Tshawb nrhiav seb kev siv nyiaj li cas li 15 feeb hauv ib hnub tuaj yeem ua rau koj daim duab tiav thiab tshem tawm ntawm lub cev rog ntau dhau mus ib txhis. Txhawm rau tiv thaiv qhov hnyav ntau dhau, teeb tsa kev tawm dag zog rau kev poob phaus rau txhua hnub yuav ua ke. Nws yuav tsum raug lees paub tias muaj ntau qhov zoo li no. Raws li txoj cai, lawv txhua tus suav nrog kev txav mus los yooj yim thiab nws yuav tsis siv koj ntev los ua kom tiav lawv. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov yuav tsum tau ua ntu zus thiab tsuas yog qhov no koj yuav ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau.
Ib qho ntxiv, kuv xav ceeb toom koj txog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Los ntawm kev ua tas li txheej txheej kev tawm dag zog kom poob phaus rau txhua hnub thiab siv cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo, koj yuav tuaj yeem daws cov dej num tau teeb tsa sai dua. Peb yuav tsis tham ntau txog kev noj zaub mov zoo tam sim no, vim qhov no yog lub ncauj lus loj heev. Kuv tsuas yog xav hais tias koj yuav tsum tsis txhob siv cov zaub mov muaj zog, vim tias lawv tsis tshua muaj txiaj ntsig zoo nyob rau lub sijhawm ntev. Noj tsuas yog cov zaub mov zoo thiab tawm dag zog.
Ib txheej qoj ib ce rau lub cev sab saud
Tam sim no peb yuav coj los rau koj mloog cov txheej txheem yooj yim ntawm kev poob phaus rau txhua hnub, faib ua ob ntu. Yog tias koj tsis tau ua kis las yav dhau los, tom qab ntawd pib nrog thawj zaug thiab thaum koj lub cev muaj zog zuj zus, txuas qhov kev tawm dag zog los ntawm ntu ob. Koj yuav tsum siv sijhawm li 40 feeb mus rau ib teev kom ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog.
Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntawm qeeb qeeb, thiab tus lej ntawm cov lus rov ua dua yog 5-30. Koj yuav tsum tsis txhob nthuav tawm koj lub cev tam sim rau lub zog muaj zog. Yog tias koj xav kom poob phaus thiab ua kom raug, tom qab ntawd nce lawv maj mam. Thaum thawj lub hlis, rau feem ntau cov ntxhais, nws yuav txaus los ua thawj feem ntawm kev teeb tsa kev tawm dag zog rau txhua hnub.
Cia peb txav mus rau qhov txav lawv tus kheej thiab cov cai rau lawv kev coj ua. Rau thawj lub zog, koj yuav tsum sawv ntsug thiab ua pa tob tob. Nyob rau tib lub sijhawm, muab koj txhais tes tso tom qab koj nraub qaum kom deb li sai tau. Pib txhua qhov kev txav nrog tsib zaug thiab maj mam coj tus lej rov ua dua mus rau 30.
Tsis hloov pauv txoj haujlwm pib, rub koj lub plab thiab nyob hauv lub xeev no li ob peb feeb. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los saib xyuas koj kev ua pa, uas yuav tsum tob. Tom qab ua tiav qhov kev tawm dag zog ua pa no, koj tuaj yeem txav mus rau tom ntej.
Muab koj ob txhais ceg tso rau ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom thiab hloov kho ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha, nqa lawv mus rau sab xub pwg sib koom. Kev txav mus los tom ntej los ntawm kev teeb tsa kev tawm dag zog rau kev poob phaus rau txhua hnub tau ua nyob rau hauv txoj haujlwm supine. Khoov koj ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha, thaum tso koj txhais taw rau hauv av. Pib qaij koj ob txhais ceg hloov mus rau ob sab, tab sis tib lub sijhawm koj txhais taw yuav tsum nyob hauv av. Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua 30 qhov rov ua dua ntawm qhov kev txav no, tom qab ntawd ua nws los ntawm kev ua kom koj txhais taw nyob saum huab cua. Nyob twj ywm ntawm koj nraub qaum, vim qhov kev txav mus tom ntej yuav yog "tsheb kauj vab" uas koj paub los ntawm tsev kawm kev qhia paub lub cev.
Yog tias qhov kev tawm dag zog tam sim no zoo li nyuaj rau koj, tom qab ob lossis peb lub lis piam koj tuaj yeem ua nws ob qho tib si nrog ob txhais ceg. Txawm li cas los xij, tom qab ntawd koj yuav tsum ua haujlwm nrog ob zaug ib zaug. Nyob ntawm koj nraub qaum thiab ncaj koj ob txhais ceg. Thaum koj nqus, ncua koj txhais caj npab tom qab koj lub taub hau thiab ncab koj lub cev tag nrho. Ua pa, tsa koj ob txhais ceg, khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha mus rau hauv siab.
Nov yog thawj feem ntawm kev pib ua haujlwm hnyav txhua hnub. Raws li peb tau hais, txhua qhov kev txav chaw tau piav qhia saum toj no yuav tsum tau ua txhua hnub rau peb lub lis piam. Tom qab ntawd, ntxiv rau lawv cov kev tawm dag zog los ntawm ntu thib ob ntawm txoj haujlwm, uas tam sim no yuav tham txog.
Ua ib qho chaw supine nrog koj txhais caj npab nthuav tawm tom qab koj lub taub hau, thiab koj lub plab yuav tsum tau kos rau hauv. Tsa koj ob txhais ceg, pib ua lawv hauv kev txav mus los sab laug thiab sab xis. Txog kev tawm dag zog tom ntej, koj yuav tsum tau zaum hauv av. Ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej ntawm koj thiab pib ua khoov, sim kom ncav koj cov ntiv taw nrog koj txhais tes.
Ntawm txhua plaub, ncaj koj nraub qaum thiab kos hauv koj lub plab. Pib nqa txhais ceg thiab txhais caj npab tib lub sijhawm. Thaum koj nqus pa, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tsis txhob hloov txoj haujlwm thaum tseem tshuav tag nrho plaub. Ua pa tawm, txo koj tus kheej, sim kov hauv av nrog koj lub plab. Hauv qhov no, nws yog qhov tsim nyog khoov koj txhais caj npab.
Nkag mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab taug kev hauv qhov chaw ib lossis ob feeb. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau nqa siab thiab dov los ntawm pob taws mus rau tus ntiv taw. Kev txav txav tes tuaj yeem ua tiav tib lub sijhawm.
Kev tawm dag zog rau lub cev qis hauv tsev
Ib feem ntawm qhov hnyav txhua hnub niaj hnub pib nrog squats. Qhov no yog qhov ua haujlwm tau zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm cov leeg ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Muaj ntau hom kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem siv tag nrho lawv. Qhov no yuav tso cai rau hloov pauv thiab nws yuav nyuaj rau lub cev yoog raws nws. Peb tseem nco qab tias kev nqis qis yuav tsum tau nqa tawm ntawm kev nqus pa, thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib yuav tsum yog thaum nqus pa. Rau qhov kev tawm dag zog zaum ob, koj yuav tsum tau zaum ze lub rooj zaum, tuav nws nraub qaum nrog koj txhais tes. Tom qab ntawd, pib tsa koj ob txhais ceg hloov, khoov lawv ntawm lub hauv caug sib koom tes thiab kov lub nraub qaum ntawm lub rooj zaum nrog lawv. Tom qab ntawd, rau ob lossis tsib feeb, koj yuav tsum tau khiav ntawm qhov chaw qeeb, hloov mus rau kev taug kev qeeb.
Txog kev txav mus tom ntej ntawm peb qhov kev poob phaus niaj hnub, koj yuav xav tau lub rooj zaum ntxiv. Muab nws nraub qaum nrog koj txhais tes, thaum sib cog cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab abs. Ua pa, pib nce mus rau koj cov ntiv taw thiab nyob hauv txoj haujlwm siab rau ob peb feeb. Thaum koj nqus pa, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua kom tiav qhov nyuaj nrog ncab txav.
Qhov zoo tshaj plaws ce rau poob phaus
Peb tau qhia koj ib txheej ntawm kev tawm dag zog hnyav rau txhua hnub, tab sis koj tuaj yeem ua koj tus kheej. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev tawm dag zog zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem siv thaum teeb duab koj li haujlwm.
- Squats. Qhov kev txav no muaj nyob hauv cov lus piav qhia saum toj no. Nws yuav tso cai rau koj ua haujlwm cov leeg hauv koj ob txhais ceg thiab pob tw.
- Classic laub-ups. Kev tawm dag zog yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau cov leeg ntawm lub hauv siab thiab nraub qaum. Tib lub sijhawm, thaum ua nws, xovxwm tseem koom nrog. Yog tias koj tsis tuaj yeem ua laub-ups los ntawm txoj haujlwm plank vim tsis muaj lub cev tsis muaj zog, tom qab ntawd ua nrog maple.
- Choj. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua kom nruj koj cov glutes thiab cov leeg nraub qaum. Cov no yog cov teeb meem hauv cheeb tsam ntawm poj niam lub cev. Thaum ua qhov kev txav no, sim tsa koj lub plab kom siab li siab tau.
- Lub ntsws. Lwm qhov zoo ntawm cov leeg nqaij txav uas yuav tsum yog ib feem ntawm koj qhov hnyav txhua hnub. Ua lunge hloov ntawm txhua txhais ceg. Hauv qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom ntseeg tau tias tus ncej puab ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv pem hauv ntej yog thaum uas tig mus rau hauv av.
- Pawg Thawj Coj. Qhov no yog ntau yam kev tawm dag zog uas ua haujlwm cov leeg ntawm txhua lub cev. Lub forearms yuav tsum tau ua tib zoo sib xws rau hauv av. Nqa koj lub cev thiab tuav txoj haujlwm no ib thiab ib nrab feeb. Rau cov pib tshiab, koj tuaj yeem txo lub sijhawm no thiab maj mam coj nws mus rau qhov xav tau.
- Viav vias rov qab. Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj kom nruj koj cov glutes thiab hamstrings thiab ncab lawv kom zoo.
- Sib sib zog nqus triceps. Qhov kev txav no yog tsim los txhawm rau txhawm rau triceps thiab yuav tshem tawm cov tawv nqaij tawv. Qhov kev tawm dag zog no tseem hu ua thim rov qab. Txhawm rau ua kom tiav, koj yuav tsum tau so koj txhais tes tom qab koj nraub qaum ntawm ib yam khoom, piv txwv li, lub rooj zaum zaum. Tom qab ntawd, txo qis thiab tsa lub cev nrog kev mob siab rau ntawm triceps.
- Tshuav nyiaj. Kev txav mus los yuav pab koj ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum, thiab ua nws, koj yuav tsum tau txais ntawm txhua plaub. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, pib tsa caj npab thiab txhais ceg. Hauv qhov chaw kawg ntawm txoj kev taug, yuav tsum muaj kev ncua 1.5 feeb.
- Tsheb kauj vab. Qhov kev tawm dag zog no suav nrog ob qhov kev tawm dag zog los tsim cov leeg oblique hauv plab. Nqa ob txhais ceg thiab caj npab sib txawv, ua kom ncav lub hauv caug nrog lub luj tshib sib koom. Hauv qhov no, txhais tes nyob hauv "xauv" tom qab lub taub hau.
- Sib npaug saum av. Kev txav mus los yog txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub plab thiab nraub qaum. Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm supine. Tsa koj ob txhais ceg txuas ntxiv kom lawv nyob ze rau hauv av li sai tau yam tsis tau kov nws. Nws muaj peev xwm tias cov pib yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog nrog lawv ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha. Tuav nyob rau hauv txoj haujlwm kawg ntawm txoj kev taug mus txog 90 vib nas this.
- Sab ntsws. Qhov kev tawm dag zog no yuav tso cai rau koj tshem tawm cov rog rog ntawm tus ncej puab, yog li tshem tawm qhov hu ua "pob ntseg".
- Burpee. Qhov kev txav no yog tsim los ua haujlwm cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Los ntawm txoj haujlwm sawv, koj yuav tsum zaum, thiab tom qab ntawd pov koj ob txhais ceg rov qab, yog li txav mus rau txoj haujlwm plank. Tom qab ntawd dhia rov qab rau hauv squat thiab dhia mus.
- Rub-ups. Tsis yog txhua tus ntxhais yuav tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog tam sim ntawd. Los ntawm qhov loj, tsis yog txhua tus txiv neej tuaj yeem rub tau. Qhov no yog qhov txav tau zoo heev rau cov lats.
- Lub hnub qub. Kev txav mus los tso cai rau koj kom ncab tus txha nqaj qaum thiab daws qhov nruj dhau los ntawm nws. Ntxiv mus, nws yog lub zog-siv ntau, uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus.
- Plie. Nov yog hom squat tsim los rau cov leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tso koj pob taws ib sab, thiab nthuav koj cov ntiv taw. Ua squats nrog koj lub hauv caug sib nrug.
Txheeb tawm 6 ntawm kev ua kom poob phaus hauv tsev zoo tshaj plaws hauv daim vis dis aus no:
