Vim li cas cov neeg pib tswj kom ua tiav cov leeg xav tau kev loj hlob sai dua thiab vim li cas cov nqi no tsis raug tswj hwm yav tom ntej yam tsis siv tshuaj tshwj xeeb? Ntau tus neeg ncaws pob tau dhau los txaus siab rau cov lus nug vim li cas cov uas nyuam qhuav pib ua kom lub cev tau txais cov leeg nqaij sai dua thiab ua haujlwm tau zoo dua, yam dab tsi cuam tshuam rau nws txoj kev loj hlob, thiab vim li cas qhov txiaj ntsig no ploj mus rau lub sijhawm?
Heev feem ntau, koj tuaj yeem pom qhov xwm txheej zoo li no thaum tus kis las uas mus ntsib lub gym tsis ntev los no, tom qab 2-3 lub hlis, ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv kev nce cov leeg nqaij. Thaum tus pib ua kom zoo, nws tuaj yeem nce 2-3 kg hauv ib hlis thiab qhov no feem ntau tshwm sim, rau cov kis las uas muaj kev paub zoo uas tsis siv tshuaj los ua kom cov leeg loj tuaj, qhov txiaj ntsig no tuaj yeem suav tias yog qhov zoo heev.
Nws ntseeg tias qhov xwm txheej no tshwm sim los ntawm kev ua haujlwm anabolic ntawm insulin. Nws qib nyob rau lub sijhawm pib ntawm kev qhia ntau ntxiv ua rau muaj txiaj ntsig los ntawm kev hloov pauv hauv kev noj zaub mov thiab ntim thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm zaub mov nkag mus rau hauv lub cev.
Insulin yog cov tshuaj hormone uas tsim tawm hauv lub txiav thiab cuam tshuam rau qib piam thaj hauv tib neeg cov ntshav. Txhawb nqa cov piam thaj hauv cov rog rog, cov leeg thiab lub siab. Qhov siab ntawm cov tshuaj insulin hauv cov ntshav ua rau cov ntshav qabzib ntau thiab ua piv txwv. Lwm qhov tshwj xeeb ntawm cov tshuaj no yog tswj hwm kev sib tawg thiab sib xyaw ntawm cov protein thiab nws cov qauv hauv cov leeg nqaij. Qhov tsawg ntawm cov tshuaj insulin ua rau kev puas tsuaj ntawm cov qauv protein, thiab cov nyiaj siab txhawb lawv cov synthesis. Raws li, rau qhov txiaj ntsig zoo hauv cov protein metabolism hauv cov leeg nqaij ntawm cov kis las, qib siab ntawm insulin yog yam xav tau.
Feem ntau, cov kis las uas txuas ntxiv mus qhia raws li kev pib ua haujlwm tsis ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau tom qab 5-6 lub hlis. Cov leeg loj tseem yuav luag tsis hloov. Qhov laj thawj rau qhov no yog lub sijhawm hloov pauv ntawm cov nqaij leeg nqaij mus rau qhov hloov pauv cov ntsiab lus insulin hauv cov ntshav. Raws li qhov tshwm sim, qhov sib npaug ntawm kev sib txuas thiab kev puas tsuaj ntawm cov cell protein yog ruaj khov thiab nws nyuaj heev kom ua tiav qhov txiaj ntsig zoo.
Feem ntau, tom qab ncua sijhawm hauv chav kawm, cov kis las rov kho cov ntawv poob sai dua li ib txwm thiab ua tiav cov txiaj ntsig tshiab hauv kev nce cov leeg nqaij thiab nce hnyav ua haujlwm.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias nyob rau lub sijhawm ntev hauv chav kawm, tsis tsuas yog kev noj zaub mov nws tus kheej feem ntau hloov pauv, tab sis kuj nws cov ntsiab lus calorie. Lub cev tau siv los txo qis qib cov tshuaj hormone ntau ntxiv.
Tom qab koj rov zoo los ntawm koj qhov kev tawm dag zog hauv chav ua si, qib insulin nce ntxiv thiab ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij. Cov txiaj ntsig anabolic ntawm insulin tuaj rau hauv kev ua si, uas ua rau hloov pauv qhov sib npaug ntawm kev puas tsuaj thiab kev sib txuas ntawm cov protein hauv cov hlwb ntawm cov leeg nqaij, hloov nws mus rau kev nce hauv cov protein synthesis.
Adaptation (quav tshuaj) lossis de-adaptation
Muaj ob txoj hauv kev uas cov leeg nqaij hloov pauv mus rau qib qib siab.
- Tsis tu ncua nce tus nqi noj haus thiab tus nqi ntawm cov zaub mov noj, vim qhov uas cov tshuaj insulin tau nce. Tau kawg, muaj qhov tsis zoo, ib tus neeg tsis tuaj yeem noj ntau npaum li qhov tsim nyog, thiab rau qee qhov, cov nyiaj tau los tuaj yeem tso rau hauv lub cev cov rog rog.
- Siv lub sijhawm ua kom tuag mus rau qib nce ntawm cov tshuaj hormones, hauv lwm lo lus, tau siv rau nws cov ntsiab lus qis hauv cov ntshav. Hauv qhov txo qis ntawm cov tshuaj hormone rau lub sijhawm ntev, cov leeg nqaij txais tau siv qis dua cov tshuaj insulin, uas lub cev yuav pom tias yog qhov yooj yim. Tsis muaj qhov xav tau tseem ceeb, txheej txheem ntawm kev puas tsuaj, nrog rau kev sib txuas, ntawm cov protein sib txuas tsis pib.
Lub cev xav tau kev sib txuas ntawm tes tshwm sim thaum sim rov kho cov xwm txheej sab hauv ntawm cov leeg nqaij. Piv txwv li, kho qhov raug mob nyob hauv chav dhia ua si. Ntev ntev thiab tsis txaus ntseeg ntawm cov piam thaj hauv cov ntshav lossis kev puas tsuaj ntawm cov hlwb raug mob thaum lub sijhawm kawm hauv chav dhia ua si tuaj yeem dhau los ua ntej rau kev puas tsuaj ntawm cov cell protein.
Cov txheej txheem kev puas tsuaj tuaj yeem tiv thaiv tau los ntawm kev zam cov nqaij raug mob thaum tawm dag zog hauv chav dhia ua si thiab ua tib zoo saib xyuas cov ntshav qab zib. Thaum lub sijhawm txo qis hauv cov ntsiab lus caloric ntawm cov zaub mov, nws nyuaj heev kom ntseeg tau tias cov ntshav qabzib ntau ntau (yog tias qhov no tuaj yeem zam tau, tom qab ntawd cov protein los ntawm cov leeg yuav tsis siv los ntawm lub cev ua lub zog). Qhov teeb meem no tuaj yeem zam tau yog tias koj txo cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov kom maj mam thiab maj mam.
Periodization
Txhawm rau insulin kom pom cov txiaj ntsig anabolic, nws yog qhov yuav tsum tau hloov lub sijhawm ua kom cov leeg nqaij nce ntxiv (nyob rau lub sijhawm no, cov ntsiab lus calorie ntawm cov zaub mov feem ntau siab dua li ib txwm) nrog lub sijhawm txo qis hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab ua tsis ncaj rau nce cov ntsiab lus ntawm cov tshuaj hormones hauv cov ntshav. Kev sib xyaw ua ke ntawm lub sijhawm de-adaptation thiab "ziab" yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, vim tias kev noj zaub mov nrog txo qis ntawm cov carbohydrates txhawb kev poob ntawm qee qhov ntawm cov rog hauv lub cev.
Nws hloov tawm tias muaj ob lub sijhawm uas hloov pauv ib leeg. Thaum thawj zaug, qhov ntim thiab qhov hnyav ntawm cov leeg nqaij nce nrog qhov nce ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm zaub mov. Thaum lub sijhawm thib ob (rov kho dua tshiab), qee qhov nyiaj ntawm cov rog khaws cia tau poob nrog qhov txo qis hauv cov zaub mov noj ntawm cov zaub mov noj.
Qhov pib ntawm maladaptation tuaj yeem piav qhia nyob ntawm qhov nce ntawm cov leeg nqaij ntim. Hauv cov xwm txheej zoo li no, tus neeg ncaws pob muaj ob txoj kev xaiv, txhawm rau txuas ntxiv nce tus nqi noj haus ntawm cov zaub mov lossis nws qhov ntau, lossis pib lub sijhawm tsis raug cai.
Qhov ntev ntawm lub sijhawm ua tsis ncaj ncees yog nyob ntawm kev hloov pauv ntawm tus neeg ncaws pob qhov hnyav thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Lub sijhawm ntawm lub sijhawm de-adaptation yog, qhov nruab nrab, ntau lub hlis.
Khoom noj khoom haus
Tus nqi noj haus ntawm kev noj zaub mov yuav tsum tsuas yog hloov pauv vim yog carbohydrates. Kev noj zaub mov hloov pauv nrog cov carbohydrates yog qhov yooj yim los daws nrog. Feem ntau, ib tus neeg, mloog nws lub cev, hloov nws cov zaub mov kom ua tiav qhov siab tshaj BJU piv txwv uas nws xav tau. Kev ua txhaum hauv kev sib piv ntawm BZHU ib txwm muaj qhov tsis zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv.
Ib tus neeg ncaws pob yuav tsum tshem tawm cov zaub mov uas muaj qhov ntsuas glycemic tseem ceeb los ntawm kev noj zaub mov. Lawv siv tuaj yeem ua rau hloov pauv cov piam thaj hauv ntshav. Uas tom qab ua rau muaj kev nce hauv cov rog thiab cov nqaij ntshiv. Tus neeg ncaws pob noj zaub mov nyob rau lub sijhawm no yuav tsum muaj cov carbohydrates yooj yim, uas tsis ua rau muaj qhov hloov pauv ntawm cov piam thaj ntau thiab, raws li, kev hloov pauv ntawm cov tshuaj insulin hauv cov ntshav. Saib daim ntawv qhia glycemic thiab tom qab ua haujlwm noj zaub mov zoo.
Kev tawm dag zog
Raws li cov hom phiaj tau teev tseg, tus neeg ncaws pob yuav tsum kho qhov kev qhia ua haujlwm. Yog tias, tom qab kev cob qhia, tus kis las tau mob nqaij rau ib hnub lossis ntau hnub, qhov no qhia txog kev raug mob rau cov protein muaj pes tsawg leeg ntawm cov leeg thiab kev lwj ntawm cov txheej txheem protein uas tau raug mob.
Thaum lub sijhawm hloov pauv ntawm cov nqaij leeg nqaij kom nce cov tshuaj ntau ntxiv lossis thaum lub sijhawm txo qis hauv cov zaub mov noj, cov kis las yuav tsum tau ceev faj thaum tawm dag zog hauv lub gym kom tiv thaiv microtrauma. Kev tawm dag zog nrog kev sib txuas ntawm cov leeg tsis zoo muaj txiaj ntsig zoo rau kev nce tus nqi noj haus ntawm tus neeg ncaws pob txoj kev noj haus, nyob rau qhov twg qhov sib npaug ntawm cov qauv protein hauv cov leeg nqaij yuav yog qhov tseem ceeb heev.
Peb yuav tsis pom zoo ib txoj hauv kev tshwj xeeb lossis kev noj zaub mov noj, vim tsis muaj kev xaiv zoo rau txhua tus kis las.
Txawm li cas los xij, peb yuav muab piv txwv txog kev noj zaub mov zoo rau cov kis las uas ua kom nrawm dua cov metabolism, uas tau koom nrog hauv kev qhia ua kom tau txais cov leeg nqaij.
Piv txwv li, lub sijhawm sijhawm sib xws rau kev hloov pauv lossis "ziab" yuav siv sijhawm txij lub Peb Hlis txog rau lub hlis, uas yog, txog rau thaum kawg ntawm lub hli ntuj kawg. Tus neeg ncaws pob yuav tsum tau txo tus nqi noj haus ntawm nws tus kheej kev noj haus thaum lub sijhawm no. Yav dhau los, thaum Lub Ob Hlis, tag nrho cov khoom noj thiab kev noj haus tseem zoo ib yam. Lub hlis no, tsuas yog cov zaub mov uas muaj qhov ntsuas glycemic siab hauv lawv cov muaj pes tsawg leeg raug tshem tawm ntawm kev noj haus.
Tag nrho cov calories txhua hnub cov ntsiab lus ntawm cov zaub mov tseem tsis hloov pauv, tsuas yog hloov cov khoom noj saum toj no mus rau lawv qhov tsis sib xws. Thaum nruab nrab Lub Peb Hlis, tus neeg ncaws pob yuav tsum pib maj mam txo qis cov carbohydrates noj los ntawm nws. Txhawm rau pib nrog, lawv txo qis cov khoom ci ci uas tau siv, tom qab ntawd maj mam txo cov khoom noj kom zoo thiab nce cov khoom noj kom haum rau cov zaub. Pluas tshais, noj su thiab noj su tau dhau los ua zaub mov tsawg.
Kev hloov pauv hauv qhov hnyav yuav tsum tsis muaj qhov tseem ceeb, los ntawm kev txo qis cov carbohydrates hauv kev noj zaub mov, tus neeg ncaws pob yuav tsum poob qis dua 450-650 grams ntau dua xya hnub. Yog tias qhov txo qis hauv qhov hnyav haum rau hauv cov txheej txheem piav qhia saum toj no, tom qab ntawv noj zaub mov rau xya hnub tom ntej tseem tsis hloov pauv. Thaum muaj qhov hloov pauv me me hauv tus neeg ncaws pob qhov hnyav, qhov ntau ntawm cov carbohydrates noj tau txo qis me ntsis. Qhov saum toj no yog txoj hauv kev feem ntau ntawm kev tswj hwm kev noj zaub mov kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau.
Txog qhov kawg ntawm lub caij ntuj sov, nws yog qhov yuav tsum tau khaws cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub mov zoo ib yam, ua kom tsis txhob poob phaus. Txij thaum pib lub caij nplooj ntoo hlav txog rau thaum xaus lub caij ntuj sov, qhov hnyav poob los ntawm 4 txog 9 kg. Yog tias koj cov zaub mov raug kho kom raug, tom qab ntawd feem ntau ntawm koj yuav plam lub cev rog. Kev tawm dag zog lub cev thaum lub sijhawm no yog qhov xav tau tab sis tsis xav tau.
Nws tsis muaj teeb meem thaum koj pib nce cov leeg nqaij, qhov tseem ceeb yog maj mam ntxiv qhov tseem ceeb ntawm cov carbohydrates qeeb rau koj cov zaub mov. Nws tsim nyog sau cia tias txhua qhov kev noj haus thiab kev tawm dag zog yog tus kheej nkaus xwb. Cov lus qhia nkaus xwb yog tso siab rau koj txoj kev noj qab haus huv, nyob zoo, thiab nce hauv qhov hnyav thiab cov leeg nqaij.
