Kawm paub yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo kev cob qhia doggkrappa, thiab dab tsi yog qhov zoo ntawm cov kev qhia ua haujlwm qub. Tus tsim ntawm txoj kev qhia doggkrappa yog tus paub zoo txog Western tus tsim lub cev kis las Dante Trudel. Cov kab ke no muaj qhov sib txawv tseem ceeb los ntawm cov phiaj xwm kev qhia paub thiab tas li ua rau muaj kev sib cav ntawm cov neeg tsim khoom. Nws yuav tsum tau sau tseg tias tus sau ntawm lub kaw lus muaj kev xav zoo heev thiab qhov no tsuas yog txhawb kev txaus siab rau nws txoj kev.
Hauv nws qhov kev xam phaj, Trudel zoo li muaj kev ntseeg sib piv hauv Mike Mentzer. Ob ntawm lawv yog qhov tseem ceeb raws li kev xav thiab lawv tus kheej kev xav, tsis yog qhov tseeb ntawm kev tshawb fawb. Yog tias koj saib ze ze ntawm kev qhia doggcrappa, koj yuav pom ntau yam zoo sib xws nrog Arthur Jones cov txheej txheem ntawm ua ib txheej ntawm qhov siab tshaj plaws rau txhua pawg leeg.
Ntxiv mus, hauv txhua qhov kev qhia, tsuas yog ib nrab ntawm lub cev raug tso tawm. Txhua pab pawg leeg mob tom qab peb lossis plaub hnub. Nws kuj tseem tsim nyog siv kev tawm dag zog tshiab ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Raws li tus kws sau ntawv, txhua ntu ntawm lub cev tau ua haujlwm ib zaug txhua plaub teev, thiab txij li qhov ntim ntawm kev tawm dag zog me me, lub cev muaj sijhawm kom rov zoo los ntawm kev sib kho.
Doggkrappa kev qhia paub pib
Nws nyuaj rau hais lub npe ntawm cov kab ke no txuas nrog, tus sau nws tus kheej tsis tau hais txog qhov no nyob txhua qhov chaw. Txawm li cas los xij, cov kis las pom nws tsis meej pem, thiab lawv nyiam lossis ntxub kev qhia doggkrappa. Qhov kev xav ntawm cov neeg ncaws pob rau txoj kev no tseem tsis tau meej meej, vim tias nws tsis yog qhov phem heev.
Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem pom hauv lub network cov ntaub ntawv hais txog cov kis las uas tau siv txoj haujlwm no, thiab tshwj xeeb yog muaj ntau ntawm lawv ntawm Western cov peev txheej. Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv kaw no feem ntau npog lub sijhawm luv luv, uas ua rau nws tsis tuaj yeem ua tiav qhov kev xav.
Txawm li cas los xij, nws txog sijhawm los txiav txim siab yuav ua li cas thiaj li ua tau zoo rau kev qhia doggkrappa. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd cov txheej txheem tau ua tiav thiab nce hauv qhov hnyav, nrog rau lub zog ntsuas, tau pom. Feem ntau cov neeg tsim khoom xav tias nyuaj npaum li cas thiaj ua raws txoj haujlwm no. Nws tsis yog qhov yooj yim heev los teb cov lus nug, vim ntau nyob ntawm tus neeg ncaws pob nws tus kheej. Txawm li cas los xij, rau cov neeg tsim khoom tshiab, peb yeej tsis pom zoo nws. Nws tsim nyog ua doggkrappa kev qhia yog tias koj tau ua lub cev qoj ib ce tsawg kawg ob peb xyoos.
Ib me ntsis tom qab no peb yuav tham txog qhov kev qhia hloov kho me ntsis rau cov txheej txheem no, tab sis tam sim no nws tsim nyog xav txog qhov chaw. Ib lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov txheej txheem yog txoj cai pub dawb ntawm txoj cai dhau, uas tsis yog feem ntau siv los ntawm cov neeg tsim khoom, nrog rau qhov "so-pause" system.
Tej zaum koj paub tias kev so-ncua kev kawm yog mob hnyav heev thiab txhawb nqa kev ua kom cov leeg nqaij ua haujlwm siab. Nws tseem tso cai rau koj siv txhua hom fiber ntau, uas yog qhov zoo heev. Pib los ntawm kev ua qhov kev ua tsis tiav. Tom qab ntawd, koj yuav tsum ncua ib nrab feeb. Koj tseem tuaj yeem suav tus lej ua pa. Ntau tus kiv cua ntawm cov kab ke ua qhov no thiab feem ntau, thaum lub sijhawm ncua ntawm cov teeb tsa, siv 12 txog 15 ua pa sib sib zog nqus, tom qab uas lawv txuas ntxiv ua haujlwm nrog tib qhov hnyav ua haujlwm dua kom tsis ua haujlwm.
Qhov no yog ua raws los ntawm lwm qhov kev ncua thiab qhov tsis kam lees thib peb. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum ua kom tag nrho 10 txog 25 qhov rov ua dua. Tsis muaj txoj cai rau kev ua txhaum teeb tsa, thiab koj txiav txim siab qhov teeb meem no koj tus kheej. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo li no: 9-4-2 rov ua dua. Nco ntsoov tias cov neeg tsim khoom feem ntau ua 13 txog 18 tus sawv cev.
Lwm qhov kom zoo dua ntawm cov kab ke yog muaj cov teeb tsa ua kom siab thiab qis. Qhov no tso cai tsis tsuas yog tau txais qhov hnyav, tab sis kuj ua rau lub cev tsis muaj zog. Kev qhia Doggcrappa cuam tshuam nrog kev txwv cov lej ua haujlwm los qhia txhua pawg leeg. Rau feem ntau, cov no yog ib lossis ob pawg raws li "so-pause" system uas tau piav qhia saum toj no. Kev ua kom zoo ntawm cov leeg tom qab ua tiav qhov tseem ceeb ntawm zaj lus qhia tseem ceeb.
Qhov theem zoo ntawm txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm qhov nrawm, thaum lub sijhawm tsis zoo nyob hauv tus neeg ncaws pob tswj hwm. Cov neeg tsim khoom qib siab feem ntau siv tuav zoo li qub ntxiv rau qhov no. Txij li qhov kev qhia ntim me me, lub cev tsis xav tau sijhawm ntau kom rov zoo. Hauv ob ntu, koj ua haujlwm tag nrho cov leeg hauv lub cev.
Raws li cov txheej txheem, cov hnub kawm tau teem rau hnub Monday Wednesday thiab Friday. Vim li ntawd, koj qhia txhua pab pawg ob zaug hauv yim hnub. Peb twb tau sau tseg tias kev qhia doggkrappa yog qhov mob heev thiab zoo ib yam li Yats lossis Mentzer. Zoo li feem ntau lwm txoj kev qhia siv zog ntau ntxiv, cov kab ke no tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig zoo thiab txhim kho koj lub cev tsis zoo. Tam sim no peb yuav tsom mus rau peb yam tseem ceeb heev ntawm qhov system. Txawm li cas los xij, lawv tsis yog qhov phem thiab feem ntau siv cais hauv cov kab ke sib txawv, thiab kev qhia doggkrappa ua ke nrog lawv.
- Kev hloov pauv ntawm lub zog txav mus los. Peb twb tau hais tias ib txoj kev kawm suav nrog peb ntu. Txhua tus ua tiav qee yam kev tawm dag zog, uas tau hloov pauv tas li.
- Kev qhia chaw muag mis nyuj. Thaum lub sijhawm kawm ntawm cov kab ke no, koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj phau ntawv teev npe kawm, uas koj yuav tsum tau nkag mus rau qhov kev tawm dag zog ua haujlwm, hnyav ua haujlwm thiab tus lej rov ua haujlwm. Lub ntsiab lus ntawm kev khaws tag nrho cov ntaub ntawv no yog tias koj yuav tsum ua kom txhua ntu tom ntej muaj zog dua. Cia peb hais tias koj tau ua 10 reps ntawm lub rooj zaum nias nrog qhov hnyav ntawm 100 kilos. Hauv zaj lus qhia tom ntej, koj yuav tsum tau nce qhov hnyav ntawm qhov projectile lossis ua ntau dua nrog qhov hnyav tib yam. Txij li cov kev tawm dag zog tau hloov pauv tas li, nws yuav siv sijhawm li 2 hnub ntawm lub rooj zaum nias thiab lub cev yuav muaj sijhawm rov zoo.
- Ncua. Lwm qhov tseem ceeb heev ntawm qhov system. Siv kev ncua, koj muab sijhawm rau lub cev rov ua haujlwm ntawm lub paj hlwb, cov cuab yeej siv ligamentous-articular. Feem ntau, tom qab ua haujlwm 10-lub lim tiam, cov neeg tsim khoom siv sijhawm so xya hnub.
Doggkrappa kev qhia ua haujlwm nrog kev hloov kho me me
Peb tau cog lus tias yuav qhia koj txog qhov hloov pauv me ntsis, thiab nws tau hloov pauv rau cov kis las uas muaj sijhawm dawb me ntsis. Cia peb pib nrog qhov tseeb uas peb tau xaiv 3-hnub sib cais, uas siv sijhawm tsawg dua piv rau ob hnub sib faib.
Yog tias koj ua raws txhua cov lus pom zoo ntawm tus kws sau cov txheej txheem, tom qab ntawd ib zaj lus qhia yuav siv sijhawm li ib teev thiab ib nrab. Peb qhov kev qhia ua haujlwm ntev li 60 feeb.
Thawj hnub kawm
- A1 (triceps, deltas, cov leeg hauv siab) - Ncab lub tog zaum xovxwm, Sawv Dumbbell nce, Rov qab Dumbbell nce, thiab nqaim tuav lub rooj zaum xovxwm.
- B1 (biceps, nraub qaum, trapeziums) - kab barbell, kab thaiv sab saud, barbell curls, shrugs.
- C1 (ceg leeg) - Seated Leg Curls, Squats, Seated Calf Raises
Hnub kawm thib ob
- A2 (hauv siab, triceps thiab delts) - lub rooj zaum hauv tsev tiaj tus, zaum Arnold nias, triceps nqes nias siv thaiv.
- B2 (biceps, nraub qaum, trapeze) - sab saud thiab qis dua, dumbbell shrugs, cais caj npab curls.
- C2 (ceg leeg) - sawv plab nyuj nce, hack squats, lub duav adductor tshuab txav, dag ceg ceg.
Hnub kawm thib peb
- A3 (triceps, deltas thiab cov leeg hauv siab) - dumbbell nias hauv qhov chaw nquag, siv lub taub hau nias hauv qhov chaw zaum, thawb ib ce ntawm cov tuav tsis ncaj.
- B3 (biceps thiab cov leeg nraub qaum)-EZ-bar curls, hais qhia tuav rub-ups, Zottman curls, deadlifts.
- C3 (ceg leeg) - Romanian deadlift, ceg nias thiab mis nyuj nias ntawm lub tshuab.
Peb twb tau hais tias qee qhov kev hloov pauv tau ua rau cov kab ke no. Piv txwv li, hauv qhov kev qhia ua doggcrappa saum toj no, koj yuav tsis pom ntau qhov ntim thaum kawm nruab nrab thiab tom qab deltas. Peb txiav txim siab siv cov kev txav uas txhawb txhua feem ntawm pawg leeg no. Nws tau txiav txim siab ua ib yam nrog rau kev tawm dag zog rau trapezium nyob rau hnub uas tau ua tiav qhov kev nqa nqa.
Thaum lub sijhawm kawm ntawm biceps nrog kev pab ntawm dumbbells, peb siv poob poob, thiab tsis ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav. Txhawm rau qhia quadriceps, ob pawg ntawm 4-8 thiab 20 rov ua dua, siv. Feem ntau cov neeg ncaws pob tso zaum zaum kawg, vim qhov kev tawm dag zog no siv tag nrho lub zog. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tias koj muaj lub zog ntau, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog no thaum pib ntawm txoj haujlwm qhia.
Kev txav mus rau kev txhim kho nraub qaum cuam tshuam nrog kev txhim kho dav lossis tuab. Txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, peb txiav txim siab siv ob pawg. Cov kev tawm dag zog rau cov leeg leeg leeg kuj tau hloov pauv. Thawj qhov kev ua haujlwm doggkrappa cuam tshuam nrog ua ib txheej nrog ncua ntawm 15 vib nas this thiab tom qab ntawd ncab. Hauv peb thawj txheej, peb ua 7-12 rov ua dua nrog ncab, ua raws li kev ua nrog 12-20 rov ua dua, tab sis tsis muaj ncua thiab ncab.
Cov kab ke no tseem xav tau qee yam kev xav tau rau kev ua zaub mov noj. Ua ntej tshaj plaws, qhov no siv rau cov protein sib txuas, uas yuav tsum tau noj nyob rau hauv tus nqi ntawm 4 grams ib kilo ntawm lub cev hnyav. Txawm li cas los xij, cov kiv cua ntawm qhov ua haujlwm tsis tham txog qhov teeb meem kev noj zaub mov zoo, thiab peb thov kom ua raws li cov txheej txheem nrov, raws li qhov nruab nrab hnub koj yuav tsum haus ob grams protein rau txhua txhua kilogram ntawm lub cev hnyav.
