Tshawb nrhiav seb pawg leeg twg koom nrog hauv kev thawb-ua haujlwm, hom kev thawb-ua dab tsi, thiab yuav ua li cas thiaj tsim tau ib qho kev qhia tshwj xeeb. Niaj hnub no kev sib tham yuav tham txog seb nws puas tuaj yeem tso tawm tsuas yog thawb hauv tsev thiab yuav ua li cas thiaj raug. Nov yog ib qho ntawm kev qhia ua kom lub zog muaj zog tshaj plaws thiab koj tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb lossis cov cuab yeej siv los ua nws. Muaj ob peb hom kev sib tw nrog qee qhov sib txawv. Koj yuav kawm txog txhua yam no hnub no.
Puas yog nws tuaj yeem tso cov leeg kom zoo nrog kev pab ntawm kev thawb ib leeg?
Koj tuaj yeem hnov ntau zaus tias qhov kev tawm dag zog no tsis tso cai rau koj ua kom cov leeg ua haujlwm tau zoo, vim nws tsis tso cai rau lub nra nce mus. Tsis tas li ntawd, ntau qhov tsis zoo uas raug liam los ntawm kev thawb ib qho yog feem ntau, cov lus hais los ntawm cov neeg uas tsis tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo nrog kev pab ntawm qhov kev txav no. Thiab qee leej ntawm lawv tej zaum tseem tsis tau sim.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias ntau tus tsis tuaj yeem ua tiav lawv lub hom phiaj, txawm tias thaum kawm nrog barbell thiab dumbbells. Mus rau txhua qhov chaw qoj ib ce thiab xyuas kom tseeb tias muaj qee tus neeg dag tiag. Tab sis muaj ntau tus neeg uas tau sim nrog tag nrho lawv lub peev xwm los tso cov leeg, tab sis tsis muaj dab tsi los ntawm nws. Tab sis kuj tseem muaj qeb ntawm cov kis las uas cob qhia nkaus xwb ntawm kab rov tav thiab tib lub sijhawm muaj lub cev zoo. Tsis ntseeg. Lawv lub cev tsis tuaj yeem piv rau cov hnub qub tsim lub cev, tab sis koj puas xav tau?
Yog tias koj xav tau cov lus teb rau lo lus nug ntawm seb nws puas tuaj yeem tso tawm tsuas yog nrog kev thawb hauv tsev, tom qab ntawd ua ntej tshaj plaws koj yuav tsum siv txoj hauv kev raug rau kev teeb tsa kev qhia. Pom tias neeg feem coob ua li cas - lawv tsis ua raws cov txheej txheem, tsis tswj hwm lawv cov kev txav chaw, thiab tsom mus rau kom muaj nuj nqis. Hauv kev tsim lub cev, txhua qhov kev txav mus los tuaj yeem ua haujlwm tau zoo yog tias txhua qhov kev ua haujlwm tau pom. Txawm tias tus neeg ncaws pob haum tuaj yeem ua 20 lossis 30 thawb-thooj kom raug.
Cov leeg twg koom nrog hauv kev thawb?
Cia peb txiav txim siab cov leeg twg tuaj yeem tso tawm thaum ua thawb:
- Pectoralis cov leeg loj.
- Deltas.
- Triceps.
- Cov leeg leeg.
Tag nrho cov leeg no tau tsim los ua cov haujlwm tshwj xeeb. Qhov hnyav tshaj plaws hauv kev qoj ib ce poob rau hauv siab. Deltas pib ua haujlwm thaum lub sijhawm txav mus los ntawm qhov taw tes hauv qab ntawm txoj kev taug. Triceps tau tsim los khoov caj npab thiab hloov pauv qhov tseem ceeb ntawm lub nra, nws yog qhov yuav tsum tau siv qhov nqaim ntawm qhov caj npab.
Ua qhov thawb-ua ntu zus tuaj yeem nqa cov txiaj ntsig hauv qab no:
- Cov leeg muaj zog.
- Kev ua tau zoo nrawm tau tsim.
- Agility thiab endurance nce.
- Cov leeg ntawm lub plab thiab lub xub pwg nyom tau ntxiv dag zog.
Yuav ua li cas thiaj ua tau ntau hom kev sib zog thawb kom raug?
Qoj ib ce
Txhawm rau ua qhov kev txav no, koj yuav tsum tso koj txhais tes nyob rau theem ntawm lub xub pwg pob qij txha. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav muaj peev xwm ua kom siv tau zoo tshaj plaws ntawm koj lub hauv siab cov leeg. Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg tsis nco qab txog cov txuj ci ntawm kev tawm dag zog, tsom mus rau tus lej ntawm qhov rov ua dua. Yog tias ib tus neeg txiav txim siab, hais tias, kom ua 20 qhov kev sib tw, tom qab ntawd nws yuav ua lawv, tsis nco qab txog cov txheej txheem.
Txawm li cas los xij, txoj hauv kev mus rau kev lag luam no nyuaj rau hu rau tus muaj peev xwm, vim tias qhov ua tau zoo ntawm ib ce muaj zog feem ntau yog nyob ntawm qhov ua tau zoo ntawm cov leeg nqaij, thiab tsis yog tus naj npawb ntawm kev rov ua dua. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov leeg uas koj tab tom ua haujlwm yuav tsum nyob hauv qhov hnyav thoob plaws qhov kev tawm dag zog. Qhov no qhia tias koj yuav tsum zam kev ncua ntawm qhov kawg ntawm txoj kev taug.
Cia peb ua tib zoo saib cov txheej txheem qoj ib ce. Muab koj txhais tes thiab ntiv taw tso rau hauv av. Cov caj npab yuav tsum nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom tes thiab yuav tsum tau nthuav dav. Txhawm rau kom koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj, nruj koj lub pob tw thiab tsis txhob so lawv kom txog thaum teeb tsa tiav. Qhov no yog lub ntsiab lus tseem ceeb heev thiab nws yuav tsum nco ntsoov tias thaum ua kev thawb, lub cev yuav tsum tau ncab hauv ib kab. Peb kuj pom zoo kom nruj koj cov leeg nqaij kom ruaj khov rau koj txoj haujlwm.
Siav yuav luag txog thaum koj lub hauv siab nphav hauv av. Tom qab kev ncua hauv qab ntawm txoj kev taug, rov qab mus rau txoj haujlwm pib sai. Yog tias koj pom tias koj lub duav pib sag, qhov no yog thawj qhov cim ntawm kev qaug zog. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, nws tsim nyog ua kom tiav qhov kev tawm dag zog. Ib qho ntxiv, nco ntsoov tias koj lub qhov muag yuav tsum tsis qhia ncaj nraim rau hauv qab, tab sis me ntsis ntawm koj xub ntiag. Thaum lub zog txav mus los, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tau txuas ntxiv ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees txheeb ze rau lub cev.
Push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum thiab los ntawm lub hauv caug
Yog tias koj tsis tuaj yeem ua peb lossis plaub qhov kev rov ua haujlwm tau raug, peb pom zoo kom siv qhov yooj yim ntawm kev tawm dag zog - thawb ib ce los ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv caug. Qhov siab dua ntawm cov xibtes so yog, nws yooj yim dua rau koj los ua ib ce. Cov txheej txheem ntawm cov kev tawm dag zog no zoo ib yam li kev thawb ib zaug. Yog tias koj xav ua kom qoj ib ce qoj ib ce, koj yuav tsum tso koj txhais tes rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis lwm lub toj, thiab so koj txhais tes rau hauv av.
Push-ups ntawm ib sab caj npab
Koj tuaj yeem pib ua qhov kev sib tw ntaus nrig no tsuas yog tom qab mus txog qee yam kev ua kis las. Ua txoj haujlwm zoo ib yam li kev tawm dag zog ib txwm muaj. Hauv qhov no, tes ua haujlwm yuav tsum tau muab tso rau hauv qab lub cev, thiab tus thib ob yuav tsum tau muab tso rau tom qab. Txhawm rau kom yooj yim los tswj kev sib npaug, tso koj txhais taw txog qhov dav ntawm lub xub pwg pob qij txha lossis dav dua.
Tej zaum koj yuav tsis tuaj yeem ua dab dej kom qis li sai tau. Tsis txhob chim siab, nws yog qhov txaus txaus rau thawj zaug ua thawb-ups ntawm 20 centimeters. Saib xyuas koj lub cev, tsis txhob cia nws poob rau sab. Tsis tas li, thaum lub zog txav qis, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum khoov rov qab. Sim maj mam nqis qis dua thiab qis dua, yog li ntawd, ua haujlwm nrog qhov dav dav.
Push-ups, nqaim caj npab
Ntawm no, ob hom kev tawm dag zog tuaj yeem ua qhov txawv ntawm ib zaug. Thawj ntawm lawv yog txhawm rau ua haujlwm ntawm triceps. Thaum qoj ib ce, lub luj tshib pob qij txha yuav tsum nruj nreem tiv thaiv lub cev. Nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug, txhais caj npab yuav tsum tau nthuav dav. Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog tsis yog tsis muaj nws qhov tsis zoo:
- Me me txaus ntawm cov lus tsa suab.
- Kev tsis xis nyob hauv lub dab teg yog ua tau.
Hom thib ob ntawm kev thawb-up nrog qhov nqaim ntawm caj npab tso cai rau koj siv tsis yog tsuas yog triceps, tab sis tseem hauv siab hauv siab. Thaum ua qhov txav, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tau muab faib ua ob sab.
Yuav ua li cas thiaj tsim tau qhov kev qhia ua haujlwm txhawb nqa kom zoo?
Nws yog qhov pom tseeb tias qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws yuav tau los ntawm kev sib koom ua ke ntau hom kev thawb. Txawm li cas los xij, cov pib tshiab yuav tsum xub xub kawm ua haujlwm ib ce thiab maj mam ua rau nws nyuaj. Thaum koj nyob ntawm qib kev tawm dag zog zoo, koj tuaj yeem pib siv cov haujlwm hauv qab no:
- Qoj ib ce - los ntawm 3 txog 4 teeb nrog cov lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua.
- Dips - los ntawm 3 txog 4 pawg, tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog qhov siab tshaj.
- Tight-mid-chest push-ups - tus naj npawb ntawm teeb yog 3-4 nrog tus lej ntau tshaj ntawm kev rov ua dua hauv txhua qhov.
- Tight-ups rau triceps - los ntawm 3 txog 4 teeb, qhov ntau kawg ntawm kev rov ua hauv txhua qhov.
Peb pom zoo tias koj ua qhov kev qhia no ib zaug rau peb zaug hauv ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, tsis txhob hnov qab txog lwm pab pawg leeg. Nws yog tej zaum tsim nyog tham hauv kev nthuav dav ntxiv txog kev nce qib ntawm lub nra thaum ua laub. Koj yuav tsum paub. Tias yam tsis siv txoj cai no, koj yuav nres sai sai hauv koj txoj kev txhim kho.
Cia peb xav tias koj tseem tsis tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj. Hauv qhov no, pib ua thawb tawm ntawm lub rooj ntev zaum. Tsis txhob xav txog nws. Tias nws yuav yooj yim heev. Kawm paub rau txhua qhov txuj ci sib txawv ntawm tus neeg tsis tau npaj ua ntej, txawm tias qhov kev txhawb nqa zoo li no tuaj yeem muab qhov nyuaj. Thaum koj xav tias muaj zog, pib ua qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj. Tom qab ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv nws, koj tuaj yeem txav mus rau qhov hu ua rog dhau. Muab koj txhais tes tso rau hauv av kom dav dua koj lub xub pwg. Tab sis tsis txhob thawb, hloov koj qhov hnyav los ntawm ib txhais tes mus rau lwm qhov. Cov neeg ncaws pob uas tau dhau los pom zoo kom them nyiaj tshwj xeeb rau txoj haujlwm ntawm nraub qaum, uas yuav tsum ncaj.
Cov lus qhia Pro rau ua laub-ups
Nrog rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog tsis tsuas yog lub hauv siab cov leeg, tab sis kuj yog triceps, lub xub pwg nyom thiab txawm tias biceps. Push-ups raug txiav txim siab yog ib qho ntawm kev nyab xeeb tshaj plaws, thiab ib qho ntawm lawv cov txiaj ntsig yog lub peev xwm los qhia koj tus kheej. Lub peev xwm los ua lawv nyob txhua qhov chaw ua rau kev txav mus los zoo dua.
Yog tias koj tseem tsis tas yuav hloov pauv qhov tshwj xeeb rau cov pab pawg tshwj xeeb, tab sis txoj haujlwm yog txhawm rau ntxiv dag zog rau txhua yam, tom qab ntawd siv qhov nruab nrab txhais tes teeb tsa. Hauv qhov no, lub nra sib npaug ntawm txhua cov leeg koom nrog hauv kev ua haujlwm. Tsis tas li nco ntsoov tias cov caj npab nqaim dua, qhov hnyav ntau dua yog tsom mus rau triceps. Ib qho ntxiv, cov tis yuav suav nrog hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj xav paub yog tias koj tsuas tuaj yeem tso lub zog nrog thawb hauv tsev, tom qab ntawd cov lus teb yog yog. Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua raws cov txheej txheem thaum ua qhov kev tawm dag zog.
Peb twb tau hais txog cov txheej txheem qoj ib ce ntau dua ib zaug hnub no. Qhov no tsis yog qhov xwm txheej, vim tsuas yog qhov no ib qho kev tawm dag zog yuav ua tau zoo. Cov neeg ncaws pob uas tau dhau los raug qhia kom ua tib zoo saib xyuas qhov no hauv thawj qhov chaw. Nws yog ib qho tseem ceeb sib xws kom ua kom sov sov zoo ua ntej pib qhov tseem ceeb ntawm txhua zaj lus qhia. Qhov no yuav zam kev raug mob.
Txawm hais tias thawb-ups muaj kev nyab xeeb li sai tau, vim qhov no yog lub cev muaj zog txav mus los, nrog cov leeg tsis muaj cua sov thiab pob qij txha, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob yog siab heev. Tsis tas li, thaum kawm, koj yuav tsum mob siab rau koj tus mob. Yog tias koj muaj mob, nws yog qhov zoo tshaj rau ncua kev kawm kom txog rau thaum lub sijhawm rov zoo. Tsis txhob maj nrog kev nce qib ntawm lub nra.
Tau kawg, tsis muaj qhov no, koj yuav tsis loj hlob, tab sis qhov nce ntxiv hauv lub nra yuav cuam tshuam rau koj qhov kev nce qib tag nrho. Ib qho ntxiv, cov pib tshiab yuav tsum zam kev hnyav thaum pib kawm. Koj lub cev tseem tsis tau npaj txhij rau kev ua haujlwm hnyav thiab nws yuav siv sijhawm los hloov kho. Hais txog qhov ua tau zoo ntawm kev cob qhia, kev noj zaub mov zoo thiab so yog qhov tseem ceeb heev. Cov leeg loj tuaj tsuas yog nyob hauv kev ncua ntawm kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis muab sijhawm rau koj cov leeg txaus kom rov zoo, koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav. Raws li cov kws tshaj lij ncaws pob, ntau dua 50 feem pua ntawm koj txoj kev vam meej nyob ntawm qhov zoo ntawm koj cov zaub mov noj.
Tshawb nrhiav ntxiv txog seb koj puas tuaj yeem tso lub zog nrog thawb:
