Peb tsab xov xwm yuav pab tus pib tsim txoj kev qhia paub thoob ntiaj teb, thiab cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los txhawm rau kho qhov program txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua qhov tshwm sim. Cov ntsiab lus:
- Txo kev so
- Kev sib txuas ua ke
- Qhov hnyav poob series
- Rov qab poob teeb
- Tso superset
- Saum toj
- So-ncua
- Tsis zoo
- Yuam kev rov ua dua
- Tuav
Nkees ntawm kev mus ntsib kws kho mob tsis kawg siv txheej txheem txheej txheem ua haujlwm? Puas yog koj tab tom nrhiav los tsim qhov kev tawm dag zog tiag tiag rau koj tus kheej? Cia peb pom yuav ua li cas txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua kom lub cev muaj zog. Cov pib tshiab yuav tsum tau txais kev paub dhau los.
Txo lub sijhawm so ntawm kev tawm dag zog
Txhawm rau nce qhov kev siv ntawm txoj kev qhia nyuaj, nws yog qhov tsim nyog los txo lub sijhawm so ntawm kev tawm dag zog. Piv txwv li, so ob-feeb yuav tsum tau txo kom ib feeb, thiab tom qab ntawd so rau 30-45 thib ob so. Raws li, qhov hnyav ntawm lub nra yuav tsum raug txo me ntsis.
Txo kev so lub sijhawm so ntawm kev tawm dag zog ua rau muaj dej ntau ntxiv hauv cov leeg nqaij thiab nce nrawm hauv nws ntim. Nws ua qhov no los ntawm kev txo qis cov ntshav tawm ntawm cov leeg uas tab tom kawm.
Muab cov kev ua si sib dhos ua ke
Ntxiv rau kev txo lub sijhawm so nruab nrab ntawm cov kev tawm dag zog, lawv kuj tseem xyaum ua ke ntau hom kev tawm dag zog ua ke, nrog kev ua tau zoo ntawm cov teeb yuav luag tsis muaj kev cuam tshuam.
Hom sib xyaw ua ke:
- Super series (superset) - kev siv ob hom kev tawm dag zog los ntawm pab pawg leeg sib txawv.
- Kev sib xyaw ua ke (teeb tsa) - kev ua tau zoo ntawm ob lossis ntau hom kev tawm dag zog los ntawm pab pawg leeg tshwj xeeb. Feem ntau cov ntsiab lus thawj thiab thib ob tau ua ke nyob rau hauv ib lub npe superseries (superset).
- Triseria (triset) - ua peb qhov kev tawm dag zog feem ntau tsom mus rau ib pawg leeg.
- Giant series (teeb tsa) - kev ua tiav ntawm plaub qhov kev tawm dag zog tsom mus rau ib pab pawg leeg.
Kev tawm dag zog hauv hom kev sib koom ua ke piav qhia saum toj no tau ua tiav yam tsis muaj kev cuam tshuam, thiab nruab nrab ntawm cov koob, kev so tau nce me ntsis kom txog thaum lawv mus txog 2-3 feeb.
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev sib koom ua ke yog ua kom luv lub sijhawm so thiab nce qhov tob ntawm kev kawm ntawm ib pab pawg tshwj xeeb. Piv txwv li, thaum ua trisets, cov kev tawm dag zog uas siv tau tuaj yeem ua ke sib txawv pib txoj haujlwm thiab txoj haujlwm, thiab tus lej ntawm qhov rov ua haujlwm kuj feem ntau hloov pauv.
Poob Poob Series - Teem Poob
Thaum twg los xij koj ua ntu zus ntawm kev tawm dag zog, koj pib nrog qee qhov kev thauj khoom, nws tuaj yeem ua dawb lossis hnyav-hnyav ntawm lub tshuab lossis tshuab. Nws yog qhov tsim nyog los ua ntu ntu ntawm kev tawm dag zog kom txog thaum kev ua raws cov txheej txheem kev tawm dag zog tsis tuaj yeem ua tau.
Koj cov kauj ruam tom ntej yog txhawm rau txo (poob) qhov hnyav ntawm lub nra los ntawm ib feem peb ntawm qhov qub, rov ua qhov kev tawm dag zog kom txwv. Qhov no yog qhov "classic" poob teeb zoo li. Koj tuaj yeem txo qhov hnyav ntawm lub nra los ntawm lwm lub hlis twg - qhov no yog qhov poob qis peb npaug. Koj tuaj yeem rov ua qhov txo qis hauv kev thauj khoom dua - hauv qhov no, koj yuav tau ua tiav plaub npaug poob poob.
Muaj lub tswv yim ntawm kev txhim kho kev poob qis; thaum lub sijhawm nws ua tiav, thawj qhov kev tawm dag zog tau ua los ua kom sov. Qhov no yog ua raws los ntawm kev ua tiav ntawm ib txwm poob-teeb tsa nrog ua ntej nce hauv qhov hnyav ntawm lub nra. Tom qab so luv, nce qhov hnyav ntawm lub nra dua thiab ua qhov poob qis dua peb zaug. Thiab qhov ua tiav plaub npaug plaub zaug tau ua tiav nrog lwm qhov nce hauv kev thauj khoom.
Tus kws qhia paub txuj ci Charles Poliquin muab nws tus kheej txhais lus ntawm poob poob, uas nws siv thaum siv tes qhia. Ua ntej, ua ib qho rov ua dua nrog barbell uas qhov hnyav tshaj plaws uas tus neeg tsim lub cev tuaj yeem nqa tau raug nthuav tawm. Siv sijhawm so rau 10-15 vib nas this, txo lub nra los ntawm 3-5% thiab ua ib qho rov ua dua. Rov ua dua qhov so rau 10-15 vib nas this thiab rov txo qhov hnyav ntawm lub nra los ntawm 3-5% thiab rov ua dua ib zaug.
Tag nrho cov naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 5 txog 8. Siv sijhawm so ntev li 3-5 feeb thiab rov hais dua qhov teeb tsa los ntawm qhov pib.
Ua Tau Rov Qab Teem Teeb
Cov txheej txheem thim rov qab zoo ib yam li txheej txheej poob qis peb npaug, uas qhov hnyav ntawm lub nra yog ib nrab hauv ib txheej. Lawv qhov sib txawv tsuas yog tias hauv thawj zaug, lub nra nce nrog kev hloov mus rau kev ua haujlwm tom ntej, thiab qhov thib ob, nws txo qis.
Cov txheej txheem thim rov qab tau ua tiav zoo li no. Thawj qhov kev tawm dag zog tau ua nrog qhov hnyav me me, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua haujlwm nce mus txog 20-30, so rau 10-15 vib nas this. Tom ntej no, ua cov haujlwm ib yam nkaus, ua kom lub nra ntau ntxiv thiab txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua mus rau 6-8 zaug. Kev so yog rov ua dua rau 10-15 vib nas this. Qhov kawg ntawm kev tawm dag zog yog ua nrog qhov siab tshaj plaws thiab txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua li 1-3 zaug.
Thaum cov thooj thim rov qab poob qis tau suav tias yog qhov zoo tshaj plaws rau pawg leeg leeg leeg, lawv tuaj yeem siv los qhia ib pab pawg leeg twg. Hom kab ntawv no muaj qhov cuam tshuam tsawg dua thaum qhia cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab thiab nraub qaum.
Nta ntawm kev ua tiav ntawm qhov poob superset
Kev sib xyaw ntawm poob poob thiab supersets yog qhov nyuaj heev. Thaum lub sijhawm ua tiav ntawm qhov hloov pauv, qhov hnyav ntawm lub nra hnyav tau txo nrog txhua qhov kev tawm dag zog tom ntej los ntawm 15-25%. Lub sijhawm so ntawm cov teeb tsa yog 10-15 vib nas this, tom qab ntawd lub superset tau rov ua dua.
Yog li, lub superset tau ua peb zaug. Tom qab so so rau 2-3 feeb thiab, yog tias tsim nyog, rov ua qhov kev tso tseg no ntxiv ib zaug ntxiv.
Vince Gironde's Up-Down Method
Tus kws qhia txuj ci Vince Gironde tau piav qhia thiab siv txoj kev nce thiab nqis rau kev qhia siv tes. Thaum xub thawj, qhov hnyav ntawm qhov hnyav tau nqa me me thiab 3-4 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog tau ua, tom qab ntawd lub nra tau nce 20-25% thiab 3-4 zaug ntxiv tau ua tiav, qhov hnyav ntawm kev thauj khoom tau nce ntxiv los ntawm 20-25% thiab rov ua dua 3-4 zaug. Kev tawm dag zog tau txuas ntxiv mus txog thaum tus kws tsim lub cev tsis tuaj yeem tiv nrog cov txheej txheem qoj ib ce.
Siv sijhawm so luv thiab maj mam txo qhov hnyav ntawm lub nra nrog txhua txheej los ntawm 20-25% thaum ua 3-4 zaug rov ua dua. Qhov kev tawm dag zog tau txuas ntxiv raws li cov phiaj xwm no kom txog thaum thawj qhov hnyav nce mus txog.
Tus kws qhia Matt DuVell, thaum ua qhov kev tawm dag zog barbell, siv cov phiaj xwm no hloov kho nws me ntsis. Nws siv qhov nce hauv qhov hnyav 1-2 zaug, thiab kev txo qis hauv qhov ua tiav tau ua me ntsis los ntawm qhov tsawg kawg nkaus rau ntawm qhov bar.
Cov txheej txheem teev "So-pause"
Nws yog qhov zoo tshaj los ua raws tus qauv no thaum kev qhia nrog qhov ntau, vim qhov kev qhia zoo li no yuav muab cov txiaj ntsig zoo dua. Lub nra hnyav yuav tsum yog 65-75% ntawm qhov siab tshaj plaws nyob rau lub sijhawm, thiab tus lej ntawm cov lus rov ua hauv cov kev tawm dag zog yog 10-20, thiab nce tus lej ntawm koob rau qee pawg leeg.
Yog tias koj lub hom phiaj kawg yog txhawm rau txhawm rau ntim cov leeg, kev siv cov phiaj xwm no tsis yog qhov xav tau. Cov txheej txheem "so-pause" tau ua tiav hauv txoj hauv kev no: 10-20 rov ua dua, nws muaj peev xwm ua tiav qhov ua tsis tiav lossis yuav luag tsis ua tiav. So so rau 10-15 vib nas this yam tsis muaj qhov projectile, tom qab ntawd, siv lub projectile, yog tias ua tau, rov teeb tsa 5-8 zaug ntxiv.
Ib zaug ntxiv, tawm ntawm lub plhaub, so thiab ua, yog tias ua tau, lwm 2-4 rov ua dua. So so rau 2-3 feeb thiab pib teeb tsa los ntawm qhov pib. Rau ib pawg ntawm cov leeg, nws raug tso cai ua 3-4 pawg raws li qhov "so-ncua" txheej txheem.
Yuav ua li cas cov tswv yim tsis zoo raug ua
Lub ntsej muag tseem ceeb ntawm cov phiaj xwm no yog theem uas tau muab tshem tawm los ntawm kev txav mus los, thiab kev saib xyuas ntws mus rau qhov tsis sib xws. Qhov no tso cai rau cov cev nqaij daim tawv kom ua tiav kev cob qhia nrog lub nra hnyav, txij li cov leeg nqaij nyob rau theem tsis sib xws tsim kho kom zoo.
Kev cob qhia tau ua tiav raws li cov txheej txheem "tsis zoo" nrog kev pab los ntawm tus pab, uas yuav pab tus kws tsim lub cev kom txo qis lub nra ntawm cov leeg nqaij hauv qib siab, qhia txhua qhov kev siv zog mus rau qib tsis sib xws. Tau kawg, koj tuaj yeem ua yam tsis muaj tus pabcuam.
Charles Polikvin tsim cov phiaj xwm rau ua "qhov tsis zoo" thaum kawm biceps, nws zoo li qhov no. Ua 3-4 qhov rov ua dua thaum khoov caj npab rau biceps siv barbell, teeb tsa qhov hnyav nruab nrab ntawm kab.
Cov kauj ruam tom ntej yog txhawm rau nce qhov hnyav ntawm lub nra los ntawm 20-25%, rov ua dua 3-4 zaug. Kev nqa ntawm lub bar tau ua tiav nrog kev koom tes ntawm tus pabcuam, qhov projectile tau qis dua ntawm lawv tus kheej, qeeb dua qhov zoo dua. Rov ua cov koob 1-2 zaug, so rau 3-5 feeb thiab ua cov koob dua. Kev ua haujlwm tag nrho suav nrog 2-4 ntu kev tawm dag zog siv cov phiaj xwm tsis zoo.
Txoj kev yuam kom rov ua dua
Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev yuam rov ua dua yog ua ke qhov zoo ntawm poob poob thiab qhov tsis zoo. Hauv cov txheej txheem no, nyob rau theem ntawm kev qoj ib ce, tus pab cuam tsawg tshaj plaws, thiab tus kis las yuav tsum tau txais kev pab yog tias nws tsis tuaj yeem ua qhov rov ua dua ib txwm nrog lub nra. Hauv cov kev tawm dag zog ib leeg, yuav tsum muaj qhov siab tshaj ntawm 1-2 yuam kev rov ua dua, thiab cov txheej txheem zoo li no hauv cov txheej txheem ntawm kev qhia-tsuas yog 2-3.
Kev siv kev qoj ib ce hauv lub rooj ntev zaum xovxwm yog suav tias yog qhov zoo tshaj plaws, tib lub sijhawm, lawv tuaj yeem siv rau txhua pawg leeg. Cov txheej txheem rov ua dua ib nrab Cov txheej txheem zoo heev rau ntau pawg leeg, thiab cov txiaj ntsig siab tshaj plaws tau los ntawm kev siv cov txheej txheem hauv kev qhia caj npab, nraub qaum, nraub qaum thiab deltas.
Cov txheej txheem dag
Chitting yog siv thaum nws tsim nyog los txuas ntxiv kev qhia qee yam ntawm cov leeg, tab sis tsis muaj lub zog ntxiv rau qhov no. Kev dag yog ua los ntawm kev thawb lub projectile nce mus, tsis suav nrog cov leeg nqaij tsis muaj zog hauv txoj haujlwm. Qhov projectile tau qis dua li qhov xav tau.
Kev txiav yog xyaum los ntawm kev ua curls nrog barbell lossis dumbbells thaum sawv. Hauv lwm hom kev tawm dag zog, kev dag yog nyuaj dua rau siv. Yuav tsim txoj kev qhia li cas - saib cov vis dis aus:
Txhawm rau tsim qhov kev tawm dag zog hnyav rau qhov raug yuam, ua tib zoo ua raws li peb cov lus qhia thiab koj yuav ua tiav.
