Ua ntej pib ua ib qho kev tawm dag zog, tus neeg ncaws pob yuav tsum txiav txim siab tus naj npawb ntawm txoj hauv kev xav tau, qhov no lossis qhov kev tawm dag zog ntawd. Tom qab nyeem kab ntawv, koj yuav tau txais cov lus teb rau cov lus nug zoo siab heev rau txhua tus neeg ncaws pob. Muaj kev xav tias tsuas yog ob peb teev rau lub zog siab tshaj plaws tuaj yeem txaus thiab qhov no txaus los txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg. Tus so ntawm txoj hauv kev yuav tsuas yog kev cuam tshuam thiab yuav tsis ua rau muaj txiaj ntsig tseem ceeb. Kuj tseem muaj lwm qhov kev xav txog tus lej ntawm txoj hauv kev, nws hais tias nws yog qhov tsim nyog los ua kev tawm dag zog hauv qhov ntau kom ua tiav cov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Tsis muaj kev pom zoo, txawm li cas los xij, ib txwm muaj qee qhov tseeb hauv txhua ntawm lawv, "lub ntsiab lus kub" xav tau hauv kev xaiv tus naj npawb ntawm txoj hauv kev.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub txog kev muaj cov ntsiab lus sib txawv uas cov neeg ncaws pob pib feem ntau tsis meej pem raws li txoj hauv kev thiab rov ua dua.
Qhov sib txawv ntawm txoj hauv kev thiab tus sawv cev yog qhov no:
- Kev rov ua dua yog tus naj npawb ntawm lub sijhawm thaum ua haujlwm tshwj xeeb.
- Mus kom ze (series lossis teeb tsa hauv lus slang) - ua tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua ntawm qee qhov kev tawm dag zog nrog qhov kawg ntawm kev txav mus los.
- Tom qab so luv, cov neeg ncaws pob feem ntau rov ua tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog uas xav tau, yog li ua tiav qhov teeb tsa thib ob.
- Raws li, tuaj yeem muaj qee tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv cov txheej txheem lossis teeb tsa; txhua pawg kev tawm dag zog tau tsim los ntawm cov ntsiab lus yooj yim no.
- Cov neeg ncaws pob sib txawv tuaj yeem xav tau tus naj npawb sib txawv, rau qee qhov lossis ob yuav txaus, thaum rau lwm tus, tsib lossis rau txoj hauv kev yuav tsis txaus.
Vim li cas thiaj muaj qhov sib txawv ntawm qhov ua tau zoo?
Muaj ntau txoj hauv kev, thaum ua cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog, tus naj npawb ntawm cov txheej txheem xav tau hloov pauv vim yog ob tus yam ntxwv ntawm txhua tus neeg ncaws pob:
- Kev xav ntawm lub hlwb.
- Cov yam ntxwv ntawm caj ces.
Ib lo lus nug tseem ceeb rau txhua tus kislas yog qhov rov qab los ntau tshaj thaum ua ib qho kev tawm dag zog tseem ceeb thiab yuav tsum tau muaj pes tsawg pawg ntawm cov nyom no.
Heev feem ntau, cov neeg ncaws pob tshiab tau ntsib teeb meem ntawm kev mob siab rau thaum ua tiav ntawm kev tawm dag zog, lawv tsis muaj peev xwm muab tag nrho lawv qhov zoo tshaj plaws ntawm lub peev xwm.
Ib txheej ntawm kev tawm dag zog muaj ob theem, qhov no yog theem ntawm kev ua kom sov thiab ua haujlwm yooj yim.
Ua kom sov sov
Txawm hais tias koj qhov kev puas siab puas ntsws, caj ces thiab lub cev ua rau koj muaj sijhawm los ua ib lossis ob pawg nrog qhov cuam tshuam ntau tshaj plaws thiab qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntawm qhov tsawg kawg nkaus, koj yuav tsum ua yam tsawg ib lossis ob zaug ua kom sov.
Lub hom phiaj ntawm kev ua kom sov sov yog kom tsis txhob raug mob. Tshwj xeeb, cov txheej txheem ua haujlwm rocker yuav tsum muaj ntau qhov sov so uas yuav sov koj cov leeg thiab cov leeg ua ntej ua rau hnyav hnyav.
Thaum lub sijhawm ua kom sov sov, tsis yog koj lub cev yuav npaj rau kev ntxhov siab ntxiv, tab sis koj lub siab tseem yuav tau npaj, koj yuav qhib rau qhov cuam tshuam ntau tshaj. Qhov "kub txhais tau" tuaj yeem hu ua qhov ua tau zoo ntawm 2 ua kom sov thiab 3 ua haujlwm poob hauv kev ua haujlwm ntawm ib ce. Piv txwv li, yog tias koj tshuaj xyuas ib qho ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws tau ua hauv chav dhia ua si, lub rooj ntev zaum nias, koj tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm qee qhov kev tawm tsam.
Nrog rau qhov hnyav ua haujlwm ntawm 70-80 kg, tsim rau 6-8 rov ua dua, koj lub tswv yim yuav zoo ib yam li no:
Kev tawm dag zog lub rooj zaum nias
Ua kom sov sov:
- 15 rov ua dua ntawm 40 kg;
- 10 rov ua dua ntawm 60 kg.
Cov haujlwm tseem ceeb:
8 rov ua dua ntawm 80 kg
Txheej thib ob ua haujlwm:
6-8 rov ua dua ntawm 80 kg
"Pumping" kawg teeb:
10 rov ua dua ntawm 60 kg
Hauv txhua qhov kev tawm dag zog, thawj ob peb teev (1-2) tau ua nrog ntau qhov rov ua dua nrog qhov hnyav tsawg dua tus neeg ua haujlwm. Uas pab ua kom sov tus kis las kis las thiab cov leeg. Qhov no yog ua raws los ntawm kev ua tiav ntawm cov txheej txheem ua haujlwm, thawj zaug thiab tseem ceeb tshaj plaws. Thaum nws ua tiav, nws yog qhov tsim nyog los ua kom qhov hnyav ua haujlwm ntawm pancakes ntawm bar. Qhov no yog ua raws los ntawm kev ua haujlwm thib ob, uas ntxiv rau txhawb koj cov leeg thiab cov leeg. Nws tseem yog lub zog, tab sis thaum lub sijhawm nws ua tiav koj tsis zoo li muaj peev xwm "coj" qhov hnyav tshaj plaws ua haujlwm, koj cov leeg twb nkees txaus lawm. Nrog txheej txheej ua haujlwm kawg, koj "ua tiav" qhov kev tawm dag zog tau ua tiav, los ntawm kev nce tus naj npawb ntawm txoj hauv kev thiab txo qhov hnyav ntawm barbell, peb ua tiav qhov hu ua "pumping".
Pumping yog qhov kev xav ntawm kev sib tw ntawm cov kis las cov leeg thiab cov leeg, los ntawm kev sau lawv nrog cov ntshav. Ua tiav los ntawm kev ua tib yam qoj ib ce nrog ua ntau yam ua yeeb yam. Ntxiv mus, thaum ua qhov kev tawm dag zog tom ntej hauv qhov nyuaj uas koj tau xaiv, nws yuav muaj peev xwm tshem tawm qhov ua tau zoo ntawm ob qhov ua kom sov sov, vim tias koj cov leeg thiab cov leeg twb tau sov txaus lawm. Ua ntej teeb tsa lub zog ua haujlwm tseem ceeb, koj tsuas yog yuav tsum tau teeb tsa kom sov nrog qhov hnyav, rau kev xav ntawm lub cev thiab lub cev kom ua tiav qhov kev tawm dag zog tsim nyog.
Piv txwv li, koj qhov kev tawm dag zog thib ob hauv qhov nyuaj yog dumbbell lub rooj ntev zaum nrog ua haujlwm hnyav ntawm 20-30 kg, tsim rau 6-8 rov ua dua, tom qab ntawd cov tswv yim ntawm koj qhov kev ua thaum kawm yuav muaj raws li hauv qab no:
1. Ua kom sov sov:
15 rov ua dua ntawm 10-15 kg;
2. Cov haujlwm tseem ceeb:
6-8 rov ua dua ntawm 20-30 kg txhua;
3. Kev ua haujlwm thib ob:
6-8 rov ua dua ntawm 20-30 kg txhua;
4. "Pumping", txheej kawg:
15 rov ua dua ntawm 15-20 kg
Rau lub hom phiaj twg nws yog qhov tsim nyog los ua ob peb txoj haujlwm ua haujlwm (mus kom ze)?
Rau cov pib tshiab hauv kev ua kom muaj zog ntawm kev tawm dag zog, koj tsuas yog xav tau ntau qhov rov ua dua ntawm cov teeb tsa tib yam, vim tias koj tseem tsis tau muaj lub siab ntsws thiab lub cev tag nrho ntawm koj tus kheej lub peev xwm. Koj tseem tsis tau muaj peev xwm hnov qhov mob ntawm koj cov leeg li nws tshwm sim nrog cov kws ncaws pob uas muaj peev xwm txhim kho 100% thaum ua ib lub zog ua haujlwm teeb tsa. Txhawm rau zam kev saib xyuas hauv kev qhia ua lub zog, rau cov pib tshiab, ib tus kws qhia tswv yim qhia ua ntau pawg kom ua tiav ntawm cov teeb tsa yav dhau los.
Nrog rau kev tau txais qee qhov kev paub dhau los, koj yuav muaj peev xwm tuaj yeem pom qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum ua cov txheej txheem kev siv dag zog siab los ntawm kev ua haujlwm ib qho teeb tsa ua haujlwm ib zaug. Tab sis yog tias koj tseem yog tus pib, ces nws tsim nyog mloog cov lus qhia saum toj no. Txawm tias muaj kev vam meej thiab muaj kev paub txog kis las tau muab faib ua ob pawg: qee qhov zoo li kev teeb tsa kev ua tau zoo, thaum lwm tus yog cov kiv cua ntawm kev qhia ntim nrog ntau qhov ua haujlwm ncaj ncees. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg ncaws pob raws caij nyoog pib ua pov thawj thiab qhia kev paub yooj yim. Tactics zoo li cov uas tau teev tseg saum toj no.
Peb vam tias koj tuaj yeem txaus siab rau qhov ua tau zoo ntawm cov tswv yim no.
