Kawm paub yuav ua haujlwm li cas hauv tsev yog tias koj tsis muaj sijhawm lossis nkag mus rau lub chaw dhia ua si. Ib tus ntxhais twg nyiam hnov qhov kev qhuas ntawm cov txiv neej ntawm nws tus kheej. Nws yog qhov pom tseeb tias rau qhov no koj yuav tsum muaj lub cev me me, toned. Txawm li cas los xij, ntau yam teeb meem hauv lub neej feem ntau tiv thaiv koj kom tsis txhob ua tiav koj lub hom phiaj. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog lub sijhawm mus ntsib lub gym rau kev qhia. Txhua tus ntxhais yuav muaj nws tus kheej vim li cas qhov no thiaj li ua tsis tau thiab tam sim no peb tsis tham txog lawv.
Peb tsuas yog xav hais tias nws muaj peev xwm ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv kev tsim cov duab zoo nkauj tsis yog hauv cov chaw qoj ib ce. Hnub no koj yuav kawm paub yuav ua li cas koj tuaj yeem npaj cov kis las zoo hauv tsev rau cov ntxhais. Ua kom koj npau suav los muaj tseeb sai li sai tau, nws tsim nyog koom ua ke cardio thiab kev txhawb zog.
Yuav pib ua kis las tom tsev li cas?
Tej zaum thawj qhov uas yuav hais txog kev txhawb siab. Nws yog nws uas thawb tus neeg kom ua tiav qee lub hom phiaj thiab tsim cov duab zoo nkauj tsis muaj qhov tshwj xeeb. Kev txhawb siab koom nrog kev paub koj lub hom phiaj thiab xav txog yuav ua li cas thiaj ua tiav. Tib neeg txhawb lawv tus kheej hauv txhua qhov ntawm lub neej, nws yog kev kawm lossis ua haujlwm.
Tib lub sijhawm, qhov xwm txheej nrog kev txhawb siab los tsim cov duab zoo nkauj tuaj yeem nyuaj heev. Thaum xub thawj siab ib muag, nws yuav zoo li teeb meem hauv qhov kev qhia no yuav tsum tsis txhob tshwm sim. Lub siab xav saib zoo nkauj yog ib txwm rau txhua tus neeg thiab cov ntxhais tshwj xeeb.
Feem ntau, qhov no tsis yog vim li cas, tsuas yog tsis yog txhua tus ntxhais nkag siab yuav pib ncaws pob hauv tsev rau cov ntxhais. Nov yog yam peb yuav tham txog hnub no.
Ua ntej, koj yuav tsum ntsuas koj daim duab hauv daim iav thiab nco lub sijhawm uas tsis haum koj hauv nws. Nws yog ntawm lawv qhov kev tshem tawm uas koj yuav tsum tau ua haujlwm. Saib cov xwm txheej ntawm koj cov leeg, thiab tseem ntsuas qhov qib ntawm koj lub cev muaj zog. Yog tias koj tsis tau koom nrog kis las ua ntej, tom qab ntawd qhov xwm txheej yuav zoo li ze rau qhov tseem ceeb.
Nws yog ib qho tseem ceeb sib xws los npaj koj tus kheej rau yav tom ntej kis las tom tsev rau cov ntxhais thiab coj ncaj ncees. Koj yuav tsum nkag siab tias yuav tsis muaj qhov tshwm sim sai, thiab npaj rau qhov ua haujlwm hnyav. Ib qho ntxiv, nws tsim nyog hloov koj txoj kev ua neej, pib nrog kev noj haus thiab xaus nrog kev noj zaub mov txhua hnub.
Tau kawg, qhov no tsis yooj yim ua raws li nws yuav zoo li. Thaum xub thawj, koj tus nrog sib ntaus tseem ceeb yuav ua rau tub nkeeg. Nws yog nrog nws uas koj yuav tsum tawm tsam thawj zaug. Txawm li cas los xij, tau ua qee yam rau koj tus kheej, koj yuav nkag mus rau hauv "rut" sai thiab tom qab ntawd nws yuav yooj yim dua. Thaum koj tuaj yeem xav txog qhov tshwm sim ntawm koj kev ua haujlwm hauv daim iav, tom qab ntawd kev txhawb siab ntxiv yog qhov yuav tsum tau ua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau ua thawj kauj ruam ntawm txoj hauv kev los tsim cov duab ntawm koj txoj kev npau suav, thiab, raws li koj paub, nws yog nws uas yog ib txwm nyuaj tshaj plaws.
Raws li dej tsis tuaj yeem khiav hauv qab lub pob zeb dag, vim tias koj tsis tuaj yeem hloov koj lub neej yam tsis siv dag zog. Peb rov hais dua ib zaug ntxiv tias tom qab ua thawj kauj ruam thiab koom nrog txoj kev kawm, nws yuav yooj yim dua. Nws kuj tseem pom tseeb tias qee yam khoom siv kis las yuav xav tau rau cov ntxhais kom ua kis las tom tsev.
Koj yuav tsis tas yuav teev cov ntaub ntawv thiab koj tuaj yeem txwv koj tus kheej rau yam tsawg kawg ntawm cov khoom teev tseg. Ntxiv rau qhov chaw pub dawb hauv chav tsev, koj yuav xav tau cov khoom hauv qab no:
- Collapsible dumbbells, vim nws yooj yim dua rau kev txhim kho lub nra nrog lawv.
- Qhov hnyav rau ob txhais ceg hnyav ob kilograms.
- Fitball.
- Dhia hlua.
- Lub cev los yog ntoo ntoo.
- Kev ua kis las.
- Yog tias koj txiav txim siab coj lub zog kev qhia ntau ntxiv, tom qab ntawv barbell, txawm hais tias cov ntxhais tuaj yeem ua yam tsis muaj qhov projectile no.
Cov cai rau teeb tsa kev ncaws pob hauv tsev rau cov ntxhais
Cia peb pib nrog cov cai yooj yim, kev ua raws uas lav koj qhov ua tiav ntawm koj lub hom phiaj:
- Kev qhia yuav tsum pib tsawg kawg 60 feeb tom qab noj mov, tab sis tsis pub dhau ob teev.
- Nco ntsoov sov kom sov ua ntej ntu tseem ceeb ntawm koj kev tawm dag zog.
- Thaum ua tiav ntawm txhua qhov kev txav chaw, koj yuav tsum saib xyuas koj kev ua pa. Thaum ua haujlwm siab tshaj plaws (nqa qhov hnyav), koj yuav tsum ua pa. Ib txwm ua pa los ntawm koj lub qhov ntswg, tsis yog koj lub qhov ncauj.
- Thaum ua kis las tom tsev rau cov ntxhais, tsis txhob hnov qab haus dej kom tsis txhob muaj dej-ntsev sib npaug.
- Tom qab ua tiav txoj kev kawm, siv sijhawm tsib feeb los nthuav cov leeg.
Koj tuaj yeem pom ntawm koj tus kheej tias tsis muaj dab tsi nyuab hauv cov cai no. Tej zaum tsuas yog ua tsis taus pa tuaj yeem ua rau koj muaj teeb meem thaum xub thawj. Txawm li cas los xij, sai heev koj yuav kawm paub ua pa kom raug, thiab koj yuav tsis xav tswj dab tsi ntxiv lawm. Tam sim no peb yuav txiav txim siab cov haujlwm rau ua kis las ncaws pob hauv tsev rau cov ntxhais ntawm ntau qib ntawm kev tawm dag zog lub cev. Yuav muaj ob theem nyob rau hauv tag nrho.
Cov chav kawm rau cov ntxhais ntawm thawj qib ntawm kev npaj lub cev
Yog tias koj tsis tau ntaus pob ncaws pob nyob txhua qhov chaw ua ntej, tom qab ntawd koj yuav tsum tau pib los ntawm thawj qib. Tsev kawm ntawv lub cev tsis suav nrog ntawm no. Thaum xub thawj, nws yuav txaus rau koj ua haujlwm nkaus xwb nrog koj lub cev hnyav, thiab tawm qhov hnyav rau yav tom ntej. Ua haujlwm peb zaug hauv ib lub lis piam, thiab nws tsim nyog txav mus rau qib thib ob tsuas yog tias txhua qhov kev tawm dag zog rau cov pib tshiab tau dhau los ua qhov yooj yim rau koj.
Thawj hnub kawm
- Squats hauv daim ntawv qub - nws yog ib qho tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias thaum ua qhov txav mus los, sab nraub qaum ib txwm nyob tiaj tus, thiab pob taws tau khov khov rau hauv av. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 4, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog los ntawm 10 txog 20.
- Lub ntsws - dua nws yog qhov tsim nyog los saib xyuas txoj haujlwm ntawm sab nraub qaum, uas thaum lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum tsis txhob khoov rau pem hauv ntej. Tus naj npawb ntawm teeb tsa rau txhua ceg yog 2, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog los ntawm 10 txog 20.
- Glute choj - lub caj dab yuav tsum tsis txhob nyob hauv av, tab sis txhais taw, ntawm qhov tsis sib xws, so tawm tsam nws. Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yog los ntawm 15 txog 20.
- Sawv Ntsuj Plig Nce - Tus naj npawb teev yog 3, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua tus yog los ntawm 10 txog 20.
- Push -ups los ntawm lub hauv caug pob qij txha, txhais caj npab sib nrug - qhov no yog txoj hauv kev yooj yim dua los ua qhov kev tawm dag zog hauv kev sib piv nrog qhov qub. Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yog los ntawm 10 txog 15.
- Twisting yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov leeg hauv plab. Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yuav tsum loj npaum li qhov ua tau rau koj.
Hnub kawm thib ob
Yog tias tom qab thawj zaug koj hnov mob nqaij me ntsis, qhov no yog qhov ib txwm muaj. Thaum lub cev yoog raws qhov kev nyuaj siab, lawv yuav dhau mus.
- Bulgarian lunges - lub rooj zaum yuav tsum tau ua haujlwm. Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 4, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog los ntawm 10 txog 20.
- Glute choj - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog los ntawm 15 txog 20.
- Push -ups los ntawm lub rooj ntev zaum (lub rooj zaum), kev txhawb nqa rov qab - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog los ntawm 10 txog 20.
- Twisting - ua tau zoo ib yam li thawj zaj lus qhia.
Hnub kawm thib peb
- Plie Squats - Tej zaum koj yuav pom tias nws nyuaj rau tswj kev tshuav nyiaj thaum xub thawj, thiab txhawm rau pab txoj haujlwm koj tuaj yeem khoov koj lub nraub qaum ntawm phab ntsa. Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yog los ntawm 10 txog 20.
- Rov qab ntsws - tus naj npawb ntawm cov teev ib ceg yog 2, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua tus yog los ntawm 15 txog 20.
- Glute Choj - Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 4, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yog los ntawm 10 txog 15.
- Sawv Ntsuj Plig Nce - Tus naj npawb teev yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yog los ntawm 15 txog 25.
- Push -ups - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua qhov yog los ntawm 10 txog 15.
Cov chav kawm rau cov ntxhais ntawm qib thib ob ntawm kev npaj lub cev
Thaum koj tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog ntawm thawj qhov kev ncaws pob hauv tsev rau cov ntxhais, mus rau qib thib ob. Ntawm no koj yuav xav tau dumbbells, uas tau siv hauv txhua qhov kev tawm dag zog, tsis suav nrog kev sib tw. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom pib nrog cov khoom me me thiab maj mam nce lawv.
Thawj hnub kawm
- Squats - Tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog 12.
- Lub ntsws - tus naj npawb ntawm teev ib ceg yog 2, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog 15.
- Nyuj nyoos tsa tuav ib lub dumbbell - tus naj npawb teev yog 3, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua tus yog 20.
- Dumbbell nqa hauv qhov chaw sawv ntawm koj xub ntiag - tus naj npawb teev yog 3, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua tus yog 10.
- Dumbbell dilutions nyob rau hauv ib qho chaw sawv rau ob sab - tus naj npawb ntawm teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua yog 10.
- Twisting - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 4 nrog rau qhov ntau tshaj plaws ua tau tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Hnub kawm thib ob
- Push -ups los ntawm hauv av (classic) - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3 nrog tus lej ntau kawg ntawm kev rov ua dua hauv txhua qhov.
- Kev yug menyuam dumbbells nyob rau hauv txoj haujlwm nquag - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 4, thiab tus lej ntawm cov lus rov hauv txhua tus yog 12.
- Push -ups nrog kev tsom mus rau sab nraub qaum - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua tus yog 15.
- Hloov biceps curls - tus naj npawb ntawm teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua yog 15.
- Plie squats - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 4, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txhua qhov yog los ntawm 10 txog 15.
Hnub kawm thib peb
- Plie squats - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua yog 15.
- Bulgarian ntsws - tus naj npawb ntawm teeb yog 4, thiab tus naj npawb ntawm cov lus rov hauv txhua tus yog 12.
- Glute Choj - Tus naj npawb teev yog 3, thiab tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txhua tus yog 12.
- Calf Raises nrog ib lub dumbbell hauv tes - tus naj npawb ntawm cov teeb yog 3, thiab tus naj npawb ntawm reps hauv txhua tus yog 20.
- Duav Dumbbell Kab - 3 teeb thiab 15 reps txhua.
Yuri Spasokukotsky qhia txog kev qhia rau cov ntxhais nrog qib peb ntawm kev qhia thiab ua kis las tom tsev:
