Nrhiav seb yuav ua li cas ntxiv koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau koj cov leeg tom qab yog tias koj tsis muaj peev xwm ua rub-rub lossis thaiv kev tuag. Crossover yog qhov kev sim zoo heev uas koj tuaj yeem tso cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab caj npab nrog qhov zoo, ntxiv rau txhim kho Sioux ntawm kev tawm tsam. Hnub no peb yuav tham txog hom khoom siv kis las no, nrog rau saib ob peb txoj hlua hla uas koj yuav pom muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, nws yuav tsum tau ceeb toom tam sim ntawd tias txhua qhov kev tawm dag zog ua hauv qhov kev sim no raug cais tawm.
Ncaj caj npab rub ntawm cov thaiv sab saud
Qhov kev txav no feem ntau yog npaj los tso cov lats. Txawm li cas los xij, lwm cov leeg kuj tseem koom nrog hauv txoj haujlwm:
- Cov leeg sib koom ua ke - pectoralis loj thiab me, puag ncig loj, triceps, levator ntawm scapula, puag ncig loj thiab tom qab deltas.
- Stabilizing cov leeg - triceps brachialis, ncaj thiab oblique presses, dab teg flexors, clavicular cheeb tsam ntawm pectoralis loj.
Cov txiaj ntsig ntawm txoj haujlwm ncaj qha hla kev hla
Txhawm rau nkag siab seb puas suav nrog kev txav chaw tshwj xeeb hauv koj txoj haujlwm kev qhia, nws tsim nyog nrhiav seb cov txiaj ntsig tuaj yeem tau txais:
- Rho tawm haujlwm ntawm cov leeg dav tshaj plaws.
- Lub peev xwm los hloov lub hauv siab hauv V-puab.
- Qhov dav ntawm nraub qaum nce.
- Muaj peev xwm ua tau los ntawm cov kis las ntawm txhua qib kev qoj ib ce thiab lub cev, nrog rau cov ntxhais nrog kev ua xyem xyav ntawm barbell.
Yuav ua li cas kom raug rub hauv kev hla nrog caj npab ncaj?
Qhov kev txav no tuaj yeem muaj kev nyab xeeb nyob rau qib raws li kev tawm dag zog nyuaj, tab sis cov txheej txheem yuav tsum tau ua raws thaum ua nws. Ua ntej koj yuav tsum tau mus rau lub crossover thiab muab lub dav tuav. Nqa nws nrog tuav sab saum toj thiab rub lub thaiv me ntsis kom koj txhais tes nyob siab dua qib ntawm lub xub pwg pob qij txha. Tom qab ua ib lossis ob kauj ruam rov qab, ncaj koj ob txhais caj npab, ua rau lub luj tshib sib koom me ntsis. Ob txhais ceg yuav tsum nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab khoov me ntsis ntawm lub hauv caug. Lub cev yuav tsum tau qaij pem hauv ntej ntawm lub kaum sab xis ntawm kwv yees li 30 degrees. Nov yog koj txoj haujlwm pib.
Nqus pa, thaum tuav koj txhais caj npab ncaj, thiab pib rub tus kov nrog kev mob siab rau ntawm koj lub lats kom txog thaum nws nyob hauv cheeb tsam pob tw. Tom qab ntawd, ua pa tawm, thiab tsis khoov koj txhais caj npab, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Muaj ntau txoj hauv kev rau qhov kev txav no:
- Tes rub cov hlua los yog cov hlua khov.
- Kab siv hlua tuav.
- Sawv ntsug ntawm cov hauv caug hauv caug, rub cov hlua khov lossis cov hlua.
Yuav ua li cas thiaj qoj ib ce kom zoo li sai tau?
Txhua lub zog txav nws muaj nws tus kheej qhov txawv thiab qhov txawv uas tso cai rau koj ua tiav qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws. Crossover rub nrog caj npab ncaj yog tsis muaj qhov tshwj xeeb, thiab ntawm no yog qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig.
- Thoob plaws hauv tag nrho cov txheej, koj yuav tsum xyuas kom koj txhais caj npab nyob ncaj.
- Ntawm qhov chaw qis tshaj ntawm txoj kev taug, ncua rau ob suav.
- Thaum kawg ntawm kev txav chaw, nws tsim nyog nthuav lub hauv siab thiab nthuav tawm sab nraub qaum.
- Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom tsis hloov thaum ua qhov txav mus los.
- Tsis txhob tsa tes siab dhau.
- Kev nqis qis yuav tsum tau ua ntawm qhov nrawm, thiab hauv qhov kev coj rov qab nws txo qis.
- Tsis txhob siv kev xav rau txhua tus neeg sawv cev.
- Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua tsuas yog them nyiaj ntawm kev ua haujlwm ntawm lats, thiab tsis yog cov leeg ntawm caj npab.
- Thaum txav caj npab qis, ua pa tawm, thiab thaum koj rov qab mus rau txoj haujlwm pib, nqus pa.
- Ua kev sib tw hla hla nrog caj npab ncaj rau peb pawg ntawm 15 lossis 20 reps txhua.
Cov lus pom zoo rau cov ntxhais ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nraub qaum
Nws tsis muaj qhov zais cia uas ntau tus ntxhais sim zam kev ua haujlwm barbell, tab sis tswj lub suab nrov ntawm cov leeg nraub qaum yog qhov xwm txheej tsim nyog. Kev rub tawm yog qhov txav tau zoo tshaj plaws rau qhov no, tab sis tsis yog txhua tus ntxhais tuaj yeem ua tau. Txhawm rau kom tsis txhob siv lub barbell, tab sis kom tau txais lub sijhawm los ua haujlwm ntawm cov leeg nraub qaum nrog qhov ua tau zoo, ua ob ntu nyob rau lub lim tiam.
Nco ntsoov so 48 rau 72 teev nyob nruab nrab. Hauv ib qho kev ua haujlwm, ua haujlwm nrog dumbbells, thiab hauv qhov thib ob, ua qhov kev tuag hauv qhov hla nrog cov caj npab ncaj. Koj tseem tuaj yeem pom zoo hloov pauv cov qauv sib txawv raws li tus lej ntawm cov teeb tsa thiab tus sawv cev.
Hauv ib qho haujlwm, ua 2-3 teev ntawm 6-8 reps, thiab ntawm kev ua haujlwm tom ntej, ua tsib teev ntawm 15-20 reps. Crossover rub nrog caj npab ncaj yuav tsum tau siv ib leeg rau lub hom phiaj ntawm kev qaug zog tsom mus rau cov leeg thiab ua thawj qhov chaw hauv koj txoj haujlwm. Tom qab ua tiav qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm, ua hyperextension rau qhov siab kawg ntawm peb qhov ua tsis tiav.
Crossover Kab rau Lub Cev Lub Cev
Thaum tsim kom zoo nkauj, ncaws pob txiv neej daim duab, nco txog lub luag haujlwm ntawm lub xub pwg nyom. Tsim nyog siv lub xub pwg nyom ua kom tiav cov duab zoo nkauj ntawm lub cev sab saud. Rau cov ntxhais, lub xub pwg nyom kuj tseem ceeb, tsim lub duav kom pom kev.
Txiv neej, thaum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, yuav tsum ua haujlwm siab thiab tsom mus rau kev txav mus los yooj yim. Txawm li cas los xij, kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, nws tsim nyog siv kev thauj mus los. Hauv lwm lo lus, kev tawm dag zog ntau yuav tsum tau ua raws li kev tawm dag zog ntau.
Tau kawg, qhov kev qhia ntau tuaj yeem ua tsaug rau tib txoj haujlwm nrog hnyav hnyav dawb. Txawm li cas los xij, hauv qhov xwm txheej no, cov neeg tsim khoom tshiab tuaj yeem yooj yim tsis muaj txuj ci txuj ci, thiab cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav raug mob. Txawm hais tias koj tsis muaj laj thawj los tso dawb tes taw hnyav li, qee zaum koj tuaj yeem siv kab sib dhos ua ke kom ntxiv ntau yam rau koj txoj kev kawm.
Lub xub pwg nyom cov leeg atlas
Contrary to nrov ntseeg, lub xub pwg lub xub pwg nyom tsis suav nrog deltas ib leeg. Lub humerus yog qhov txuas rau ntau tus lej ntawm lwm cov leeg ntawm qhov sib txawv. Raws li qhov tshwm sim, koj yuav tsum xav txog yuav ua li cas ua haujlwm tsis yog tsuas yog deltas, tab sis kuj tseem tshuav ntawm cov leeg hauv ib feem ntawm lub cev.
Ntxiv mus, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis suav cov leeg loj los ntawm kev ua haujlwm, txij li yog tias muaj peev xwm ua tau, tom qab ntawd lawv yuav ua txoj haujlwm tseem ceeb, thiab cov leeg me me yuav tsis ua haujlwm. Yog tias koj nkag siab yam koj xav tau kom ua tiav hauv cov txheej txheem ntawm kev qhia, tom qab ntawd nws yog qhov tseem ceeb rau lub cev tsis yog ua kom tiav txoj haujlwm nkaus xwb, tab sis tib lub sijhawm kom txuag hluav taws xob.
Peb pom zoo tias koj ua tib zoo kawm txog cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg nyom, vim tias ib feem ntawm lub cev yog qhov nthuav heev thiab, qhov tseeb, tsim nyog muaj kab lus cais. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum nco ntsoov tias lub xub pwg sib koom yog nyob ntawm lub axis ntawm scapula, thiab los saum toj no nws raug txwv los ntawm acromion. Yog li, lub deltas tuaj yeem ua tiav cov haujlwm cuam tshuam nrog cov leeg ntawm scapula, uas yuav tsum suav nrog cov lats. Ib qho ntxiv, lub xub pwg sib koom yog lub xov tooj zoo heev thiab koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog nws.
Koj tuaj yeem txav lub xub pwg sib koom mus rau yuav luag txhua sab, thiab kev txwv tsuas yog nyob rau sab saum toj. Yuav ua li cas koj tsa koj txhais tes txiav txim siab qib kev koom nrog hauv kev ua haujlwm ntawm txhua ntu ntawm deltas. Peb coj mus rau qhov tseeb tias thaum ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom nrog lub cev hnyav lossis hauv kev sim, lats tuaj yeem tshem tawm feem ntau ntawm lub nra. Txhawm rau tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim, nws yog qhov tsim nyog los kho lub scapula, thiab ua lub zog txav nrog qhov dav uas tso cai rau koj txav mus tsuas yog lub humerus. Cia peb saib nrawm ob peb ntawm kev txav mus los uas koj tuaj yeem ua los txhim kho koj lub xub pwg nqaij.
Viav vias nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined
Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm qhov kev txav no yog qhov xav tau tig lub luj tshib sib txuas. Qhov no tso cai rau koj kom siv tau ntau tshaj plaws ntawm lub nraub qaum tom qab. Lub qhov muag yuav tsum tau qhia ncaj qha rau pem hauv ntej, thiab zoo dua, saib hauv av tag nrho. Ua tsaug rau qhov no, trapezoid raug cais tawm ntawm kev ua haujlwm. Nws kuj tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev txav chaw tsuas yog ua los ntawm kev txav ntawm lub xub pwg sib koom. Lub luj tshib yuav tsum nyob twj ywm tsis muaj suab nrov thoob plaws tag nrho lub zog.
Viav vias mus rau ob sab ntawm qhov thaiv qis
Thaum ua txoj haujlwm pib, koj yuav tsum khoov koj lub luj tshib me ntsis txhawm rau hais txog lub nra ntawm cov leeg nqaij. Khoov koj lub nraub qaum hauv cheeb tsam lumbar, thiab lub xub pwg hniav yuav tsum tau rov qab. Txhawm rau ua kom nws yooj yim me ntsis los ua qhov txav mus, tuav lub crossover nrog koj txhais tes dawb. Ob txhais ceg yuav tsum tau so hauv av thiab txav qhov chaw nruab nrab ntawm lub cev mus rau pob taws. Tsis tas li, nco ntsoov tias lub luj tshib sib koom taw.
Traction hauv crossover ntawm qis block
Hauv qhov kev txav no, lub ntsiab lus tseem ceeb yog qhov chaw ntawm lub luj tshib sib koom. Qhov ntau nws tau taw qhia mus rau sab saud, qhov ntau dua lub nra poob ntawm qhov sib faib ntawm ntu nruab nrab ntawm deltas.
Hauv kev xaus, Kuv xav nco ntsoov tias ntau cov dab neeg tau tshwm sim nyob ib puag ncig ntawm lub block simulator, uas tsis muaj pov thawj los ntawm ib yam dab tsi. Txawm li cas los xij, qhov no yog lub ncauj lus loj haum thiab rau tam sim no peb tsuas yog muab qee cov lus qhia dav dav rau kev ua kom lub zog txav mus los. Qhov kev sim no yog qhov zoo tshaj plaws rau cov kis las uas twb muaj qhov txaus txaus lawm thiab xav kom qhuav.
Taug kev hauv kev hla thiab thaum lub sijhawm sib sau ua ke ntawm kev qhia yog qhov tsim nyog. Txawm li cas los xij, hauv qhov xwm txheej no, tus kws qhia thaiv yuav tsum tau siv tom qab ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav dawb. Qhov ntau dua koj qhov kev paub dhau los, muaj zog dua koj tuaj yeem siv hla kev. Cov neeg tsim khoom tshiab yuav tsum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav, thaum simulators tuaj yeem tos.
Tab sis rau cov ntxhais, hom khoom siv kis las no tuaj yeem siv ntau zaus. Cov neeg sawv cev ntawm ib nrab zoo nkauj ntawm tib neeg tsis tau ntsib nrog txoj haujlwm kom tau txais qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij. Kev siv lub tshuab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab muab cov leeg nqaij zoo.
Koj tuaj yeem pom kev paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm kev ua kom muaj zog hauv kev hla hauv qhov vis dis aus no:
