom koj lub cev muaj sijhawm txaus los rov zoo. Peb twb tau hais los saum no tias thawj cov fibers yuav tsum raug mob thiab rau qhov no peb qhia. Txawm li cas los xij, cov leeg tuaj yeem loj hlob tsuas yog thaum so. Kev tawm dag zog ntau yuav tsuas ua rau koj qhov kev nce qib qeeb.
Txhua pawg leeg tau rov zoo nyob rau lub sijhawm. Ua ntej tshaj plaws, qhov no cuam tshuam los ntawm nws qhov loj me. Tau kawg, qhov nrawm ntawm cov txheej txheem rov tsim dua kuj tseem nyob ntawm lwm yam. Saib koj qhov kev nce qib, koj yuav tsum hloov kho koj li txheej txheem kev qhia. Cia peb hais tias lub hauv siab cov leeg rov zoo li ntawm plaub hnub. Txawm li cas los xij, cov txheej txheem no tuaj yeem ncua sijhawm me ntsis rau koj thiab siv sijhawm txog xya hnub.
Raws li koj txoj kev noj qab nyob zoo, nws yog qhov tsim nyog los teeb tsa txoj haujlwm kev qhia muaj peev xwm. Rau thawj rau lub hlis, nws txaus txaus koom nrog ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam, ua haujlwm tag nrho lub cev hauv txhua qhov kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, thaum koj nce qib, cov phiaj xwm kev cob qhia yuav nyob rau qee lub sijhawm tsis ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Sai li qhov no tshwm sim thiab kev ua haujlwm qeeb qeeb, hloov mus rau qhov sib cais.
Nws xav tias muaj kev faib tawm ntawm lub cev mus rau ntau pawg. Thaum xub thawj, nws txaus los hloov qhov kev qhia ntawm sab saum toj thiab hauv qab. Maj mam, cov leeg yuav dhau mus ntau dua thiab rau lawv txoj kev loj hlob ntxiv nws yog qhov tsim nyog los ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev siv ntawm txhua pab pawg tshwj xeeb. Qhov no qhia tias yav tom ntej koj yuav tsum faib lub cev tsis yog ob, tab sis peb lossis plaub ntu.
Txhua tus neeg ncaws pob tshiab yuav tsum nco ntsoov tias qhov hnyav nce tsuas yog ua tau yog tias lub cev tau txais lub zog txaus. Yog tias koj tso rau ib phaus txhua lub lim tiam, qhov no yog qhov txiaj ntsig zoo. Ntxiv mus, nrog rau cov leeg nqaij, koj yuav nce rog.
Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias kev nce qib tsis tu ncua. Lub sijhawm loj hlob yuav hloov pauv nrog stagnation. Hauv cov xwm txheej zoo li no, qhov tseem ceeb yog tsis txhob poob siab, tab sis yuav tsum xyaum ua ntxiv mus. Peb twb tau sau tseg tias kev siv zog ntawm kev qhia yuav tsum nce ntxiv tas li. Ua haujlwm nrog lub teeb hnyav tsis muaj txiaj ntsig. Txhua yam ntawm koj cov dej num yuav tsum nyuaj me ntsis dua li yav dhau los. Ua haujlwm kom txog thaum qhov hnov hnov mob tshwm sim hauv cov leeg nqaij. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav cov teeb tshiab, koj tuaj yeem nyab xeeb mus tsev thiab muab sijhawm rau koj lub cev los ua. Tus naj npawb ntawm cov teeb tsa hauv txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog los ntawm peb txog rau rau nrog 8-12 rov ua dua hauv txhua qhov.
Yuav noj li cas kom tau txais cov leeg nqaij hauv ib lossis ob lub lis piam?
Cov neeg ncaws pob tshiab feem ntau ntseeg tias kev nrawm ntawm lawv txoj kev vam meej tsuas yog nyob ntawm qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia. Txawm li cas los xij, txhua tus kws tshaj lij yuav hais tias ntau dua ib nrab ntawm kev vam meej nyob hauv kev noj zaub mov kom raug. Yog tias koj ua tib zoo saib xyuas lub cev ntawm tib neeg lub cev, qhov laj thawj rau qhov no yuav dhau los ua qhov tseeb. Thaum tus neeg ncaws pob noj tsawg calories ntau dua li nws siv, tom qab ntawv tsis tuaj yeem tham txog qhov hnyav nce.
Tab sis koj tsis tuaj yeem noj txhua yam ib yam nkaus. Peb twb tau hais txog qhov no dhau mus, thiab tam sim no nws yog lub sijhawm los tham hauv ntau yam ntxiv txog qhov nyuaj ntawm kev teeb tsa kev noj zaub mov zoo. Muaj roj ntau npaum li cas nyob ntawm qhov no. Hmoov tsis zoo, koj yuav tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij yog tias koj qhia ib txwm muaj. Ua tsaug rau cov zaub mov, peb tau txais lub zog, uas tau siv los ntawm lub cev rau txhua qhov txheej txheem biochemical yam tsis muaj kev zam. Txawm nyob hauv kev pw tsaug zog, qee qhov calories ntau yuav raug hlawv.
Thaum lub sijhawm tau txais txiaj ntsig ntau, nws yog qhov yuav tsum tau txais lub zog ntau dua li tau siv txhua hnub. Nov yog txoj cai tseem ceeb kom nco qab. Txhawm rau lub cev tsim cov leeg nqaij, nws xav tau lub zog thiab cov khoom siv hauv tsev. Carbohydrates tau siv los ua lub zog nqa khoom, thiab lub luag haujlwm thib ob yog cov protein sib txuas. Tus nyeem ntawv mloog zoo yuav tsum tau pom tias peb tsis nco qab txog cov rog. Cov as -ham no tseem xav tau los ntawm lub cev, tab sis tsawg dua. Nco qab tias cov rog yog cov khoom pib rau kev sib xyaw ntawm ib qho tseem ceeb tshaj plaws anabolic hormones - testosterone.
Feem ntau cov neeg ncaws pob uas xav ua qhov yuam kev tib lub sijhawm. Hais txog kev noj zaub mov zoo, qhov no yog cov zaub mov tsawg. Cov neeg feem coob noj peb pluas mov ib hnub, tab sis yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij hauv ib lossis ob lub lis piam, qhov no yuav tsis txaus. Thoob plaws ib hnub, koj yuav tsum muaj peb pluas mov puv thiab tsawg kawg yog ob qho khoom noj txom ncauj.
Ntau tus neeg tsim khoom tshiab xav paub txog qhov xav tau haus cov khoom noj khoom haus kis las. Thaum pib ntawm koj txoj haujlwm, nrog kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem yooj yim ua yam tsis muaj cov tshuaj ntxiv no. Tam sim ntawd kuv xav kos koj lub ntsej muag rau qhov tseeb tias kev noj zaub mov zoo yuav tsum raug txiav txim siab ib leeg los ntawm qhov pom ntawm kev ntxiv rau cov zaub mov tseem ceeb. Raws li cov leeg loj tuaj, lub cev yuav xav tau lub zog ntau ntxiv, thiab qee lub sijhawm koj tsuas yog tsis tuaj yeem haus cov zaub mov uas xav tau.
Hauv qhov xwm txheej no, koj yuav xav tau zaub mov noj. Tsis zoo li cov zaub mov yooj yim, cov tshuaj ntxiv rau cov kis las tau ua tiav sai los ntawm lub cev thiab tsis ua rau lub plab zom mov.
Nov yog cov zaub mov tseem ceeb uas koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev nce cov leeg nqaij hauv ib lossis ob lub lis piam:
- Cov protein ntxiv yog ib qho ntawm cov khoom siv tseem ceeb siv hauv kev ncaws pob. Ntxiv mus, nws raug nquahu kom siv cov protein sib xyaw tsis yog tsuas yog thaum lub sijhawm nce phaus, tab sis kuj thaum poob phaus.
- Amino acids - BCAA tshwj xeeb tshaj yog cov neeg tsim lub cev. Nov yog pab pawg ntawm amines, suav nrog peb yam tshuaj, uas tuaj yeem ua kom nrawm koj qhov kev nce qib.
- Gainers - Cov khoom ntxiv no yuav xav tau los ntawm cov neeg ncaws pob yuag yuag uas ib txwm muaj teeb meem hnyav nce. Yog tias koj xav ua kom rog dhau, tom qab ntawd koj tsis xav tau tus neeg nce ntxiv.
- Creatine yog lwm qhov ntxiv uas tau siv los ntawm yuav luag txhua tus cev nqaij daim tawv. Nrog nws txoj kev pab, koj yuav ua rau lub cev muaj zog txaus.
Txij li kev noj zaub mov zoo ntawm txhua tus neeg ncaws pob yuav tsum muaj qhov tshwj xeeb, peb tsuas yog yuav tsum muab ob peb lub tswv yim rau kev teeb tsa kev noj haus. Raws li peb tau hais los saum no, thawj zaug koj yuav tsum suav tus nqi zog ntawm kev noj zaub mov txhua hnub uas koj xav tau. Thawj pluas noj yuav tsum muaj cov carbohydrates ntau. Kuj suav nrog cov peev txheej ntawm cov protein hauv koj pluas tshais.
Koj kuj yuav tsum muab cov khoom noj no rau noj su. Qhov kev xaiv zoo tshaj yuav yog nqaij lossis ntses phaj, nrog rau sab phaj thiab ua tiav los ntawm zaub zaub xam lav. Tab sis thaum noj hmo, kev nyiam yuav tsum tau muab rau cov khoom sib xyaw protein. Txij li thaum koj yuav tsis xav tau ntau lub zog thaum yav tsaus ntuj, txwv cov carbohydrates. Rau khoom noj txom ncauj, koj yuav tsum siv txiv hmab txiv ntoo, zaub, khoom noj siv mis, txiv ntseej, txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Hauv qhov xaus, nws yuav tsum tau hais tias cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev nce cov leeg nqaij yog tib yam rau txiv neej thiab ntxhais. Txawm li cas los xij, cov neeg sawv cev ntawm ib nrab zoo nkauj ntawm tib neeg tsis muaj lub zog loj thiab lawv xav tau kev qhia tsawg dua. Yeej, cov ntxhais tsuas yog yuav tsum nruj lawv cov leeg. Peb pom zoo tias cov poj niam muab kev qhia ua dag zog nrog kev tawm dag zog cardio. Qhov no yuav pab koj poob rog thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg.
Yog xav paub ntxiv txog yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij, saib cov vis dis aus hauv qab no:
