Tshawb nrhiav seb nws puas tsim nyog siv sijhawm so txhua lub lim tiam los ntawm chav dhia ua si txhua lub sijhawm, thiab koj tau txais txiaj ntsig los ntawm txoj hauv kev no li cas. Kev qoj ib ce rau lub cev yog ib qho kev nyuab siab heev, thiab qaug zog zuj zus tuaj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb ntawm lub paj hlwb, uas siv sijhawm ntev dua kom rov zoo dua cov leeg. Qhov no qhia tias kev so luv hauv kev cob qhia tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Hnub no peb yuav tham txog seb koj puas yuav tsum tau so ntawm kev ua kis las.
Hauv kev tshawb fawb tshawb fawb, nws tau ua pov thawj tias kev tsim txom kev ua kis las tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab lub siab lub ntsws. Koj yuav tsum tsis txhob sib npaug rau cov kis las ncaws pob. Lawv cov kev tawm dag zog tau hnyav heev, tab sis lawv siv ntau hom kev ua kis las ua si kom nrawm dua. Ib qho ntxiv, tsis txhob hnov qab txog kev noj qab haus huv, vim tias koj ua rau koj tus kheej, thiab tsis yog rau lub hom phiaj ntawm cov ntaub ntawv.
Raws li peb tau hais lawm, kev txaus siab ntau dhau rau kev qhia tsis zoo cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm tag nrho lub cev. Yog tias koj txuas ntxiv hauv tib lub siab, tom qab ntawd qee lub sijhawm koj tuaj yeem pom koj tus kheej hauv lub xeev uas cov kws tshaj lij hu ua kev mob siab rau. Cia peb tham ntau ntxiv txog cov sijhawm tsis zoo uas tuaj yeem ua tau hauv lub xeev no.
Vim li cas kev ua si nawv xav tau so?
Peb twb tau teb cov lus nug lawm tias nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau so hauv kis las, tab sis tam sim no cia saib seb yuav muaj dab tsi tshwm sim rau lub cev yog tias peb qhia nruj heev yam tsis muaj kev ncua.
- Koj yuav pib nkees ntau dua thiab sai dua. Kev qaug zog yuav maj mam txhim kho thiab dhau sijhawm koj cov haujlwm yuav tsis ua haujlwm zoo li lawv tau ua dhau los. Nrog txhua qhov kev tawm dag zog, cov khw muag khoom glycogen tau ploj mus, thiab cov khoom no yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau cov leeg. Cov kws tshawb fawb tau pom tias kev txo qis hauv cov khoom lag luam glycogen ua rau qeeb hauv kev sib xyaw ntawm cov kab mob lactic. Cov tshuaj no, nyeg, yog tus nqa lub zog hauv lub cev.
- Qhov pom ntawm cov rog rog tshiab hauv lub cev tuaj yeem ua tau. Qhov no yuav mloog me ntsis coj txawv txawv, vim tib neeg qhia meej kom thiaj tshem tau cov rog ntau ntau. Txawm li cas los xij, nws tau raug pov thawj pom tias yog tias koj siv zog ua kom lub cev tawg, ces lub cev tuaj yeem pib khaws cov rog ntau dua li hlawv nws. Qhov no yog vim qhov tseeb tias kev tawm dag zog ntau dhau ua rau tsim cov khoom loj ntawm cortisol thiab cortisone. Cov no yog cov tshuaj hormones nyuaj uas tuaj yeem tsis tsuas yog ua kom cov leeg nqaij puas tsuaj, tab sis tseem ua rau lipogenesis. Cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias qib siab ntawm corticosteroid cov tshuaj hormones hauv lub cev txwv tsis pub ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsis tsuas yog muaj cov rog rog tshiab tso rau hauv koj lub cev, tab sis kuj tseem ua rau muaj kev pheej hmoo kis mob sib kis thiab mob khaub thuas.
- Lub plawv nqaij hnyav dua sai dua. Kev qhia siv zog ua ntu zus ua rau lub plawv dhia nce ntxiv. Mloog koj lub cev thiab cia nws so ib ntus. Nco ntsoov tias kev siv ntau dhau tuaj yeem ua rau lub plawv tsis ua haujlwm.
- Kev kawm tau zoo yog poob. Yog tias koj qhov kev qhia ua haujlwm tsis muab rau ncua sijhawm, tom qab ntawd maj mam pib ua qhov tsis raug thaum ua haujlwm. Raws li koj yuav tsum paub, txhua qhov kev tawm dag zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig tsuas yog tias txhua qhov kev ua haujlwm tau ua raws. Yog tias qhov no tsis tshwm sim, tom qab ntawv qhov kev cob qhia tsis ua haujlwm. Thiab ntawm qee kis, koj tuaj yeem pib poob cov leeg nqaij.
- Lub xeev kev noj qab haus huv tsis zoo. Thaum lub sijhawm qhia, peb ua rau muaj kev puas tsuaj loj rau ntawm cov nqaij ntawm cov leeg nqaij. Qhov no yog ib qho ntawm qhov yuav tsum tau ua ntej kom tau txais huab hwm coj. Txawm li cas los xij, txhawm rau txhawm rau qhib cov txheej txheem ntawm kev ua kom lub siab tawg, lub cev yuav tsum xub daws txhua qhov kev puas tsuaj no. Kev tawm dag zog nquag tiv thaiv lub cev los ntawm kev rov zoo, uas ua rau kev txhim kho ntawm cov txheej txheem mob hauv cov leeg. Qhov tseeb no muaj qhov tsis zoo rau tag nrho lub cev.
- Clarity ntawm lub siab ploj. Raws li peb tau hais thaum pib ntawm tsab xov xwm, lub paj hlwb siv sijhawm ntev dua los rov zoo. Kev qaug zog maj zuj zus, thiab kev ua haujlwm ntawm lub hauv nruab nrab lub paj hlwb raug cuam tshuam. Kev hloov pauv puas siab ntsws tshwm sim tom qab sib piv nrog lub cev. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav dhau los ua kev nyuaj siab, kev mloog zoo yuav qis, thiab koj yuav hnov qab tsis nco qab.
Nws yog qhov pom tseeb tias tsuas yog ib tus neeg tsis tu ncua tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv kev ncaws pob. Txawm li cas los xij, txhua yam yuav tsum ua kom zoo kom thiaj li tsis ua mob rau lub cev. Kev so so ntev los ntawm kev ua kis las tseem yuav cuam tshuam rau koj lub cev tsis zoo. Peb tham txog seb koj puas yuav tsum tau so ntawm kev ua kis las. Txawm li cas los xij, tseem muaj lus nug txog qhov ntev ntawm kev ncua. Pom zoo tias yog koj so ntev, koj yuav pib plam koj lub cev.
Koj poob qhov kev tawm dag zog sai npaum li cas thaum so hauv kev ncaws pob?
Txhua tus neeg nyiam kev tawm dag zog ua haujlwm hauv lawv lub sijhawm dawb los ntawm kev txhawj xeeb txhua hnub. Txawm li cas los xij, lub neej feem ntau hloov kho rau peb lub sijhawm. Txhua tus neeg ncaws pob qee zaum hla kev tawm dag zog, vim tias tsis muaj lwm txoj hauv kev tawm. Yog tias cov no yog cov xwm txheej cais, tom qab ntawd koj yuav tsis plam qhov zoo, tab sis tsuas yog muab lub sijhawm ntxiv rau lub cev kom rov zoo. Txawm li cas los xij, ntau tus ntshai tias txawm tias ploj ib zaj lus qhia yuav tsis zoo rau lawv daim ntawv.
Peb twb tau tham txog lawm tias nws yog qhov yuav tsum tau so hauv kev ncaws pob thiab cov lus teb rau lo lus nug no tau dhau los ua qhov tseeb. Ua tsaug rau ncua sijhawm luv, lub cev yuav tuaj yeem rov ua haujlwm tau zoo ntawm lub paj hlwb, cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous thiab cov leeg. Txawm li cas los xij, so ntev ntev dhau los twb tsis zoo lawm. Cov kws tshawb fawb txheeb xyuas ob yam tseem ceeb uas muaj qhov cuam tshuam ntau tshaj plaws ntawm qhov poob ntawm cov duab - qhov ntev ntawm kev ncua thiab qib kev npaj ua ntej ncua.
Cov neeg ncaws pob uas paub dhau los poob lawv lub cev sai npaum li cas?
Txoj hauv kev yooj yim kom tau rov qab zoo yog rau cov kws ncaws pob muaj kev paub. Yog tias koj tau ua tiav peb lossis plaub zaug hauv ib lub lis piam rau ib xyoos lossis ntau dua, tom qab ntawd cov leeg nco thiab kev ua siab ntev tau khaws cia zoo dua piv rau cov pib tshiab. Txawm li cas los xij, muaj ib qho ntxiv uas yuav tsum nco ntsoov - hom kev thauj khoom uas koj siv.
Feem ntau, cov neeg ncaws pob uas dhau los pib poob qhov ntsuas lub zog tsuas yog 14-12 hnub tom qab kev kawm zaum kawg. Txawm li cas los xij, qhov no tuaj yeem ua tau yog tias koj muaj mob thiab lub cev nyob hauv qhov xwm txheej ntxhov siab. Yog tias koj muaj kev noj qab haus huv tag nrho, tom qab ntawv lub zog tsis muaj zog yuav raug tswj hwm txhua lub hlis.
Thaum pib ntawm lub xyoo pua no, kev tshawb fawb tau ua nyob rau hauv uas cov kws tshawb fawb tau kawm txog qhov poob ntawm qhov ntsuas lub zog hauv cov kis las ntawm lub zog thiab kev sib tw kis las. Hauv txhua pab pawg, cov kis las tsis plam lawv lub cev txawm tias tom qab ib hlis txij li thaum lawv nres kev qhia. Txawm li cas los xij, qhov no siv rau qhov ntsuas dav dav, tab sis cov nqaij leeg tshwj xeeb tseem poob lub zog.
Cia peb tham txog qhov poob peev txheej aerobic. Tsis zoo li qhov ntsuas lub zog, kev ua siab ntev tau ploj sai. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg ncaws pob uas muaj ntau dua li ib xyoos ntawm kev kawm paub txog 50 feem pua ntawm kev tiv thaiv peb lub hlis tom qab kawm tiav.
Cov txiaj ntsig no tau lees paub los ntawm kev sim zaum ob, thaum lub sijhawm, tom qab ncua sijhawm 4 lub lis piam, cov neeg ncaws pob 'kev tiv thaiv kev poob qis los ntawm 20 feem pua. Txawm li cas los xij, tsis txhob txhawj xeeb, vim nws tau paub tias qhov ntsuas no rov zoo dua hauv kev sib piv nrog lub zog. Tsis tas li, hauv qhov kev tshawb fawb, nws tau ua pov thawj tias lub peev xwm aerobic tom qab rov pib kawm tiav hauv lub sijhawm luv luv rov qab mus rau nws qib qub.
Cov neeg ncaws pob novice poob lawv lub cev sai npaum li cas?
Yog tias koj ua kis las kis las rau lub sijhawm luv, tom qab ntawd sim tsis txhob ncua ntev. Txawm li cas los xij, lub zog ntawm tus pib ncaws pob tom qab rov pib kawm yuav rov zoo dua hauv kev sib piv nrog kev paub dhau los. Qhov no yog qhov laj thawj heev, vim tias txuas ntxiv koj tau nce qib los ntawm qib nkag mus, qhov nyuaj dua nws yog txhawm rau tswj koj lub cev.
Ob peb xyoos dhau los, tau kawm hauv Nyij Pooj uas cov neeg ncaws pob tshiab tau koom nrog. Lawv tau ua ib lub zog txav nrog tib qho kev siv. Txawm li cas los xij, hauv thawj pab pawg, qhov kev kawm tau siv sijhawm 15 lub lis piam yam tsis muaj kev ncua, thiab cov neeg sawv cev ntawm thaj chaw thib ob tau so rau 1.5 lub hlis ntawm kev qhia rau peb lub lis piam. Tom qab ntawd lawv pib kawm ntxiv. Qhov kawg ntawm qhov kev sim, qhov ua tau zoo ntawm txhua tus neeg koom nrog tsis txawv.
Tab sis nrog kev ua siab ntev, qhov xwm txheej txawv. Cov kws tshawb fawb tau tshawb xyuas qhov teeb meem no. Hauv ib qhov kev sim, ib pab neeg tuaj yeem pab dawb tau kawm ob lub hlis ntawm cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj. Ua ntej ntawd, lawv txhua tus tau coj lub neej tsis zoo. Tom qab ob lub hlis ntawm kev tawm dag zog ib txwm muaj, cov neeg koom nrog txoj kev kawm tiav tau txais txiaj ntsig zoo. Txawm li cas los xij, tom qab ncua 8-lub lim tiam, tag nrho lawv cov kev ua tiav tau ploj mus.
Puas yog nws tuaj yeem ua rau qeeb qhov poob ntawm lub cev thaum so ntawm kev ua kis las?
Koj twb paub lawm yog tias koj yuav tsum tau so ntawm kev ua kis las. Txawm li cas los xij, yog tias ncua sijhawm yog txhob txwm ua, tom qab ntawv koj yuav tsis so ntev ntev thiab yuav tsis poob qhov zoo. Nws yog lwm qhov teeb meem yog tias xwm txheej hauv lub neej yuam kom koj hla kev tawm dag zog. Tej zaum yuav txawv thiab ncua yuav ntev dua. Txhawm rau qeeb qhov poob ntawm cov duab, peb pom zoo siv ob peb lub tswv yim:
- Siv lub teeb cardio - yog tias koj muaj sijhawm thiab lub zog (koj tsis muaj mob), tom qab ntawd nyob rau lub asthiv, nco ntsoov ua ob peb txoj haujlwm yooj yim kom koj qhov kev tiv thaiv tsis poob.
- Txuas kev cob qhia lub zog - Yuav muaj ntau yam laj thawj rau kev tso tseg chav kawm, piv txwv li, kev raug mob. Txawm li cas los xij, koj yuav pom ntau qhov kev tawm dag zog uas lub cev puas tsuaj yuav tsis koom nrog hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj kub taub hau, ces nws yog qhov tsim nyog siv sijhawm kom txog thaum koj rov zoo tag nrho hauv pastels.
- Noj kom raug - yog tias koj npaj cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm ncua ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem txo qhov poob ntawm qhov zoo.
Yog tias koj xav paub seb koj puas yuav tsum tau so ntawm kev ua kis las, tom qab ntawd koj tuaj yeem so kom nyab xeeb rau ib lossis ob lub lis piam los kho lub cev. Qhov kev ncua no yuav tsis ua mob rau cov kis las ntawm txhua qib txuj ci. Nco ntsoov tias qee zaum nws yog kev so hauv kev qhia uas pab kov yeej toj siab.
Yog tias qhov kev ncua tau raug yuam, tom qab ntawd nrog kev paub ua haujlwm ntau dua ib xyoos rau ib hlis, koj, hauv txoj cai, tsis tuaj yeem ntshai dab tsi. Ua tsaug rau cov leeg nco zoo, koj yuav rov qab tau koj lub zog tsis tau, thiab kev ua siab ntev yuav rov zoo sai.
Nrog cov neeg ncaws pob tshiab, qhov xwm txheej txawv me ntsis. Raws li peb twb tau hais lawm, lawv yuav tuaj yeem rov kho lawv lub zog sai sai, tab sis nrog kev ua siab ntev txhua yam yog me ntsis zuj zus. Txawm li cas los xij, cov neeg tuaj tshiab tsis muaj sijhawm kom tau txais lawv qhov kev nce qib thiab qhov tseeb, lawv yeej tsis muaj dab tsi poob. Peb tau hais qhia koj li cas koj tuaj yeem txo qis koj qhov kev qoj ib ce, thiab yog tias tsim nyog, nco ntsoov siv cov lus qhia no.
Xav paub ntau ntxiv txog kev so, saib hauv qab no:
