Kev ua siab ntev yog qhov tseem ceeb hauv txhua kis las. Kab lus hnub no yuav muab cov lus qhia yuav ua li cas nce qhov ntsuas no. Kev ua siab ntev yog cov cuab yeej siv tau ntau yam thiab suav nrog ntau yam txheej txheem uas tshwm sim ob qho tib si ntawm qib cellular thiab thoob plaws lub cev. Txawm li cas los xij, raws li cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb fawb tsis ntev los no, cov metabolism hauv lub zog feem ntau yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev ua kom pom tseeb.
Kev ua siab ntev yog hais txog kev muaj peev xwm ntawm ib tus neeg los ua haujlwm yam tsis tau nkees thiab tiv thaiv kev qaug zog. Muaj ob hom kev ua siab ntev:
- Lub sijhawm ua haujlwm ntawm qee lub zog theem kom txog rau thaum thawj cov tsos mob ntawm qaug zog tshwm;
- Tus nqi poob qis hauv kev muaj peev xwm ua haujlwm thaum lub sijhawm pib qaug zog.
Hom kev ua siab ntev
Muaj ob hom kev ua siab ntev:
- Dav dav;
- Tshwj xeeb.
Kev ua siab ntev hais txog kev muaj peev xwm ntawm tib neeg lub cev los ua txhua yam haujlwm hauv lub sijhawm ntev. Hauv qhov no, ntau pawg leeg tau koom nrog, thiab muaj lub nra hnyav ntawm cov hlab plawv, nrog rau lub hauv paus paj hlwb, tau tsim.
Nyob rau hauv lem, kev ua siab ntev tshwj xeeb yog nkag siab tias muaj peev xwm tiv taus kev cuam tshuam nrog qee yam kev ua haujlwm. Hauv qhov no, nws tsis yog tsuas yog muaj peev xwm tiv thaiv kev qaug zog uas yog qhov tseem ceeb, tab sis kuj tseem ua cov haujlwm uas xav tau kom muaj txiaj ntsig ntau li ntau tau.
Kev ua siab ntev yog nyob ntawm ntau yam, qhov tseem ceeb yog lub paj hlwb, uas tswj hwm lub xeev ntawm lub hauv paus paj hlwb, nrog rau kev ua haujlwm ntawm lwm yam kabmob. Nyob rau hauv lem, nws yog lub hauv paus paj hlwb uas yog lub luag haujlwm rau kev sib koom ntawm kev ua ntawm txhua lub cev, suav nrog cov leeg. Thaum lub sijhawm kawm paub thev naus laus zis, txhua yam txheej txheem ntawm lub paj hlwb uas xav tau los ua txoj haujlwm tsim nyog tau zoo dua. Ntawm qhov tseem ceeb uas txiav txim siab tag nrho kev ua siab ntev yog lub cev kev txuag hluav taws xob, xws li aerobic (nrog kev koom nrog oxygen) thiab anaerobic (tsis muaj kev koom nrog oxygen).
Yog li, hauv kev ncaws pob, lub ntsiab lus ntawm kev ua siab ntev txhais tau tias kev ua tau zoo aerobic, thiab kev ua kom lub cev tsis muaj zog txhais tau tias kev ua siab ntev.
Txoj kev txhim kho kev tiv thaiv dav dav
Ntau txoj hauv kev tau siv los txhim kho kev ua siab ntev, uas tuaj yeem faib ua ob pawg: txuas ntxiv thiab tsis txuas ntxiv. Lawv muaj lawv tus kheej tus yam ntxwv thiab tau siv los ua haujlwm ntawm ntau yam ntawm kev ua siab ntev.
- Txoj Kev Tsis Txaus Siab Tsis Txaus Siab muaj qhov ua kom qoj ib ce rau qis zog ua ib zaug thiab sib npaug. Lub sijhawm ua haujlwm yog los ntawm ib nrab teev mus rau ntau teev. Txoj kev no koj tuaj yeem txhim kho kev ua siab ntev aerobic.
- Txoj kev hloov pauv mus tas li sib txawv los ntawm ib qho dhau los los ntawm kev hloov pauv ib ntus hauv kev siv zog ntawm kev ua haujlwm tsis tu ncua. Hauv qhov no, lub cev raug yuam kom ua haujlwm nyob rau hauv hom sib xyaw, siv ob lub zog aerobic thiab anaerobic endurance. Yog li no, cov txheej txheem no tuaj yeem tsim kho nrawm thiab ua siab ntev.
- Txoj kev rov ua dua suav nrog siv ob qho kev siv thiab lub sijhawm hloov pauv ntawm cov ntu sib nrug thiab cov qauv. Qhov xav tau tseem ceeb hauv qhov no yog ua qhov kev tawm dag zog nrog cov lej xav tau ntawm kev rov ua dua thiab qhov xav tau nrawm.
- Txoj kev luv luv muaj nyob hauv kev nruj me ntsis ua kom rov ua haujlwm ntawm lub sijhawm luv (tsis pub ntau tshaj ob feeb) nrog nruj ua raws rau qee qhov kev so so.
Tsim kom muaj kev cob qhia rau kev txhim kho kev ua siab ntev
Thaum kawm kev ua siab ntev, koj yuav tsum ua raws qee yam hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim txoj haujlwm kev qhia:
- Nyob rau thawj theem, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau them nyiaj tshwj xeeb rau lub peev xwm aerobic, txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab cov pa ua pa. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb los ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij thiab cov leeg.
- Theem thib ob cuam tshuam nrog kev sib xyaw aerobic thiab kev tawm dag zog ib ce. Thaum kawg, theem thib peb, kev thauj khoom yuav tsum muaj ntau ntxiv, los ntawm kev nce qib ntawm kev qhia.
Kev ua siab ntev yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua kom lub cev muaj zog. Cov menyuam yaus tau yoog tau zoo rau kev ua aerobic ntau dua li cov neeg laus. Nws yog menyuam yaus thiab tub ntxhais hluas uas lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev ua siab ntev yuav tsum tau tso.
Thaum kos cov phiaj xwm kev qhia, koj yuav tsum xyuam xim rau cov hauv qab no rau kev ua haujlwm:
- Siab thiab submaximal siv (lub plawv dhia 160-180 ntaus / min thiab lub plawv dhia ntau dua 180 ntaus / min, feem)
- Ntev ntawm 30 vib nas this mus rau 2 feeb;
- Kev so so yuav tsum tau txo qis los ntawm 3 lossis 5 feeb rau ib feeb ntawm kev rov ua dua thiab txog 10 feeb ntawm cov teeb tsa. Hauv qhov no, tus so yuav tsum yog passive;
- Tus lej ntawm kev rov ua dua ntawm txoj hauv kev yog los ntawm 3 txog 5, thiab tus lej ntawm 1 txog 3.
Thaum ua kev tawm dag zog txhawm rau txhawm rau ua kom muaj kev tiv thaiv tag nrho, nws yuav tsum tsom mus rau tsib yam ntawm lub nra:
- Kev ua kom nruj;
- Ntev ntawm kev tawm dag zog;
- Lub sijhawm so;
- Qhov xwm ntawm tus so;
- Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua ntawm ntu ntawm qhov deb.
Nrog rau kev loj hlob ntawm kev tiv thaiv dav dav, yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas tshwj xeeb. Qhov no tuaj yeem ua tau los ntawm kev kov yeej kev hloov pauv hauv lub cev raws li tus kis las tus kheej tiv thaiv kom qaug zog. Txoj hauv kev rau kev qhia tshwj xeeb rau kev ua siab ntev tau raug xaiv raws li qhov tshwj xeeb ntawm cov kis las. Ntawm cov txheej txheem kev qhia tseem ceeb, ib qho yuav tsum hais txog: sib txawv, ncua sijhawm, sib tw thiab rov ua dua. Nrog rau kev txhim kho kev ua siab ntev, lub peev xwm aerobic ntawm tag nrho lub cev tseem nce ntxiv. Nov yog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev qhia tshwj xeeb rau kev ua siab ntev.
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