Kev tsim cov leeg nqaij yog qhov nyuaj. Nws yuav tsum nco ntsoov tias lub cev yuav tsum txhim kho kom sib haum xeeb. Kawm txog tsib lub tswv yim kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau. Yuav luag txhua tus neeg ncaws pob xav tau daim duab zoo ib yam li Arnie lossis lwm lub hnub qub tsim lub cev. Txawm li cas los xij, tsis muaj coob tus neeg ua tiav. Muaj ntau txoj hauv kev, noob caj noob ces yog "raug liam" ntawm no. Txawm li cas los xij, txhua tus tuaj yeem txhim kho txuas ntxiv siv 5 lub tswv yim piav qhia hauv qab no.
Lub Tswv Yim # 1: Ua Kom Ncua Sijhawm Ncaws Pob
Lub sijhawm thauj khoom ntawm cov leeg yuav tsum txhais lub sijhawm thaum cov leeg nyob hauv lub xeev nruj thaum ua lub zog. Nws tsis yog ib qho tseem ceeb li cas qhov kev siv dag zog yuam yog: concentric, isometric lossis eccentric, nws yog qhov tseem ceeb uas cov leeg nruj.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij, tsis yog lub sijhawm nruj nws tus kheej yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb, tab sis lub sijhawm ntev ntawm kev nruj, nrog los ntawm kev txhaws ntawm cov hlab ntshav. Thaum cov leeg sib cog lus, cov hlab ntsha raug kaw kom txog thaum lawv raug kaw tag nrho, uas txwv tsis pub cov ntshav ntws mus rau cov nqaij. Ib qho piv txwv yog lub qhov dej tso dej. Lub sijhawm no ntev dua, cov ntshav tsis ntws mus rau cov ntaub so ntswg ntev dua. Nyob rau tib lub sijhawm, lub plawv tseem tso ntshav thiab tom qab tshem lub nra tawm, cov ntshav ntws mus rau cov leeg nqaij. Cov txiaj ntsig no hu ua siv twj tso kua mis lossis, raws li kev tshawb fawb cov ntsiab lus, hyperemic supercompensation. Vim muaj cov ntshav ntws loj hauv cov ntaub so ntswg, lub siab poob qis.
Rau cov kis las, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas cov ntshav tuaj txog tom qab tso tawm qhov kev mob siab tshaj plaws tuaj yeem ua rau lub siab tawv ntawm cov leeg nqaij - fascia. Nws yuav tsum tau sau tseg tias lub fascia nyuaj rau ncab, tab sis vim yog lub siab tsim sab hauv cov ntaub so ntswg, nws tseem ncab. Vim li no, nws zoo dua kom txav nrawm, xaiv qhov hnyav ua haujlwm uas yuav tso cai rau koj ua kom tiav cov teeb tsa hauv 45 vib nas this. Rau lub sijhawm luv luv, tsis muaj ntshav txaus tuaj yeem tsim kom muaj cov txiaj ntsig xav tau ntawm fascia.
Lub Tswv Yim # 2: Ua haujlwm ntau
Tib neeg lub cev muaj kev hloov pauv tau zoo heev. Lub cev tab tom ua txhua yam ua tau kom yoog sai rau sab cev nqaij daim tawv. Qhov tseeb no tseem yuav tsum raug ntaus nqi rau kev qhia ua ntu ntau.
Lub zog ua haujlwm kwv yees tag nrho cov reps thiab teeb tsa. Hauv lwm lo lus, qhov no yog qhov nyiaj ua haujlwm uas cov leeg tau ua thaum sib kho. Qhov ntau dua qhov kev cob qhia ntim, ntau lub zog lub cev xav tau. Cov leeg siv glycogen hauv cov leeg nqaij los tsim lub zog. Piv txwv tias tus neeg ncaws pob ua haujlwm pectoral txav rau 12 tus neeg sawv cev kom ncab lub fascia. Raws li qhov tshwm sim, cov leeg yuav siv ntau lub khw muag khoom glycogen rau 10 teev ntawm 12 reps dua li rau ob pawg nrog tib 12 reps. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias glycogen tsuas yog siv los ntawm cov leeg ua haujlwm.
Thaum cov khw muag khoom glycogen tau ploj mus, lub cev pib rov kho sai sai txhawm rau txhawm rau npaj rau cov khoom zoo li no yav tom ntej. Cov txheej txheem, uas cov ntsiab lus ntawm glycogen hauv cov leeg nqaij nce ntxiv rau lub sijhawm luv, hu ua supercompensation ntawm glycogen. Qhov no tso cai rau lub cev ua kom muaj cov khoom loj ntawm cov khoom no. Nrog nquag siv txoj hauv kev no, qhov ntim ntawm glycogen yuav nce ntxiv, uas tuaj yeem siv yav tom ntej.
Tau kawg, tom qab ob peb qhov kev ua haujlwm ntau dhau, qhov txiaj ntsig yuav tsis pom, tab sis nyob rau lub sijhawm ntev nws yuav tsis ua rau koj tos.
Lub Tswv Yim # 3: Ua kom zoo dua so so ntawm pawg
Qhov no, yog ib ntawm 5 lub tswv yim uas koj yuav kawm hnub no, tseem ua rau cov ntshav ntws mus rau cov leeg nqaij. Piv txwv li, ib tus neeg ncaws pob ua cov txheej txheem tua neeg thiab xav tias cov leeg nce. Qhov no yuav tsum tau ua raws los ntawm kev so so kom lub cev muaj sijhawm rov zoo. Txhawm rau ua tiav cov hom phiaj hauv cov hauv qab no, txoj hauv kev no muaj txiaj ntsig zoo.
Txawm li cas los xij, txhawm rau tswj lub siab intramuscular, kev ncua peb-feeb yog ntev heev. Lub sijhawm no txaus rau cov ntshav tawm ntawm cov leeg. Txog qhov siab tshaj plaws ntawm lub fascia, nws yog qhov tsim nyog uas cov leeg tau ntim nrog cov ntshav rau lub sijhawm ntev tshaj plaws.
Yog lawm, lub tswv yim no muaj ob qho zoo thiab qhov tsis zoo. Thaum txoj hauv kev tom ntej no tau ua tiav ntxov heev, nws yuav tsis ua tiav nrog kev mob siab rau tag nrho. Nws tau paub tias nws yuav siv qee lub sijhawm kom tshem tawm cov khoom lag luam los ntawm cov leeg nqaij. Nyob rau tib lub sijhawm, ncua ntev ntawm cov teev yuav txo qis cov leeg nqaij. Koj yuav tsum kawm paub hnov koj lub cev thiab sim ntes lub sijhawm thaum cov leeg tsis ua haujlwm o ntawm cov ntshav ntws. Qhov no yuav ua kom zoo dua koj lub sijhawm so. Yog tias koj tsis xav mloog zoo rau qhov kev xav, tom qab ntawd ncua ntawm kev teeb tsa yuav tsum yog los ntawm 30 txog 60 vib nas this. Qhov qoj ib ce, luv luv yuav tsum yog.
Lub Tswv Yim # 4: Ncab Cov Nqaij Ntshav Ntshav
Cov neeg ncaws pob yuav tsum nco ntsoov tias kev ncab yog pab tau txhua lub sijhawm. Hmoov tsis zoo, ntau tus neeg ncaws pob tsis txaus ntseeg txoj hauv kev kom tau txais cov leeg nqaij. Kev ncab tuaj yeem tso tawm cov ntaub so ntswg los ntawm fascia lossis ua rau lawv ncab ntev dua. Qhov no yuav ncab cov fascia ib yam.
Txhawm rau nce lub zog tensile ntawm cov leeg nqaij, ncab kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nyob rau lub sijhawm thaum cov ntaub so ntswg tau puv nrog cov ntshav. Yooj yim muab, qhov no yuav tsum ua tiav hauv 30 vib nas this tom qab ua tiav txoj hauv kev. Hauv qhov no, lawv yuav tsum tau khaws cia hauv lub xeev no (ncab) tsawg kawg ib feeb.
Lub Tswv Yim # 5: Raug rho tawm cov leeg
Kev siv lub tswv yim no yuav ua rau cov nqaij ntshiv ntau ntxiv los ntawm kev mloog lub nra ntawm cov leeg nqaij. Lub hauv paus ntawm lub tswv yim yog ua rau cov leeg nqaij mus rau qhov tsis xws luag, thiab tom qab ntawd tso cai rau lawv hloov kho rau lawv. Txog kev txhim kho cov leeg nqaij lagging, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias lub hauv paus tseem ceeb tau siv rau lawv. Piv txwv li, thaum ua lub rooj zaum nias hauv qhov chaw dag, cov leeg ntawm lub hauv siab yuav tsum ua haujlwm ntau dua. Yog tias feem ntau ntawm lub nra poob rau ntawm triceps, tom qab ntawd nws yog tus uas yuav txhim kho ntau dua.
Hauv qhov no, koj yuav tsum ua rau cov leeg ntawm cov pab pawg pectoral nrog kev tawm dag zog ua ntej ua lub rooj zaum nias. Nws yuav tsum nco ntsoov tias qhov no yuav tsum txo qhov hnyav ua haujlwm, uas yuav tsis txaus siab rau txhua tus neeg ncaws pob. Tab sis thaum ua lub rooj zaum nias, nws yog cov leeg pectoral uas yuav ua haujlwm feem ntau.
Koj tuaj yeem siv 5 lub tswv yim piav qhia saum toj no los ua koj lub cev kom zoo tshaj plaws li sai tau.
Txheeb xyuas txoj cai kev qhia rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij hauv daim vis dis aus no:
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