Muaj lub zoo meej abs yog npau suav ntawm txhua tus neeg hwm tus kheej. Txhawm rau txhim kho lub zog thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, koj yuav tsum ua phooj ywg nrog kev tawm dag zog lub cev. Cov menyuam dhia ua si yog lub tshuab ntaus pob tesniv me me uas muab lub zog zoo thiab teeb duab ntawm kev nyem ntawm kev nias, yog li kev tawm dag zog nrog nws siv yuav tsum yog nyob rau hauv cov khoom siv ntawm tus neeg koom nrog.
Muaj ntau yam kev tawm dag zog hauv plab. Conventionally, lawv txhua tus tau muab faib ua cov uas thauj lub rectus abdominis mus rau qhov ntau dua thiab cov uas tau hais ncaj qha rau qis lossis oblique cov leeg ntawm cov xovxwm.
Muaj tseeb txhua tus neeg tsim lub cev tau hnov txog qhov kev sim me me xws li cov menyuam dhia dhia, tab sis hauv kev coj ua tsis yog txhua tus tau ntsib nws. Rau qee qhov laj thawj, kev tawm dag zog hauv plab tau suav tias yog chav kawm thib ob, txawm hais tias qhov tseeb nws yog qhov ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg hauv plab thiab lub nra ntawm ntau lwm cov leeg ntawm tib neeg lub cev (nraub qaum, lumbar, caj npab, xub pwg, hauv siab thiab txhais ceg).
Yog tias koj paub siv daim vis dis aus, koj tuaj yeem "nthuav tawm" koj cov xov xwm nrog cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Qhov zoo ntawm tus menyuam yog qhov kev tawm dag zog nrog nws tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw: hauv chaw dhia ua si, tom tsev thiab txawm tias mus ncig ua lag luam, vim tias qhov projectile me me thiab yuav tsis siv ntau qhov chaw hauv chav tsev lossis hauv lub nra ntawm lub hnab mus txawv tebchaws Tus nqi ntawm lub log yog tus nqi qis, yog li yuav nws yuav tsis tsoo pob nyiaj siv.
Cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog nrog cov menyuam dhia dhia rau lub xovxwm
Yob tawm ntawm koj lub hauv caug yog qhov yooj yim tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog. Nws yog nrog nws uas koj yuav tsum pib paub koj tus kheej nrog lub simulator. Yog tias koj mus ncaj mus rau qhov nyuaj dua "kev dag", muaj qhov tshwm sim siab ntawm kev raug mob. Cov menyuam tso lub nra hnyav rau ntawm cov leeg leeg, uas yog qhov txaus ntshai rau cov pib "ntsuab" nrog cov leeg tsis muaj zog.
-
Mus ntawm koj lub hauv caug, muab ntaub pua plag nyob hauv qab lawv kom yooj yim. Muab lub log tso rau ntawm koj xub ntiag thiab so koj txhais tes rau ntawm nws. Pib nqes los ua ntu zus mus txog rau thaum koj ncaj ncaj yuav luag sib luag rau hauv pem teb. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Thoob plaws hauv tag nrho cov txheej txheem, cov leeg hauv plab yuav tsum nyob hauv lub xeev nruj.
Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog no tsis raug rau pem hauv ntej, thiab hloov qis dua mus rau sab laug, tom qab ntawd mus rau sab xis ntawm kab pheeb ces kaum, oblique cov leeg hauv plab yuav koom nrog. Kev ua tiav ntau zaus ntawm qhov kev xaiv no yuav txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg hauv cheeb tsam ntawm qis tav, uas yuav pom kev ua rau lub duav dav dua, yog li koj yuav tsum tsis txhob ua phem rau siv lub twj tso kua mis ntawm ob sab.
- Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg ncaj (tsis khoov ntawm lub hauv caug), taw tes rau pem hauv ntej. Ntawm ib sab ntawm koj lub cev, piv txwv li, sab xis, tso lub log tsheb dhia dhia. Nqa cov menyuam nrog koj ob txhais tes thiab yob nws kom txog thaum koj lub hauv siab nphav hauv av. Tom qab ntawd ua tib zoo rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua yam tsawg kawg 2 × 3 teev ntawm 10 reps. Ua tib yam rau sab laug ntawm lub cev. Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tawm oblique cov leeg hauv plab kom ntau li ntau tau.
- Coj ib txoj hauj lwm ncaj nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Qaij koj lub cev nqes mus, nias tus menyuam nrog koj txhais tes thiab maj mam yob nws mus rau tom ntej, mus txog qhov loj tshaj plaws tau obtuse kaum ntawm lub cev thiab ob txhais ceg. Rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los, lub ntsiab lus ntawm kev nrawm nrawm yuav ua tau zoo nyob rau hauv ib nrab txoj haujlwm ntawm lub cev. Tuav ib pliag thib ob ntawm txoj haujlwm ncov thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau yog tias cov menyuam dhia dhia dhia dhia tau tshwj xeeb. Ruaj ntseg koj txhais taw rau lub log tuav, qaij koj lub cev thiab so koj txhais tes rau hauv pem teb. Dov koj ob txhais ceg kom ze rau koj xib teg li sai tau, thaum nqa koj lub plab - qhov no yuav yog txoj haujlwm pib. Tam sim no maj mam pib txav lub log nrog koj txhais taw rov qab, cog koj cov leeg nqaij. Qhov nrug koj tuaj yeem ncab yog nyob ntawm qhov yoog raws thiab lub zog ntawm cov kis las ncaws pob. Nws raug pom zoo kom ua tiav txog 10 txoj hauv kev.
- Ncaj-legged cov menyuam txuas ntxiv tau ua zoo ib yam li thawj lub hauv caug rau cov menyuam txuas ntxiv. Qhov txawv tsuas yog qhov kev txhawb nqa tsis yog nyob ntawm lub hauv caug, tab sis ntawm taw. Qhov tseeb no ua rau kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig zoo dua, tab sis kuj nyuaj dua thiab raug mob, yog li ntawd, nws tsis tuaj yeem ua kom cov leeg ua haujlwm tsis muaj qhov sov sov.
Thaum ua kev tawm dag zog nrog lub log dhia dhia, nws raug nquahu kom siv lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev thauj khoom hnyav: pib ua 8-12 rov ua dua hauv 2-3 teev. Lub sijhawm dhau los, cov ntsuas no yuav nce ntxiv, tab sis nws tsis pom zoo kom nce tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab rov ua dua, kom tsis txhob raug mob rau cov leeg nqaij thiab pob qij txha.
Xov zoo - nws ua tau nrog cov menyuam
Kev qoj ib ce nrog cov menyuam rau xovxwm tsis yog zaum zaum nrog barbell, uas siv sijhawm ntau lub hlis lossis ntau xyoo ntawm kev xyaum, nws tau pom zoo rau ob tus kws ncaws pob uas tau ntsib dua thiab pib tshiab uas nyuam qhuav qhib lub qhov rooj rau kev ua kis las. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los qhia nrog cov menyuam rau cov poj niam hluas ntawm kev so yug menyuam uas tsis muaj lub sijhawm los mus ntsib lub gym, tab sis xav kom nyob zoo.
Tsuas yog cov tib neeg uas tsis tuaj yeem siv lub tshuab yog cov neeg raug mob txha nraub qaum lossis mob nraub qaum. Thaum qoj ib ce nrog cov menyuam dhia qoj ib ce, ib yam li lwm yam kev tawm dag zog, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tswj cov txheej txheem ua pa kom raug. Kev ua pa tsis txawv txav txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog. Txhua qhov chaw sau hais tias kev nqus pa yuav tsum ua tiav nrog kev mob siab rau, uas yog, thaum lub sijhawm ua tiav qhov siab tshaj plaws. Nws hloov tawm tias qhov nqus pa yuav yog thaum lub cev qaij, thiab cov pa tawm yuav yog lub sijhawm ncaj. Tuav koj cov pa thaum ncab yuav ua rau lub zog siv zog thiab tso cai rau koj kom nruj koj lub abs ntau dua.
Cov nqaij ntshiv hauv plab tuaj yeem tso tau zoo, tab sis yog tias feem pua ntawm cov rog subcutaneous tsis muaj qhov ntsuas, koj yuav tsis pom lub siab ua rau lub voos xwmfab. Txoj cai uas txhua tus xav paub thiab nco ntsoov: nws tsis tuaj yeem ua tiav nyem nyem nrog kev tawm dag zog ib leeg yam tsis muaj kev qhia cardio thiab kev noj zaub mov kom raug.
Video hais txog yuav ua li cas thiaj li ua tau ib ce nrog lub cev qoj ib ce rau xovxwm:
