Yog tias koj xav ua kom tiav koj lub hom phiaj hauv kev txhim kho lub cev - siv creatine. Los ntawm kev nyeem kab ntawv no, koj yuav kawm paub yuav ua li cas ntxiv dag zog, cov leeg nqaij thiab cov khw muag khoom glycogen yam tsis siv tshuaj anabolic steroids. Creatine yog qhov tseem ceeb rau cov kis las thiab txhua tus neeg txhawb lub cev kom tsim cov leeg nqaij thiab txhim kho kev ua siab ntev hauv kev qhia ua lub zog. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo thiab nyab xeeb ntxiv uas tsis muaj dab tsi ua nrog steroids. Cov khoom tau pom ib txwm muaj - hauv tsiaj cov zaub mov. Feem ntau ntawm txhua yam hauv herring, tom qab ntawd txo qis hauv nqaij npuas, nqaij nyuj, salmon thiab cod. Txawm li cas los xij, lub cev nws tus kheej muaj peev xwm tsim cov tshuaj creatine hauv qhov yuav tsum tau ua thiab khaws nws hauv cov leeg nqaij. Kev ua siab ntev yog cuam tshuam ncaj qha rau cov ntsiab lus siab ntawm cov amino acid hauv cov leeg.
Thawj thawj zaug creatine raug cais nyob nruab nrab ntawm lub xyoo pua puv 19 los ntawm cov nqaij tsiaj. Nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov hmoov lossis tsiav tshuaj, nws tau tshwm sim thaum ntxov 90s ntawm lub xyoo pua 20th thiab tau nrov rau niaj hnub no. Qhov laj thawj rau qhov no yog qhov noj tas li ntawm cov nqaij ntau los ntawm cov kis las, uas, txawm hais tias nws tau txhim tsa cov leeg, tsim txom cov zom zaub mov.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ntxiv
Cov amino acid creatine tuaj yeem txhim kho kev ua siab ntev hauv ob peb hnub xwb. Tom qab ib hlis ntawm kev siv, pom cov leeg nqaij loj tuaj, thiab lub cev hnyav nce 7 kg. Qhov no ua rau cov kis las muaj zog ntxiv kom hnyav thiab txhim kho qhov zoo ntawm lawv cov kev tawm dag zog.
Cov nyhuv ntawm creatine ntawm lub cev
Ua tsaug rau creatine, muaj qhov pom tau nce hauv lub zog, vim qhov nce ntawm lub zog nce 20%. Tsis tas li tsis muaj kev nkees thaum lub sijhawm tawm dag zog thiab hnyav thiab ua kom lub cev muaj zog ntau dua Tom qab kev tawm dag zog, lub cev rov zoo dua qub thiab sai dua, uas haum rau txhua tus neeg uas mob siab rau ua kis las thiab yuav tsum muaj lub cev zoo txhua hnub. Hauv kev kawm, kev siv lub zog creatine, ua raws li lub zog qabzib.
Kev siv cov creatine
Cov khoom yuav tsum tsis txhob haus nrog cov dej qab zib uas muaj caffeine lossis cawv. Qhov kev sib xyaw no ua rau tsis zoo rau cov txiaj ntsig ntawm cov amino acid.
Hoob kawm nkag mus: tus kislas haus dej haus creatine rau ib hlis thiab siv sijhawm so tsawg kawg ib hlis. Lub sijhawm no yuav zam kev quav tshuaj thiab yuav tsis cuam tshuam nrog kev tsim cov amino acids hauv lub cev.
Txoj hauv kev los npaj creatine
Qhuav hmoov creatine (5 g lossis 1 teaspoon) yuav tsum tau tov nrog qab zib (10-30 g) thiab ntxiv rau haus - dej lossis kua txiv (tshwj tsis yog txiv hmab txiv ntoo). Tus nqi ntawm cov kua yog raws nraim 1 khob, uas yuav tso cai cov dej sib npaug kom nyob ntawm qib kom raug. Kev nce ntxiv hauv cov koob tshuaj txhua hnub tsis cuam tshuam rau kev ua tau zoo nyob rau hauv ib txoj kev, txij li qhov ntau ntawm cov tshuaj tsis tau nqus.
Creatine yuav tsum tau haus nrog cov dej qab zib txhawm rau txhawm rau nce kev thauj cov amino acid no mus rau hauv cov leeg nqaij vim qhov tso tawm cov tshuaj insulin. Kho qhov qab zib raws li tus neeg nyiam, rau kev siv, qee tus kws tshaj lij dilute nws hauv dej nrog 100 g suab thaj thiab tom qab ntawd ntxiv tshuaj insulin! Thawj tsib hnub ntawm kev siv. Hauv thawj lub lim tiam, siv lub zog no co 4 zaug hauv ib hnub.
Tus so 25 hnub
Tom qab ntawd, thaum lub hli tseem tshuav, haus cov dej haus tsuas yog 2 zaug hauv ib hnub.
Hnub kawm
Ua ntej thiab tom qab koj yuav tsum tau haus 1 teaspoon ntawm creatine, uas sib haum rau tus qauv niaj hnub. Qhov no yuav tso cai rau ntxiv kom nqus tau zoo dua rau hauv lub cev.
Soj ntsuam tsis tu ncua
Noj koj cov tshuaj ntxiv txhua hnub, yam tsis hla. Txoj cai no tseem ceeb dua li lub sijhawm txais tos.
Muaj lwm txoj hauv kev los siv creatine txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev. Nws tuaj yeem siv tau los ntawm qhov pib 2 zaug hauv ib hnub thoob plaws lub hlis. Qhov kev xaiv no zoo ib yam rau kev tsim cov leeg nqaij.
Lwm yam los txiav txim siab txog creatine
- L-carnitine tsis muaj dab tsi ua nrog creatine thiab tau npaj rau kev poob phaus. Tsis txhob cuam tshuam ob yam tshuaj uas muaj qhov sib txawv kiag li, txwv tsis pub koj yuav nullify sim ua cov leeg.
- Creatine muaj qhov tsis zoo rau tib neeg uas muaj ntshav siab, vim nws khaws cov dej hauv lub cev thiab cuam tshuam rau lub plawv mob.
- Kev tshuaj xyuas ntau yam qhia tias qhov ntxiv yuav tsis muaj kev cuam tshuam rau cov kis las uas tau siv yav dhau los steroids.
- Hauv qee kis, tus neeg tuaj yeem ua siab ntev tau.
- Creatine tshem tawm cov poov tshuaj los ntawm lub cev, uas ua rau tsaus ntuj hmo ntuj. Yog li ntawd, thaum lub sijhawm kawm, nce kev noj cov txiv tsawb, seaweed, raisins, qhuav apricots lossis txiv laum huab xeeb.
- Nws yog kev pom zoo thiab nyab xeeb ntxiv rau cov neeg noj qab haus huv. Kev tshawb fawb tshawb fawb tau pom ua tsis tiav ntawm cov kev mob tshwm sim.
- Yog tias koj muaj kab mob ntev lossis ua xua, tsis txhob nkees tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tsis yog tsuas yog creatine, tab sis kuj tseem muaj lwm yam tshuaj hauv kev noj zaub mov zoo.
- Creatine ua tam sim thiab qhov tshwm sim pom tau pom tau zoo hauv thawj lub lis piam ntawm kev siv.
- Haum rau txhua tus neeg nyiam aerobic thiab kev qhia lub zog, ntxiv rau cov kis las ntawm txhua qib txuj ci thiab cov uas xav tau daim ntawv rov los sai tom qab kawm tiav.
- Zoo-pov thawj creatine los ntawm cov khoom lag luam uas paub zoo Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, MuscleTech, Cellucor, Dymatize. Siv zog xaiv cov tuam txhab German lossis Asmeskas.
Tom qab nres qhov kev kawm rau 2-3 lub lis piam, koj yuav pom tias cov leeg nqaij poob qis. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum haus cov tshuaj clenbuterol lossis npaj cov chav kawm creatine tsis tu ncua.
Tus nqi ntawm creatine - Creatine Hmoov Zoo Tshaj Plaws Khoom Noj 600 g yog txog 1200 rubles; 100% Scitec Nutrition Creatine 500 g txog 760-820 rubles. Kilogram cov kaus poom raws li muaj txiaj ntsig ntau dua hauv tus nqi.
Saib yeeb yaj kiab hais txog creatine - nws yog dab tsi thiab nws cuam tshuam rau lub cev li cas:
